Programma di allenamento di boxe a casa

Sei un appassionato di boxe? Il tuo sogno è diventare come le stelle dell'anello? Pensi che addestrare un pugile a casa non sia serio, e non si può ottenere qui un successo?

Sì, in effetti manca la casa e l'anello, le corde e altre attrezzature. Non c'è un allenatore, nessun partner sparring.

Ma i pugili addestratori indipendenti sono possibili in tali condizioni. Se fai uno sforzo serio, i risultati possono essere molto, molto decenti. Otterrai una buona forma e diventerai un vero combattente. Cosa è esattamente necessario per questo?

Quanto è efficace la formazione a casa di un pugile?

Certo, le vittorie sul ring senza allenamenti in sala - con partner e allenatore - non possono essere seriamente sognate. Le occupazioni nella sezione sportiva del futuro campione non possono essere evitate.

Se il tuo obiettivo è padroneggiare le tecniche di autodifesa per la tua sicurezza e sentirti sicuro in strada, è meglio imparare individualmente per un compenso concordato da un allenatore esperto, e il pugilato non è l'unica e lontana dall'opzione migliore.

Ma l'obiettivo, perseguito dall'allenamento indipendente dei pugili a casa, è un po 'diverso: elaborare le sfumature delle attrezzature sportive, perfezionare i movimenti di combattimento, elaborare la velocità e la forza d'impatto. Il significato di tutto questo è quello di migliorare la condizione fisica generale, aumentare la destrezza e la velocità di ogni movimento, rafforzare muscoli e legamenti del corpo, acquisire una bella silhouette sportiva, così come un'immagine sportiva (combattente) e un carattere volitivo.

Circa i benefici dei compiti

Se fondamentalmente ti serve solo, i compiti a casa sono la scelta migliore, perché non ci sono svantaggi della palestra e ci sono molti vantaggi. Cosa esattamente?

Prima di tutto, non hai un piano di allenamento medio per i pugili, sei impegnato in un programma individuale. Cioè, quello che è più adatto esattamente per il tuo corpo in termini di carico e puramente psicologicamente a te come individuo.

Il tempo di inizio e fine dell'allenamento è a tua discrezione.

Non ci sono colpi pericolosi alla testa e altri luoghi vitali che non aumentano la tua salute. Cioè, l'inevitabile danno al corpo nella boxe è negato, le classi sono solo buone.

Ma è possibile allenarsi in una stanza di piccole dimensioni, e come, in questo caso, dovremmo avere l'attrezzatura?

Di cosa avrà bisogno il pugile a casa

Ecco una lista di ciò che è normale l'allenamento del pugile normale senza (cioè, testare la forza del tuo colpo):

• Cominciamo con i guantoni da boxe - senza di loro, il picchiare un sacco da boxe non funzionerà.
• Preferibilmente la presenza di bende, guanti, che indossano una boxe. Eliminano la procedura lunga e poco comoda per riavvolgere ogni spazzola con bende ordinarie.
• Assicurati di avere una pera pesante (sacchetto).
• Non fare a meno dei manubri del chilogrammo. Sono necessari in modo che, oltre alla pera, si risolvano efficacemente i colpi.
• Inoltre, gli esercizi di forza dovranno essere eseguiti con manubri che pesano di più. Questo è il miglior proiettile per tali attività, combinando un costo accettabile con dimensioni ridotte.
• Per alcuni esercizi avrai bisogno di una panchina.

Tutto qui?

Se lavori esclusivamente per te stesso, non hai bisogno di nient'altro.

Tali "campane e fischietti", come un elmetto, un bocchino, una pera dinamica, zampe, ecc., Possono essere facilmente attribuiti alla categoria di eccessi.

Bene, quando l'appartamento ha almeno una barra orizzontale elementare, per non parlare del set con una panchina, un muro bar e barre. Ma non c'è un bisogno urgente di tutto questo.

Vestiti e indossa gli oggetti più comuni di un guardaroba sportivo - come per qualsiasi allenamento.

Scaldiamo

Allenare un pugile alle prime armi è impossibile senza un allenamento di qualità. Iniziamo a camminare lentamente nella nostra palestra di casa - la nostra stanza, mentre contemporaneamente ci muoviamo e giriamo le nostre teste. L'obiettivo: impastare i muscoli del collo. Poi il ritmo accelera un po ', muovi le mani in direzioni diverse, gira il corpo. Tre minuti a piedi la cosiddetta "andatura anatra" con rotazione simultanea dei polsi e delle mani per riscaldarsi. Quindi - calati sul posto, alza le ginocchia più in alto possibile.

Dopo un riscaldamento, è necessario allungare i muscoli, per cui è necessario eseguire esercizi per ciascun gruppo, non dimenticare la colonna vertebrale. Anche lui deve ricevere la sua parte di movimenti allo scopo di allungare, poiché il programma include necessariamente back training.

Dopo aver fatto il bagno, passiamo direttamente alla boxe. I manubri chilogrammi non sono ancora raccomandati per i principianti, dovrebbero essere raccolti dopo i primi due o tre mesi di allenamento.

Boxe

Studia e memorizza diverse posizioni iniziali (ce ne sono tre) da cui eseguirai gli esercizi.

• La posizione frontale (abbreviata per le FS) è la posizione in cui le gambe sono larghe alle spalle con le ginocchia leggermente piegate, le mani con i pugni chiusi tenuti vicino al petto.
• Con una stalla (o SS), quando la gamba più debole viene avanzata, quella delle mani, che è anche meno forte, avanza (il suo compito è quello di coprire la mascella), mantenendo l'altra a livello del torace. Nella maggior parte dei casi nei destrimani questo è il braccio e la gamba sinistra, rispettivamente in mancini, a destra;
• Con la posizione opposta (indicata come PS), spingiamo in avanti un braccio e una gamba forti.

Quali sono gli esercizi

Il pugile del programma di allenamento assegna a ogni turno (chi non lo sa - la durata del round è di tre minuti). Gli intervalli per il riposo tra un round e l'altro.

Esercizio 1. Facciamo salti piccoli e corti (sono anche chiamati shuttle) nella direzione di avanti e indietro, prendendo la posizione delle SS (cioè prendendo il loro stand), la mano anteriore è diretta.

Esercizio 2. Ripeti lo stesso movimento nel rack opposto (PS).

Esercizio 3. Dopo aver accettato il rack frontale (FS), effettuiamo attacchi diretti sul posto aumentando il ritmo e la potenza.

Esercizio 4. È sulle pendici della SS.

Esercizio 5. Accettando, come nel terzo esercizio, la posizione frontale, produciamo gli impatti laterali.

Esercizio 6. Consiste in immersioni nella SS.

Esercizio 7. Si fa sullo stesso principio degli esercizi n. 3 e n. 5 (da un file system sul posto), e consiste in colpi dal basso, chiamati uppercuts.

Esercizio 8. Combatti con un'ombra.

Alla fine di questo complesso si fanno i cosiddetti "pugili addestrati alla forza per le gambe". Come può saltare di più salti con la corda. Con un buon livello di allenamento, puoi saltare per tre round, prendendo un minuto ogni volta tra loro.

Come battere una pera

Prima di iniziare, organizza una breve pausa per riposare per cinque o dieci minuti. In questo momento puoi passeggiare tranquillamente nella palestra di casa. Quindi indossare guanti e venire a una pera.

Le regole per combattere una pera sono le seguenti:

• Come posizione di partenza prendiamo il nostro stand (SS).
• Gli attacchi dovrebbero essere alternati - dritto a sinistra alternato a uppercut, diritto a destra alternato ad impatto laterale.
• Non fermarti ai singoli colpi, vai a tutta la serie e alle combinazioni.
• Cerca di entrare nel centro del proiettile.
• Aumentare la velocità, così come la forza d'impatto, dovrebbe essere un po ', senza cretini affilato.
• Entrando in un ritmo veloce e conducendo gli scatti quasi senza pause, ti assicurerai, oltre a migliorare la tecnica, un buon carico cardiaco.

Parti individuali

Con allenamenti indipendenti, è meglio iniziare con i colpi dalla posizione SS, quindi passare a PS. Ma se preferisci un'altra sequenza, concentrati sulle tue preferenze individuali. Le attività sportive dovrebbero portare gioia muscolare.

Quanto tempo dedicare all'allenamento con una pera - dipende da te. Il corpo stesso ti dirà quando è ora di smettere. Assicurati di apparire lieve affaticamento come segnale di un buon lavoro Ma la forte sovratensione non dovrebbe essere consentita.

Se sotto i tuoi colpi la pera oscilla troppo, allora è il momento di sostituirla con una più pesante.

Allenamento della forza del pugile

Un pugile dovrebbe pompare i muscoli?

Non solo necessario, necessario. Il fatto è che senza muscoli ben sviluppati, un'alta velocità di scioperi e altri movimenti è impossibile. Le gambe in questo sport sono anche importanti, e rafforzarle insieme con i muscoli dei glutei non dovrebbe essere meno attenzione delle mani di allenamento.

Per quanto riguarda il valore dei muscoli forti e pompati della stampa, penso, non è necessario parlare. In questo caso, una parte posteriore debole annullerà tutti i risultati - cioè, è necessario rafforzarla.

Esercizi di forza per aiutare l'atleta e il pugile principianti (complesso approssimativo):

1. Il mezzo migliore per pompare il cingolo scapolare, le braccia e i muscoli pettorali deve essere strizzato regolarmente.
2. La parte inferiore degli addominali si rafforza sollevando le gambe dalla posizione prona sulla schiena.
3. Parte bassa della schiena - flettendo in avanti, mantenendola dritta e con le mani - pesanti manubri.
4. Gambe - squat con manubri sul peso.
5. I muscoli addominali laterali sono allenati inclinandosi da un lato all'altro e tenendo i manubri in ogni mano.
6. Oltre alle flessioni, i pull-up hanno un effetto meraviglioso sulle braccia, sulla cintura della spalla e su tutta la parte superiore del corpo. Se non si dispone di una barra orizzontale, è possibile sostituire la flessione delle braccia con i manubri (eseguire dopo il secondo esercizio), e invece del sesto, è possibile sollevare i manubri in inclinazione alla cintura.
7. Rafforzamento dei glutei prodotti affondo e avanti, tenendo i manubri.
8. La pressa "superiore" viene pompata sollevando il corpo da una posizione reclinata (sul retro).

Se vuoi migliorare l'aspetto di alcune aree specifiche del corpo, dovresti trovare e aggiungere agli esercizi proposti su alcuni gruppi muscolari.

Quanto allenarsi?

I principianti dovrebbero iniziare con un paio di approcci, non di più, dopo tre mesi è possibile aggiungerne uno in più. Ripeti il ​​numero ottimale - da sei a dieci. Ma se questo carico non è sufficiente e non hai manubri, puoi e altro ancora.

La transizione all'attuazione degli esercizi di forza dovrebbe essere fatta solo come dovrebbe recuperare forza dopo la battaglia con un sacco da boxe. Il riposo dovrebbe durare almeno un quarto d'ora.

È importante completare correttamente l'allenamento - camminare a un ritmo estremamente lento con un leggero tremito delle mani, contribuendo al rilassamento generale, è adatto come la sua fine.

Seguendo queste semplici raccomandazioni, puoi ottenere una forma fisica molto decente e diventare il vero re del tuo piccolo anello domestico.