Esercizi con la palla: per la stampa, per la schiena, per la perdita di peso. Esercizi per bambini con una palla

La maggior parte delle persone nel mondo moderno conduce uno stile di vita sedentario, il che fa male alla salute. Recentemente, esercizi con la palla a casa, che non richiedono molto tempo e sono in grado di sviluppare il coordinamento dei movimenti, rafforzare muscoli della schiena e corretta postura. Ora per rendere la figura in ordine è diventato ancora più piacevole.

Cos'è fitball

Fitball è un'acquisizione universale che aiuta a perdere peso, raggiungere la flessibilità e una pancia piatta. Esercizi con una palla ginnica coinvolgono diversi gruppi muscolari contemporaneamente, il che è difficile da ottenere con allenamenti regolari. È necessario mantenere costantemente l'equilibrio, il che porta alla rapida combustione di calorie. Questo simulatore è stato creato in Svizzera da Susan Kleinfogelbach, un medico, per riabilitare persone con lesioni spinali. Ma i medici hanno cominciato a notare che la palla è in grado di sviluppare la coordinazione dei movimenti, migliorare la circolazione sanguigna e il metabolismo, accelerare il processo di rigenerazione e portare l'apparato vestibolare umano a tonificare. Grazie a tali studi, ora gli esercizi con la palla occupano una posizione di leadership nel mondo del fitness, migliorano la forma e formano la postura.

Come scegliere un fitball

Solo una palla correttamente selezionata non è in grado di nuocere e aiuterà a raggiungere un risultato positivo in breve tempo.

Al momento dell'acquisto della prima cosa dovresti prestare attenzione al materiale da cui è stato realizzato. La palla deve essere uniforme, densa, sopportare un peso superiore a 150 kg, non avere un odore specifico pronunciato. La dimensione del proiettile è meglio scegliere nel negozio, seduto su di lui. In tale posizione tra la gamba e la coscia dovrebbe esserci un angolo retto, altrimenti gli esercizi con una palla fitness metteranno a dura prova le articolazioni. Se non c'è la possibilità di "provare", la scelta viene fatta in base all'altezza di una persona. L'immagine in alto mostra di quanto diametro è necessario prendere la palla.

Complesso semplice per una figura perfetta

Grazie al fitball puoi sbarazzarti del peso in eccesso senza diete estenuanti, eseguendo solo esercizi con una palla per dimagrire. Il complesso è adatto anche ai principianti, perché non è molto complesso. È necessario rispettare la regola di base: riscaldare i muscoli prima di ogni allenamento, che non solo prepara il corpo per il carico, ma minimizza anche il rischio di lesioni. Per il riscaldamento si consiglia di fare trenta movimenti progressivi in ogni direzione, prima senza palla, e poi al passo per sollevare il proiettile sopra la sua testa.

Dimagrimento complesso

1. Esercizio per bruciare il grasso in eccesso dai fianchi. IC: sdraiarsi sul pavimento, gambe estese e talloni sulla palla. Quindi, sollevando i fianchi, il fitball rotola verso se stesso, i muscoli dei glutei si stringono. Le ginocchia dovrebbero essere ad angolo retto Si ripete 15 volte.

2. Esercizio per mantenere l'addome e fianchi in buona forma. PI: in piedi. La palla è fortemente bloccata dall'interno coscia. Bisogno di sforzo muscoli della coscia e succhiare nello stomaco, tenere in quella posizione per 1 minuto, e poi saltare sulle dita dei piedi una trentina di volte.

3. Esercizio per stringere i glutei. SP: stai di fronte alla palla, metti il ​​piede sinistro su di esso e arrotolalo indietro, il piede destro dovrebbe essere leggermente piegato. Allunga le braccia in avanti e accucciati 20 volte, poi cambia gamba.

4. Esercizio per una bella stampa. PI: sdraiati sulla schiena, allungare le gambe, abbassare le braccia distese con la palla dietro la testa. Dovresti contemporaneamente sollevare braccia e gambe il più in alto possibile, spostare la palla da una mano all'altra, stringendola strettamente con gli stinchi e affondando all'indietro. Tali esercizi con una palla ginnica si ripetono 15 volte.

5. Per rafforzare muscoli delle braccia. È: sdraiati sullo stomaco, gambe e fianchi messi sulla palla, le mani appoggiate sul pavimento, i gomiti dritti. Quando si preme verso l'alto è necessario filtrare la pressione e abbassare il più possibile. Fai dodici ripetizioni.

Dopo aver eseguito la serie di esercizi con la palla, si consiglia di fare stretching, che consente di rafforzare i legamenti e le articolazioni. Pertanto, il risultato verrà registrato.

Basket e fitness

Il basket è ottimo per allenarsi a casa, e non solo in palestra. Per le classi non è necessario un allenamento fisico speciale. Tutto ciò che serve sono circa quindici minuti di tempo libero e una palla. Se fai tutto bene, il risultato non richiederà molto tempo. Esercizi con una pallacanestro aiuteranno a rafforzare i muscoli dell'addome, della schiena, delle gambe e migliorare la postura.

Basket: come allenarsi correttamente

Prima di ogni sessione dovrebbe essere dato il tempo per riscaldare i muscoli. Un'attenzione particolare deve essere prestata alla respirazione, all'abbigliamento e a un luogo in cui esercitare. Per un riscaldamento, un'opzione eccellente sarebbe quella di oscillare gambe e braccia, curve, curve, ecc. Dovresti sempre tenere il cavalletto in posizione seduta o sdraiata, senza sovrallenamento o ginocchia chiuse, e in posizione eretta - mantenere la schiena dritta.

Vestiti da allenamento

Gli esercizi con un pallone da basket si svolgono al meglio con scarpe e abbigliamento speciali. La forma non dovrebbe essere troppo stretta, ma è meglio rinunciare alle scarpe (cioè andare a piedi nudi). L'opzione migliore sarebbe una semplice maglietta di cotone e pantaloni della tuta.

Allenarsi con una pallacanestro

Questi due esercizi con la palla aiuteranno a rafforzare i muscoli dei glutei, addome, gambe, muscoli posteriori della coscia

1. Jumping. PI: stai dritto, piedi paralleli l'uno all'altro, la palla è bloccata tra le caviglie. È necessario fare il salto più in alto possibile, mentre si stringono le ginocchia al petto e non si piega la schiena. Nel punto più alto dovrebbe rilasciare la palla e provare a prendere le mani. Dopo essere tornati alla posizione di partenza, ripetere il salto più volte.

2. Affondo con un giro. SP: stai dritto, la palla sulle braccia dritte di fronte a te al livello della vita, le gambe alla larghezza delle spalle. Devi fare un passo con il piede sinistro in avanti, con il ginocchio destro piegato per guardare il pavimento, e la sinistra - per essere sopra la caviglia. È necessario girare il corpo a sinistra e spostare la palla sulla coscia destra. Dopo essere tornati nella posizione iniziale, cambiare le gambe e fare una svolta nell'altra direzione. Ripeti diversi approcci, cambiando costantemente i lati.

Pallina imbottita per il fitness

Questo proiettile ha un altro nome - medico, perché gli esercizi con una palla stampata sono usati per aumentare il carico di atleti e per la riabilitazione dei pazienti. Non contiene aria all'interno e, di conseguenza, è più pesante. La dimensione ottimale è di trentacinque centimetri di diametro, anche se il peso può variare da tre a undici chilogrammi, a seconda della forma fisica e dell'allenamento del tirocinante. La superficie della sfera medica è rivestita in vinile o pelle, ma il materiale di riempimento può essere in gomma, poliuretano, acciaio o sabbia. Questo ti consentirà di eseguire esercizi con una palla stampata senza disagio a causa del suo scivolamento delle mani.

Siamo impegnati in una palla medica

1. "Torsione russa". PI: seduta sul pavimento, gambe piegate alle ginocchia, talloni posti a una distanza di 30 cm dai glutei. Appoggia leggermente all'indietro con una colonna vertebrale diritta, le braccia con un tratto medonale in avanti e mantengono a livello del torace. L'addome dovrebbe essere tirato dentro, e quindi, senza movimenti improvvisi, girare di lato.

Dopo essere tornati nella posizione normale, è necessario inspirare e girare nell'altra direzione.

2. "Lunge". PI: in piedi, spalle indietro, la parte superiore del corpo è diritta, le collezioni sono dirette in avanti. Le braccia piegate nei gomiti con la palla sono di fronte alla gabbia toracica. Uno dovrebbe fare un passo in avanti e abbassare i fianchi fino a quando le gambe sono piegate ad angolo retto, ma senza toccare il pavimento. Ruota il busto con le mani in una direzione, poi nella seconda, quindi torna alla posizione normale. Esercizio da fare 10 volte, alternando le gambe.

3. Push-up. PI: stare nella posizione "lath". I principianti possono riposare non sulle dita dei piedi, ma sulle ginocchia. Sulla palla stampata, appoggiarsi alla mano destra e strizzare una volta, quindi rotolare verso la mano sinistra e fare anche flessioni. Per la prima volta, sono sufficienti sette ripetizioni per ogni mano.

Fitball per il più piccolo

Gli esercizi sulla palla per i bambini sono l'ideale per le attività quotidiane, che non dovrebbero durare più di tre minuti nella fase iniziale.

Il bambino ha bisogno di mettere la pancia sul fitball e lentamente muoverlo. Si consiglia la palla di acquistare almeno 75 cm di diametro, perché peso del bambino è in costante aumento e in questo caso può essere praticato per molto tempo. Per essere sicuri della sicurezza, dovresti raccogliere una palla che possa resistere a più di 200 kg. Dopo un po ', la durata dell'allenamento può essere aumentata aggiungendo nuovi esercizi con una palla per il fitness. Posa il bambino sia sulla pancia che sulla schiena. Oltre a dimenarsi, il bambino si divertirà a scorrere la palla o la vibrazione, permettendoti di rilassare tutti i muscoli.

Gli esercizi sulla palla per i bambini hanno diversi vantaggi, i principali sono i seguenti: alleviano il bambino da coliche e costipazione, alleviano la tensione muscolare, normalizzano l'attività intestinale e dormono. Passiva oscillazione restituisce il bambino in un momento in cui era nella pancia della mamma. La palla ginnica a scorrimento sviluppa la coordinazione, così come i muscoli della schiena e dell'addome. Quando un bambino si abitua alle lezioni, percepisce tutto come un gioco.

Forma fisica per bambini con un fitball

La palla è un giocattolo preferito di molti bambini oltre i tre anni. I genitori possono sfruttare questa opportunità per coinvolgere il loro bambino nella forma fisica dei bambini. Esercizi per bambini con una palla progettata per bambini fino a sei anni, perché a questa età imitano gli adulti. Ogni nuova lezione dovrebbe essere mostrata da solo, perché i bambini hanno ancora scarsa coordinazione dei movimenti.

Esercizi con la palla per i ragazzi

Vale la pena ricordare che i bambini si stancano presto di azioni monotone, quindi gli esercizi per i bambini con la palla dovrebbero essere alternati di frequente, senza fermarsi a uno di essi.

1. PI: sdraiati sullo stomaco, allungare le braccia verso l'esterno di fronte a te, mettere la palla tra i palmi delle mani. Mani dal pavimento, sopra la palla per fare palme di cotone e tornare al posto. Per complicare l'esercizio, aumenta il numero di pop, così come le dimensioni del fitball. Nella posizione usuale, espira e inspira.

2. PI: sedersi sul pavimento con le gambe estese, la palla è sulle caviglie. Le mani dovrebbero essere sul retro del pavimento, con le gambe alzate, in modo che la palla possa rotolarle fino allo stomaco. Per massimizzare la complessità del compito, le mani mettono in cintura.

3. PI: sedersi sul pavimento con le gambe estese, la palla è sulla coscia, appoggiata sullo stomaco. Dovrebbe essere arrotolato ai piedi e alla schiena, cercando di non piegare le gambe. Nella posizione abituale di inalare e quando si piega - espirare.

4. PI: in piedi. La palla è tra le ginocchia. Devi saltare con lui e poi allargare le gambe di lato.

5. PI: sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo, la palla è tra i piedi. Dovresti alzare le gambe, cercando di non rilasciare il proiettile e lentamente abbassale sul pavimento. Quando si sollevano le gambe, si espira e quando si abbassa, inalare.

Attualmente, ci sono un numero enorme di esercizi diversi e complessi interi, progettati sia per i principianti che per gli atleti professionisti. Raccogliendo da te i migliori esercizi con la palla, e indipendentemente dal fatto che sia fitball, medbol o basket, aumenterai la vitalità e migliorerai la forma fisica.