Il tasso di calorie al giorno per le donne, a seconda dell'età. Calorie giornaliere per le donne mentre si perde peso

La caloria è un'unità di calore o la quantità di calore necessaria per riscaldare un grammo di acqua per grado Celsius. Prendendo calorie nel cibo, prima di tutto, otteniamo calore ed energia. Ma per le donne spesso non è sufficiente, non solo per consumarle, ma per sapere quanta energia è necessaria per una figura snella o per perdere peso. Permettici di rivelare sotto i principali segreti nascosti nel valore energetico della nutrizione e cerca di capire quale sia il tasso di calorie al giorno per le donne.

Qualità del cibo

Tutti sanno che in ogni prodotto c'è un valore nutrizionale, che dà al corpo una certa quantità di energia. Spesso questo valore è espresso in calorie. Quando fai un piano per la tua dieta, devi tener conto di quanto una donna ha bisogno di mantenere la sua forma corporea e per un benessere ottimale.

Inoltre, è importante non dimenticare che il cibo non fornisce solo energia, ma fornisce il livello di nutrienti e vitamine necessari per mantenere l'attività di vita ottimale di una donna. Ciò significa che gli alimenti consumati sono meglio bilanciati nei grassi, nelle proteine, nei carboidrati, nei minerali e nelle vitamine. Spesso non è facile pianificare la tua dieta in questo modo, poiché è necessaria almeno una conoscenza iniziale dell'energia e del valore nutrizionale di determinati alimenti, quindi molte donne assumono regolarmente troppe calorie nella dieta, il che porta ad un eccesso di peso e persino di beri-beri. Dovresti sempre tenere in considerazione la quantità ottimale di calorie e vitamine.

Il numero ottimale di calorie per le donne

La quantità giornaliera di calorie al giorno per una donna può variare in modo significativo, visti gli obiettivi raggiunti. Se è importante ridurre il peso, la quantità di apporto calorico di cibo dovrebbe essere inferiore alla media, se necessario per guadagnare, quindi, di conseguenza, il contenuto calorico dei prodotti dovrebbe essere aumentato. Tuttavia, la quantità ideale di calorie è un numero ambiguo, poiché dipende da un numero elevato di parametri. Ad esempio, nell'adolescenza e età giovanile hai bisogno di più calorie di una donna adulta, perché si spende molta più energia e il corpo sta ancora crescendo. Inoltre, hanno un aumento del metabolismo.

Le persone anziane hanno abbastanza piccole porzioni per avere una sensazione di sazietà e coprire i loro bisogni calorici, perché il loro metabolismo si abbassa e non hanno bisogno di avere un grande apporto di energia, perché praticamente non lo spendono.

Con uno sforzo fisico intenso o uno stile di vita attivo, hai bisogno di cibo con un alto valore nutrizionale per avere abbastanza energia per raggiungere gli obiettivi prefissati. Anche il clima influisce sulla quantità di calorie consumate e sul volume giornaliero richiesto. È stabilito che il tasso di apporto calorico giornaliero per le donne è significativamente inferiore a quello maschile. Ma le donne, per la maggior parte, guadagnano rapidamente chili in più, per questo devi stare attento al consumo di prodotti in calorie "vuote" (dolci, pasticcini, ecc.).

Consideriamo la quantità ottimale di calorie

Prima del calcolo è necessario effettuare una prenotazione che non sarà possibile calcolare una cifra assolutamente esatta, poiché nessun calcolo può tenere conto dell'attività motoria di una donna al 100%. Ad esempio, oggi è un giorno libero e hai intenzione di sdraiarti sul divano e domani andrai in montagna per l'intera giornata a fare snowboard. La quantità di energia richiesta per queste attività varierà in modo significativo.

Un fatto positivo è che non è necessario un calcolo approfondito per la perdita di peso. Prima di tutto, è necessario calcolare il volume giornaliero utilizzando una qualsiasi delle formule proposte di seguito. Quindi rimuovere da questo risultato dal 10% al 25% (tutto dipende dalla percentuale desiderata di perdita di peso). Il risultato è la quantità di calorie necessarie al giorno per la perdita di peso.

Si raccomanda di rispettare questa cifra per due settimane, durante questo periodo sarà possibile capire il tasso di perdita di peso e ridurre / aumentare il contenuto calorico, se necessario. Ma è estremamente indesiderabile ridurre il valore energetico giornaliero al di sotto del limite di 1200, perché il metabolismo rallenta, il che è inaccettabile a volumi inferiori. Se sei il proprietario di un fisico in miniatura e il calcolo della norma ha mostrato un segno inferiore alle 1200 kcal giornaliere, ti consigliamo di aggiungere gli allenamenti, ma non di ridurre il valore nutrizionale del cibo consumato sotto la cifra specificata.

Semplice calcolo dell'indicatore giornaliero ottimale

È possibile calcolare rapidamente un tale indicatore come il tasso di calorie al giorno per una donna secondo la seguente formula:

Calorie giornaliere = K in kcal * Peso in kg

Di seguito è riportata la trascrizione:

• K - la quantità di calorie per 1 kg di peso;
• K = 31 kcal per le donne con basso metabolismo;
• K = 32 kcal per le donne con metabolismo ottimale;
• K = 33 kcal per le donne con aumento del metabolismo.

Qual è il suo metabolismo, una donna può capire da quanto velocemente guadagna chili indesiderati. Se, anche con un aumento dell'apporto calorico, non ci sono chili in più, ma questo è un metabolismo accelerato, se recupera da un cucchiaio di zucchero, quindi, di conseguenza, è basso.

Calcoli complessi

1. Formula di Harris-Benedict

Fabbisogno giornaliero di energia = Indicatore di attività fisica * tasso metabolico basico (BMR)

L'indice di attività fisica è definito come segue:

• l'assenza o il basso volume di attività - 1,2;
• carico leggero - 1,375;
• leggermente superiore al carico medio (entro 3-5 giorni settimanali) - 1,55;
• alto livello di carichi (fino a 7 settimanali) - 1.725;
• alto livello di attività (allenamento giornaliero o due volte al giorno) - 1.9.

Calcolo BMR = 447,593 + (9,247 * peso, espresso in chilogrammi) + (3,098 * altezza in centimetri) - (4.330 * età in anni).

2. Formula Mifflin - San Geora

Questo indicatore è considerato il più affidabile al momento attuale.

Livello calorico ottimale giornaliero per il sesso debole = (10 * peso in chilogrammi + 6,25 * altezza in centimetri - 5 * età in anni - 161) * Indicatore dell'attività fisica.

Tasso di attività fisica:

• 1.2 - no o un minimo di movimenti;
• 1.375 - 3 lezioni di fitness settimanali;
• 1.4625 - 5 lezioni di fitness settimanali;
• 1.550 - un alto livello di carico di almeno 5 lezioni a settimana;
• 1.6375 - fitness giornaliero;
• 1.725 - due attività sportive al giorno o carichi giornalieri ad alta intensità;
• 1.9 - attività fisica ogni giorno.

Caloria in età

È stato notato sopra che la norma di calorie al giorno per una donna dipende da molti parametri: l'attività di una donna, il suo metabolismo, il clima, lo stile di vita, ecc.

Soffermiamoci su un altro parametro: l'età di una donna.

È noto che il metabolismo rallenta con l'età. Sulla base di questo, il tasso di calorie al giorno per una donna di 40 anni (più correttamente, 30-50 anni), che conduce uno stile di vita non molto attivo, sarà 1.800, più attivo - fino a 2.000 Se lo stile di vita è molto attivo - la quantità di energia consumata sarà di 2.200 calorie .

Le donne over 50 sono consigliate per ridurre l'apporto calorico a 1600 kcal. Con un'attività media, può essere 1800 kcal. Le donne più anziane più attive possono consumare circa 2000 kcal.

Separatamente, vale la pena menzionare un tale indicatore come il tasso di calorie al giorno per una donna incinta e il valore calorico della sua dieta. I medici non consigliano di modificare l'apporto calorico durante i primi cinque mesi. Quindi, è altamente desiderabile aggiungere circa 300 kcal alla dieta. Le madri che allattano possono aumentare il valore energetico del cibo di altre 300 kcal.

Perdere peso con comodità

Con l'obiettivo di una perdita di peso ottimale e facile fino a 400 g durante la settimana, il tasso di calorie al giorno per una donna di perdere peso dovrebbe essere inferiore a quello giornaliero (calcolato sopra in uno qualsiasi dei metodi proposti) del 20%. Ricordare che per la capacità di lavoro e il funzionamento ottimale, il contenuto calorico dovrebbe essere mantenuto ad un livello di almeno 1600 kcal.

Calcolare il valore nutrizionale dei piatti cucinati è estremamente difficile: devi avere una bilancia da cucina speciale. È importante non dimenticarlo valore energetico i pasti pronti variano con il contenuto calorico dei prodotti da cui sono stati cotti. Questo fatto è spiegato dall'assorbimento di grassi e acqua da parte dei prodotti.

Calorie - non un indicatore di cibo sano

Ogni prodotto ha il suo contenuto calorico, tuttavia, non vi è alcuna connessione diretta tra il suo contenuto calorico e l'utilità. In altre parole, non c'è bisogno di mangiare esattamente il tasso calcolato di calorie al giorno per una donna per mantenere la salute del corpo. La cosa più importante per una donna è di essere ottimale ed equilibrata.

Quando si pianifica un programma pasto, è necessario tenere conto del valore energetico di ciascun prodotto, ma è ancora molto più importante considerare la loro composizione. Solo equilibrato e nutrizione razionale mantiene la tua salute in condizioni ottimali e mantiene la figura snella.

In conclusione

Quando c'è il desiderio di perdere peso e condurre uno stile di vita sano, è importante considerare un tale indicatore come il tasso di calorie al giorno. Per una donna con perdita di peso, è importante contare non solo il contenuto calorico delle porzioni, ma anche il rapporto ottimale di carboidrati, grassi e proteine. Consumando più carboidrati, tutta l'energia in eccesso sarà immagazzinata "in riserva" sotto forma di depositi di grasso, mentre la mancanza di essa sarà causa di cattivo umore e sentimenti di stanchezza cronica. Piccola quantità di garanzie di grasso costante sensazione di fame e la mancanza di assunzione di proteine ​​porta a disturbi metabolici. Gli esperti hanno ricavato il rapporto ottimale di queste sostanze: ogni porzione dovrebbe avere il 15% di grassi e proteine ​​e il 60% di carboidrati. Ricorda che questi carboidrati devono essere "lenti", cioè non derivati ​​da prodotti raffinati.

Quando si calcola l'indicatore "apporto calorico giornaliero per una donna", è importante ricordare che al corpo non importa cosa ci sia dentro, anche se le calorie sono uguali (ad esempio, il contenuto calorico di 60 grammi di torta al cioccolato equivale al contenuto calorico della ricotta a basso contenuto di grassi Sarebbe molto più utile mangiare un prodotto proteico piuttosto che una porzione di carboidrati "veloci" o "vuoti". In ogni stile di vita, è importante ricordare che il cibo non dovrebbe essere solo gustoso, ma anche utile.

Successi nei tuoi sforzi!