Panca con manubri sulla panca inclinata: tecnica performante

La panca con manubri su una panca inclinata è un esercizio molto popolare. A richiesta, è inferiore solo alla pressione del bilanciere. Prima di scegliere questa tecnica in allenamento, è necessario acquisire familiarità con i suoi vantaggi e svantaggi, nonché apprendere le informazioni generali e le caratteristiche di questo esercizio.

Pro e contro della tecnologia

Qualsiasi esercizio ha vantaggi e svantaggi. Dopo averli analizzati, gli atleti selezionano un programma individuale per loro stessi.

Il primo e forse il vantaggio più importante è la rapida crescita della massa muscolare. Pertanto, gli atleti scelgono sempre più una panca con manubri su una panca inclinata. Il petto diventa potente, ampio e bello. Anche i vantaggi possono essere attribuiti all'uniformità del carico. Sulla panca diritta, la parte inferiore del petto si allena di più, e quella superiore si sviluppa debolmente. Tilt risolve questo problema.

Gli svantaggi di questo esercizio possono essere attribuiti solo al fatto che nel tempo, l'atleta non può aumentare gradualmente i carichi, il che non è il caso del bilanciere. Un pancake può essere appeso sulla barra, ad esempio, del peso di 250 go 1,25 kg. Allo stesso manubrio eseguire di grandi dimensioni, di regola, 5 kg. Questo porta al fatto che una persona, esercitandosi con i manubri, rimane permanentemente bloccata sullo stesso peso, e gli allenamenti sembrano un po 'monotoni.

L'esercizio può essere fatto stando seduti.

Quali muscoli sono coinvolti?

È facile intuire che quando si esegue l'esercizio "panca con manubri sdraiato su una panca inclinata", il gruppo è principalmente coinvolto muscolo pettorale le cellule. Le parti superiore e inferiore di esse si allenano indipendentemente dall'angolo di inclinazione, ma il carico sul delta dipende direttamente dal grado. Questo esercizio è incluso nel programma di allenamento di base, che mira a sviluppare potenza e forza fisica.

Gli atleti alle prime armi non sono in grado di determinare quale sia il migliore: una panca bilanciere o manubri su una panchina inclinata? Questa domanda non può essere risolta in modo inequivocabile. Questi due esercizi differiscono in ampiezza. Il controllo di due mani allo stesso tempo quando si usano i manubri aiuta a impegnare i muscoli stabilizzanti nel lavoro, quindi l'esercizio è molto adatto per le donne.

Quindi, durante questo esercizio, si sviluppa perfettamente:

• muscoli del torace piccoli, anteriori e degli ingranaggi;
• fascio inferiore di trapezio;
• cuffia dei rotatori;
• tricipiti.

Informazioni di base

Dal momento che la panca con manubri seduti su una panca inclinata e la panca sono due esercizi di base, puoi tranquillamente iniziare l'allenamento con loro.

Per non dislocare o allungare l'articolazione, quando si scelgono i manubri con un peso elevato, si consiglia di ricorrere all'aiuto di un estraneo. Dovresti anche svolgere lezioni con un istruttore, se c'è ancora poca conoscenza di questa tecnica.

I gusci devono essere selezionati correttamente. Non prendere subito molto peso.

Inoltre, si consiglia di eseguire i seguenti passaggi:

• i manubri sono posti accanto alla panca;
• per prendere le conchiglie, è necessario chinarsi con un dorso piatto, piegando leggermente le ginocchia;
• sedersi su una panchina e mettere i manubri sui fianchi;
• dopo di ciò, è necessario prendere la posizione necessaria e fissare i gusci a livello della spalla.

Panca con manubri su panca inclinata

La tecnica è la seguente:

1. Per prima cosa devi scegliere l'angolazione della panca e impostarla. È meglio scegliere 40 gradi, poiché in questo caso le fibre muscolari del torace saranno coinvolte nel lavoro. Quando cambi il grado di carico, passerai al delta e al tricipite. I manubri non hanno collo, quindi l'attività dei muscoli sarà massimizzata.
2. Quindi devi sdraiarti comodamente, appoggiando i piedi sul pavimento. La testa dovrebbe anche essere premuta in superficie. Per comodità, la parte bassa della schiena può essere leggermente arcuata.
3. È necessario portare le mani sulla linea delle spalle. Il divorzio è meglio fare un po 'piegato i gomiti.
4. Durante il movimento è necessario sentire la tensione dei muscoli. Per ottenere il risultato, è importante ripetere l'esercizio fino alla comparsa del dolore.
5. I gomiti dovrebbero essere tenuti separati. Vale la pena controllare questo processo.
6. Durante l'inspirazione, le conchiglie vengono sollevate. L'espirazione avviene solo quando le mani sono chiuse in alto.
7. Nel punto più alto, la distanza tra i manubri non deve essere consentita.
8. Il peso dovrebbe essere aumentato gradualmente.

La panca è un esercizio che deve essere eseguito chiaramente seguendo la tecnica stabilita. Cambiarlo per coinvolgere altri muscoli è inaccettabile. Inoltre, non permettere di sollevare il bacino o battere il proiettile dal torace, il che è possibile con una normale distensione su panca.

Caratteristiche della formazione

Come accennato in precedenza, la panca con manubri su una panca inclinata è un esercizio da cui iniziare l'allenamento. È possibile alternare questo tipo di panca con il sollevamento della barra di giorno. Combinarli non ne vale la pena.

Iniziare un allenamento con una panca con manubri aiuta a rendere i muscoli simmetrici e raggiungere l'equilibrio nel loro lavoro.

Il numero di ripetizioni di questo esercizio dovrebbe essere selezionato individualmente. Di solito in allenamento di forza si consiglia di eseguire 5-6 ripetizioni. Per la crescita muscolare è necessario eseguire 12-15 ripetizioni.

Le donne sono incoraggiate a scegliere la stampa solo usando i manubri. Rod per il gentil sesso non è adatto a causa delle peculiarità della loro struttura anatomica. È consentito iniziare l'allenamento con il sollevamento del bilanciere, ma solo per le donne che hanno le spalle larghe per natura.

Caratteristiche della tecnologia

La panca con manubri su una panca inclinata viene utilizzata sia nelle lezioni di fitness che nel bodybuilding. I bodybuilder, di regola, aumentano l'ampiezza del movimento dei manubri, mettendoli sotto il banco. Aiuta a risolvere tutti i muscoli pettorali il più possibile.

È necessario completare il lavoro con tali proiettili come all'inizio, cioè sollevare senza problemi il corpo e sedersi sulla panca.

Alcuni atleti sono invitati a usare immediatamente i manubri con più peso. Questa osservazione è vera, ma solo in presenza dell'assicuratore. Se i manubri sono molto pesanti, due persone devono assicurarsi. È inaccettabile che l'atleta spinga l'atleta sotto i gomiti, poiché le dita possono aprirsi di riflesso.

Forse la riduzione delle conchiglie di fronte al petto, ma questo metodo non è assolutamente adatto per i principianti.

Se c'è un crunch nei gomiti, l'esercizio dovrebbe fermarsi.

Regole di sicurezza

Per finire la panca con manubri, premere sul banco inclinato è necessario il più attentamente possibile. In assenza del portatore, piegare i gomiti e posare le conchiglie sul pavimento alternativamente.

Per evitare lesioni e distorsioni, è necessario controllare la deflessione nella regione lombare, sforzando la pressa. I piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento.

Affinché l'allenamento non si concluda tristemente, tutte le azioni devono essere eseguite in modo accurato e sincrono. Non è consentito il sollevamento non simultaneo di manubri nel punto più alto. Devi anche assicurarti che le tue mani non facciano movimenti improvvisi. Se ti senti stanco, è meglio riposare.