Come fare gli attacchi bulgari

Il programma di allenamento dovrebbe includere una varietà di esercizi per allenare tutti i gruppi muscolari. È necessario integrare costantemente i tuoi esercizi preferiti e cercarne di nuovi per migliorare e sviluppare il tuo corpo. Più alto è il livello di allenamento di un atleta, più è complesso, in termini di tecnica ed esercizi di resistenza, che può permettersi.

Tutti probabilmente hanno sentito parlare degli attacchi e dei loro benefici e facilità di implementazione. Questo è un esercizio di forza molto efficace per muscoli glutei. Puoi farlo a casa e in palestra. Durante l'esecuzione, gli stessi muscoli sono coinvolti come durante gli squat. Tuttavia, gli attacchi ti permettono di sviluppare una grande ampiezza, e grazie a loro stanno attivamente lavorando estensori dell'anca e ginocchio.

Esistono diversi tipi di attacchi. Il più difficile, ma allo stesso tempo il più efficace, sono gli attacchi bulgari. Diamo un'occhiata più da vicino a come differiscono da quelli ordinari, come eseguirli correttamente, quali sono le loro peculiarità e su cosa dovresti prestare particolare attenzione quando li esegui.

Cos'è?

Gli attacchi bulgari sono il tipo di esercizi in cui, oltre ai glutei, vengono anche elaborati i muscoli della coscia. Di norma, vengono avviati quando gli attacchi ordinari non danno il risultato desiderato e quando si desidera aumentare il carico sui glutei.

La base di questo esercizio: lo spostamento del peso su una gamba. In questo momento, la seconda tappa è rilassata e poggia su un supporto. Non tutti possono farlo, specialmente con il peso, qui è necessario avere almeno un buon allenamento fisico.

Come fare gli attacchi bulgari

Questi esercizi sono fatti come segue:

1. È necessario preparare qualsiasi supporto, ad esempio una panca o una sedia. Mettila dietro.
2. Con un piede è necessario fare un ampio passo in avanti, in modo che la distanza dal piede anteriore alla panca sia di circa ottanta centimetri.
3. La seconda tappa è posizionata sulla panchina. La posizione corretta è verso il basso i lacci delle scarpe da ginnastica.
4. Non dimenticare che durante l'esecuzione degli esercizi devi respirare correttamente, prendere un respiro. Quindi abbassati lentamente, piegando gradualmente la gamba al ginocchio.
5. È molto importante che la schiena durante l'esercizio sia stata uniforme.
6. Scendendo, è necessario indugiare un po '(letteralmente qualche secondo) per sentire il lavoro dei muscoli.
7. Quindi ci alziamo ed espiriamo.
8. La gamba cambia e tutto è fatto prima. Vale la pena fare 10 attacchi su ogni gamba, almeno tre set.

In linea di principio, niente di complicato. Soprattutto se l'allenatore o uno degli atleti si presenta e insegna come fare tutto correttamente, allora non sarà difficile eseguire gli attacchi bulgari da soli. La foto mostra come l'atleta deve essere posizionato prima e durante l'esercizio.

Cosa cercare

Qualsiasi esercizio con prestazioni scorrette può non solo portare risultati, ma anche danni. I proiettili bulgari non fanno eccezione. La tecnica di esecuzione non è difficile per loro, ma ci sono momenti che dovrebbero essere considerati separatamente:

• Quando si accovaccia, si noti che la parte inferiore della gamba deve essere in posizione verticale, non sporgendosi in avanti.
• Secondo le regole, il ginocchio non va oltre il calzino. Se non funziona, allora hai semplicemente adottato la posizione sbagliata: devi mettere un po 'più avanti la gamba che lavora.
• Quando ti alzi, non dovresti completamente piegare la gamba al ginocchio. Più difficile, ma il risultato sarà migliore. Inoltre, puoi sentire più a fondo come funzionano i muscoli.
• Il peso si concentra su un piede, cioè sul tallone e sul piede.
• Se non stai usando un manubrio o un bilanciere, la posizione delle mani può essere qualsiasi: sulla cintura o di fronte a te.

Caratteristiche dell'esercizio

Gli attacchi bulgari non sono un esercizio che può aiutare ad aumentare la massa delle gambe. Qui, prima di tutto, i glutei funzionano. Se fatto correttamente, molto presto noterai risultati positivi. E la chiave del successo è il peso corretto. È importante non usare troppo in modo che l'apparecchiatura non sia disturbata. Se il peso e l'aumento, allora questo dovrebbe essere fatto gradualmente.

Varietà di attacchi bulgari

In questi esercizi ci sono diversi tipi:

• Attacchi classici bulgari. Questa è la varietà più semplice, perché non usa alcun carico. Supporto trovato - e avanti (a proposito, oltre alla palestra ea casa, l'esercizio può essere eseguito anche in strada, utilizzando, ad esempio, una panchina come supporto). C'è un punto di vista che affondi senza l'uso di pesi aggiuntivi (ad esempio i manubri) non danno un buon risultato. Lontano da questo.
• Affondi da un fitball. La palla è usata come supporto per il fitness. Questo è molto comodo, poiché il piede sulla palla è comodo e morbido.

• bulgaro affondi con manubri. Si ritiene che per le ragazze questa sia la forma più ottimale di esercizio. Tuttavia, per il maschio non sarà meno utile. Si eseguono allo stesso modo, solo in ciascuna mano c'è un manubrio, rispettivamente, la muscolatura delle mani si sviluppa ulteriormente.
• Affondi con un bilanciere. Impugnatura diritta usata. Dovresti prestare attenzione a questa varietà e non sollevare troppo peso. Per eseguire gli attacchi con un bilanciere sulle spalle è necessario avere un ottimo bilanciamento, quindi se sei preoccupato che non puoi sostenere il peso - non dovresti iniziare. Puoi andare da loro più tardi quando hai più fiducia quando fai l'esercizio.

• Affondi in Il simulatore di Smith. In contrasto con gli attacchi con la verga, questa è un'opzione sicura, ma allo stesso tempo non meno efficace, visto che l'onere è presente anche qui. Il collo si trova appena sotto le spalle. Il significato del simulatore è che è fisso e non è necessario mantenere l'equilibrio. Puoi concentrarti completamente sul fare l'esercizio. La tecnica è esattamente la stessa.

Che muscoli funzionano?

Oltre a caricare attivamente la zona glutea, altri muscoli sono coinvolti nell'esercizio. Miglior coinvolgimento:

1. La parte posteriore della coscia.
2. Quadriceps (parte anteriore della coscia).
3. Stabilizzatori muscolari.

A che cosa serve l'esercizio?

Vediamo quali altri vantaggi ha la pallottola bulgara. La tecnica di esecuzione è semplice, con l'eccezione di un numero di punti che dovrebbero essere attentamente monitorati. Cos'altro?

In primo luogo, il coordinamento del movimento si sta sviluppando a causa dell'inclusione di muscoli stabilizzanti nel lavoro. In secondo luogo, la mobilità e la flessibilità delle articolazioni dell'anca sono migliorate. Inoltre, entrambe le gambe si sviluppano in modo uniforme, il che è un vantaggio molto importante se una gamba è in ritardo. Il lato positivo è quello di includere un gran numero di variazioni dell'esercizio, il che significa che ognuno sceglierà da sé gli attacchi, in accordo con la forma fisica e le capacità. E, naturalmente, anche la praticità e la facilità di esecuzione giocano un ruolo molto importante.

Traccia conclusioni

Quindi, gli attacchi bulgari - un grande esercizio per coloro che vogliono allenare efficacemente la zona glutei, ottengono un buon sollievo alle gambe. È auspicabile che la prima volta, soprattutto se l'esercizio è svolto con un onere, l'allenatore o un'altra persona esperta e competente ha mostrato come eseguire correttamente tali attacchi.

L'esercizio è efficace, questo è tutto enfatizzato, ma non dovresti accelerare il processo di trasformazione del tuo corpo aumentando il peso. Il bilanciere deve essere maneggiato con particolare cura. Molto semplicemente, puoi perdere l'equilibrio, cadere, ferire seriamente. Con una corretta esecuzione, un risultato efficace può essere raggiunto in breve tempo facendo anche classici attacchi bulgari o affondi con manubri. Quando si esegue questo tipo di esercizio, come negli sport in generale, la coerenza e la gradualità sono importanti.