Pesi e manubri occupano spesso troppo spazio a casa. Ma, a dire il vero, non è sempre necessario avere una grande quantità di attrezzature per condurre un allenamento efficace a casa.

Le cinture di allenamento sportivo o medico sono compatte e portatili. Sono grandi per le persone con assolutamente qualsiasi livello di forma fisica. Tali esercizi si basano sulla resistenza del peso del proprio corpo, il che rende più difficile persino l'allenamento più semplice.

Ragazzo con un expander

Potresti aver evitato l'uso di finimenti, perché non sei sicuro che siano efficaci. O forse non sai nemmeno cosa fare con loro. In questo articolo, vedremo quali tipi di imbracature sportive esistono per l'allenamento, così come gli esercizi che risolveranno efficacemente tutti i gruppi muscolari.

Tipi di finimenti

Esistono molti tipi di finimenti in gomma, ma tre sono i più popolari:

  • l'imbracatura ginnica (utilizzata nel sollevamento pesi, nella lotta e nella boxe, aiuta a sviluppare forza, velocità e resistenza dei vari gruppi muscolari);
  • espansore tubolare con manici (usato per lavorare sulla parte superiore del corpo - i muscoli del petto, delle braccia e delle spalle);
  • expander di banda (usato per allenare la parte inferiore del corpo - gambe e glutei).

Il grado di resistenza è determinato dalla rigidità dell'imbracatura e dal grado della sua tensione. Fondamentalmente, il più largo o più lungo il cablaggio, maggiore è la resistenza.

La maggior parte delle imbracature sportive sono codificate per colore in base al livello di tensione (ad esempio, leggero, medio, pesante, molto pesante). È meglio avere almeno tre di loro, poiché i diversi gruppi muscolari richiedono diversi livelli di resistenza.

In negozi come Decathlon o Sportmaster, i finimenti per l'allenamento sono presentati in varie varianti per ogni gusto e budget.

vantaggi

Gli studi dimostrano che i muscoli rispondono all'allenamento con le imbracature sportive e alle classi con pesi liberi. Considera i principali vantaggi del loro uso.

esercizi con un expander
  • Portabilità. Puoi facilmente metterli nella tua borsa e fare gli esercizi in qualsiasi posto conveniente per te. Questo è l'ideale per coloro che non hanno abbastanza tempo o non hanno accesso alle loro solite attrezzature.
  • Migliore coordinamento Poiché c'è tensione in tutti gli esercizi, devi stabilizzare il tuo corpo. Aiuta a sviluppare la coordinazione e l'equilibrio, e consente anche di usare più gruppi muscolari.
  • Variety. Con i pesi liberi, sei spesso limitato in termini di quanto esercizio puoi fare. Le imbracature sportive ti permettono di variare gli allenamenti di routine e sentire meglio il lavoro dei muscoli. Con l'aiuto di loro è possibile eseguire esercizi di forza o usarli per il riscaldamento o lo stretching.
  • Basso costo La gamma di prezzi varia da 200 a 2000 rubli, a seconda della qualità e del luogo di acquisto.
  • Versatilità. Le imbracature possono essere utilizzate sia da principianti che da atleti avanzati.

esercizi

Ora passiamo direttamente all'esempio di un allenamento specifico con imbracature, che è adatto sia per le donne che per gli uomini. Include 8 esercizi molto efficaci per allenare tutti i gruppi muscolari.

Per l'allenamento avrai bisogno di un espansore e di un espansore tubolare con maniglie.

Prova a fare la maggior parte degli esercizi in una quantità da 8 a 25 ripetizioni in 2-3 serie. Il livello di carico, a seconda del livello della tua forma fisica.

1. Squat

Questo classico esercizio ti consentirà di ottenere sollievo e tono muscolare delle gambe e dei glutei.

Squat con elastico
  • Stare sul nastro, posizionare le gambe leggermente più larghe delle spalle. Tenendo la maniglia in ogni mano, piegare i gomiti con un angolo di 90 gradi. Le mani dovrebbero essere all'altezza delle spalle. Se l'imbracatura è troppo lunga, fissarla con le braccia incrociate sul petto.
  • Inizia ad accovacciare lentamente, controllando le ginocchia e la schiena. Al picco, tieni premuto per qualche secondo.
  • Quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.

2. Ponte della natica

Questo è un esercizio molto popolare per allenare i muscoli glutei.

Ponte glaciale
  • Legare un'espansione di fascia attorno a entrambe le gambe direttamente sopra le ginocchia. Quindi sdraiati sulla schiena, i piedi distesi sul pavimento, piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi.
  • Inizia lentamente sollevando i fianchi dal pavimento fino a quando le spalle, i fianchi e le ginocchia si trovano su un'unica linea. Tenere il picco per un paio di secondi, mantenere la contrazione.
  • Quindi tornare lentamente alla posizione di partenza senza rilasciare i muscoli glutei.

3. Allegare passaggi

Questo è un esercizio piuttosto difficile, ma molto efficace per allenare i muscoli delle gambe e dei glutei.

Passi a lato
  • Lega un'espansione per bande intorno alle gambe, appena sopra le caviglie. Posiziona le gambe alla larghezza delle spalle per creare tensione.
  • Dalla posizione tozza, sposta il peso sul lato sinistro, muovendo lateralmente con il piede destro. Tieni l'expander teso.
  • Prendi da 8 a 10 passaggi prima di tornare indietro.

4. Dorso

Questo esercizio ti consentirà di allenare i muscoli della schiena e raggiungere una postura bella.

  • Prendi l'espansore con le maniglie e posizionalo esattamente al centro, con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e sposta indietro i fianchi. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'interno.
  • Inizia lentamente tirando le braccia verso l'alto mentre stringi le scapole insieme fino a quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi. Cerca di lavorare i muscoli della schiena.
  • Quindi abbassare lentamente le braccia nella posizione di partenza.

5. Pushups

Una tale variazione dell'esercizio classico ti permetterà di raggiungere un nuovo livello nei tuoi allenamenti. L'elastico aggiungerà ulteriore resistenza ai muscoli del petto e delle braccia.

Pushups
  • Prendi la posizione del bar. Avvolgi l'espansore attraverso la parte superiore della schiena, infila le estremità del nastro attraverso i pollici e posiziona le mani sul pavimento nella posizione iniziale.
  • Controllando i glutei e gli addominali, iniziare a spingere il corpo verso l'alto fino a quando le braccia sono completamente estese.
  • Poi lentamente andare giù.

6. Fai oscillare le braccia lateralmente

Questo esercizio di isolamento ti permetterà di lavorare alla grande. muscoli deltoidi e costruisci bellissime spalle.

  • Prendi un espansore con le maniglie, calpestalo esattamente al centro con un piede. La seconda tappa è un po 'indietro. I palmi dovrebbero guardare in basso.
  • Tenendo una leggera curva sui gomiti, inizia ad alzare le braccia lateralmente, approssimativamente all'altezza delle spalle.
  • Quindi abbassare lentamente le braccia nella posizione di partenza.

7. Sollevare le mani per i bicipiti

Questo esercizio viene solitamente eseguito con manubri o bilanciere, ma la variante con un espansore non è meno efficace.

  • Prendi l'espansore con le maniglie e posizionalo esattamente al centro, con i piedi alla larghezza delle spalle. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'esterno.
  • Tirare lentamente le braccia verso le spalle, piegando i gomiti fino ad ottenere una buona riduzione dei bicipiti.
  • Quindi abbassare lentamente le braccia nella posizione di partenza.

8. Torsioni inverse

Questo è un esercizio eccellente per i muscoli addominali, che ti permetterà di ottenere sollievo e blocchi adorati sull'addome. La versione con elastico è abbastanza complessa e adatta ad atleti avanzati.

  • Attaccare il cablaggio al supporto. Sdraiati sulla schiena, quindi piegare le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Avvolgere il laccio emostatico intorno ai piedi.
  • Premere strettamente muscoli della corteccia quindi tira le ginocchia verso il mento, sollevando la parte bassa della schiena dal pavimento. Massima compressione dei muscoli addominali.
  • Ritorna gradualmente alla posizione di partenza.

risultati

Quindi, abbiamo preso in considerazione i principali tipi di imbracature di gomma per l'allenamento, nonché esercizi con loro. Sono una grande aggiunta a qualsiasi allenamento di forza. E ora, quando sai come usarli correttamente, le tue lezioni diventeranno molto più efficaci.