Quali alimenti contengono fibre? Quali alimenti hanno più fibre?

Sicuramente tutti hanno sentito parlare di fibra, così come il fatto che è molto utile per il corpo umano.

Cos'è?

Prima di parlare di cosa contengono gli alimenti, vediamo cosa c'è dietro questo termine. Questo nome unisce un gruppo di sostanze chimiche, le cosiddette fibre alimentari, che non vengono digerite dagli enzimi del corpo, ma sono scomposte con l'aiuto di microrganismi benefici nell'intestino.

In termini di chimica

Il termine "fibra" può essere caratterizzato da diversi tipi di sostanze. Prima di tutto è la lignina. È un composto chimico costituito da molecole di struttura complessa. È contenuto nelle cellule delle piante e le rende legnose. Inoltre, i polisaccaridi non amilacei appartengono alle fibre alimentari, che a loro volta sono suddivise in polisaccaridi cellulosici e non cellulosici, quali gomma, pectina, emicellulosa, guar, inulina, ecc. La cellulosa è contenuta in ogni pianta, poiché è costituita da una parete cellulare . La parola "gomma" molti hanno visto, leggendo la composizione di vari prodotti. Questi sono polimeri di monosaccaridi, come galattosio, glucosio, ecc. La gomma può essere rilasciata da un albero se è danneggiata meccanicamente nella sua corteccia. Le pectine sono le sostanze meno assorbite dal corpo che possono essere attribuite alle fibre. Appartengono anche ai carboidrati, cioè ai polisaccaridi. Questa sostanza di riserva vegetale, come l'inulina, è usata come sostituto dello zucchero poiché è un polimero di fruttosio. Le emicellulose sono un grande gruppo di composti chimici che comprende diversi tipi di diversi polisaccaridi. Come si può capire da quanto sopra, fibra alimentare - queste sono le sostanze che fanno parte di cellule vegetali dando loro rigidità e altre proprietà, così come tutti quelli che sono depositati nelle piante come sostanza di conservazione (con l'eccezione dell'amido). Pertanto, i prodotti con contenuto di fibre non possono essere di origine animale.

Benefici per il corpo umano

Se le sostanze chiamate "fibre alimentari" non sono digerite con enzimi e sono scarsamente assorbite, sarebbe logico concludere che non sono affatto necessarie. Tuttavia, questo è assolutamente sbagliato - sono semplicemente necessari per il normale funzionamento del tratto gastrointestinale e di tutti i sistemi corporei in generale. Pertanto, il menu del cibo sano deve includere alimenti ricchi di fibre. La fibra alimentare è utile soprattutto perché ha un effetto benefico sul tratto gastrointestinale. Ciò si riflette nel fatto che contribuiscono alla rimozione dal corpo dei prodotti finali della digestione, formano anche la maggior parte dei contenuti intestinali e creano una sensazione di sazietà durante il consumo di cibo. Senza fibre, la microflora sana non può esistere nel corpo. Ciò è spiegato dal fatto che queste sostanze servono da cibo per i microrganismi benefici coinvolti nel processo di digestione degli alimenti. Grazie alla cellulosa, la motilità intestinale normale è assicurata, con il risultato che non si verifica nessun disturbo come stitichezza o diarrea. Inoltre, l'uso di prodotti con il suo contenuto è raccomandato per le persone che soffrono di diabete, in quanto ha la proprietà di abbassare livelli di zucchero nel sangue.

Quali alimenti hanno più fibre?

Prima di tutto, sono cereali, verdure e frutta. La fibra in questo tipo di prodotto è un componente essenziale. Tuttavia, non tutti i frutti e le verdure possono vantarsi del loro alto contenuto. Ciò che gli alimenti contengono abbastanza fibre è così crusca di grano. Qui, è pari a 43 grammi per 100 grammi di prodotto, cioè, sono quasi la metà a base di fibre alimentari da solo! Anche i campioni di fibre possono essere chiamati frutta secca, come albicocche secche, mele essiccate e uva passa. Il primo 18 percento consiste di composti chimici di questo tipo, il secondo - del 15 percento e il terzo - di 9,6. Anche in cui i prodotti un sacco di fibra, quindi è in agrumi. Qui, le fibre alimentari sono per lo più solubili - sono principalmente utili per aiutare a rimuovere il colesterolo in eccesso dal corpo. Anche verdure come i pomodori sono ricchi di fibre - qui la sua parte è l'1,4% della massa totale. Le sostanze di barbabietola e carota di questo gruppo contengono anche più - 3 e 2,4 per cento, rispettivamente. Tra le bacche come prodotto con un alto contenuto di fibre, si può distinguere il ribes nero. Contiene 4,8 g di fibra alimentare per 100 g di prodotto. Inoltre, i prodotti di questo tipo sono ricchi di alimenti come kiwi, albicocche e mele. Nei primi 100 g del prodotto rappresenta 3.8 g di fibra, nel secondo - 2.1 g, nel terzo - 1.8.

Fibra alimentare nei verdi

Fibre e vari tipi di cavoli, in particolare cavoletti di Bruxelles (4,2%) e cavoli bianchi (2%). Inoltre, l'alto contenuto di fibre alimentari può vantare fagioli. Ad esempio, il 2,5 percento di fagioli è costituito da fibre. Quali prodotti contengono fibre in grandi quantità, quindi è, ovviamente, nel verde. La fibra alimentare costituisce il 2% della composizione di prezzemolo, aneto e lattuga.

Contenuto di fibre in vari cereali

Una varietà di cereali può differire l'una dall'altra nelle proprietà e nel numero di fibre alimentari incluse nella composizione. Il record tra le principali fonti di fibra è il grano saraceno, è composto al 2,7% dai composti chimici di questo gruppo. La più piccola quantità di fibra alimentare è in semola - 0,8 per cento. Per l'orzo, questo valore è del 2,5 percento, per la farina d'avena - 1,9, per miglio - 1,7.

Quali alimenti contengono fibre, eccetto cereali, verdure e frutta?

Prima di tutto, esso pane di segale Ha un contenuto di fibre dell'8 percento. La stessa quantità è presente nella composizione del pane Borodino. Il grano ha una quantità leggermente inferiore di sostanze di questo gruppo - 6 percento. Nel pane di grano, sono ancora più piccoli - circa 4 g per 100 g di prodotto. Dipende ancora dal tipo di farina: più è bassa, più la fibra alimentare è presente nella composizione. Anche in quantità abbastanza grandi, queste sostanze si trovano nei funghi. Inoltre, i prodotti che sono la fonte di fibra alimentare, ci sono noci. In media, sono fibre al 4%. La pasta ha anche fibre, perché anch'esse sono fatte di farina. In media contengono circa 1 g di fibra alimentare per 100 g di prodotto.

Quale quantità di fibra alimentare dovrebbe essere consumata al giorno?

Proprio come c'è una norma di proteine, carboidrati, grassi, vitamine, microelementi e così via, esiste uno standard riguardante la porzione giornaliera di fibra di cui il corpo ha bisogno. Per le donne di età inferiore ai 50 anni, questo valore è di 25 g Il corpo delle donne con più di 50 anni ha bisogno di meno fibre - 21 g Gli uomini che non hanno raggiunto i 50 anni dovrebbero consumare 38 g di fibra alimentare al giorno, e quelli con più di 50 anni dovrebbero usare 30 g C'è una domanda logica per cui il tasso di consumo di fibre per gli uomini è più alto che per le donne. La risposta è molto semplice: i rappresentanti del sesso più forte hanno un intestino più lungo, quindi, per garantire il suo normale funzionamento, è necessaria una maggiore quantità di fibra alimentare. Nel caso in cui meno di 20 grammi di fibra entrano nel corpo ogni giorno con il cibo, si verificano tali problemi con il tratto gastrointestinale come gonfiore, flatulenza, disbatteriosi, ecc.