Carboidrati lenti: lista degli alimenti

Tutte le persone vogliono essere sane e belle. Ma non tutti sanno come raggiungere questo obiettivo. La nostra prima azione è analizzare la tua dieta. Non è per niente che dicono: "Siamo ciò che mangiamo". Il carburante diretto per il corpo umano sono carboidrati. Ma come scegliere il giusto e utile? Come sono? Quali prodotti contengono?

Il ruolo biologico dei carboidrati

Il corpo umano è una specie di motore a moto perpetuo che richiede un rifornimento costante di carburante. L'ultimo cibo, o meglio, i carboidrati (zuccheri o zuccheri) contenuti in esso. Come risultato dell'ossidazione di un grammo di esso, vengono rilasciate poco più di 4 kcal di energia e 0,4 g di acqua, che dura per 1 secondo di funzionamento alla massima velocità. In generale, si ritiene che l'attività vitale di una persona media richieda tra 1.500 e 1.700 kcal al giorno. Ma la funzione energetica dei carboidrati, sebbene la più importante, non è l'unica.

I saccaridi regolano la pressione sanguigna osmotica. Ciò si manifesta nel fatto che contiene più di 100 mg /% di glucosio (la forma più semplice di carboidrati).

Queste sostanze organiche fanno parte delle molecole complesse coinvolte nella costruzione del DNA. E svolgere una funzione di plastica.

I recettori cellulari sono formati da carboidrati responsabili della percezione di stimoli esterni.

Per quanto riguarda la funzione di supporto, nel corpo umano, la loro proporzione varia nel 2-3% del peso corporeo. Per confronto: il peso secco delle piante consiste nell'80% di carboidrati. Ecco perché la fonte principale di queste sostanze organiche per l'uomo è proprio il cibo vegetale.

Classificazione dei carboidrati

Le unità strutturali indivisibili di ciascun carboidrato sono i saccaridi. A seconda del loro numero, si distinguono:

• monosaccaridi, o monomeri (contengono un'unità strutturale);
• disaccaridi (contengono due monosaccaridi);
• oligosaccaridi (contengono da due a dieci unità strutturali - monosaccaridi);
• polisaccaridi (contengono più di dieci monosaccaridi).

Inoltre, in base alla loro capacità di scomporre nei componenti più piccoli, tutti i tipi di saccaridi sono suddivisi in carboidrati, lenti e veloci, o semplici e complessi. Oligo e polisaccaridi sono lenti e mono e disaccaridi sono veloci.

I monosaccaridi più famosi sono glucosio e fruttosio, i disaccaridi sono saccarosio (zucchero normale), i polisaccaridi sono amido e cellulosa (un componente delle pareti cellulari delle piante superiori).

Indice glicemico: il tasso di conversione degli alimenti carboidrati in glucosio

I processi chimici nel corpo trasformano qualsiasi tipo di carboidrati nel prodotto finale dell'assorbimento - il glucosio. Per caratterizzare la velocità della sua produzione da prodotti alimentari contenenti zuccheri, è stato introdotto il concetto di indice glicemico (GI).

Per il glucosio, è uguale al massimo, cioè 100. Per quanto riguarda gli altri prodotti, più alto è il GI, più velocemente aumenta il livello di zucchero nel sangue dopo che sono stati consumati. E viceversa. È consuetudine suddividere i tre gradi dell'indice glicemico:

• basso (10-40);
• medio (40-60);
• alto (60-100).

Per le persone è preferibile utilizzare prodotti con carboidrati lenti, cioè con GI basso. Sfortunatamente, i produttori domestici non si preoccupano di quale GI abbiano i loro prodotti, ma sugli imballaggi alimentari europei, questo indice può essere trovato abbastanza spesso.

Carboidrati lenta - la base della piramide alimentare

La piramide nutrizionale (o piramide alimentare) sviluppata dai nutrizionisti suggerisce che il cibo che costituisce la sua base dovrebbe costituire la maggioranza (circa il 65%) della dieta quotidiana di una persona.

In fondo a questa piramide ci sono tre gruppi di prodotti, cioè frutta, verdura e cereali. Come già sappiamo, le citate fonti di cibo vegetale danno a una persona i carboidrati lenta tanto desiderati, che saturano senza problemi il sangue con il glucosio. Ciò fornisce un flusso di energia misurato tra i pasti regolari. In questo caso, l'elaborazione di proteine ​​e grassi avviene senza guasti, e il pancreas non esagerare, poiché non c'è bisogno di produrre l'eccesso di insulina per "processare" il glucosio.

Meglio di tutto il cibo carboidrato viene assorbito dal corpo al mattino - per colazione e pranzo. La cena è consigliata cibo proteico.

Per facilitare la formazione di un menu razionale, è possibile creare un elenco di prodotti alimentari contenenti carboidrati lenti. L'elenco di tali prodotti è una sorta di culla, avendola sotto gli occhi ogni giorno, non sarà difficile cucinare un menu vario e nutriente. Col tempo, scegliere il cibo giusto diventerà un'abitudine.

Carboidrati lenti: lista degli alimenti

La fonte di zuccheri complessi sono verdure, frutta, legumi e cereali.

Per il buon funzionamento dei prodotti per il corpo di ciascuno dei gruppi di cui sopra si consiglia di utilizzare per la colazione e il pranzo. Si presume che il rapporto tra frutta e verdura sia 3: 2. Una porzione è di 150 grammi, quindi circa 450 grammi di verdure e 300 grammi di frutta dovrebbero essere consumati al giorno.

Consideriamo più in dettaglio l'elenco degli alimenti contenenti carboidrati lenti. L'elenco dei prodotti è una tabella che include non solo le fonti alimentari pertinenti, ma anche il loro indice glicemico. Al cibo corretto conteremo quei prodotti alimentari, in cui l'IG è basso e medio, perché non portano a salti acuti nella glicemia.

Frutta e verdura sana

Avendo un basso livello di GI, verdure e frutta forniscono all'organismo vitamine, minerali, oligoelementi e fibre, che contribuiscono al buon funzionamento del tratto gastrointestinale. Questi prodotti placano l'appetito, danno poca energia e quindi stimolano le risorse del corpo per la disgregazione dei grassi esistenti. Grazie all'utilizzo combinato di frutta e verdura, è possibile ridurre il contenuto calorico di piatti con un alto indice glicemico.

Cereali genuini

I prodotti a base di cereali possono essere definiti il ​​"mezzo d'oro" tra i prodotti alimentari, poiché forniscono molta energia, ma allo stesso tempo la saturano con un organismo piuttosto lentamente.

I cereali sono consigliati da utilizzare al mattino per "svegliare" rapidamente il corpo fisico di una persona, dando un impulso di energia. Contengono poco grasso e i carboidrati lenti a lungo forniscono un apporto di forza.

Ma va ricordato che i cereali e i porridge istantanei con aromi perdono le loro proprietà "benefiche" per la presenza di zuccheri semplici e l'eccessiva macinatura del grano.

Carboidrati veloci - Potenziale grasso

La punta dell'iceberg chiamata "piramide alimentare" è costituita da ingredienti alimentari che dovrebbero essere consumati molto raramente, come si dice, durante le vacanze. E questi alimenti sono ricchi di carboidrati veloci, che contribuiscono all'aumento di peso. Sì, risulta che il 90% dei depositi di grasso forma zuccheri, non grassi dal cibo, come tutti noi pensavamo.

Il danno dei carboidrati veloci è che aumentano molto bruscamente il livello di zucchero nel sangue, provocando il rilascio di una quantità eccessiva di insulina, il cui compito principale è quello di ridurre la concentrazione di glucosio nel sangue. Allo stesso tempo, il pancreas comincia a soffrire, poiché l'eccesso di produzione di insulina lo esaurisce.

L'insulina è anche chiamata "ormone del peso". E per una buona ragione. Iniziando a lavorare con il glucosio, catalizza la sua conversione al glicogeno - un carboidrato di riserva che si deposita nel fegato e nei muscoli. Se per qualche tempo una nuova porzione di carburante non entra nel corpo, il glicogeno si decompone nuovamente in glucosio e fornisce alla persona l'energia necessaria. Ma l'eccesso di cibo costante finirà per innescare la sua conversione in grasso, e l'aumento di peso è garantito.

Per mantenere il controllo sull'uso di carboidrati "nocivi", mantenere un elenco di carboidrati veloci e lenti a portata di mano.

Alimenti che contengono carboidrati veloci

Gli alimenti con un IG alto (superiore a 60) includono principalmente prodotti a base di farina bianca (panetteria e pasta), riso raffinato, dolciumi, soda, alcol e ... patate, a causa dell'elevata concentrazione di amido.

Benefici di carboidrati veloci

Nonostante il GI alto, gli zuccheri semplici hanno ancora alcune qualità positive. La cosa più importante è la loro capacità di riempire rapidamente il corpo di energia e fornire un'ondata di forza. Spesso questa proprietà è utilizzata dagli atleti.

Dopo aver esaurito gli allenamenti, le riserve di glicogeno nei muscoli sono esaurite, il che può portare a tremori alle braccia e alle gambe, perdita generale di forza e la comparsa di sudore freddo. Riempire rapidamente la riserva di glicogeno aiuterà il rilascio di insulina. Come accennato in precedenza, può provocare un forte aumento della concentrazione di zucchero nel sangue. Insieme a insulina, amminoacidi e altre sostanze benefiche entrano nei muscoli, che contribuiscono alla formazione di una proteina - un materiale da costruzione. Sono queste le caratteristiche del metabolismo dei carboidrati utilizzato dai bodybuilder per costruire i muscoli.

Dieta di carboidrati per la perdita di peso

Il principio di una dieta a base di carboidrati è abbastanza semplice: è necessario controllare la quantità di zuccheri consumati con il cibo in modo da non causare un eccesso di energia inutilizzata, che in seguito si depositerà sotto forma di depositi di grasso.

In nessun caso saltare i pasti principali, poiché una carenza prolungata di carburante darà al corpo un segnale per conservarlo per un uso futuro. E questo, di nuovo, è sovrappeso.

Scegli spesso cibi con GI basso e medio, limitare l'uso di zucchero normale e altri dolci, aumentare l'attività fisica.

La prima volta aiuterà una tabella speciale di carboidrati veloci e lenti, e nel tempo, prendersi cura della propria salute diventerà una parte invariabile della nuova vita.