Allenamento delle mani per il peso: il miglior programma

La maggior parte degli atleti passa molto tempo ad allenare le mani sulla massa. Questo non è affatto sorprendente, perché ogni atleta vuole che i suoi muscoli voluminosi attirino l'attenzione degli altri. Allo stesso tempo, conoscono tutte le sfumature di questo tipo di allenamento, che sono inaccessibili alle persone che hanno appena iniziato a praticare sport o che si allenano a casa. Soprattutto per tali atleti nell'articolo descrive le caratteristiche e le modalità per migliorare l'efficacia delle mani di allenamento sul terreno. Una serie di esercizi aiuterà a pompare i muscoli alla dimensione desiderata senza l'uso di simulatori, che sono solo nei palazzetti dello sport.

Allenamento manuale

L'allenamento delle mani per il peso è considerato una parte importante dell'intero sistema di bodybuilding, ma allo stesso tempo non è fondamentale o fondamentale. Tuttavia, per ottenere il risultato desiderato, è necessario conoscere i principi fondamentali della tecnica di esecuzione di vari esercizi, il ruolo delle mani di allenamento in una divisione di allenamento, nonché i segreti per elaborare i singoli gruppi di tricipiti e bicipiti.

L'allenamento su forza e peso delle mani può essere eseguito sia da atleti professionisti che non hanno problemi con i muscoli della schiena e i principianti, che trascorrono più tempo a pompare le gambe o la stampa. L'unica differenza tra l'allenamento degli atleti a diversi livelli è il peso utilizzato e il numero di ripetizioni.

Punti chiave

Muscoli delle braccia soggetto alle stesse leggi biologiche degli altri gruppi muscolari, quindi nel caso di mani di allenamento sulla massa, è anche necessario dedicare tempo alla ripresa. Se esegui esercizi quotidiani di isolamento di routine senza aumentare il carico, i muscoli non crescono.

La crescita muscolare è il processo più difficile di adattamento del corpo umano a un carico regolarmente crescente. Durante l'allenamento delle mani sul peso a casa o in palestra, la priorità dovrebbe essere data alla tecnologia. Molti atleti esperti possono confermare che a causa dell'esercizio improprio, le braccia possono essere più deboli di schiena, petto, gambe e muscoli deltoidi, anche se li alleni più volte alla settimana.

La formazione non dovrebbe essere troppo lunga, ma è necessario farlo più spesso, poiché vengono ripristinati abbastanza velocemente. Di norma, le mani vengono allenate più di una volta alla settimana e il resto dei gruppi muscolari viene caricato di meno, ma vengono sempre mantenuti in forma.

anatomia

Dal punto di vista dell'allenamento delle mani sulla massa, il braccio è diviso in flessori ed estensori. Questi muscoli fanno il loro lavoro qualitativamente solo se l'atleta stesso aderisce alla tecnica.

I flessori sono il bicipite e il muscolo radiale. I bicipiti sono costituiti da due soli fasci che devono essere lavorati ugualmente bene: interno (grande) e laterale (piccolo). Scaricalo consigliati a turno da diversi esercizi. Il muscolo radiale funziona durante la flessione del braccio, ma è più coinvolto nel lavoro quando la mano viene girata sul pavimento o in una posizione neutra.

L'estensore è un tricipite composto da tre teste, ognuna delle quali è diversa per dimensioni e forza. La testa mediana del tricipite è considerata la più forte, mentre quella debole è considerata interna. I professionisti raccomandano fortemente di dare più tempo all'interno, perché due muscoli hanno sempre più forza di uno.

Perché stanno perdendo le mani

In alcuni casi, anche se l'atleta conosce le basi dell'apprendimento e le pratica, le sue mani rimangono indietro. Riguarda la genetica e quasi nessun allenamento migliore per le masse risolverà il problema. Persone diverse hanno lo stesso gruppo muscolare può essere molto diverso nella struttura. Alcuni atleti hanno lunghi bicipiti, altri - insomma. Lo stesso vale per i tricipiti. Se il muscolo è corto, il tendine sarà lungo, il che rende più difficile l'uso del muscolo. Il corpo cerca di lavorare a spese di altri gruppi muscolari, poiché è più facile da fare. Pertanto, le mani non sono caricate al massimo.

A seguito di quanto sopra, i proprietari di un bicipite / tricipite breve sono tenuti a isolarlo qualitativamente. Alla fine, risulta ancora creare bei muscoli, guadagnando massa.

Il secondo fattore è il ritardo nella composizione muscolare delle mani. Le fibre sono divise per i criteri di ATP-aza delle miofibrille, così come per il numero di mitocondri. Di conseguenza, qualcuno potrebbe avere fibre più lente, e il pompaggio è più adatto a lui, e qualcuno avrà quelle veloci, quindi dovrebbe prestare attenzione ai tipi di esercizi di potenza.

Il programma di formazione delle mani sulla massa deve essere selezionato individualmente. Gli atleti esperti raccomandano ai principianti di tenere un diario di allenamento per monitorare meglio i progressi.

Molti atleti alle prime armi sbagliano quando fanno gli esercizi. A causa di ciò, naturalmente, l'effetto desiderato non viene raggiunto e, in questo caso, la genetica o le caratteristiche individuali dell'organismo non hanno nulla a che fare con esso. L'errore più comune è suddiviso in modo errato e ulteriore addestramento. L'allenamento dovrebbe stimolare la sintesi proteica e aiutare il progresso, non esaurire il corpo. Con sovraccarico eccessivo dei muscoli e parlando della sua crescita non può andare.

Sia i bicipiti che i tricipiti devono essere adeguatamente caricati e autorizzati a riprendersi normalmente. Prima di iniziare l'allenamento, è necessario consultare un coach, che ti spiegherà come non commettere errori durante l'esecuzione di questo o quell'esercizio e come raggiungere rapidamente l'obiettivo principale.

I migliori esercizi per bicipiti e tricipiti

Nel bodybuilding, allenare le mani sul terreno non garantisce risultati rapidi. Un atleta alle prime armi dovrebbe immediatamente rendersi conto che non sarà in grado di ottenere tutto in una volta. Per aumentare il volume dei bicipiti, che tutti gli uomini e persino alcune donne sognano, è necessario non solo allenarsi regolarmente e non commettere errori, ma anche imparare ad aspettare. Solo in questo caso, dopo un certo tempo, sarai orgoglioso di te stesso e dei tuoi risultati.

Di seguito è riportato il set perfetto di esercizi che possono essere eseguiti sia in palestra che a casa, ma con i proiettili necessari. È perfetto per uomini e donne. L'unica cosa che devi ricordare è iniziare con piccoli pesi. Questo aiuterà a capire quanto i muscoli sono pronti per i carichi e gli esercizi di questo tipo.

Sollevare il bilanciere in piedi

L'esercizio di base, usato con successo da tutti gli atleti, pompa perfettamente i muscoli delle braccia. Per eseguirlo, hai solo bisogno di un bar e un po 'di spazio libero intorno.

Stando dritti, dovresti prendere il proiettile con la solita presa, mettendo le mani alla larghezza delle spalle. Inizialmente, la barra dovrebbe essere vicino alla coscia: questa è la posizione iniziale. Prendendo un respiro, allo stesso tempo è necessario sollevare il proiettile verso l'alto, piegando le braccia nei gomiti. Quando la barra raggiunge il livello delle spalle, è necessario rimanere in quella posizione per un paio di secondi, quindi espirare e tornare lentamente alla posizione iniziale.

Si consiglia di iniziare con 5-6 ripetizioni. Quando sarà più facile farlo, il numero di sollevi dovrebbe essere aumentato di 2-3.

Sollevamento di manubri con supinazione

Esercizi con manubri come molte persone, perché possono essere facilmente eseguiti a casa, sostituendo il proiettile con bottiglie di sabbia o altro peso. I manubri di sollevamento con supinazione possono essere eseguiti alternativamente e con sollevamento simultaneo di proiettili.

Seduto sulla panchina, devi prendere i manubri in mano, girando i palmi verso l'interno. Quando si inspira, è necessario piegare il braccio nel gomito, sollevando il peso. Non appena l'avambraccio è parallelo al pavimento, è necessario iniziare a supininare, cioè a girare il pennello verso l'esterno. Quando il manubrio raggiunge il punto superiore, è necessario tenerlo premuto per un paio di secondi e tornare alla posizione iniziale.

Per ogni mano, si consiglia di eseguire 10-15 ripetizioni, aumentando gradualmente il loro numero per 5. Questo vale sia per l'elevazione alternata che per il sollevamento simultaneo.

Panca

Questo esercizio è fondamentale quando si allenano i tricipiti. Durante la sua esecuzione è necessario focalizzare l'attenzione su questo muscolo.

Trovandosi su una panchina, avendo posto le gambe sulla larghezza delle spalle e averle riposate su un pavimento, è necessario prendere una barra con il successo medio dal basso. Nella posizione iniziale, le braccia dovrebbero essere estese verso l'alto in modo che il proiettile si trovi chiaramente a livello delle spalle. Mentre si inspira, è necessario abbassare lentamente il bilanciere verso il basso, toccandolo con il torace, e quindi tornare immediatamente alla posizione iniziale, ma senza fare jerk. Quando si abbassano le articolazioni del gomito proiettile dovrebbero essere allevati ai lati, formando un angolo di 45 gradi con il corpo.

Esegui questo esercizio dovrebbe essere 8-12 volte. Se lo desideri, puoi eseguire 2-3 approcci, ma non dimenticare la tecnica. Se è già impossibile stringere correttamente il bilanciere, allora le mani devono dare il tempo di riposare.

Alleniamo le mani su flessioni di peso sulle barre

Esercizio piuttosto efficace e preferito di tutti gli atleti del cantiere. Richiederà solo un proiettile, che è presente in tutti i campi sportivi della città - bar.

Salendo sul proiettile con le braccia raddrizzate, è necessario scendere lentamente verso il basso, inclinando leggermente il corpo in avanti e premendo le mani sul corpo, per poi salire gradualmente fino alla posizione di partenza. Linger nel punto in basso non è necessario. Il numero di flessioni dipende dalle capacità dell'atleta - dovrebbe iniziare con 5-8 e poi aumentare gradualmente.