Affondi con manubri. Tecnica di esercizio, consigli e trucchi

04/03/2020

Gli attacchi lombari aiutano a creare forme attraenti nei fianchi e nei glutei. L'esercizio sarà efficace se segui rigorosamente le regole per la sua implementazione. È interessante notare che questo tipo di esercizio non richiede condizioni speciali e attrezzature complesse.

Quali gruppi muscolari lavorano con affondo

manubrio affondo

I principali gruppi muscolari coinvolti nell'esercizio sono i muscoli delle natiche, delle cosce e degli addominali. Con meno intensità, ma funziona ancora efficacemente: muscoli della schiena lunghi, muscoli romboidi, glutei piccoli e grandi, muscoli trasversali addominali, gastrocnemosi, adduttori e soleo. L'esercizio fa parte del sollievo. In termini di coordinamento, è considerato difficile.

Preparazione per l'esercizio

Prima di iniziare gli attacchi con i manubri, si consiglia di eseguire l'esercizio senza appesantire come riscaldamento, così come imparare a mantenere l'equilibrio. La cosa principale è padroneggiare la tecnica, e solo dopo aggiungere il carico, quindi è possibile ottenere il risultato desiderato. Il peso iniziale raccomandato dei manubri per le donne è di 3-5 kg, uomini - 8-10 kg. Prima dell'allenamento, assicurati di fare stretching e riscaldare i muscoli. Questo eviterà lesioni.

Gli attacchi con manubri non sono raccomandati per le persone con problemi al ginocchio. Anche in caso di problemi con apparato vestibolare, eseguendo questo esercizio, dovresti stare attento.

Tecnica di attacchi

manubri affondi la tecnica

Ora devi imparare come fare correttamente i tuffi con i manubri. Le gambe devono essere posizionate a una distanza di 50 cm, devono essere parallele l'una all'altra. Quindi con entrambe le mani devi prendere i manubri. È importante assicurarsi che la schiena sia sempre dritta e che lo sguardo sia diretto in avanti, altrimenti gli attacchi con i manubri saranno scomodi e inefficaci.

I manubri devono essere tenuti dal basso nelle braccia diritte, puoi anche alzarli a livello della spalla. Dovresti iniziare con un passo in avanti, senza dimenticare la parte inferiore della schiena dritta. Quindi, la gamba in avanti dovrebbe essere piegata, in modo che l'angolo tra la coscia e la parte inferiore della gamba diventi dritto. È importante assicurarsi che il piede della seconda tappa sia posizionato e non si muova. Il ginocchio dovrebbe trovarsi a una distanza minima dal pavimento, senza toccarlo.

Dopo una breve pausa, è necessario tornare alla posizione di partenza, facendo un passo indietro con il piede rivolto in avanti. Quindi dovresti allenarti entrambi gambe. piedi può essere cambiato sia dopo ogni ripetizione, sia dopo ogni approccio. Non c'è molta differenza.

Tipi di esercizio

dungeon tecnici con manubri

Gli attacchi con manubri possono essere eseguiti in vari modi. Per esempio Attacchi bulgari praticamente non differiscono nella tecnica dall'esercizio standard. Tuttavia, avranno bisogno di una panchina. Devi stare con la schiena, appoggiando lo stinco della gamba posteriore. Quindi puoi iniziare ad accovacciare come nei classici attacchi.

Un'altra opzione: attacchi a piedi. Sono grandi per la creazione di belle gambe in rilievo. Dopo ogni affondo, devi mettere una gamba di supporto per il tirocinante, quindi fare lo stesso passo in avanti. Questa tecnica di attacchi con manubri comporta l'esecuzione di 10 passi in una direzione, quindi è necessario girarsi e fare 10 passi nella direzione opposta.

Il seguente esercizio è adatto a coloro che hanno imparato i classici attacchi con manubri. La tecnica della performance non è praticamente diversa dallo standard, ad eccezione di una condizione: i movimenti vengono eseguiti nella direzione opposta. Qui è necessario fare un passo non in avanti, ma indietro. Per aumentare la complessità e l'efficacia dell'esercizio, è necessario fare affondi con manubri. Le prestazioni tecniche rimangono standard. I manubri dovrebbero essere selezionati a seconda del livello di allenamento. attacchi con manubri per glutei

Per eliminare le aree problematiche nei fianchi e stringere la loro parte interna, puoi fare attacchi laterali. Come un peso, puoi scegliere come un manubrio e il bilanciere, ma poi deve essere sollevato sulle spalle. Per eseguire questo esercizio, devi prendere una posizione di partenza mettendo le gambe unite. Quindi fai un passo di lato con il piede destro o sinistro e siediti sul tuo piede. È importante assicurarsi che la gamba portante rimanga diritta. Per raggiungere la sua posizione originaria dovrebbe essere dovuto al lavoro dei muscoli della gamba allenata. Quindi puoi ripetere l'affondo con la seconda tappa.

Consigli e trucchi

Il riscaldamento e lo stretching sono due aspetti principali che non dovrebbero essere trascurati prima dell'inizio dell'allenamento. Riducono il rischio di lesioni. Immediatamente prima degli attacchi, è necessario fare diverse ripetizioni della prova senza manubri. La schiena deve essere dritta e non piegarsi fino alla fine dell'esercizio.

Il carico dovrebbe andare sulla gamba di lavoro, piegato in avanti, e il busto dovrebbe essere sollevato solo a causa del lavoro dei suoi muscoli.

come fare affondi con manubri

Segreti di esecuzione

Per complicare gli attacchi con i manubri per i glutei, puoi mettere la gamba anteriore su una piccola altezza. Quindi in fondo muscoli glutei funzionerà nel modo più efficiente possibile.

Le gambe poste su una sola fila rendono impossibile mantenere l'equilibrio. Hanno bisogno di un po 'di diluizione ai lati.

La gamba posteriore dovrebbe essere sempre sulla punta del piede, e il piede anteriore, al contrario, dovrebbe essere tenuto senza sollevarlo dal pavimento. Ciò manterrà l'equilibrio e distribuirà correttamente il carico.

Nel punto più alto è importante raddrizzare il corpo e le gambe il più possibile.

Quando si solleva, non si può fare a meno del piede posteriore, questo riduce al minimo l'efficacia dell'esercizio.

Per un migliore equilibrio, è consentito ruotare leggermente la punta del piede di lavoro all'interno.

L'esercizio non è raccomandato per eseguire con grandi pesi senza un adeguato livello di fitness. Altrimenti, puoi ottenere un allungamento e danneggiare il ginocchio.