Stampa francese: tecnica performativa

Cos'è una stampa francese?

Questo esercizio di bodybuilding popolare è volto a sviluppare il muscolo tricipite, in particolare la sua testa posteriore. L'obiettivo principale è l'allungamento e l'ispessimento della parte inferiore del tricipite, così come la sua separazione visiva dal muscolo bicipite, disegnando e dettagliando le fibre.

Posizione di partenza

Prendi la posizione di partenza - sdraiati su una panca orizzontale, con i piedi appoggiati sul pavimento in modo che la posizione sia il più stabile possibile. Nuca, scapole e glutei strettamente contro la panca. Le mani si sollevano, prendi la presa della barra assistente sopra. Si consiglia di utilizzare un proiettile con un collo EZ, ma è consentita una barra tradizionale con collo diritto. Raddrizzare completamente le braccia nei gomiti e piegarli alla testa con un angolo di circa 45 ° rispetto alla verticale. Questa situazione è la fonte.

Tecnica di prestazione

Prima di eseguire una panca francese, è necessario fare un respiro profondo e trattenere il respiro. Tenendo ferma la parte superiore delle braccia (dalla spalla al gomito), piegarle nei gomiti fino alla corona, in modo che l'avambraccio e la spalla formino un angolo retto. Mettendo le mani sul punto più basso, non fermarti, ma rapidamente apri le mani e torna alla posizione originale, senza esalare e dirigendo i gomiti in avanti. Non appena le braccia sono completamente distese, espira, indugia per un secondo in questa posizione, tendendo il tricipite il più possibile. Per tutto questo tempo, la parte superiore delle braccia rimane ferma.

Suggerimenti per l'implementazione

1. Nell'eseguire la panca francese, è impossibile mantenere il collo in presa inversa - il proiettile può cadere dalle mani e cadere sull'atleta.
2. Non abbassare il bilanciere troppo in profondità dietro la testa: con questa tecnica, al posto dei tricipiti, vengono caricati schiena e torace.
3. Nella posizione iniziale, le braccia raddrizzate dovrebbero formare un angolo di 45 ° con la verticale - quando si posizionano le mani ad angolo retto (perpendicolare al pavimento), il carico sul tricipite diminuisce.
4. Al fine di ottenere la massima tensione dei muscoli tricipiti, si dovrebbero estendere completamente le braccia nel punto più alto.
5. Durante l'esercizio, il lavoro dovrebbe solo articolazione del gomito.
6. Troppo peso porta a tecniche di esecuzione scorrette - i tricipiti non faranno fronte al carico e altri muscoli saranno coinvolti nel lavoro, mentre c'è il rischio di far cadere il bilanciere.
7. Non mettere i piedi in panchina - puoi perdere l'equilibrio e farti male.

Tipi di stampa francese

Parlare di questo esercizio, di solito significa mentire sulla panca. Tuttavia, il bodybuilding viene utilizzato attivamente dalla panca francese e seduto, con i manubri o nel simulatore. Tutti i tipi sono ugualmente efficaci e utilizzano le stesse fibre muscolari della versione classica dell'esercizio.

Manubri alla stampa francese

In questo caso, è possibile utilizzare uno o due manubri. Per eseguire una panca francese con un manubrio, è necessario prendere una posizione di partenza: sedersi sulla panca, allungare le braccia, prendere il manubrio dall'assistente e tenerlo dal basso, mentre il disco giace sui palmi rivolti verso l'alto, con i pollici in alto sulla tastiera. La parte superiore del braccio dalla spalla al gomito è perpendicolare al pavimento e premuta sulla testa. Per inalare - abbassare il manubrio dietro la testa, in modo che l'avambraccio tocchi i bicipiti, mantenendo separati i gomiti. Espirare - tornare alla sua posizione originale, tendendo tricipiti. Quando si esegue la stampa mentre si sta in piedi, l'angolo con cui lavorano i tricipiti viene modificato e aumenta anche il carico sulla schiena. Il manubrio può essere sostituito con un cavo unità inferiore con qualsiasi maniglia: EZ, classica, a fune.