Diario alimentare: perché ne hai bisogno, un esempio, consigli su come mantenere

Non mangiamo a causa della vera sensazione di fame, ma perché il nostro cervello lo richiede. Lo stress, l'eccessiva emotività e la mancanza di sonno ci portano a mangiare un'intera pila di biscotti o ordinare un hamburger invece di un'insalata solo per compiacere noi stessi. Tuttavia, il cibo non è una panacea, è molto importante essere in armonia con il corpo e la mente.

Al fine di ottenere buoni risultati nella riduzione del peso e nella stabilizzazione del background emotivo, è molto importante controllare tutto ciò che arriva al tuo piatto. Sugli occhi, a volte è difficile determinare il peso del piatto finale, il contenuto calorico e il rapporto dei principali macronutrienti. Per facilitare questo compito, nutrizionisti e nutrizionisti di tutto il mondo raccomandano di iniziare un diario alimentare. La registrazione competente della dieta ti consentirà di ottenere rapidamente buoni risultati e trasformare la figura in breve tempo.

In questo articolo imparerai come compilare e mantenere correttamente un diario nutrizionale per la perdita di peso e troverai anche un campione che puoi tranquillamente usare nella vita di tutti i giorni.

Tipi di cibo

Ci sono molti modi per tenere traccia di ciò che mangi con il diario del potere. È possibile registrare tutto su carta, tenere appunti su un computer o telefono, utilizzare siti Web specializzati o un'applicazione con funzionalità sufficientemente ampie.

Ognuno sceglie il tipo di diario alimentare in base alle proprie preferenze. In questo articolo vedremo un esempio di un diario elettronico, che puoi anche stampare in modo che sia sempre a portata di mano.

Diario alimentare di esempio

Grazie ad una registrazione dettagliata della vostra dieta, sarete in grado di identificare le vostre buone abitudini alimentari (tre pasti giornalieri e spuntini salutari) che dovrebbero essere lasciati e cattivi (ad esempio, spuntini malsani durante il giorno e consumo eccessivo di bevande zuccherate), che sono meglio esclusi.

Nelle note della colonna, puoi registrare ciò che hai fatto o sentito durante un determinato pasto. Inoltre, ricorda di notare quanti litri di acqua hai bevuto, esclusi i succhi, il tè o il caffè.

Domande di prova

Alla fine della giornata, rivedi il tuo diario nutrizionale con il conteggio delle calorie e poniti le seguenti domande per monitorare la tua fame:

• Ho mangiato cibo sano?
• Ho mangiato abbastanza cibo ipercalorico?
• Ho mangiato abbastanza frutta, verdura e fibre integrali?
• Ho pianificato spuntini salutari per evitare la fame?

Domande per ridurre il numero di calorie:

• Ho delle piccole porzioni?
• Ho limitato cibi dolci e ipercalorici e bevande?
• Ho incluso frutta e verdura con ogni pasto o spuntino?
• Ho mangiato quando non avevo fame?
• Se sì, cosa ho sentito o fatto in quel momento?

Analisi dei risultati

È molto importante analizzare i risultati ottenuti, dal momento che sono loro a mostrare ciò che vale la pena regolare nella dieta.

Inoltre, non dimenticare di calcolare il contenuto calorico giornaliero a seconda dello stile di vita, peso, età, salute e obiettivi che si desidera raggiungere.

Quando si prepara la razione, provare ad aderire ai seguenti numeri:

• non meno di 1 g di grasso per 1 kg di peso;
• con allenamenti intensi almeno 1,5-2 g di proteine ​​per 1 kg di peso;
• non meno di 2,5-3 g di carboidrati per 1 kg di peso.

Se i tuoi numeri sono diversi, il giorno dopo prova ad aggiustare gli indicatori, rimuovere o sostituire alcuni prodotti.

Se cerchi di tenere un diario per almeno un paio di giorni, vedrai un quadro generale della tua dieta e scoprirai il motivo per cui non stai perdendo peso o non riesci a guadagnare massa muscolare. Il tuo contenuto calorico giornaliero può essere stato superato o c'è carenza di proteine.

Consigli del diario

• Annota ciò che hai mangiato subito dopo un pasto o uno spuntino, in modo da non dimenticare nulla.
• Ottieni una rivista compatta e leggera che può essere riposta in una borsa o nello zaino.
• Prova ad aggiungere foto del tuo progresso al diario. Serviranno come motivazione e ricompensa, come puoi vedere i cambiamenti nel tuo corpo.
• Scrivi tutto ciò che hai mangiato e bevuto. Una medicazione aggiuntiva per un'insalata o un barattolo di soda dolce può tranquillamente aumentare l'apporto calorico giornaliero.
• Potresti sentirti in colpa per aver mangiato la pizza per la notte e non averlo scritto nel tuo diario. Ma solo se sei completamente onesto con te stesso puoi fare veri e propri progressi verso un cambiamento tangibile.
• Organizza i tuoi pasti il ​​giorno successivo per evitare il problema delle scelte alimentari.
• Non concentrarti sulle calorie. Indubbiamente, il conteggio delle calorie può aiutarti a ottenere un'immagine più accurata di ciò che consumi, ma una dieta da 1500 calorie piena di alimenti trasformati è molto diversa da una dieta da 1500 calorie piena di frutta fresca, verdura e cereali integrali.

risultati

Tenere un diario alimentare è uno strumento di perdita di peso scientificamente provato. Qualsiasi diario ti aiuterà a tenere traccia dei progressi passo-passo nella fitness o nel successo sul lavoro. Anche se compilare un diario è un processo piuttosto di routine, ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi. Nel tempo, ricorderai il contenuto calorico dei loro piatti e la necessità di tenere un diario scomparirà.

Per ottenere il miglior risultato, il tuo diario dovrebbe dire la verità. Non otterrai nulla ingannando te stesso. Se avete domande, parlate con il vostro medico o nutrizionista. Condividi con loro il tuo diario nutrizionale per pianificare i cambiamenti nelle tue abitudini alimentari.