Come "fare" belle gambe: gli esercizi più efficaci

Sforzandosi di raggiungere la perfezione fisica, una persona è pronta a sottoporsi a torture con carichi estenuanti e una dieta molto severa. Insoddisfatti della forma di alcune parti del corpo, uomini e donne trascorrono ore in palestra cercando di ridurre o aumentare il volume di braccia, cosce, gambe.

Gambe della signora moderna

Se gli uomini si occupano principalmente di costruire i muscoli, le donne corrono nelle sale fitness con una forte intenzione di correggere questa figura della natura: per dargli curve e rotondità più attraenti, per "modellare" le belle gambe. Per quanto riguarda le gambe, la loro forma è ancora più preoccupata per il sesso più debole rispetto alla vita o al petto. Dopotutto, le donne con belle gambe colpiscono gli uomini che non possono resistere all'elegante caviale e alle caviglie sottili delle signore moderne.

La forma fisica offre di discutere con la natura

Tuttavia, la ragazza moderna non è più in difficoltà per l'aspetto. Lei sa che tutto può essere riparato, incluso fare belle gambe. I programmi di fitness offrono tutti i tipi di esercizi per la correzione di qualsiasi parte del corpo. Se i fianchi sono troppo massicci, possono essere ridotti in circonferenza, serrati; se i muscoli del polpaccio sono troppo sottili, allora esercizi speciali aiuteranno ad aumentare il loro volume; se anche le anche e le gambe non sono abbastanza sottili, allora è abbastanza capace di correggerlo.

I proprietari di moduli imperfetti, a loro avviso, possono chiedere agli istruttori delle sale fitness quanto sia reale l'opportunità di cambiare questo dato dalla natura e dai loro sforzi per creare per sempre gambe belle e sane. La risposta è una sola: una persona può cambiare se stessa, se lo desidera. Se l'obiettivo è creare forme perfette del corpo, allora vale la pena lavorare.

Fare belle gambe a casa

Quale potrebbe essere la causa dell'insoddisfazione di una donna? Le gambe sono troppo piene o, al contrario, i fianchi sottili e sproporzionati, i polpacci indolenziti, i muscoli cascanti della superficie interna della coscia, la cellulite - questi e altri difetti sono facilmente risolvibili, dicono gli esperti di modellamento del corpo. Ci sono esercizi che ti aiuteranno a rimuovere l'eccesso o ricostruire il mancante, dare alle linee dei fianchi e delle gambe curve affascinanti.

Istruttori di fitness club, che raccontano materiale fotografico e video, sanno come pompare belle gambe. Ci sono molte serie di attività per migliorare la forma delle gambe. Questa diversità è dovuta al fatto che è necessario formare diversi gruppi muscolari. Dopo tutto, in un uomo nel suo complesso ci sono più di 600 muscoli e le gambe consistono in molte decine di muscoli - grandi e piccoli. Le gambe veramente belle si ottengono con uno sviluppo equilibrato dei muscoli della coscia, della gamba e dei glutei.

Come rendere perfetti i fianchi

Le anche possono essere troppo sottili o, al contrario, diventare un deposito per i depositi di grasso. In questo e in un altro caso, abbiamo bisogno di esercizi di forza per rafforzare muscoli della coscia. Le donne con i fianchi massicci, che hanno paura degli esercizi di forza, credendo che così facendo aumenteranno ulteriormente il loro volume, commettano un grosso errore. Più i muscoli sono forti, più consumano calorie e il grasso corporeo antiestetico speso più velocemente ed efficacemente. Inoltre, i muscoli forti rendono i fianchi più tesi, riducono i pantaloni da equitazione, li rendono più snelli.

Non devi andare in palestra, puoi "scolpire" con successo belle gambe a casa. complesso esercizi per la coscia Comporta carichi su vari gruppi muscolari, inclusi quadricipiti, bicipiti della coscia e muscoli glutei e gastrocnemici.

Esempi di esercizi

Prima di iniziare gli esercizi isolati, è necessario riscaldare i muscoli in modalità aerobica per dieci minuti e allungare leggermente. Quindi puoi eseguire esercizi mirati:

• Stare dritti, con i piedi alla larghezza delle spalle, fare uno squat, spingendo il bacino indietro; sull'espirazione, raddrizzare e contemporaneamente sollevare la gamba destra di lato, sentire la tensione nel muscolo laterale; fai 8 volte e ripeti con l'altro piede. Aumentare ulteriormente il numero di ripetizioni e approcci.

• Distesi sul fianco, gambe estese, sollevare la parte superiore della gamba a 45 gradi, prima lentamente 8 volte, poi 8 più velocemente; nel terzo set, tenere la gamba in posizione sollevata ed eseguire 8 movimenti molto rapidi con un'ampiezza minima. Ripeti dall'altra parte con l'altra gamba.

• Distesi su un fianco, le gambe si piegano sulle ginocchia davanti a te con un angolo di 90 gradi. Sollevare la parte superiore della gamba e abbassare 8 volte lentamente e rapidamente. Fai lo stesso con la gamba raddrizzata nel ginocchio, ma anche ad angolo retto rispetto al corpo.

Questi esercizi devono essere ulteriormente complicati aumentando il carico: premere un manubrio contro la coscia, mettere un braccialetto pesante sulla caviglia o legare un'anca o una gamba con del nastro elastico - questo aumenterà la resistenza dei muscoli e renderà il lavoro più efficiente.

Alleniamo il muscolo interno della coscia

Molto spesso, le donne non pensano a questa zona, eppure la bella forma delle gambe non funzionerà se si allena solo l'anca sul lato. Gli esperti raccomandano di lavorare insieme sui muscoli degli antagonisti, altrimenti ci sarà uno squilibrio visibile: un muscolo si contrarrà regolarmente e l'altro si affloscia e si affloscia sempre di più. Il risultato è un pregiudizio: l'esterno è una bella curva di un muscolo allenato e un muscolo sottoteso dall'interno.

Quando si praticano le gambe a casa, è necessario seguire rigorosamente la tecnica dei movimenti: l'interno della coscia non è facile da lavorare, per sentire i muscoli in questa zona, la loro contrazione e tensione, è necessario scegliere la giusta posizione del corpo e della gamba.

Esercizi efficaci per l'interno della coscia

• Stenditi sul lato, piega la parte superiore della gamba al ginocchio e metti il ​​piede sul pavimento. In questo esercizio, la gamba lavora: raddrizzandola e ruotando il piede di 90 gradi verso la parte inferiore della gamba e contemporaneamente parallela al pavimento, facendo la massima elevazione possibile della gamba a passo lento, e quindi a un ritmo più veloce. Mentre si fa questo movimento, è necessario assicurarsi che il piede sia girato al massimo e non piegato verso l'alto. Solo allora puoi sentire come il muscolo interno della coscia è teso.

• Distesi sul lato, tirare la gamba in avanti un po 'in avanti, piegando leggermente il ginocchio e toccare il pavimento. Sulla base di questo, dovresti alzare la gamba inferiore all'altezza più alta possibile. Puoi complicare l'esercizio se metti la gamba in alto e quindi crei un carico naturale per il fondo. Movimento alternato a passo lento e veloce di 8-16 volte.

Nota: qualsiasi movimento diventa abituale e quindi è necessario aumentare il carico, usando manubri, braccialetti, nastro adesivo, per fare un numero crescente di ripetizioni e diversi approcci in ogni esercizio.

Quanto tempo ci vuole per pompare le gambe

Questa domanda è di grande preoccupazione per le donne che hanno bisogno di mettersi in forma per la festa imminente o che stanno andando al resort sulla spiaggia. Per loro, la domanda su come "accecare" le belle gambe in una settimana non è affatto inutile. Puoi essere molto scettico nei confronti di tali affermazioni, ma risulta che nulla è impossibile, e le tue gambe possono davvero essere messe in forma in un breve periodo di tempo - una settimana, dieci giorni o un mese. Tutto dipenderà dai dati e dagli obiettivi di origine.

Quindi, il proprietario di una gamba abbastanza magro naturalmente, ma ha perso sensibilmente la sua forma da insufficiente attività motoria: da una lunga seduta a una scrivania e muovendosi esclusivamente in auto, forse una settimana prima di un viaggio in mare li portano in uno stato meraviglioso, quindi non sarebbe un peccato esporre le gambe in pubblico. Per fare questo, lei dovrà fare esercizi ogni giorno. muscoli delle gambe e includere più proteine ​​di alto livello nella dieta.

Tuttavia, se è necessario eseguire una correzione più radicale delle gambe, ad esempio per rimuovere la curvatura visibile, il volume in eccesso, il grasso corporeo, sarà necessario un po 'più di tempo e sforzo. Quindi, per bruciare i grassi è necessario includere nell'allenamento esercizio aerobico: correre, camminare, andare in bicicletta, nuotare, ballare - questi e simili movimenti attivano tutti i grandi muscoli del corpo, costringendoli a consumare più ossigeno, il che contribuisce alla perdita di peso complessiva, comprese le gambe.

Come rafforzare i muscoli glutei

Le gambe non possono essere allenate completamente isolate da altre parti del corpo. Quindi, i glutei fanno parte di una serie di esercizi universali per le cosce, quindi gambe e glutei meravigliosi sono solitamente percepiti come un tutt'uno. Non puoi avere i fianchi stretti con le natiche flaccide. Per un allenamento complesso delle gambe si consiglia di includere i migliori esercizi per stringere i glutei:

• da posizione eretta, fare uno squat con il massimo abduction pelvico all'indietro, raddrizzare l'espirazione e massaggiare fortemente i glutei; fare 8-16 volte in due o tre set;

• fare plié: allargare le gambe, ruotando al massimo i piedi; lentamente accovacciarsi e sull'esagono ritornare alla posizione di partenza;

• appoggiandosi allo schienale della sedia con entrambe le mani, solleva la gamba dritta il più possibile indietro, prima lentamente 8 volte, poi 8 più veloce; cambiare gamba; fare un numero crescente di ripetizioni in due o tre approcci;

• a sostegno delle ginocchia e dei gomiti, per sollevare le gambe raddrizzate alternativamente: 8 volte una, 8 volte l'altra;

• sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e metti i piedi sul pavimento; all'espirazione, alza il bacino, stringi i glutei, abbassa; ripetere in una modalità diversa.

Nota: questi esercizi, come gli altri, sono raccomandati per essere eseguiti ad un ritmo diverso, variando il carico, applicando pesi: manubri, trecce, nastri, braccialetti.

Dove trovare il tempo per esercitarsi

Le belle gambe degli uomini armoniosamente sviluppate saranno sicuramente apprezzate, esprimendo la loro ammirazione a prima vista. Non c'è donna che non vorrebbe sentire una valutazione dei loro sforzi negli occhi degli uomini. Per fare questo, vale la pena di superare la tua pigrizia, scartando tutte le scuse a parte e trovando il tempo in un programma giornaliero stretto per dedicare 20-30 minuti a te stesso.

Non è necessario andare in palestra a istruttori esperti, le belle gambe possono essere "scolpite" a casa, usando minuti di tempo libero davanti alla TV. Puoi guardare uno spettacolo interessante sdraiato sul tappeto del salotto. Hai solo bisogno di prendere la giusta posizione e pompare i muscoli della coscia. Allo stesso tempo, puoi mettere un grosso volume di un dizionario sulla gamba: sostituirà completamente il manubrio.

Esercizi per il muscolo del polpaccio e il quadricipite

Puoi guardare lo show televisivo e stare vicino alla sedia, allo stesso tempo fare alcuni esercizi utili per rafforzare il muscolo del polpaccio:

• lentamente salire sulle dita dei piedi e cadere su due gambe; fare lo stesso in piedi su una gamba sola;
• rannicchiarsi in un ampio plia, girando il piede e sollevarlo alternativamente sulla punta.

Il ginocchio si solleva di fronte a voi a ritmi diversi in posizione eretta o mentre salite i gradini risolverà il quadricipite.

Mahi tira indietro i bicipiti dei fianchi con le gambe. Il movimento può essere eseguito da una posizione eretta, prendendo lo schienale di una sedia, e anche appoggiandosi sulle ginocchia e sui gomiti: allungare una gamba parallela al pavimento e piegarla nel ginocchio in tale posizione, cercando di raggiungere il muscolo gluteo con il tallone.

Cosa fare se le gambe sono imperfette

Le gambe di una donna dovrebbero e possono essere belle, anche se la natura non è troppo generosa. Un altro poeta ha affermato che è improbabile trovare in Russia almeno tre paia di zampe perfette. Forse aveva ragione all'inizio del 19 ° secolo, ma una donna del 21 ° secolo può competere con la natura apportando modifiche. I muscoli allenati forti ed elastici creeranno un corsetto ideale per una vita, linee aggraziate di curve di fianchi e glutei, vitelli snelli.

Se le gambe sono lontane dall'essere perfette, puoi renderle attraenti dedicando solo poche ore alla settimana all'allenamento. Se a questo si aggiunge una dieta equilibrata con un contenuto proteico sufficiente, allora si può essere orgogliosi di vincere in competizione con la natura.