Come calcolare il numero di calorie. Come calcolare le calorie per la perdita di peso?

Ogni persona che si rispetti osserva la propria figura. Nel caso di sovrappeso Molti iniziano subito una dieta o iniziano a praticare sport. Questa è la decisione giusta, ma prima devi capire come calcolare le calorie per la perdita di peso. C'è un'opinione secondo cui una persona ha bisogno di fino a 2500 kcal al giorno. È davvero, perché ogni organismo è diverso a suo modo? Per determinare la norma giornaliera delle calorie non necessariamente si applica ai nutrizionisti. È sufficiente utilizzare le formule generalmente accettate per il calcolo del peso in eccesso e la quantità di valore energetico richiesto.

Vale la pena perdere peso?

Per molte donne, a causa di alcune circostanze, l'idea ossessiva di sovrappeso appare nel tempo, anche se non è realmente lì. Pertanto, prima di calcolare il numero di calorie per la perdita di peso, è necessario determinare se sono presenti almeno i rudimenti dell'obesità. Se il peso rientra nell'intervallo normale, qualsiasi dieta è estremamente controindicata. Altrimenti, tali restrizioni porteranno a una carenza di peso corporeo. Il risultato finale sarà lo sviluppo di una malattia così terribile come l'anoressia.

Il calcolo della norma di peso è basato su indice di massa corporea. Questo coefficiente è stato introdotto in dietologia già nel 19 ° secolo dallo scienziato belga A. Quetelet. Ha notato che il peso di un adulto dipende dalle dimensioni del suo corpo. Successivamente, lo scienziato ha rivelato uno schema logico. Oggi, questa formula calcola lo stesso indice di massa. Nel 1972, il modello fu provato e confermato dal biologo americano A. Kees. A sua volta, ha rivelato che l'indice di massa può mostrare fino a che punto il peso di una persona è compreso nell'intervallo normale. La formula di calcolo non è complicata. L'indice è uguale alla divisione del peso corporeo per l'altezza di una persona al quadrato. È importante capire che il modello è valido solo per gli adulti, ma non per i bambini o le donne incinte. Inoltre, le unità di misura dovrebbero sempre essere chilogrammi e metri.

Esempio: peso - 90 kg con una crescita di 1,80 M. Quindi, il BMI sarà uguale a 90 / (1,80 * 1,80) = 27,8. Condizione - pre-obesità (vedi sotto).

Per determinare la norma di peso dovrebbe fare riferimento ai dati tabulari speciali. Se l'indice è inferiore a 16,1, la persona è incline all'anoressia. Se la cifra è compresa tra 16,1 e 18,4, allora c'è una carenza di peso. L'indice 18,5-24,9 indica la velocità del peso corporeo. La fase pre-obesità inizia da 25 a 29.9. Se l'indice è superiore a 30, la persona è fissa grado di obesità.

Per determinare il numero di chilogrammi che devono essere ripristinati, è necessario utilizzare il modulo inverso con i dati tabulari sopra.

Nozioni di base di formule dimagranti

Il concetto di base nella nutrizione è il metabolismo. La base nelle formule di calcolo è presa da questo processo che si verifica nel corpo a riposo. Il fatto è che durante l'esercizio fisico, le calorie vengono consumate molte volte di più. A sua volta, in uno stato di riposo, il corpo ha bisogno di energia solo per mantenere la temperatura corporea e il lavoro di tutti i suoi organi interni e le cellule. Ecco perché, per calcolare l'apporto calorico per la perdita di peso, si dovrebbe prendere in considerazione l'attività fisica, come fattore aggiuntivo, espresso in un determinato rapporto. Nelle formule, il ruolo determinante è giocato dall'età, dal sesso, dal peso e dall'altezza di una persona.

Calcolare le calorie per la perdita di peso può essere basato sulle funzioni di Mifflin-San Geor o Harris-Benedict. Inoltre è necessario tenere conto dello stato fisiologico del corpo al momento attuale (malato, sano, gravidanza, ecc.).

Indicatore Mifflin-San Geora per donne

Calcolare il numero di calorie per la perdita di peso può essere secondo la formula derivata alcuni anni fa dai nutrizionisti occidentali. La Commissione Sanitaria Internazionale ha confermato la validità di questa funzione.

Quindi, la stessa formula per le donne è la seguente:

10 * (peso, kg) + 6,25 * (altezza, cm) - 161 - 5 * (età, anni).

È importante osservare tutte le unità di misura. Il prossimo passo è moltiplicare il risultato per il fattore di carico. Il suo valore varia da 1,2 a 1,9. In assenza di un fattore di carico sarà 1.2. Quando fai fitness a giorni alterni - 1.375, quasi ogni giorno - 1.46. Carico intensivo regolarmente - 1,55. Correre o allenarsi tutti i giorni - 1.64. Elevato carico intensivo a giorni alterni - 1.725. Duro lavoro fisico insieme alle attività sportive - 1.9.

Di conseguenza, una persona otterrà il suo apporto calorico giornaliero

Indice Harris-Benedict per donne

È possibile calcolare le calorie per la perdita di peso utilizzando la formula precedente, la cui conclusione risale all'inizio del XX secolo. Gli studi hanno dimostrato che il risultato della funzione ha un lieve errore fino al 5%.

Nella fase iniziale, vengono determinati gli elementi dell'equazione. Tutto (kg) viene moltiplicato per un fattore di 9,563, altezza (cm) - di 1,85. Quindi si sommano. Dal risultato ottenuto, il prodotto dell'età (anni) viene sottratto da un fattore di 4.676. Il numero 655.1 viene aggiunto al valore finale. Nella fase finale, il risultato viene moltiplicato per il fattore di carico.

L'indicatore di Mifflin-San Geor per gli uomini

Calcolare le calorie per la perdita di peso per una metà forte della popolazione non è più difficile rispetto alle donne. Entrambe le formule sono quasi identiche. L'unica differenza è il fattore aggiuntivo.

La funzione è la seguente:

10 * (peso, kg) + 6,25 * (altezza, cm) + 5 - 5 * (età, anni)

I tassi di attività sono esattamente gli stessi delle donne. Il carico minimo è 1,2. L'attività fisica media va da 1,375 a 1,55. Aumento del carico regolare - da 1,64 a 1,9. Per calcolare la frequenza giornaliera del valore energetico, il risultato della formula deve essere moltiplicato per il coefficiente di attività.

Indice Harris-Benedict per uomo

Per calcolare le calorie per perdere peso con questa formula non ci vuole molta conoscenza o molto tempo.

Il peso (kg) viene moltiplicato per 13,75 e l'altezza (cm) - per 5. I valori totali sono più, quindi viene aggiunto il numero 66,5. Dal valore ottenuto, viene sottratto il risultato del prodotto del numero 6.775 per età (anni). Successivamente, il valore viene moltiplicato per il fattore di carico.

Calorie per la perdita di peso: la norma

La quantità giornaliera di valore energetico ottenuta come risultato di una delle precedenti formule non fornisce una cifra esatta per perdere l'eccesso di peso. Per calcolare il tasso di calorie per la perdita di peso al giorno, è necessario sottrarre il 20% dal valore totale della funzione. Per fare ciò, il risultato della formula è diviso per 100 e moltiplicato per 80. Per calcolare le calorie al giorno per una perdita di peso rapida (dieta rigorosa), è necessario sottrarre il 40% dal valore totale della funzione. Per fare ciò, il risultato deve essere diviso per 100 e moltiplicato per 60.

È importante capire che l'unità di misura del valore finale è kJ (calorie). Sulla base di questo, dovresti pianificare ulteriormente la tua dieta quotidiana.

Menu di esempio per il giorno

Per calcolare correttamente la quantità giornaliera di calorie per perdere peso, è necessario determinare il valore energetico dei prodotti. Una dieta equilibrata con sovrappeso svolge un ruolo decisivo, insieme a uno stile di vita attivo.

Un esempio di menu giornaliero (1 porzione) è il seguente: latte scremato (250 g), yogurt (100 g), tè senza zucchero, una grande mela, patate bollite (150 g), manzo al vapore (60 g), funghi (110 g). In totale, una persona consuma circa 500 calorie. Calcola il valore energetico per tutti gli elementi della dieta. Il più alto contenuto calorico è meglio sostituire la "luce" in un volume aumentato. Si consiglia di preparare un tavolo con piatti preparati di frequente. È importante capire che l'efficacia della dieta è una riduzione graduale dell'apporto calorico. La restrizione estrema porterà a disordini metabolici.

Dieta raccomandata

Prima di tutto, dovresti ridurre al minimo il consumo di zucchero. Questo vale per cioccolato, biscotti e altri dolci. Inoltre, non è consigliabile mangiare cibi grassi a base di margarina, strutto o burro.

Nella fase successiva, è importante proteggersi dagli alimenti amidacei, come patate, pasta, pane e alcuni cereali. Di prodotti caseari, formaggio magro, kefir e yogurt sono i migliori.

Con una perdita di peso ragionevole, le verdure in qualsiasi forma saranno utili: carote, cetrioli, ravanelli, peperoni, pomodori, barbabietole, lattuga, cavoli, ecc. Una fonte indispensabile di microcomponenti vitali è carne magra, pesce, pollame (fino a 200 g al giorno). Dal liquido possono essere usati tè, succhi, composte. Non è superfluo trarre vantaggio da multivitaminici di alta qualità e concentrato di calcio. Questi farmaci sono venduti in farmacia.

Suggerimenti per dimagrire

Prima di ogni pasto dovrebbe essere pesata la porzione, determinando il suo contenuto calorico. L'errore dovrebbe essere non più di 2 g.

Si consiglia di creare una tabella di perdita di peso personale. Può registrare il peso per il giorno corrente. Questo mostra chiaramente la dinamica della perdita di peso e l'efficacia della dieta.

Con un aumento dell'attività fisica, è necessario ricalcolare il tasso di calorie in base a una delle formule sopra riportate.

Nel giorno devi mangiare 4-5 volte. In questo caso, alcol severamente controindicato.