Esercizi di bruciare i grassi a casa

Oggi abbiamo un argomento difficile. L'allenamento per bruciare i grassi è un argomento per discussioni senza fine. In effetti, è possibile perdere peso durante lo sport? In realtà, la risposta è decisamente molto difficile: sia sì che no. Per cominciare, affinché gli allenamenti possano beneficiare, è necessario seguire alcune regole. L'allenamento dovrebbe avvenire secondo uno schema specifico, ma anche questo non è sufficiente per ottenere l'effetto desiderato. È anche necessario aderire a una certa dieta.

Fitness classico

Molto spesso, le persone chiedono: quanto si può perdere peso se si va in palestra due volte alla settimana? E solo un allenatore esperto risponderà che non importa quanto. Prendiamolo: a carichi molto intensi il corpo brucia da 300 a 500 kcal all'ora. E ora guardiamo oltre: 100 g di grasso danno al corpo 900 kcal. L'aritmetica semplice ci dice che per rimuovere un chilogrammo di grasso puro, devi allenarti 18-30 ore a settimana. Ma questo è a condizione che tu consumi esattamente quante calorie hai speso. Se la dieta è rotta e consumi più del dovuto, allora devi allenarti di più. Naturalmente, nessuno potrà trascorrere 5-6 ore al giorno in classe, motivo per cui sono stati inventati allenamenti di bruciare i grassi. Torneremo al loro principio, ma per ora decidiamo cosa perdere peso solo facendo fitness e senza controllo della nutrizione è impossibile.

Ho bisogno di fare sport

Questa domanda suggerisce se stessa. Perché allora hai bisogno di andare in palestra e cosa significa "allenamento brucia grassi"? In effetti, i tuoi dubbi sono ben fondati. Perdere peso e si può fare senza alcuna forma fisica, e non tutti gli allenamenti portano alla perdita di tessuto adiposo - alcuni, al contrario, provocano esaurimento e perdita di massa muscolare. Ma, d'altra parte, se vuoi perdere peso velocemente e migliorare la tua salute, oltre a ottenere un bellissimo sollievo dal corpo, allora non puoi fare a meno di uno sforzo fisico. Allo stesso tempo, devi essere consapevole di cosa e come stai facendo. Il fatto è che gli allenamenti brucia grassi possono essere efficaci solo se vengono eseguiti correttamente, rispettando l'approccio a intervalli. Apriamo un po 'l'essenza di questo approccio.

Cos'è l'interval training?

L'essenza di questo metodo è abbastanza semplice, ma deve essere compresa se si vogliono ottenere buoni risultati. L'esercizio di bruciare i grassi è un esercizio basato sul principio dell'alternanza di sforzi fisici alti e bassi. Per chiarire meglio, diamo un'occhiata a un esempio. Se si esegue una sessione di fitness nella modalità abituale, in modo che si verifichi la divisione del grasso, l'impulso deve essere mantenuto al 70% del massimo possibile. se impulso inferiore allora il bruciare i grassi non si verifica, e se è più alto, poi brucia la massa muscolare. Allo stesso tempo, la diminuzione della massa grassa procede lentamente - un allenamento di un'ora mangia circa 200 kcal, ma è sufficiente mangiare una porzione extra quel giorno o aggiungere del cioccolato alla dieta, e l'allenamento è stato sprecato. A proposito, la torta "Napoleone" contiene circa 600 kcal, e questo è di 3 ore di allenamento.

L'allenamento per bruciare i grassi (intervallo) si basa su un principio diverso. Qui, la frequenza cardiaca dovrebbe raggiungere il 95% del massimo possibile. L'intervallo migliore è di 2 minuti - allenamento, 2 minuti - riposo. Questa percentuale consente di bruciare il 90% di carboidrati, il 10% di grassi e solo l'1% di proteine. Ma non è tutto. La cosa più importante è che ti permette di accelerare il metabolismo, il che significa che tra gli allenamenti il ​​tuo corpo consumerà più energia. Cioè, la differenza di calorie consumate e spese sarà più significativa.

Cos'altro hai bisogno di carichi sportivi

In effetti, il livello dei carichi sportivi e le nostre dipendenze alimentari sono fortemente interconnessi. Quindi, le persone in sovrappeso hanno spesso una bassissima sensibilità all'insulina. Per questo, vogliono sempre dolce. Non è nemmeno una questione di abitudine: escludendo i dolci dalla dieta, diventano depressi, irritabilità, aggressività o lacrime. Il cerchio è chiuso e l'allenamento non è più necessario. In questo caso, qualsiasi carico sportivo non aiuterà, abbiamo bisogno di esercizi di forza pesante ad alta intensità. Come risultato di questo lavoro, il livello di glucosio nel sangue scende bruscamente, ma allo stesso tempo, il pancreas non è assolutamente sotto carico. Dopo qualche tempo, la sensibilità all'insulina ritorna, gli ormoni tornano alla normalità, diventa più facile regolare la brama dei dolci.

Perché non raggiungiamo il successo in palestra

Allenamento bruciare i grassi in palestra può essere molto efficace se lo si esegue solo correttamente. Ma questo è il paradosso principale: molto spesso le persone non sanno esattamente come farlo. Molto spesso, venendo in palestra, iniziano la loro lotta per una bella figura con l'esercizio aerobico. Già dopo, in un ritmo tranquillo, iniziano a usare carichi di forza, completando l'allenamento con diversi approcci agli esercizi addominali. Da un lato, hanno ragione: il principale carburante per l'allenamento aerobico (tapis roulant, cyclette) è grasso, mentre l'allenamento della forza viene eseguito dal glucosio, che è prodotto da glicogeno e fegato muscolare, o è sintetizzato da proteine ​​e grassi.

Qui giace l'intoppo principale, a causa del quale l'esercizio brucia grassi a casa è spesso inefficace. Mentre c'è abbastanza glicogeno nel corpo, è estremamente riluttante a separarsi dai grassi e ci vuole del tempo per promuovere il processo di scissione del grasso. Cioè, i primi 20-30 minuti si bruciano glicogeno muscolare e epatico, e solo allora il corpo fa a malincuore parte delle riserve. E tutto andrebbe bene se più di uno ma. Dopo l'aerobica intensiva, le riserve di carboidrati sono esaurite, il che significa che il corpo non può fornire i grassi per l'energia durante il lavoro di forza. Invece, il carico di energia dopo le forze aerobiche costringe il corpo a distruggere le proteine ​​del sangue e dei muscoli. E meno muscoli hai, più lento è il tuo metabolismo e peggio il processo di combustione dei grassi.

Allora quale dovrebbe essere un allenamento bruciante di grassi a casa? È necessario eseguire un riscaldamento della luce di cinque minuti su un tapis roulant. Poi vai ad un vero allenamento di forza ad alta intensità. La sua durata va dai 40 ai 60 minuti e il carico dovrebbe andare a tutti gli organi e non solo alle aree problematiche. Dopo di ciò, come completamento, si raccomandano 20 minuti di esercizio aerobico con intensità moderata, che inizierà il processo di bruciare i grassi, poiché i carboidrati sono già stati spesi.

Allenamento a casa

Il problema più importante in questo caso è la motivazione. Bruciare i grassi a casa è un test difficile per la tua forza di volontà, in quanto non sei stimolato da un abbonamento a una palestra pagata o le chiamate di un personal trainer. Per evitare il desiderio di abbandonare la formazione dopo il primo approccio, ci sono vari corsi di formazione online. L'aspetto dell'allenamento di gruppo sullo schermo è un incentivo per completare il programma. Ma questo è un modo molto conveniente per mantenere il tuo corpo in forma, e in un momento conveniente per te. Le classi non richiedono attrezzature speciali: molto spesso è necessario un set di manubri e nel tempo possono richiedere da 10 a 40 minuti, a seconda della quantità di tempo libero. La cosa principale è allenarsi a fare gli esercizi regolarmente, e non occasionalmente.

Ci sono un certo numero di allenamenti completi per uso domestico. Uno di questi è l'allenamento bruciante grassi "Meno 10 kg al mese" di Vladimir odnorog. Solo 5 esercizi offrono l'opportunità di diventare magri e belli. Il primo esercizio - le gambe alla larghezza delle spalle, nelle mani di un manubrio. Facciamo un grande passo con un piede di lato, ci accovacciamo su una gamba, il secondo è allungato. Ci alziamo e prendiamo la posizione di partenza. Per ogni gamba devi fare 10 attacchi. Il seguente esercizio è molto simile, ma prima di affondo, fai un passo non da parte, ma indietro. Inoltre, 10 esercizi per gamba.

Il prossimo esercizio è la serie di calci. Stare in piedi in un supporto da box, piegare leggermente le gambe e ora fare i calci in avanti, lateralmente e indietro. È necessario eseguire 15-20 esercizi da ciascuna serie sulla gamba sinistra e destra. Ora sedersi sul pavimento e iniziare a esibirsi flessioni inverse. Mentre sei seduto, muovi le braccia con i manubri dietro la schiena, quindi alza il bacino e premi contemporaneamente la gamba destra o sinistra contro lo stomaco. Gli ultimi di questo complesso sono attacchi in avanti con sollevamento simultaneo delle mani con i manubri (5-10 volte per ogni gamba). Questo programma di allenamento brucia grassi ti aiuterà a sbarazzarti di 10 kg in un mese.

Allenarsi in palestra

Qui hai un vantaggio indiscutibile: l'allenatore che ti ha incontrato svilupperà un programma di allenamento individuale per te e ti assicurerà di non farti del male con eccessivo entusiasmo. Mentre vai in palestra, il tuo allenatore cambierà leggermente l'allenamento, rendendolo ottimale. Allenamento per bruciare i grassi particolarmente importante per le ragazze, dato che il gentil sesso di solito non è mirato alla costruzione muscolare.

Quanto tempo dovrebbe allenamento brucia grassi

Abbiamo già dipinto il meccanismo, in seguito al quale il corpo reagisce all'attività fisica. Con carichi moderati che durano fino a 20 minuti, si consuma il glicogeno. E il grasso inizia a bruciare con 20 minuti di allenamento di media o bassa intensità. Cioè, per perdere peso in modo efficace, devi fare almeno 30 minuti. L'allenamento per bruciare i grassi "Meno 10 kg al mese" indicato sopra richiede 30-40 minuti e non dovresti correre troppo mentre fai gli esercizi, lavorando su ogni movimento.

Quale dovrebbe essere il polso

Comprati un cardiofrequenzimetro, sarà molto più facile monitorare quanto è efficace il tuo allenamento. Se non hai mai giocato a sport, la tua soglia è di 100 battiti al minuto. La media è il carico a cui la frequenza degli shock raggiunge 120 battiti in 60 secondi. Gli atleti allenati possono permettersi di aumentare il carico. Per loro, il livello medio è di 150 battiti al minuto.

Quali esercizi usare

Di seguito è un altro allenamento di bruciagrassi molto efficace. Lisichkina Daria - questo è uno degli allenatori più popolari fino ad oggi, che conduce diverse lezioni online. Sono abbastanza semplici, non richiedono attrezzature speciali, ma danno risultati eccellenti.

Puoi creare un programma per te. Per le persone con grandi dimensioni sovrappeso camminare sarà ottimale. Praticamente nessuna controindicazione acquagym e pilates, Wushu, Qigong. Puoi andare in bicicletta o fare jogging. Va ricordato che è meglio fare sotto la guida di un allenatore, date tutte le controindicazioni e le malattie.

Quando è bruciato il grasso migliore

Abbiamo già detto che il miglior grasso viene bruciato quando le riserve di glicogeno nel corpo sono pari a zero. Ci sono due punti molto favorevoli per questo. Il primo è dopo un lungo allenamento di forza, quando hai speso tutto il glicogeno. Ma c'è un modo molto più semplice - al mattino, appena ci siamo svegliati. Durante la notte, è stato speso tutto il glicogeno e le scorte non sono state ancora riprese. 20 minuti di una buona carica ti daranno non solo una carica di vivacità, ma saranno anche un'ottima soluzione al problema dell'eccesso di peso.

Nutrizione prima e dopo gli allenamenti

Questa è una domanda molto importante, perché senza la correzione della nutrizione è impossibile raggiungere una perdita di peso duratura. Il modo più semplice per seguire una dieta povera di grassi. È abbastanza semplice: rifiuti le carni grasse, i wieners. Sostituire la maionese con panna acida, utilizzare verdure e burro dosati. Prova a stufare di più, non friggere i cibi. Se vuoi essere dolce, prova ad andare ai marshmallows o alla marmellata: crackers e shortbread sono molto più dannosi.

Addestramento grasso bruciante Daria Lisichkina

Non può essere definito facile, ma offre risultati sorprendenti. La prima parte è riservata agli esercizi di respirazione: questa è la tecnica dell'8-tilt. Poi arriva il complesso cardio. Qui oscilla e calcia in varie varianti. Questa parte dell'allenamento riscalda i muscoli e prepara il corpo al fatto che quando la parte di potenza inizia, userà il grasso. Dopo l'allenamento cardiovascolare si sta estendendo, e poi il complesso per creare un corsetto muscolare. L'allenamento per bruciare i grassi Daria Lisichkina è molto efficace. Ti permette di creare rapidamente un corsetto muscoloso, e nel tempo ci vogliono solo 40 minuti.