Come aumentare di peso? Come migliorare in fretta? Come migliorare a casa

La nutrizione - è un elemento essenziale del fitness, perché senza una dieta adeguata, non è possibile né aumentare di peso né eliminarlo. Come aumentare di peso? Questa domanda viene posta da molti atleti che desiderano costruire massa muscolare o ectomorfi puri, il cui principale desiderio è quello di aumentare di peso (a scapito di grasso o muscoli). Successivamente, tratteremo in modo più dettagliato in tutti gli aspetti della nutrizione.

Nutrizione per guadagnare massa muscolare

Non andiamo in giro, andiamo direttamente al punto principale. In primo luogo, tutti dovrebbero capire: quando si lavora con i pesi, si provoca un grave stress nel corpo che colpisce molti sistemi e strutture del proprio corpo. Cosa fa allora il nostro organismo intelligente? Fa un tentativo di eliminare il danno indesiderato per lui con una certa riserva al fine di prevenire un tale stato la prossima volta. Cosa è necessario per questo? È semplice:

• Nutrienti (il cibo ci dà energia e materiali da costruzione per i muscoli).
• Tempo per un recupero completo.

Per dare al nostro corpo le cose di cui sopra, è necessario elaborare programmi di allenamento ben ponderati e una dieta adeguata. Per aumentare il peso della massa muscolare, abbiamo bisogno di consumare una grande quantità di proteine, che è il materiale da costruzione più importante per il tessuto muscolare. Le reazioni biologiche del metabolismo dei nutrienti si verificano costantemente nel nostro corpo: una parte è spesa per garantire l'efficienza del nostro corpo e l'altra arriva con il cibo. È da questo fatto che segue il principio principale di aumento di peso: è necessario ottenere più calorie di quelle che si spendono durante il giorno. Come migliorare in fretta? Segui la regola precedente!

Il contenuto calorico mostra l'intensità energetica di un prodotto, che viene assorbito dal nostro corpo con il suo uso. Quanto cibo hai bisogno di mangiare per raggiungere la crescita muscolare? E come scoprire quanto spendiamo al giorno? Le domande sono abbastanza logiche. Prima rispondi all'ultima. Oggi esiste un numero sufficiente di metodi, che ti aiuteranno a scoprire il numero di calorie che spendi durante la giornata. Ad esempio, è possibile registrare tutto ciò che si mangia, contando sullo sfondo di questo numero esatto di calorie (non dimenticare il peso del cibo stesso). Per formare un eccesso, è necessario aggiungere in eccesso dell'ordine di 500 calorie. Rispondendo alla prima domanda, puoi utilizzare una formula semplice: il tuo peso (in kg) x 30 = ... Kcal . Quella è la quantità che ti serve nel caso in cui ti alleni in palestra. Come guadagnare peso velocemente? Certo, puoi mangiare solo fast food, a poco a poco ricoperto di grasso, ma se il tuo obiettivo è una massa muscolare di alta qualità, o almeno un corpo con un buon tono fisico, dobbiamo aggiungere 500 ciascuno alla figura che è più alta (per un ectomorfo, puoi anche ) calorie, come abbiamo detto. Quale cibo dovrei mangiare? Leggi di seguito.

La dieta corretta di una persona impegnata in palestra

Fare una dieta ottimale è abbastanza semplice, ma seguirla è già più difficile. Come aumentare di peso? Al giorno si consiglia di mangiare 5-6 volte, e anche in piccole porzioni, che accelereranno notevolmente metabolismo nel nostro corpo È molto importante osservare il bilancio idrico, eliminando la sete ogni volta che appare. Per quanto riguarda il rapporto dei nutrienti, dovrebbe essere il seguente:

• proteine ​​- 20-30%;
• carboidrati - 50-60%;
• grassi - 10-20%.

Questo sarà ottimale per ogni persona. Ora un po 'di più sui pasti stessi. Al mattino, quando ti svegli, devi mangiare una grande porzione di carboidrati proteici per prevenire il catabolismo nei muscoli e iniziare le reazioni anaboliche giornaliere. La migliore fonte di carboidrati al mattino sarà la farina d'avena e le proteine ​​- albumi d'uovo. Prima dell'allenamento, mangiare dovrebbe contenere anche molti carboidrati complessi (qualsiasi porridge o pasta) e proteine ​​(petto di pollo, manzo o pesce). Questa tecnica ti consentirà di scaricare i "bidoni" di glicogeno e di fornire energia ai tuoi muscoli. Questi due metodi sono uno dei più fondamentali nella dieta giusta. Leggi di più sul resto qui sotto:

1. Proteine ​​shake o gainer, che neutralizzeranno il catabolismo. Dopo 20-30 minuti il ​​prossimo pasto.
2. Colazione - enfasi sui carboidrati complessi (è preferibile mangiare farina d'avena) e prodotti proteici (le proteine ​​dell'uovo sono la priorità qui).
3. Concentrarsi su prodotti proteici (petto di pollo, carne di coniglio, manzo).
4. Ricezione di carboidrati lenta (grano saraceno o porridge di riso, pasta) con verdure.
5. Se hai un allenamento alle 5-7 del pomeriggio, dopo di ciò consumiamo uno shock cibo proteico (carne, pesce o petto di pollo), verdure e pochissimi carboidrati complessi.
6. Il pasto prima di coricarsi deve includere una dose di carico di proteine ​​lente (caseina), che contiene ricotta a basso contenuto di grassi o agitare la caseina.

Come migliorare di 10 kg in tempi record? Basta seguire questa dieta, ricordando che guadagnerai peso di qualità, grazie a ciò che il tuo corpo sembrerà in forma e non flaccido.

Nutrizione ecomorfa

Gli ottomorfi con aumento di peso sono sempre problemi difficili. Se si appartiene a questo tipo di persone, costantemente chiedendosi come aumentare di peso, quindi leggere questa sezione. Come accennato in precedenza, la formula che calcola il tuo apporto calorico giornaliero, è necessario lanciare un altro 1000, quindi è stato un eccesso significativo. Ora diamo una dieta specifica per le persone magre:

1. 5-6 albumi + 150 g di farina d'avena (su acqua o latte scremato).
2. Un grande pezzo di pesce o petto di pollo + verdure + pane tostato.
3. 100-150 g di pasta con broccoli + bistecca di carne (preferibilmente di manzo) + frutta.
4. Prima dell'allenamento, puoi mangiare una banana o bere un gainer.
5. Pesce o carne + porridge (riso, grano saraceno) + verdure.
6. Caseina cocktail o ricotta.

Tra i pasti, è possibile fare uno spuntino con frutta secca o frutta secca. Tutti i prodotti di cui sopra dovrebbero essere amati per te, perché provengono da carne, frutta e porridge che migliorano di più (il fast food non verrà attribuito qui). L'altro lato della medaglia è se sei un ectomorfo "puro", che è estremamente raro. In questo caso, puoi sentirti libero di sostituire il petto di pollo con il maiale, di mangiare di tanto in tanto (senza essere troppo portato via per evitare problemi di salute), bere latte intero e persino mangiare un sacco di dolci. Con il tasso metabolico insito in tali persone, anche questo tipo di cibo verrà elaborato molto rapidamente.

Frutta e verdura nella dieta

Verdure e frutta occupano un posto piuttosto importante nella dieta di ogni persona. Naturalmente, il loro vantaggio più importante è la presenza di un numero di vitamine e minerali che ti permettono di mantenere la nostra salute. correttamente nutrizione equilibrata dovrebbe sempre includere tale cibo, perché è molto difficile sostituirlo con prodotti alternativi. Vale la pena notare che verdure e frutta contengono una quantità sufficiente di composti biologicamente attivi che sono necessari per il normale funzionamento del nostro corpo, e sono anche in grado di prevenire varie malattie del sangue, sistemi nervosi e cardiovascolari, problemi al tratto digestivo e così via.

Pensiamo che molti abbiano sentito che stanno recuperando dall'anguria, ma anche da mele, arance, pesche, banane e altri prodotti. Altri danno fatti diametralmente opposti. Quindi, chi credere? I primi hanno ancora ragione, perché frutta e bacche hanno davvero un contenuto calorico piuttosto elevato a causa della presenza di zucchero nella loro composizione. Certamente, se mangi 1 banana, allora non accadrà nulla, ma consumando un chilogrammo di questo prodotto, mangerete un terzo dell'apporto calorico giornaliero, destinato a un uomo adulto. Con le verdure, la situazione è diversa, perché hanno un valore energetico estremamente basso, motivo per cui certamente non giocheranno un ruolo importante nell'aumento di peso. Se hai sentito da qualcuno che le carote o i pomodori stanno migliorando, allora non credere a questa informazione. Per esempio, per consumare un quinto delle calorie giornaliere, devi mangiare un chilogrammo di ciascuna delle verdure sopra elencate. L'eccezione alle regole non può che essere patate, avendo nella composizione di amido.

Tuttavia, finiamo la storia sulle proprietà benefiche di frutta e verdura. Non abbiamo menzionato che questi prodotti contengono una grande quantità di sostanze pectiche e fibre. Quest'ultimo, a sua volta, ha un buon effetto sul lavoro del tratto gastrointestinale, migliorando notevolmente i processi digestivi. L'alto contenuto di vitamine e minerali può essere osservato in cipolle verdi, pomodori, cavoli, legumi, ribes nero e tutti i tipi di agrumi.

Il ruolo dei legumi e dei cereali nell'aumento di peso

I legumi, come fagioli, piselli, lenticchie, trovano molto spesso il loro posto nel menu di molte persone. In linea di principio, questo è corretto, perché contengono un sacco di proteine ​​e carboidrati. Insieme a questo, i legumi sono una fonte di vitamine e minerali benefici. Per quanto riguarda i cereali, è solo una manna per coloro che stanno pensando a come migliorare in fretta. Grano saraceno, riso, mais, prodotti a base di grano: tutto questo ti consente di guadagnare peso velocemente. Con un alto valore energetico dei cereali - anche prodotti utili, e appartenenti a carboidrati complessi ti permette di saturare il nostro corpo con energia per molto tempo. Dal panificio e dalla pasta, il riso e il mais migliorano molto rapidamente, poiché i prodotti sopra indicati hanno un alto indice glicemico (GI). GI è un indicatore speciale che mostra la velocità di scissione di un prodotto nel nostro corpo e la sua conversione in glucosio - la principale fonte di energia. Più è alto, più velocemente i prodotti che usiamo sono "depositati" nel nostro corpo.

Fast food

Questo è ora un modo molto popolare per mangiare, anche se non molto utile. Come migliorare a 10 kg? Nella storia, sono stati condotti diversi esperimenti interessanti, quando le persone mangiavano cibo solo da fast food per 1 mese. Di regola, hanno guadagnato 12-15 kg, che, in linea di principio, risponde alla domanda di cui sopra. Ma quale danno alla salute? Sì, è gustoso e conveniente, ma cerchiamo di essere realistici: mangiando solo fast food, causerai enormi danni alla salute, causando l'obesità e, allo stesso tempo, molto probabilmente, provocando un ulteriore sviluppo del cancro. Perché? Molti credono che tutto ciò sia dovuto a un eccessivo contenuto di grassi, ma questo è un errore. Il motivo principale è un numero enorme di grassi trans dannosi per la salute.

In generale, il grasso è un bene per gli esseri umani, perché tutto è dato a noi per qualsiasi scopo. Con l'ossidazione degli acidi grassi, otteniamo oltre il 50% dell'energia per tutti i processi biologici che si verificano nel nostro corpo. Ma sappi che l'elaborazione culinaria cambia radicalmente il grasso, trasformandolo in un prodotto dannoso. Infine, molti ristoranti fast-food usano petrolio raffinato industriale, che è il più economico. Patatine fritte, ali, polpette di hamburger - tutto questo è preparato su grassi trans, che sono molto tossici e distruttivi per il metabolismo cellulare nel vostro corpo. Naturalmente, se visiti McDonald's una volta all'anno, non ti accadrà nulla, ma non dovresti essere coinvolto in tali visite.

Come migliorare a casa?

Spesso incontriamo persone che sono in sovrappeso e altre costantemente dicono queste cose: "Voglio migliorare, sono stanco di essere magro / magro, perché non sto crescendo?" E fai altre domande simili. Di norma, c'è una sola differenza tra queste persone: alcune conducono uno stile di vita attivo e spesso sottonutano il livello richiesto della dieta quotidiana, mentre altre - al contrario - passano le loro giornate in modo passivo, mangiando più del 30% della norma giornaliera. Certo, il problema potrebbe risiedere nella predisposizione genetica di una persona che ha un certo tipo di corporatura (ectomorfo - mesomorfo - endomorfo). Tuttavia, la prima ragione è anche comune.

Cosa fanno coloro che vogliono aumentare di peso? Ovviamente, spostare meno e smettere di fare sport (se questo è il posto giusto) non è un'opzione. Tutte queste persone hanno bisogno di trovare il tempo per i pasti normali. Sopra, abbiamo già menzionato ciò che deve essere mangiato e quanto. Specifichiamo solo che è meglio mangiare prodotti naturali, escludendo la maionese, le salse da magazzino, gli alimenti con OGM e altre "delizie" il più possibile. Mangia più cereali, carne, pesce, frutta, verdura e bacche.

Ricezione di prodotti chimici

Questa sezione è più adatta per i bodybuilder. Come aumentare di peso? Questa domanda viene posta ad ogni atleta che è venuto in sala. Per coloro che vogliono prendere steroidi, l'obiettivo finale sotto forma di un rapido set di massa muscolare sembra più vivido, perché hanno bisogno di molto meno tempo per realizzarlo. Quali strumenti portano a una rapida crescita muscolare? Facendo riferimento alle recensioni di molti bodybuilder, possiamo concludere che i migliori steroidi anabolizzanti sono Deka (Nandrolone), Metano (Dianabol), Boldenon, Sustanon 250 e Turinabol. Sono queste sostanze che accelerano la sintesi proteica, a causa della quale c'è una crescita accelerata e un recupero muscolare.

Tuttavia, ci sono altri strumenti che sono progettati per le donne (non gli atleti). Ad esempio, una tale sostanza potrebbe essere Duphaston. È assunto dalle ragazze per aumentare i livelli di progesterone, che può aiutare contro l'infertilità, così come curare la dismenorrea e l'endometriosi. Perché stanno migliorando con Duphaston? È semplice - questa droga aumenta l'appetito. Tuttavia, vari contraccettivi ormonali orali contribuiscono anche all'aumento di peso.

alcool

Pensiamo che molti abbiano sentito che le persone si ingrassano dall'alcol. È vero? Il nostro corpo percepisce l'alcol come una tossina, che desidera sempre sbarazzarsi il più rapidamente possibile. Nel corpo, le reazioni rallentano, motivo per cui il grasso viene bruciato molto lentamente. Così, all'Università della California, è stato determinato che solo un paio di cocktail contenenti 30 grammi di alcool puro peggiorano il consumo di grassi del 73%, che dura più di 2 ore. Gli scienziati svizzeri hanno anche condotto un altro esperimento, in cui è diventato chiaro che gli uomini che bevevano un bicchiere di birra al giorno hanno perso 450 calorie in meno rispetto a una persona normale. Da qui il termine "pancia di birra". Qual è il risultato? L'alcol e la verità ti permettono di guadagnare peso extra, ma il danno alla salute che porta a una persona è incomparabile con l'obiettivo di aumentare di peso.

In conclusione

La nutrizione è un'area in cui non ci sono verità assolute, ma piuttosto l'esperienza individuale di ogni persona, oltre a eventuali predisposizioni genetiche. Alcuni dicono che si riprendono dall'anguria, sebbene abbia una scarsa quantità di Kcal per 100 g di prodotto. Altri dicono che non ingrassano da alcun cibo. In questo aspetto, la cosa più importante è capire il tuo corpo, ma non andare agli estremi. Nell'articolo abbiamo portato molte informazioni utili, usalo!