Fronte accovacciato con un bilanciere. Squat frontale con manubri

I muscoli delle gambe sono la chiave per guadagnare muscoli. Gli scienziati lo hanno provato da tempo esercizi di base sulle gambe sono in grado di stimolare il corpo a spruzzare la massima quantità di testosterone naturale.

Gli esercizi di base sono diversi tipi di squat con bilanciere o manubri, che coinvolgono più di due articolazioni. E se il nuovo arrivato è solo un normale classico squat con un bilanciere sulle spalle, allora gli atleti più avanzati pensano al corretto disegno dei muscoli delle gambe.

Per pompare quadricipiti, è possibile utilizzare un esercizio come squat frontale. Poche persone li fanno a causa della difficoltà di esecuzione, in quanto non tutti sono in grado di tenere il bilanciere e le braccia nella posizione corretta. Ma per coloro che hanno compreso questa arte, il pompaggio del quadricipite è più facile di altri.

Qual è la tecnica di esecuzione corretta?

Per non ferirsi, il bilanciere dovrebbe essere installato su appositi rack a livello delle spalle. Il peso deve essere impostato in modo da poter eseguire 10-12 volte, senza violare la traiettoria dell'intero movimento. Ma nota che la barra dovrebbe essere un ordine di grandezza più facile di quella con cui fai lo squat classico.

Avvicinati al cavalletto e posiziona il bilanciere sui tuoi delta anteriori il più vicino possibile al collo, ma in modo che non ci sia disagio durante l'esercizio.

Quali barre di presa puoi usare?

Ci sono due dei grip più comuni che si applicano quando si eseguono squat frontali.

Il primo sta afferrando i palmi verso l'alto. Ti permette di stringere saldamente il bilanciere e di controllare il suo movimento durante tutto il tempo dello squat. Ma c'è un inconveniente: è necessario avere una certa flessibilità, perché una tale posizione delle mani, quando i gomiti e i palmi sono alzati, non può essere confortevole per tutti.

Il secondo grip è più versatile ed è adatto a qualsiasi persona. Metti il ​​bilanciere sulla tua spalla, incrocia le braccia e toccali sulla spalla opposta. Cioè, la mano destra dovrebbe toccare la spalla sinistra e viceversa.

Piega la schiena e stringi le scapole.

Quindi allontanati dagli scaffali e metti i piedi alla larghezza delle spalle o un po 'più stretti. Altri rack ti costringono a sporgersi in avanti, il che può influire sulla stabilità e sulla posizione della barra.

La schiena dovrebbe essere completamente piatta e le scapole dovrebbero essere tenute all'interno. Gli squat frontali richiedono una particolare attenzione alla postura. Se le esegui con un dorso rotondo, non coinvolgerà i muscoli che dovrebbero funzionare. Inoltre, aumenta il rischio di lesioni.

Iniziando a fare lo squat, controlla che i gomiti si trovino sopra il bilanciere, altrimenti non lo manterrai e cadrà sul pavimento. Cerca di sederti al parallelo con il pavimento, e solo allora inizia a salire. Fai queste 10-12 ripetizioni di 3-4 approccio. Prova ad aprire le ginocchia al momento dello squat, altrimenti l'articolazione del ginocchio sarà significativamente caricata con il peso del bilanciere.

Quali sono gli errori quando gli atleti eseguono squat frontali?

1. Sposta il centro di gravità in avanti. Non c'è bisogno di piegare il corpo in avanti, come nei classici squat. Dato che la barra si trova di fronte al tuo corpo, non è consentito farlo.

2. Talloni sollevati. Molti quando si eseguono squat convenzionali preferiscono portare leggermente le dita del piede intero, sollevando i talloni. Quando si effettua uno squat frontale, questo non dovrebbe essere fatto, in quanto ciò può portare a una perdita di equilibrio e lesioni a causa del volo del bilanciere e della caduta dell'atleta.

3. ginocchia incrociate. Data la posizione relativamente vicina delle gambe in relazione l'una con l'altra, è necessario monitorare attentamente la posizione delle ginocchia. Se, durante l'esecuzione, vedi che le ginocchia sono vicine l'una all'altra e sono piegate verso l'interno, quindi smettono immediatamente di fare l'esercizio.

Non caricare irragionevolmente il ginocchio

Le ginocchia dovrebbero muoversi sullo stesso piano con i piedi. In questo caso, dovrebbero guardare avanti e non inclinarsi a sinistra oa destra. L'esecuzione scorretta minaccia l'articolazione del ginocchio dal calice, che viene trattata abbastanza duramente, e la ferita rimane per il resto della sua vita, indebolendo il sistema muscolo-scheletrico umano.

Abbassare i gomiti è anche un errore. Quando eserciti squat frontali, articolazione del gomito dovrebbe sempre essere diretto verso l'alto in modo che la barra non scivoli semplicemente verso il basso. Questo è l'errore più comune che porta a un esercizio scorretto.

Quali gruppi muscolari sono coinvolti nel lavoro?

Gli squat frontali sono utilizzati per lavorare su fasci esterni di quadricipiti. A causa del fatto che il peso è davanti al corpo, muscoli glutei caricato molto peggio che negli squat classici. Questo fatto aiuta a concentrarsi meglio sulle parti laterali e anteriori esterne dei muscoli delle gambe.

Cerca di sentire precisamente questi muscoli per l'intera gamma di movimento. Non dovresti connettere e coinvolgere in modo specifico altre fibre muscolari nel lavoro - tutto ciò interferirà e dissiperà il carico sul resto del corpo.

Posso eseguire frontale squat con manubri?

Sì, puoi! A causa di ciò, è abbastanza realistico pompare i quadricipiti a casa. I manubri dovrebbero giacere sulla superficie superiore del torace e in parte sulle spalle.

In questa forma di realizzazione, vale anche la pena di guardare l'esercizio per i gomiti, che dovrebbero cercare.

Scelta difficile

Cosa è meglio fare - frontali o classici squat? La risposta a questa domanda sarà corretta per ogni caso specifico. Se l'obiettivo è quello di caricare la parte anteriore delle gambe e disegnare il rilievo dei muscoli, allora è meglio fare front squat. Se sei interessato alla crescita muscolare volumetrica e allo sviluppo della parte posteriore della coscia, così come i glutei, devi eseguire squat classici.

Ricorda: quando si esegue uno squat frontale o regolare, è necessario osservare sempre le precauzioni di sicurezza e il corretto esercizio. Fai un buon allenamento dei muscoli delle gambe e delle articolazioni, indossa sempre una cintura da ginnastica e trova anche un partner che ti assicurerà mentre fai gli squat. Meglio di tutti, se il partner è un istruttore della palestra, che può sempre correggere la tua attrezzatura e dare qualche consiglio pratico.

E nel perseguimento dello sviluppo del tuo quadricipite, non inseguire mai sollevamento pesi. Meglio fare più volte o rallentare artificialmente il movimento per dare un carico maggiore alle gambe. Un aumento irragionevole del peso del bilanciere non darà nulla di buono, ma provocherà solo uno stiramento dei muscoli o provocherà lesioni all'articolazione del ginocchio.