Iperestensione a casa. Tecnica dell'esercizio

Esercizi sui muscoli della schiena ci sono un bel po '. Uno dei più popolari è stacco, che fanno sia i sollevatori di pesi che i bodybuilder. Il motivo per cui gli atleti preferiscono è la tensione più forte dei vari muscoli della schiena.

Ma è principalmente fatto da giovani atleti o atleti professionisti. Altri sono evitati e generalmente buttati fuori dagli allenamenti o realizzati con pesi molto piccoli. Perché così?

Con l'aiuto dell'iperestensione, puoi rafforzare la schiena senza rischiare di soffocare la colonna vertebrale.

Perché questo esercizio (deadlift) è molto pericoloso. Sì, nonostante tutti i suoi vantaggi, strappare abbastanza facile. Puoi sempre farlo bene, con un giorno di feriti a vita.

Eccellente alternativa sicura che consente di pompare longitudinale muscoli della schiena e rafforzare la parte bassa della schiena, è un esercizio di iperestensione. Grazie alla sua facilità di implementazione, le persone di qualsiasi età possono farlo. Allo stesso tempo ferisciti abbastanza forte.

Ottimo modo per prendersi cura della propria salute della schiena.

Molte persone pensano che un simile esercizio non sia in grado di attivare la schiena come un deadlift e di trascurarlo. Da un lato, hanno ragione - solo le voglie di base sono in grado di utilizzare il 90% di tutti i muscoli del corpo, provocando una maggiore produzione di testosterone da parte del corpo, che stimola il recupero accelerato e la crescita dei muscoli.

Ma non tutti hanno l'obiettivo di diventare un enorme carcassa. Molte persone vogliono solo avere una bella figura snella ed essere in salute. Per fare questo, basterebbe esercizi come l'iperestensione (a casa è molto facile da fare). Se senti molta forza, puoi farlo con pancake o appesantire ulteriormente, il che darà efficienza ai tuoi allenamenti.

È necessario un buon riscaldamento

Iperestensione, a casa o in palestra - non importa, come qualsiasi esercizio, richiede un buon riscaldamento. In caso contrario, è possibile ottenere un allungamento o altre lesioni.

Come preparazione, puoi usare diverse versioni delle inclinazioni e delle torsioni che vengono eseguite stando in piedi: avanti - indietro, sinistra - destra. Devi riscaldare la parte bassa della schiena e sentire il calore in questa parte del corpo.

Iperestensione corretta

La versione classica è la seguente:

• Sdraiati a pancia in giù sul pavimento. Rilassati e raddrizza le braccia di fronte a te in modo che giacciano sul pavimento, con i palmi rivolti verso il basso. Quindi sollevate contemporaneamente le gambe e le braccia fino all'altezza massima per voi, in tal modo spaccando la schiena.
• Nel punto più alto, quando piegherai il più possibile nella tua schiena, indugia in questa posizione per 2-3 secondi e abbassati lentamente indietro. L'allenamento è abbastanza facile, quindi prova a fare almeno 50 ripetizioni. 3-4 approcci sono sufficienti per allenare bene i muscoli.

"Superman"

L'iperestensione a casa può essere eseguita non solo nella versione classica. Un'opzione popolare si chiama "Superman".

La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Ma a differenza dei movimenti dinamici, questo tipo di iperestensione implica una tensione muscolare statica.

Raddrizzare completamente le gambe e le braccia e sollevarle a una distanza di 15-20 centimetri dal pavimento, ad arco nella parte posteriore. In questa posizione, devi essere immobile per la quantità massima di tempo. Di solito sono 2-3 minuti, e poi involontariamente i tuoi arti inizieranno a cadere.

L'iperestensione, fatta in questo modo a casa, ti permetterà di sviluppare la resistenza muscolare e di rafforzare ulteriormente il sistema muscolare nella regione pelvica. Si raccomanda inoltre di eseguire questo esercizio per la prevenzione di varie malattie della colonna lombare.

Tecnica di prestazione

Forse l'iperestensione (la cui tecnica è discussa in questo articolo) è uno dei pochi esercizi che possono essere fatti in molti modi diversi. Considera le opzioni.

Un ottimo modo per coinvolgere la parte bassa della schiena è l'iperestensione inversa.

Per eseguirlo a casa, è necessario preparare una sedia o uno sgabello e metterlo di fronte a voi. Sdraiati davanti allo sgabello sullo stomaco e afferra le gambe. Le mani possono essere sia raddrizzate che in posizione piegata.

Quindi sollevare contemporaneamente due gambe fino all'altezza massima. Tenerli in quella posizione per 1-2 secondi e abbassarli lentamente verso il basso. Fai questo 30-40 volte e fai diversi approcci.

L'iperestensione posteriore aiuta perfettamente a far fronte a vari problemi e mal di schiena. Dovrebbe essere fatto con attenzione, senza fretta. Ricorda che la tua schiena dovrebbe essere protetta e non puoi oscillarla attraverso il dolore. Se hai problemi alla schiena, dopo ogni allenamento vale la pena di applicare unguenti curativi per calmare le terminazioni nervose e rilassare i muscoli.

E c'è la versione opposta dell'ipestensione inversa. Per eseguirlo, è necessario serrare le gambe con qualcosa. Se ti alleni a casa, puoi chiedere al tuo partner di alzarti in piedi.

Non dimenticare di piegare le spalle

In questa posizione, metti le mani dietro la testa e cerca di sollevare il corpo più in alto possibile, cercando di piegare il più possibile nella parte posteriore. Al momento del picco di tensione, soffermati per qualche secondo e puoi cadere sul pavimento.

Se puoi fare più di 50 ripetizioni alla volta, poi nel prossimo approccio, tieni le mani non dietro la testa, ma distese davanti a te - questo aumenterà il carico, e diventerà più difficile per te. Saranno sufficienti 3-4 approcci.

Stanco di semplice iperestensione? per il fitness per aiutare

Quando non hai abbastanza esercizi regolari, puoi facilmente fare più di 100 ripetizioni, è il momento di andare avanti per aumentare il carico. Questo può essere fatto utilizzando simulatori speciali, che sono abbondantemente rappresentati nel mercato degli articoli sportivi.

Questo simulatore non ha un nome specifico, ma la frase "sedia romana" si trova nelle sale. E a causa del fatto che non si tocca il pavimento con la parte superiore del corpo, si possono assumere carichi piuttosto pesanti.

L'implementazione è abbastanza semplice e simile alla precedente versione dell'esercizio iperestensione. La macchina ginnica consente di fissare comodamente le gambe. Successivamente, è necessario eseguire il movimento del corpo verso il basso, quindi verso l'alto. Burden può essere utilizzato sotto forma di un pancake dalla verga. Mettilo sulla schiena o premilo sul petto.

È auspicabile, ovviamente, non farlo da soli, ma con un partner. Anche se ti senti forte in te stesso, dopo un certo numero di ripetizioni è abbastanza difficile rimuovere te stesso da una frittella.

E ricorda che devi allenarti regolarmente, altrimenti i benefici dell'allenamento saranno piccoli. È possibile eseguire iperestensione a casa 2-3 volte a settimana. Dopo un allenamento, è necessario avere un buon riposo, e non è consigliabile caricare la schiena, poiché i muscoli si stancano e la colonna vertebrale assumerà il carico.