Esercizi per addominali efficaci per uomini e donne

Quando si lavora sui muscoli addominali si dovrebbe ricordare un punto importante: sono molto resistenti e forti, richiedono un costante aumento del carico e un allenamento quotidiano. Combinando i complessi di esercizi regolari con un'alimentazione corretta, otterrete il sollievo desiderato non prima di due o anche tre mesi.

Pressatura muscolare

I muscoli della stampa hanno una funzione molto importante, proteggono i nostri organi interni dai danni. C'è una divisione nella stampa superiore, inferiore e laterale. (muscoli addominali obliqui). muscoli la pressa più bassa è la più difficile da pompare. Ci sono diversi esercizi per allenare tutti questi gruppi muscolari. Cioè, eseguendo determinati esercizi, lavori solo in basso o solo sulla stampa in alto. Pertanto, è considerato efficace eseguire serie di esercizi che coinvolgono tutti i muscoli della stampa.

I benefici degli esercizi sulla stampa sulla barra

Nel moderno mondo del fitness, ci sono centinaia di opzioni di esercizio per allenare i muscoli addominali. Ad esempio, è possibile conoscere i complessi esercizi di ginnaste sulla stampa. Per cinque minuti senza fermarsi, eseguono alternativamente esercizi sulla stampa inferiore e superiore, nonché sugli obliqui, per 30-40 ripetizioni. Senza una formazione adeguata, questo è semplicemente impossibile da fare. Ma per gli atleti esperti questa è una combinazione molto utile, costringendo la stampa ad allenarsi al 150%.

Esercizi sulla stampa sulla barra e sulle parallele sono piuttosto diversi e molto efficaci, specialmente per lavorare sugli addominali inferiori e sui muscoli addominali obliqui, che sono difficili da lavorare stando sdraiati. Esercizi per la stampa sulla barra aiutano a raddrizzare la colonna vertebrale. Inoltre, le barre orizzontali e le barre parallele si trovano spesso in aree aperte, all'aperto, il che è molto buono per la salute generale.

Esercizi sulla stampa al bar per ragazze

Algoritmi di esecuzione esercitazioni stampa per uomini e per le donne quasi lo stesso. La differenza nel numero di approcci e nel peso che prendi. Esaminiamo alcuni complessi. Anche gli esercizi differiscono nello scopo: sul rilievo o sulla massa.

Esercizi per sollievo:

1. "Bicicletta". Uno degli esercizi più facili sulla barra, si consiglia di eseguire all'inizio. Tieni duro per dirigere le mani sulla barra orizzontale. Rilassa le spalle, lavora i tuoi addominali. Simula i movimenti delle gambe quando sei in bicicletta per 30 secondi. Segui i tre approcci.

2. "Rana". Posizione di partenza: appesa a braccia diritte. Sollevare le ginocchia con le gambe piegate nello stomaco, senza affaticare i muscoli della schiena. Non oscillare sulle tue braccia. Inizia con tre serie di 30 ripetizioni. Inoltre, il carico può essere aumentato aggiungendo pesi alle gambe.

Gli esercizi sulla barra orizzontale per le ragazze della stampa sulla massa devono essere eseguiti con attenzione, senza sovraccaricare, in modo da non rovinare la vita:

1. "Angolo". Nella posizione di appendere sulla barra orizzontale sulle mani raddrizzate, è necessario alzare le gambe e tenerle in questa posizione. I principianti possono iniziare con tre serie di 15-20 secondi. Idealmente, le gambe dovrebbero essere sollevate ad angolo retto. Osserva i tuoi sentimenti, dopo circa un mese di allenamenti regolari, il dolore alla stampa scomparirà, significa che devi aumentare il carico. Aumenta il numero di secondi a 30-60, anche dopo un mese, appendi i pesi ai tuoi piedi. Inizia con un carico di un chilo e mezzo, aumentando all'aumentare della massa muscolare. Questo esercizio funziona sulla stampa inferiore.

2. "Solleva le gambe". Come nell'esercizio precedente, prima afferrare la barra orizzontale con le mani diritte. Alza le gambe ad angolo retto, tenendole per alcuni secondi e abbassandole. Esegui esercizi sulla pressa sulla barra lentamente e con calma, così ti libererai dalle ferite e aumenterai l'efficienza. Inizia con tre serie di 15 volte, quindi aumenta il numero di ripetizioni e aggiungi un peso di 2 kg o più, in base ai tuoi sentimenti.

Esercizi sulla barra orizzontale per la stampa per gli uomini

Come warm-up, puoi eseguire la "Bicicletta" o "Rana" proposta sopra, aumentando il numero di ripetizioni a 30-40 per approccio. Altre opzioni per esercizi di soccorso facili:

1. "Forbici". Sulle braccia dritte in posizione sospesa, solleva leggermente le gambe dritte, quindi inizia a dondolare le gambe, incrociando le gambe. Caricamento iniziale: 20-30 ripetizioni, tre approcci.

2. "Janitor". Nella posizione di appendere sulla barra orizzontale sulle braccia raddrizzate, mettere insieme le gambe dritte, sollevare sopra il pavimento e insieme iniziare a oscillarle da destra a sinistra. Prova a fare l'esercizio lentamente, mantenendo i piedi a livello. Inizia con 30 ripetizioni per tre set. Questo esercizio funziona sui muscoli addominali obliqui.

Esercizi di massa per uomini

1. "Angolo". Nella posizione di appendere sulla barra orizzontale su mani raddrizzate, è necessario alzare le gambe e tenerle in questa posizione. I principianti possono iniziare con tre serie di 30-40 secondi. Idealmente, le gambe dovrebbero essere sollevate ad angolo retto. Osserva i tuoi sentimenti, dopo circa un mese di allenamenti regolari, il dolore alla stampa scomparirà, significa che devi aumentare il carico. Aumenta il numero di secondi a 60-120, e dopo un altro mese appendi i pesi ai tuoi piedi. Inizia con un carico di 3-4 kg, aumentando all'aumentare della massa muscolare. Questo esercizio funziona sulla stampa inferiore.

2. Sollevamenti per le gambe. Prendi una posizione di partenza: appoggiati su braccia diritte, come nell'esercizio precedente. Alza le gambe ad angolo retto, tenendole per alcuni secondi e abbassandole. Fai gli esercizi lentamente e con calma, così ti libererai dagli infortuni e aumenterai l'efficienza. Inizia con tre serie di 25-30 volte, quindi aumenta il numero di ripetizioni e aggiungi il peso di 3-4 kg o più.

Altri esercizi addominali

Per ottenere il miglior risultato, esercizi su una stampa su una barra orizzontale dovrebbero essere combinati con altri gruppi di esercizi. Uno dei più efficaci - esercizio con premere la ruota. Avendo comprato questo dispositivo piccolo ed economico, puoi facilmente allenarti a casa. Il carico minimo sulla ruota - 10 ripetizioni di tre approcci. Il classico del genere è un cinturino utile per i muscoli della schiena e gli addominali. Alzati sulla barra due o tre volte alla settimana per 30-60 secondi per tre set. Anche l'esecuzione di colpi di scena e sollevamenti in posizione supina è molto efficace.

Osserva il cibo

Una dieta equilibrata è una garanzia di salute e un bel corpo. Parlare di esercizi di successo non può prescindere dal problema della dieta. Qui è necessario porsi la domanda se si è sul terreno o no. Se l'obiettivo delle tue attività è quello di aumentare il peso corporeo, allora la nutrizione sarà una, se solo mantenendo un corpo bello e sano, poi un po 'di più. La terza opzione è se si perde peso.

Nel primo caso, la tua dieta dovrebbe essere ricca di proteine. Almeno il 30% del cibo deve essere carne, uova, pesce grasso, latticini. Se non è necessario aumentare di peso, allora questo è il 15-20% della dieta. Non attraversare il porridge, sono ricchi di vari oligoelementi e vitamine. Frutta fresca e verdura al mattino daranno molta energia. Limitarsi alla dieta durante gli sport attivi non può in ogni caso, mangiare tutto, un po ', ma variegato.

Ciò che dovrebbe essere escluso dal menu sono i piatti dolci, la farina, molto salata e speziata, fritta e affumicata. L'eccesso di sale e zucchero nel corpo viola l'equilibrio salino, che porta alla rottura del peso corporeo. Questa informazione è solo di natura consultiva, per costruire una dieta accurata, consultare il proprio medico.