Push-up sulle sbarre - un esercizio efficace per i muscoli del torace e delle spalle

Le flessioni sulle barre per qualche motivo ignorano molti atleti alle prime armi, e questo esercizio è uno dei più efficaci per separare le fibre muscolari e dare ai muscoli un sollievo pronunciato.

Per quali muscoli sono destinati

Questo esercizio è progettato principalmente per i tricipiti, i muscoli pettorali, così come i delta anteriori e, in parte, i muscoli della schiena più ampi . Con diverse tecniche di esecuzione degli stessi gruppi muscolari saranno coinvolti in modi diversi.

Tipi di flessioni su barre irregolari

Ci sono diverse opzioni per l'esercizio. Lo è flessioni inverse presa, nel supporto, nel blocco, in verticale, immersioni, con il trasferimento del caso a destra e sinistra.

Classici flessioni sulle barre

La posizione di partenza di questo esercizio è l'enfasi sulle braccia diritte, le gambe possono essere piegate alle ginocchia, le gambe sono incrociate. Prendendo un respiro, scendi, piegando delicatamente le braccia sui gomiti. Quindi, all'espirazione, ritorna alla posizione di partenza, completamente, ma non eccessivamente, estendendo le braccia.

Tecnica di prestazione

Grazie a diverse tecniche è possibile ottenere effetti diversi. Se l'obiettivo è aumentare la massa, devi alzarti rapidamente e cadere lentamente. Per lo sviluppo della forza, il corpo deve essere sollevato lentamente, abbassato rapidamente, aumentare il numero di ripetizioni, ridurre tempo di riposo tra approcci. I principianti di solito hanno molte domande sulla posizione delle braccia, sul corpo, sulla larghezza del proiettile, sulla profondità della discesa, ecc. Il successo nella costruzione di un corpo armonioso dipende direttamente dalla tecnica di esecuzione degli esercizi. Con tutta l'apparente semplicità, ci sono molte sfumature che non possono essere ignorate.

Posizione della mano

Tieni le mani quando i flessioni sulle barre irregolari possono essere diversi. Se i gomiti sono distanziati, il carico principale cadrà sui muscoli pettorali. Con i gomiti premuti contro il corpo, i tricipiti sono principalmente coinvolti.

Posizione del corpo

Ci sono anche opzioni. È possibile eseguire flessioni sulle barre, tenendo il corpo verticalmente o inclinandolo in avanti. Nel primo caso, se allo stesso tempo le gambe sono raddrizzate, il carico principale cadrà sui tricipiti della spalla. La seconda opzione è mirata all'allenamento dei muscoli pettorali, e le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia, il che consentirà al corpo di inclinarsi più in avanti.

Larghezza delle barre

Push-up sulle barre eseguite sui gusci di diverse dimensioni. I principianti sono incoraggiati ad iniziare gli allenamenti usando le barre, che sono leggermente più larghe della larghezza delle spalle. In assenza di esperienza, le flessioni con una presa più ampia possono portare a lesioni alle spalle e, con una presa stretta, si sviluppano principalmente tricipiti. Una buona opzione è la lezione sulle barre divorziate, in cui è possibile modificare gradualmente la larghezza dell'impugnatura, passando da stretta a più ampia, aumentando così il carico sui muscoli pettorali.

Push up su barre con pesi

Prima o poi arriva un momento in cui gli esercizi saranno eseguiti troppo facilmente. Ciò significa che è tempo di prendere i pesi. Di regola, per questo scopo viene utilizzata una cintura speciale, a cui il pancake è sospeso dall'asta. Per prima cosa è necessario scegliere un disco con un peso minimo, quindi aumentare gradualmente il carico. Il peso del carico dovrebbe essere tale che l'atleta possa fare 6-8 ripetizioni.

Procedura per flessioni

È importante non solo seguire la tecnica, ma anche includere correttamente esercizi in allenamento. Le lezioni dovrebbero iniziare con flessioni sulle barre irregolari, specialmente per gli atleti alle prime armi. Altrimenti, con i muscoli stanchi del torace, delle spalle e della schiena, sarà difficile eseguire correttamente i flessioni e questo potrebbe causare lesioni. Se l'allenamento consiste solo di flessioni sulle barre irregolari, si consiglia lo schema seguente: set di riscaldamento - 7-10 volte, tre approcci principali, 18-25 ripetizioni, due approcci finali 7-12 volte.