"Pullover" (esercizio): descrizione e tecnica. body-building

Esercizi per creare il corpo atletico perfetto, ce ne sono molti. Esercizi di base Il bodybuilding è piuttosto popolare. La moderna classificazione degli esercizi fisici li divide in diversi gruppi. Ad esempio, in termini di volume dei muscoli coinvolti nel lavoro, si distinguono gli esercizi locali, regionali e globali. Per tipo di abbreviazioni: statiche, dinamiche. Per forza di riduzione: potenza, esplosione, resistenza.

È necessario periodicamente scioccare i muscoli del corpo con nuovi programmi.

Inoltre, nei loro programmi di allenamento, vale la pena cambiare periodicamente gli esercizi stessi, la loro sequenza e i metodi di esecuzione. Solo in questo caso, il progresso del corpo non si fermerà.

Per i muscoli pettorali ci sono molti diversi esercizi di sviluppo: panca, cavi, martello e altri. Alcuni esercizi sono popolari nei palazzetti dello sport e alcuni non li vedono mai.

Un esercizio come Pullover è un ottimo modo per espandere il torace e l'area dei muscoli pettorali. La classificazione degli esercizi fisici fa riferimento "Semi-Aver" a diversi gruppi contemporaneamente, poiché può essere eseguito in vari modi, il che influenzerà se questo esercizio di forza o resistenza. Ma ancora è difficile dire che il "Pullover" è un esercizio di potenza. Non tutti gli atleti coinvolti in palestra oa casa sono inclusi nei loro programmi di allenamento.

Chi ha bisogno di fare "pullover"?

"Pullover" è un ottimo esercizio, che è molto spesso consigliato per i principianti nelle palestre. Aiuterà ad allineare la postura e porterà letteralmente il petto fuori. Probabilmente, tutti hanno visto persone che semplicemente non riescono a vedere i muscoli pettorali e si uniscono al corpo. Sembra estremamente antiestetico, in confronto alle forme ben pompate sul corpo di un bodybuilder. Anche nell'antica Russia, il segno distintivo degli eroi era la presenza di una "ruota del petto".

Quindi, per creare una forma bella e chiara dei muscoli pettorali, è necessario utilizzare il "pullover". L'esercizio può essere fatto sia con un bilanciere, sia usando un manubrio.

Quali gruppi lavorano quando si esegue il "Pullover"?

Prima di tutto, si dovrebbe notare che il "Pullover" è un esercizio di base. I principianti di bodybuilding conoscono solo tre esercizi di base: bench press, stacco e accovacciato con un bilanciere. Ma questa lista è molto più lunga e il "Pullover" è incluso in esso.

Tutti i bodybuilder sanno che gli esercizi di base e isolati, bodybuilding si distingue per il numero di articolazioni coinvolti. Ad esempio, durante l'esecuzione dello stacco, è coinvolto più di un giunto. A causa di ciò, i professionisti amano eseguire esercizi di base. Il bodybuilding si basa inizialmente su di loro e solo su esercizi di isolamento.

Quando si esegue il "Pullover", i muscoli del petto e del latissimus sono completamente carichi. Coinvolto anche nei movimenti delle spalle, bicipiti, tricipiti, presse e altri gruppi muscolari più piccoli. Inoltre, il pullover aiuta a raddrizzare la postura e insegna anche come respirare correttamente durante vari esercizi con pesi.

Come funzionano i gruppi muscolari?

Nell'esercizio iniziale, quando l'atleta tiene il peso sulla testa, mentre in posizione orizzontale, i muscoli pettorali sono allungati, i tricipiti si trovano in uno stato ridotto.

Quindi, cominciando ad abbassare il manubrio dietro la testa, i muscoli latissier iniziano a stringere, non permettendo alle braccia di "cadere" verso il basso. Quando si alzano le braccia nella posizione di partenza, i muscoli pettorali, così come i tricipiti, si contraggono.

Va notato che il più ampio sarà teso durante l'intera gamma di movimento, così come le spalle, le braccia e i muscoli addominali. Sentire tutti i muscoli che lavorano dalla prima volta non funzionerà. In primo luogo, devi elaborare la tecnica di esecuzione e imparare come filtrare i gruppi muscolari di tuo interesse.

Se non si tiene conto del fatto che ogni atleta esegue quasi tutti gli esercizi sempre "a modo suo", possiamo distinguere tre tipi di pullover con un manubrio, che sono più spesso visti in palestra.

Opzione 1. "Pullover" con un manubrio sdraiato su una panca orizzontale

Questo metodo di esecuzione è anche chiamato "respiratorio". Il progresso di questo esercizio non è quello di aumentare il peso dei manubri, ma di un buon allungamento del torace e una respirazione profonda e corretta.

Così, come eseguire "pullover". L'allenamento ha una tecnica abbastanza semplice, ma vale la pena studiare sotto la supervisione di un allenatore. Questo esercizio può essere fatto da solo o con l'aiuto di un assistente. È necessario sdraiarsi completamente sulla schiena lungo la panca, i piedi dovrebbero essere sul pavimento, per l'equilibrio. Nella posizione iniziale è necessario mantenere il manubrio sulle braccia estese sopra il petto. In questo caso, la testa dovrebbe essere sul bordo della panca.

Durante l'inspirazione, è necessario abbassare il manubrio dietro la testa senza piegare le braccia. Nella posizione abbassata, le mani dovrebbero essere appese in aria appena sotto la panca. Se questa posizione crea disagio, è possibile eseguire l'esercizio con un'ampiezza più piccola. Durante l'espirazione, le mani devono essere restituite con il manubrio nella sua posizione originale.

Presta attenzione alla correttezza dell'esercizio. Non prendere i manubri a 40 sterline. Puoi allungare bene il torace e pesare 20-25 kg. Se non l'hai mai fatto, allora è meglio chiamare un allenatore per aiutarti e segnalare gli errori.

Opzione 2. "Pullover" con un manubrio sdraiato sulla parte superiore della schiena in panchina

Questo metodo di esecuzione ti consente di massimizzare la colonna vertebrale e allungare il torace. Esercizio "Pullover" con manubri sdraiati non tutti indietro sul banco dovrebbe essere fatto solo con la tecnica corretta, altrimenti potresti ferirti. Fondamentalmente, gli allenatori raccomandano che sia fatto agli atleti che già sanno come eseguire correttamente il "Pullover" con un manubrio mentre sono sdraiati, quando tutta la schiena è in panchina.

A causa della postura scomoda in cui questo esercizio deve essere fatto, si consiglia di eseguirlo con un partner che si nutrirà e raccoglierà il manubrio, cioè, assistere con la prestazione.

È necessario sdraiarsi sulla schiena (sulle spalle) perpendicolare alla panca orizzontale. Dovrebbero toccare il pavimento con un angolo di circa 90 gradi (a seconda di quanto sia comodo). Se guardi in alto, il negozio insieme al corpo dovrebbe formare la lettera "T".

Nella fase iniziale, le braccia dovrebbero essere rivolte verso l'alto. Il manubrio deve essere tenuto con due mani sul lato che è in cima. Abbassare lentamente il manubrio dietro la testa, è necessario allungare il più possibile. È necessario concentrarsi sul movimento e sentire come il tempo più ampio muscoli della schiena. A causa del fatto che il corpo non è sul banco, ma "appeso", il manubrio tirerà il corpo dietro la testa - questo contribuirà a un migliore allungamento dei muscoli e della colonna vertebrale.

Non appena il manubrio viene abbassato dietro la testa, viene raggiunto il punto di picco, dopo di che il comfort scompare, si dovrebbe iniziare lentamente alzando le braccia con il proiettile fino alla posizione di partenza. A questo punto, la tensione nei muscoli pettorali dovrebbe essere palpabile.

Sbrigati quando esegui questo esercizio non ne vale la pena. È necessario farlo senza intoppi, senza sobbalzi e inutili dondolamenti del corpo.

Opzione 3. "Pullover" con un manubrio sdraiato sulla panca inclinata

In realtà, questo metodo di esecuzione di un pullover può essere trovato non in ogni sala. In posizione prona su una panchina in discesa, la panca viene eseguita principalmente.

Ma con questa performance, puoi sentire una tensione più forte dei muscoli latissimus e pettorali. A causa del fatto che il corpo dell'atleta è inclinato verso il basso, l'esercizio è più difficile, ed è anche pericoloso per coloro che hanno la pressione alta.

Sì, stai attento - capita che i capillari semplicemente scoppino da un carico eccessivo.

La tecnica della terza versione del "Pullover" non è molto diversa dalle precedenti. La cosa principale è quando si sceglie il peso con cui si farà il "Pullover" (esercizio per i muscoli pettorali), si ricorda che in questa posizione il peso di lavoro diminuirà significativamente a causa delle specifiche della sua attuazione. Ma allo stesso tempo, l'efficacia dell'esercizio è rivelata molto bene in questa variante.

Eseguendo l'esercizio in tutte e tre le opzioni, è necessario prestare attenzione alla corretta respirazione. Durante l'abbassamento delle braccia dietro la testa, è necessario inspirare il più possibile l'aria, e al momento di sollevare il manubrio è necessario espirare lentamente.

"Pullover" a casa

Se non ti alleni in palestra, con l'aiuto dei manubri, puoi anche sviluppare te stesso fisicamente. Gli esercizi a casa per i muscoli pettorali possono essere eseguiti con manubri, bilancieri, altri proiettili e usando il proprio peso. Per sviluppare i muscoli pettorali senza uscire di casa, puoi fare il "pullover". In questo caso, l'opzione più popolare (e anche la più sicura) sarà quella descritta sopra - "Pullover" con un manubrio, sdraiato con tutta la schiena su una panca orizzontale.
Non c'è molta differenza tra fare questo esercizio a casa o in palestra. La cosa più importante è lavorare sodo per ottenere risultati seri.

Se i muscoli fanno male, crescono

Quando il "Pullover" viene eseguito correttamente, i principali gruppi muscolari che dovrebbero essere doloranti il ​​giorno successivo sono i muscoli pettorali e latissimus. Allo stesso tempo non dovresti preoccuparti del fatto che qualsiasi muscolo sul corpo sia tirato.

Puoi usare il numero massimo di fasci muscolari, creando un "pullover". L'esercizio aiuta ad avvistare i gruppi giusti, il che comporterebbe il maggior divario di fibre muscolari.

Quando esegui qualsiasi tipo di Pullover, ricorda che questo esercizio non viene eseguito con pesi enormi. E tu devi sempre controllare la tecnica con cui avviene il movimento. Non trascurare i suggerimenti di questo articolo e non esitare a chiedere all'allenatore come eseguire correttamente il "pullover". In un primo momento, chiedigli di monitorare le tue prestazioni e monitorare il tuo equipaggiamento.

Quando fare?

Esercizi di base per il bodybuilding sono piuttosto difficili. Contribuiscono all'accelerazione del metabolismo e al rilascio di testosterone, che è esattamente ciò che è necessario per aumentare il volume.

Nel programma di allenamento di un atleta con qualsiasi allenamento, è possibile includere l'esercizio "Pullover". La tecnica è abbastanza semplice e può essere fatta all'inizio, nel mezzo e alla fine dell'allenamento. Perché? Tutto è semplice - questo esercizio allunga bene i muscoli pettorali e ti fa anche svegliare un gran numero di stabilizzatori muscolari, che contribuiranno a un allenamento più efficace. Grazie a lui, la fascia muscolare si allungherà ancora di più e, di conseguenza, aumenteranno i muscoli stessi che sono coinvolti nel lavoro.