Back training: complesso efficace. Programma di allenamento posteriore

Muscoli della schiena sono il secondo gruppo muscolare più grande di una persona, costituito dai raddrizzatori più larghi, trapezi, romboidi e muscolari. Naturalmente, la formazione alla schiena richiede approcci speciali, di cui parleremo in dettaglio in questo articolo.

Principi importanti

L'allenamento alla schiena può essere combinato con pompare tricipiti, bicipiti o spalle. Gli atleti esperti dovrebbero essere dati un giorno per l'allenamento da solista. Gli esercizi utilizzati durante lo sviluppo di questo gruppo muscolare sono considerati tra i più traumatici nel bodybuilding, pertanto tutti devono essere eseguiti con una tecnica adeguata, un peso ottimale e un compagno che possa mantenerti al sicuro in una situazione pericolosa. I principianti non sono invitati a eseguire più di 2-3 esercizi per allenamento, oltre a utilizzare grandi carichi.

Vale anche la pena ricordare che l'allenamento alla schiena non deve essere combinato con altri grandi gruppi (petto, gambe), poiché non sarà possibile ottenere il massimo risultato nella crescita della forza e della massa muscolare. Successivamente, parleremo di quali movimenti sono fatti meglio su un muscolo specifico che fa parte del gruppo dorsale.

Il più largo

Esercitare i muscoli più ampi ti permette di rendere la schiena più ampia e più spessa. In generale, questi sono i muscoli che conferiscono al busto una forma a V. Se una persona è predisposta geneticamente alle spalle strette, questo esercizio sarà una vera salvezza, poiché lo studio di una certa zona correggerà questo problema. Se hai bisogno di un programma di allenamento di allenamento, considera i seguenti esercizi:

1. Asta di spinta nel pendio. Prestazioni tecniche che puoi vedere qui sotto nella foto. Per eliminare l'imbroglio (ovvero, usare altri muscoli nell'esercizio), puoi appoggiare la testa su un supporto morbido. Il movimento perfetto per aggiungere volume ai muscoli più ampi.
2. Pull up . Uno dei più importanti esercizi di base. È necessario ricordare 2 principi che influenzano lo sviluppo di un particolare gruppo muscolare. Innanzitutto, con il progressivo restringimento della presa, il carico sui muscoli latissimus viene ridotto. In secondo luogo, il movimento dovrebbe essere regolare, senza jerk inutili, che ti eviteranno di imbrogliare. Per migliorare l'effetto, è possibile utilizzare una varietà di ponderazione.
3. Spingere i manubri con una mano nel pendio. Eseguendo l'esercizio correttamente, è possibile ottenere il massimo carico su tutta la lunghezza del muscolo con un allungamento completo e una forte contrazione.
4. Spinta superiore È uno degli esercizi più efficaci. La sua implementazione è più conveniente rispetto ai pull-up, in quanto consente di spostare l'angolo in diverse direzioni, contribuendo all'influenza di ulteriori fasci muscolari. Allenare i muscoli della schiena deve includere questo esercizio.
5. Blocco di spinta alla cintura di seduta. Questo movimento ti consente di dare alla tua schiena una larghezza visiva. Inoltre, attrae anche i muscoli (leggermente) pettorali per funzionare.

trapezoidale

Questi muscoli sono importanti per ogni bodybuilder che persegue la massima estetica e l'armonia del proprio corpo. In linea di principio, possono essere pompati con un solo esercizio:

• Scrollata di spalle. Puoi vedere la tecnica di esecuzione qui sotto. Questo esercizio ti permette di sviluppare isolatamente i muscoli trapezi al livello desiderato. Puoi farlo con un bilanciere o con i manubri. Esegui questo movimento e migliorerai sicuramente il volume e gli indicatori di potenza.

Lombare

Il tuo allenamento alla schiena dovrebbe sempre includere esercizi sui muscoli inferiori alla fine dell'allenamento. Cosa eseguire per il carico del sito?

1. Iperestensione Questo esercizio consente di mantenere il tono muscolare, non sovraccaricare le articolazioni e offre anche l'opportunità di rafforzare il tendine della colonna vertebrale. Spesso è raccomandato per le persone con la schiena debole e i principianti.
2. Stacco. Uno dei più importanti esercizi di base nel bodybuilding, che coinvolge un sacco di gruppi muscolari, permettendoti di sviluppare proporzionalmente schiena, gambe e braccia. Per i principianti, questo movimento è una priorità, ha un impatto positivo su tutto il corpo (vedi foto sotto).
3. Inclinare in avanti con un bilanciere. È considerato il miglior esercizio per allenare la parte bassa della schiena. Eseguito alla fine dell'allenamento.

Allenamento muscolare posteriore

Naturalmente, non esiste un programma universale per il rimbalzo, poiché ogni persona è un individuo. Tuttavia, forniamo ora alcuni esempi che ci consentono di combinare lo sviluppo di diversi gruppi muscolari. Bene, iniziamo:

1. Allenamento del bicipite posteriore:

• Serraggio dell'impugnatura larga (4 x 12).
• Spinta a leva (4 x 8).
• Manubri con manubri con una mano (3 x 8).
• Sollevamento bilanciere per bicipiti (4 x 10).
• In alternativa, piegare le braccia con i manubri (4 x 12).
• Esercizio in panchina di Scott (3 x 8).

2. Formazione "dorso-tricipiti":

• Spinta superiore (4 x 12).
• Deadlift (4 x 8).
• T-collo di trazione (3 x 10).
• Pull-up (3 x max).
• Stampa francese (3 x 10).
• Push up dal banco (3 x 20).

3. Formazione specifica alla schiena:

• Asta di spinta in pendenza (4 x 8).
• Spinta a leva (3 x 12).
• Dumbbell (4 x 8).
• Spinta superiore (3 x 12).
• Pullover (3 x 12).

Questi programmi sono abbastanza efficaci se usati per 3-4 mesi. Tuttavia, gli esercizi devono essere modificati di volta in volta in modo che i muscoli non si adattino a un particolare tipo di carico.

Back training per ragazze

Per quelli del gentil sesso, che cercano di ottenere la figura perfetta, l'allenamento alla schiena è un elemento molto importante della formazione. Il corpo ha bisogno di essere sviluppato armoniosamente, non solo glutei swing e premere. Non dimenticare inoltre che il visorizzato rende la vita molto più stretta. E a quale ragazza farebbe male? Un esempio del programma sarà preso da Alla Semenova, che è un bikinist ucraino di successo:

• Riscaldare
• Spinta superiore - 4 x 12-15.
• Pull-up (possibile con un contrappeso) - 3 x 10.
• Asta di spinta in pendenza - 4 x 12-15.
• Manubri - 4 x 12-15.
• Deadlift - 4 x 12-15.

Di norma, l'allenamento back-shoulder è la combinazione più efficace. Ci rivolgiamo all'allenamento a casa.

Allenamento a casa

Se non hai l'opportunità di andare in palestra, nessuno ti disturberà a casa. Vale la pena notare che tra l'inventario minimo sono necessari 2 manubri pieghevoli da 8 a 25 kg. Non dipingeremo il programma. Indichiamo solo esercizi eccellenti:

1. Pull up.
2. Varie uscite (forza, una mano, ufficiale).
3. Trazione con manubri
4. Shrug manubri.
5. Iperestensione.

Naturalmente, il complesso di questi esercizi non ti consentirà di ottenere i massimi risultati nell'ottenere massa muscolare e aumentare la forza, ma ti darà l'opportunità di essere costantemente in forma e di avere una buona forma fisica.

Come accelerare la crescita della massa muscolare?

Alla fine di questo articolo, abbiamo deciso di scrivere un interessante esperimento di scienza dello sport, che colpisce davvero molte persone (soprattutto per gli atleti più avanzati). Molti già sanno che la genetica è spesso un fattore importante nel bodybuilding. Di norma, i geni umani "dormono", anche solo con un potente allenamento di forza. Numerosi studi hanno dimostrato che per i programmi di formazione per principianti effettivamente funzionano (efficacemente) solo le prime 2-3 settimane. In futuro, le prestazioni diminuiranno sempre di più.

Qui la scienza è venuta in soccorso. Gli esperti hanno proposto opzioni di formazione che rendono la schiena molto più ampia e più spessa. Il primo tester di questa metodologia è stato il detentore del titolo multiplo "Mr. Olympia" Ronnie Coleman.

Cos'è questo? Il punto è l'allenamento ciclico, in cui il bodybuilder deve alternare allenamenti diversi: pamping e forza con un piccolo numero di approcci e molto peso. In pratica, questo ha portato a molti atleti risultati notevoli che non si aspettavano nemmeno. Il fatto è che la crescita muscolare ha subito un'accelerazione significativa (lo stesso vale per forza e resistenza). Questo metodo ha ottenuto il maggior successo nel momento in cui l'addestramento al contrasto ha iniziato a essere utilizzato nell'ambito del microciclo settimanale. Oggi è uno dei programmi più efficaci. Provalo su te stesso e vedrai un miglioramento delle tue prestazioni.

conclusione

La parte posteriore è il più grande gruppo muscolare della parte superiore del corpo. Il suo studio dovrebbe occupare un posto significativo nel processo di formazione. Che ti permette di ottenere l'agognato busto a forma di V.

In questo articolo abbiamo esaminato una varietà di esercizi e programmi esistenti che dovresti assolutamente provare. Come abbiamo detto, è meglio mettere le spalle in un giorno separato o combinarlo con tricipiti / bicipiti / spalle.

Allenarsi con "petto - schiena" o "schiena - gambe" non sarà una scelta molto buona (eccetto per i principianti che hanno appena iniziato a frequentare la palestra), perché allenare due grandi gruppi muscolari alla volta non ti permetterà di ottenere i massimi risultati.