Esercizi di postura efficaci a casa

Di recente, la maggior parte delle persone ha un posto di lavoro: negli uffici, al computer. Per non parlare degli studenti di scuole e università. Il problema con la colonna vertebrale si riflette non solo nell'aspetto di una persona che ha una postura piegata, ma anche nel lavoro degli organi interni e dei sistemi corporei.

Il problema riguarda non solo gli adulti, ma anche i bambini. Molti genitori incuranti non capiscono che un bambino rovina la sua salute sedendosi per ore davanti a un computer oa uno schermo televisivo. Solo uno stile di vita attivo e gli sport o anche l'attività fisica possono rafforzarsi muscoli della schiena e prepararsi per la scuola.

Questo articolo presenta una serie di esercizi per la postura, a casa che aiutano a rafforzare i muscoli necessari della schiena e della cintura della spalla, tenendo un organo così importante come la colonna vertebrale. Per prima cosa, esaminiamo le cause della cattiva postura nell'uomo.

Problemi alla schiena

Ci sono molte ragioni per una cattiva postura. Queste possono essere malattie ereditarie e varie lesioni trasferite. Il carico sulla schiena e sulla spina dorsale si verifica nelle persone in sovrappeso. Il letto scomodo contribuisce gradualmente alla curvatura della schiena.

Il trasporto costante di una borsa pesante su una spalla e il lavoro sedentario contribuiscono al fatto che la struttura del corpo assume forme distorte. Le donne che indossano sempre scarpe con i tacchi, nel tempo, provano dolore alla spina dorsale.

Molto spesso soffrono di problemi con la postura durante l'infanzia. La crescita ossea avviene rapidamente e i muscoli elastici della schiena hanno la capacità di deformarsi rapidamente. Se non ti prendi cura della tua salute in tempo, i problemi sorgono non solo con la schiena, ma anche con altri organi, e inizieranno i mal di testa.

Identificazione della postura scorretta

Per verificare se ci sono problemi con la colonna vertebrale, è necessario superare il seguente test:

- diventa la tua schiena a un muro piatto;

- mettere insieme gambe e piedi e premere i talloni non sul battiscopa, ma su una superficie piana;

- La testa deve anche toccare il muro.

Hai bisogno di aiuto da un membro della famiglia. È necessario che qualcuno si sia bloccato mano tra il muro e il lombo. La mano dovrebbe passare tranquillamente nel cavo. Questo è controllato dalla flessione della schiena.

Ma la curvatura può essere sinistra o destra. Per capire se hai una curvatura laterale, devi spogliarti, denudare la schiena, diventare dritta, abbassare le braccia lungo il corpo. Osservare la parte posteriore dietro la colonna vertebrale dovrebbe apparire come una linea retta e la clavicola dovrebbe essere allo stesso livello. Quindi non ci sono problemi con la postura. Se le violazioni sono visibili, allora è abbastanza possibile correggerlo eseguendo esercizi giornalieri per la postura a casa.

Consigli utili

1. È necessario iniziare ogni occupazione con un riscaldamento dei muscoli. Questo è un allenamento tonificante per tutti i gruppi muscolari.

2. Non puoi dare un grosso peso alla prima sessione di allenamento, devi agire gradualmente, aumentando ogni volta il numero di approcci e il numero di volte in cui esegui uno o un altro esercizio per migliorare la tua postura a casa.

3. Conduci le lezioni non prima di un'ora dopo aver mangiato del cibo.

4. I carichi su determinati gruppi muscolari dovrebbero essere somministrati alternativamente, cambiare il complesso ogni altro giorno, dando riposo alle parti del corpo stressate.

5. Se una persona ha problemi di colonna vertebrale e la sua postura è compromessa, prima di preparare una serie di esercizi per una postura piatta a casa, è necessario consultare il proprio medico o l'istruttore di terapia fisica. Ti aiuteranno a selezionare le attività necessarie che ti aiuteranno ad affrontare il problema per te.

6. Devi essere preparato per la necessità di una riabilitazione a lungo termine. La correzione della postura non è una questione di un giorno, quindi è necessario prepararsi moralmente, il che non sarà facile, a lungo, ma il risultato è valsa la pena. La salute spinale è la salute di tutto il corpo.

Esercizio "Barca"

Prendi la posizione di partenza. Per questo esercizio è necessario sdraiarsi sulla schiena e allungare le braccia in avanti. Prendendo un respiro, è necessario sollevare contemporaneamente la parte anteriore e posteriore del corpo. Le gambe dovrebbero stare insieme e le braccia dovrebbero essere parallele l'una all'altra. Il corpo assume la forma di una barca, quindi l'esercizio ha questo nome. All'espirazione, è necessario riprendere la posizione di partenza, rilassare i muscoli e dopo una breve pausa, ripetere di nuovo.

Quando un tale esercizio inizia a funzionare bene, puoi diversificarlo oscillando avanti e indietro, alternativamente toccando le mani con il pavimento o con le gambe.

Spingere verso l'alto

Spesso, una serie di esercizi per una bella postura a casa è consigliabile iniziare con flessioni, prima dal pavimento. Posizione di partenza: concentrarsi sulle dita dei piedi e sui palmi delle mani, la schiena è uniforme, le dita delle mani non vedono l'ora. All'espirazione, devi piegare i gomiti, scendere. Su un respiro - per salire in una posizione di partenza.

Viene eseguito il push-up dal pavimento in più fasi. Una serie di diverse presse dovrebbe essere sostituita da una pausa. Quindi puoi fare un approccio diverso. Questo esercizio utile sviluppa non solo i muscoli della schiena e della cintura della spalla, ma rafforza anche la stampa e muscoli delle braccia.

Ci sono diverse complicazioni di questo tipo di esercizio. Iniziando con le flessioni su una mano e finendo con le flessioni sulle dita. Puoi piegare un'altra gamba al ginocchio o sollevare le gambe ad una certa altezza.

Esercizio "Crossroads"

Il nome di questo esercizio per la postura a casa deriva dall'alternanza di alzare il braccio e la gamba opposta. Per adottare la posizione originale devi essere a quattro zampe. Indietro dritto, braccia a livello delle spalle. Nell'inalazione, è necessario estendere il braccio destro in avanti parallelamente al corpo e sollevare la gamba opposta all'incirca alla stessa altezza. Rimani in questa posizione per circa 5 secondi, quindi prendi la posizione di partenza.

Quindi ripetere lo stesso con la mano sinistra e il piede destro. La testa per tutto questo tempo è allo stesso livello del corpo. Sollevalo non è necessario. Questo esercizio per raddrizzare la postura a casa non solo allunga bene i muscoli della schiena e delle gambe, ma aiuta anche a sviluppare la capacità di equilibrio.

Nel tempo, è possibile complicare questa opzione esercizi: dopo il rack con un braccio e una gamba sollevati, è possibile collegare il gomito e il ginocchio piegando gli arti. Ciò contribuisce allo stiramento dei muscoli nella direzione opposta e aumenta la loro elasticità.

Esercizio "push up"

Questo esercizio si rafforza bene muscoli del collo indietro, pancia. Per creare una posizione di partenza, devi sdraiarti su una superficie piana sulla schiena. Sciogli le mani e mettile nella testa del castello. Per prima cosa puoi piegare un po 'le gambe alle ginocchia. All'espirazione, è necessario sollevare la testa insieme alla parte superiore del corpo. Mantieni questa posizione un po 'e scendi dolcemente, prendendo un respiro.

Questo esercizio viene eseguito in diverse serie, con ciascun approccio che aumenta il numero di ascensori. Inizia da 5 volte e porta fino a 15. Si consiglia di eseguire questo esercizio a giorni alterni per far riposare il corpo.

A poco a poco, è possibile aumentare il carico sollevando una posizione seduta o appoggiando le braccia in avanti per raggiungere le dita dei piedi.

Esercizio "Cammello" o "Gatto"

Questo esercizio è molto popolare, è incluso anche nel sistema di esercizi di yoga. Il nome di un tale esercizio per la postura, eseguito a casa, ha ricevuto il tipo di comportamento animale. Dopo il sonno, il gatto ama così tanto piegarsi, inarcando la schiena. In fonti straniere, questo esercizio si chiama Camel, che si traduce in un cammello. Probabilmente lo chiamò dallo sguardo della gobba di questa "nave del deserto". L'esercizio è semplice, anche i bambini amano eseguirlo.

Per prima cosa devi prendere la seguente posizione di partenza: mettiti a quattro zampe, i palmi guardano in avanti, le gambe giacciono parallele l'una all'altra. Piegando la schiena verso il basso, la testa dovrebbe essere sollevata il più in alto possibile. Viceversa, quando la schiena è curvata verso l'alto con la ruota, la testa scende profondamente.

Durante l'esecuzione di questo movimento sono coinvolti i muscoli della schiena, della cintura delle spalle, del collo e dell'addome. Migliora la circolazione sanguigna nel cervello.

Esercizio "Plank"

Uno degli esercizi più popolari per la postura di raddrizzamento a casa è Planck. Questo è apparentemente semplice. esercizio statico in effetti, è molto difficile da fare. I professionisti possono essere in questa posizione per un massimo di 20 minuti. Il carico principale ricade sui muscoli della schiena, addominali, collo. La tensione per i principianti è enorme, quindi viene eseguita con un aumento graduale del carico. È possibile notare il tempo, ogni volta un po 'più lungo per eseguire il rack.

La cosa principale in questa posizione è la posizione corretta di braccia, gambe e corpo. All'inizio dell'allenamento, è meglio che qualcuno dal lato monitor l'osservanza di una linea piatta quando si posiziona il corpo. Le braccia sono parallele, le gambe poggiano sulle dita dei piedi, la testa è a filo con il corpo. Le natiche non hanno bisogno di sollevare. Se la stanza ha un grande specchio, allora puoi diventare laterale e verificare in modo indipendente la correttezza della postura. Devi respirare con calma e in modo uniforme. Puoi fare diversi approcci a intervalli regolari.

Alzare il bacino o "mezzo ponte"

Presentazione di un altro esercizio per la postura a casa. La foto mostra come piegare correttamente la schiena durante un mezzo ponte. La posizione di partenza per tale compito è sdraiata sulla schiena, le braccia abbassate lungo il corpo, le gambe piegate alle ginocchia. Mentre inspiri, solleva i glutei e torna il più in alto possibile. Innanzitutto, l'esercizio deve essere eseguito con movimenti dinamici su e giù. Successivamente, puoi passare alla versione statica.

In questo caso, devi sollevare il bacino e tenerlo il più a lungo possibile, senza abbassarlo. Le mani possono essere ripiegate nella serratura per un migliore riposo. Respira con calma. Durante un tale esercizio per la postura della schiena, eseguita a casa, il carico si appoggia sui muscoli dell'addome, della schiena, della cintura delle spalle, del collo, delle cosce. Quasi tutto il corpo funziona.

Esercizi con una palla pesante

Aumentando gradualmente il carico, è possibile utilizzare esercizi con oggetti aggiuntivi, come manubri o una palla medica pesante. Puoi iniziare con semplici esercizi per correggere la postura a casa.

1. Lancia la palla e prendila con entrambe le mani.

2. Appoggiati con la palla verso il basso, appoggialo sul pavimento, stai dritto, le mani sulla cintura. Piegati di nuovo e solleva la palla in alto sulle braccia diritte sopra la testa.

3. Il seguente esercizio mira a lavorare la parte superiore della schiena. Considerare attentamente la foto qui sotto. Alzando la palla, le mani si allungano uniformemente, le gambe alla larghezza delle spalle. Mentre espiri, ti siedi con un giro di mani con la palla a sinistra.

Quindi si riprende la posizione iniziale, dopodiché l'inclinazione viene eseguita nell'altra direzione. In ginocchio, le ginocchia sembrano dritte, i tacchi toccano il pavimento. Sollevare il piede non è necessario. Guarda la tua postura, la schiena dovrebbe essere piatta.

4. Ottieni il livello, entrambe le braccia sollevate sopra la testa. All'espirazione, con tutta la potenza necessaria per lanciare la palla sul pavimento. Dopo il rimbalzo, solleva anche la palla. Quindi devi fare 10-15 volte. Quindi una breve pausa e ripeti l'esercizio.

Compiti con manubri

Gli esercizi per la postura dritta a casa possono essere eseguiti con i manubri. Un piccolo carico non fa male dopo aver eseguito una serie di semplici esercizi. I manubri per iniziare prendono poco, 2 kg. È necessario iniziare con esercizi per piegare e allungare le braccia, alzando le braccia alzando il corpo. Tali esercizi possono essere eseguiti anche seduti su una sedia.

I manubri vengono utilizzati quando si eseguono gli esercizi sopra elencati, dove è appropriato.

Un esercizio interessante e utile con questi oggetti è una mano che si alza con i manubri a lato. Posizione di partenza: gambe larghe alle spalle, leggermente piegate sulle ginocchia, braccia con i manubri abbassati, busto abbassato parallelo al pavimento. Stando in questa posizione, devi allargare le mani lentamente verso i lati in modo che siano sulla stessa linea. Quindi abbassare lentamente le braccia fino alla posizione di partenza.

risultati

Dopo aver letto l'articolo, i lettori hanno imparato come raddrizzare la postura a casa. Gli esercizi sono semplici e, in linea di principio, sono familiari a tutte le persone fin dall'infanzia. L'unica cosa che devi allenare per ottenere un successo visibile nell'acquisizione di una postura bella e corretta è la forza di volontà, devi liberarti una volta per tutte della pigrizia inerente alla maggior parte delle persone con problemi alla schiena.

Solo attraverso un costante lavoro su te stesso puoi avere successo. Se ti trovi difficile e difficile a casa, vai in un centro fitness o in palestra e, avendo pagato per le lezioni, avrai un allenatore affidabile che stimolerà costantemente il tuo desiderio di diventare sano e bello.

Ma il problema di un mal di schiena e di una brutta postura rimarrà la tua preoccupazione, solo tu puoi risolverlo con o senza un allenatore - te stesso a casa.