Fibra alimentare - che cos'è, il ruolo, l'importanza, la composizione e le fonti

Probabilmente tutti hanno già sentito parlare dei benefici della fibra per il corpo. Ma non tutti sanno della fibra alimentare. Cos'è? Fibre e fibre alimentari sono la stessa cosa. Senza di loro, il sistema alimentare non può funzionare pienamente. Con il loro aiuto, il corpo viene purificato, aumenta l'immunità. Inoltre, le fibre alimentari presenti negli alimenti che consumate contribuiscono alla perdita di peso. La fibra è utile a moltissimi. Non ti farà male imparare più dettagliatamente sulle fibre alimentari - cos'è, perché ha bisogno del corpo, che tipo succede?

Il concetto di fibra alimentare

La fibra alimentare è presente nelle verdure, frutta, cereali e altre piante. Cos'è? Questa sostanza, la cui fonte sono le piante. Vitamine, minerali, proteine ​​e altri nutrienti mancano. Allora, cos'è - fibra alimentare o fibra? Lo è carboidrati complessi che non vengono digeriti nello stomaco umano, ma vengono processati nella microflora intestinale. Questo è cibo grossolano contenuto nella buccia e parti fibrose. frutta, verdura, grani.

Va notato che il corpo non assorbe le fibre, ma è un elemento molto importante per la digestione. La fibra alimentare nella dieta fornisce movimento meccanico del cibo nello stomaco e nell'intestino. La fibra è un regolatore di zucchero nel sangue, colpisce la sensazione di fame o sazietà.

Proprietà utili di fibra

Gli esperti identificano le seguenti utili proprietà del volot alimentare:

1. Abbassa il colesterolo e la pressione sanguigna.
2. Controlla la quantità di zucchero nel sangue. Riduce il glucosio plasmatico, che è importante per il trattamento del diabete. I pazienti con fibre possono ridurre l'insulina.
3. Prevenire la stitichezza Con il suo aiuto, molta acqua viene trattenuta nell'intestino, che ammorbidisce le feci. Si muovono più velocemente attraverso il colon. Questa è la prevenzione del cancro del colon.
4. Peso corporeo ridotto. Anche con una piccola quantità di calorie crea una sensazione di pienezza, perché ritarda l'assorbimento di grassi e carboidrati.
5. Tossicità alimentare ridotta. Elimina le sostanze tossiche contenute negli alimenti, rimuove il colesterolo.
6. Aumentare l'elasticità della pelle.
7. Prevenire il cancro.

La divisione dei tipi di fibre alimentari

Secondo la solubilità in acqua, la fibra è divisa in solubile e insolubile. La fibra solubile ha una consistenza appiccicosa. Tale spessore può essere osservato cucinando farina d'avena. Riempiendo lo stomaco, riduce l'appetito e favorisce lo sviluppo di batteri benefici. La classe di fibra solubile comprende i seguenti tipi di fibre:

• Sostanze pectiche. Contengono molti frutti: mele, banane, noci, crusca d'avena, orzo. Sono anche presenti in carote e patate.
• Derivati ​​di cellulosa (guar, korragenan) contenuti in diverse alghe e molti legumi.
• Gengive ad alta viscosità. Contenuto più spesso nelle escrezioni di piante.
• Melma presente nei semi.

La fibra insolubile è costituita dalle seguenti sostanze:

• Cellulosa. Grazie a lei, le membrane cellulari delle piante diventano resistenti e resistenti.
• Emicellulosa. È un componente chiave delle membrane cellulari di tutte le piante. Contiene molte verdure, frutta, cereali e noci.
• Lignina. Queste sono fibre non carboidratiche che assomigliano al legno. Sono ricchi di crusca, noci, cereali, buccia di frutta.

La fibra insolubile si gonfia nello stomaco e lava via l'acido biliare e il colesterolo. La composizione delle fibre alimentari di vari prodotti comprende varie quantità delle sostanze sopra elencate. Ad esempio, la crusca contiene il 6% di cellulosa, il 24% di emicellulosa e il 4% di lignina.

Cosa minaccia la mancanza di fibre?

Se c'è una mancanza di fibre nella dieta, potrebbero iniziare problemi metabolici. Ciò porta ad un aumento dei livelli di glucosio nel sangue e quindi all'obesità. Il rifiuto della fibra porta a frequenti stitichezza. Vale la pena ricordare che la mancanza di fibre alimentari nella dieta porta a una violazione complessa. La mancanza di cibo nelle verdure, frutta, groppa porta a malattie del sistema cardiovascolare.

Non rivolgersi immediatamente a integratori per farmacie e prodotti costosi. Assicurati di includere nella tua dieta frutta e verdura e anche di minimizzare l'uso di zucchero e prodotti a base di farina bianca. Non affrettarti a sostituire i prodotti a base di erbe con integratori farmaceutici contenenti fibre.

Assistere nella lotta contro l'eccesso di peso

Recensioni di fibre alimentari indicano che agiscono sul principio di un pennello, cioè, puliscono l'intestino, muovendosi lungo il tratto digestivo. Insieme a una dieta, verdure e frutta purificano il corpo e favoriscono la perdita di peso. Aumentando di dimensioni, la fibra riduce il rischio di eccesso di cibo. Oggi in farmacia è possibile acquistare una miscela di fibra alimentare specifica per la perdita di peso. Non ci sono prodotti chimici, senza aromi e coloranti. Più spesso sono costituiti da gusci di grano e segale. Ulteriori elementi sono bacche, frutta e noci.

La quantità richiesta di fibra alimentare al giorno

Vale la pena notare che le persone oggi consumano molto meno fibra del necessario. Gli abitanti delle città sono abituati alla dolce pasticceria, al fast food, che ha poche fibre dietetiche, vitamine e minerali. Il tasso di consumo di fibra è di 20-30 g al giorno per bambini e adulti. Le persone coinvolte nello sport richiedono fino a 40 g di fibra, perché il loro apporto calorico è più alto. Se decidi di introdurre più fibre nella tua dieta, fallo gradualmente. Un forte aumento della dose può causare gonfiore e indigestione. È sufficiente aggiungere 5 g di fibre alla settimana alla vostra dieta.

Quali alimenti hanno più fibre?

La più grande quantità di fibra alimentare nella crusca. Per la colazione, si consiglia di utilizzare la farina d'avena versata sopra con yogurt e con l'aggiunta di pezzi di frutta o frutta secca. Possono essere sostituiti da diversi muesli. Zuppa di verdure, patate al forno, stufato di verdure - questi sono cibi ricchi di fibre. Utile pane quotidiano dalla farina integrale. L'orzo, il grano saraceno e tutte le colture di cereali integrali contengono molte fibre alimentari. Le insalate di frutta e verdura sono un deposito di fibre. Ecco alcuni segreti sull'utilizzo di fibre sane:

1. Mangia diverse pagnotte di pane, 3 frutta e verdura al giorno.
2. Fai spuntini da frutta secca, noci, semi. Basta non esagerare.
3. Cuocere cereali e contorni da cereali.
4. Includere nella vostra dieta piatti di legumi in forma di fagioli bolliti, piselli, lenticchie.
5. Mangia frutta insieme alla buccia o fai un frullato.
6. Escludere dalla dieta pasticcini a base di farina bianca, non contiene fibre.
7. Il riso di sabbia sostituisce le varietà più scure.

Contenuto di fibre in alcuni alimenti

Come calcolare i tuoi 30 g di fibra al giorno? Per questo è necessario conoscere il suo contenuto in alcuni prodotti. Per fare ciò, prendi l'equivalente di 100 g di prodotto secco. Quindi, la crusca contiene 45 g per 100 g Tutte le mandorle preferite hanno 15 g Nei piselli verdi ci sono 12 g Nel pane integrale - 9 g Le foglie e gli steli verdi contengono 3,8 g I semi di lino hanno 30 g. In funghi secchi - fino a 25 g di fibre. Grano saraceno, avena e altre colture di cereali integrali - fino a 15 g di broccoli, cavoli, mele hanno fino a 3 g di fibre alimentari. In varie bacche è fino a 8 g.

Quindi, fibra alimentare - una sostanza molto preziosa per la vostra dieta. Conserva la salute del sistema digestivo, rafforza il sistema immunitario, aiuta a mantenere il corpo in una forma migliore.