Esercizi bicipiti alla coscia

L'allenamento dell'anca bicipite è particolarmente importante per le persone che vogliono diventare proprietari di muscoli delle gambe belli e armoniosamente sviluppati. Insieme a glutei elastici Questi muscoli offrono una silhouette tesa, sportiva e pantaloni attillati.

Nell'articolo potete vedere una foto dei bicipiti dell'anca, oltre a familiarizzare con i migliori esercizi per lui. Nell'addestramento di ogni gamba, è fondamentale dedicare del tempo all'allenamento di questi muscoli, perché non è così difficile farlo.

anatomia

Il bicipite dell'anca è un muscolo antagonista rispetto al quadricipite. La sua funzione principale è l'estensione del tronco insieme ai muscoli glutei. Altrimenti, il bicipite è chiamato muscolo bicipite. È responsabile del raddrizzamento della gamba di supporto e partecipa anche alla rotazione della tibia nella parte interna e alla flessione della caviglia. Consiste di due teste (da cui il nome) - lunghe e corte. Creano un rigonfiamento nella parte posteriore della coscia, così come la cavità dell'interno.

Bicipite ha la capacità di accorciare, che è la sua importante caratteristica distintiva. A causa di ciò, i muscoli non solo si sviluppano armoniosamente, ma si sviluppa anche il dolore durante la flessione in avanti del corpo. Per evitare ciò, è possibile utilizzare lo stretching, che deve essere eseguito dopo gli esercizi di base.

Caratteristiche di allenamento

Di norma, nell'allenamento dei bicipiti dell'anca, l'attenzione è rivolta anche ai quadricipiti e ai glutei. Gli atleti esperti raccomandano un programma generale per le gambe, in cui devono essere presenti esercizi di base e di isolamento. Ciò garantisce uno sviluppo uniforme e corretto dei fianchi e puoi anche evitare di spostare l'attenzione su una parte specifica di essi.

Gli atleti alla domanda su come pompare il bicipite della coscia, spesso rispondono che l'opzione ideale sarebbe l'allenamento della forza. Può essere facilmente eseguito a casa, quindi nessuna scusa non dovrebbe essere inventata.

Prima dell'inizio delle lezioni, devi riscaldarti attentamente. Per questo, una corsa di 15 minuti sul posto, salta o cammina a ritmo sostenuto.

Esercizi di base

La base dell'allenamento sono esercizi che possono essere eseguiti da donne e uomini. L'unica differenza è il peso di lavoro, perché il sesso più forte inizialmente ha bisogno di assumere agenti di ponderazione maggiori rispetto agli atleti alle prime armi.

Di seguito è riportato un elenco di esercizi di base su cui si basa la formazione. Il numero di ripetizioni in ciascuna di esse raggiunge 15-18 volte. Nella prima settimana sarà sufficiente fare solo 2-3 approcci, ma in futuro il loro numero dovrebbe essere gradualmente aumentato a 6. Il peso di lavoro viene selezionato in modo indipendente, in quanto dipende dall'allenamento fisico iniziale di una persona, dal suo peso corporeo e da altri parametri.

squat

Questo esercizio può essere facilmente sostituito piegando il bicipite della coscia, eseguito su un simulatore speciale nella sala. Tutti hanno familiarità con gli squat classici, quindi non è proprio interessante eseguirli. Coloro che sono veramente determinati a raggiungere risultati incredibili dovrebbero immediatamente iniziare a eseguire un esercizio modificato.

Gli squat su una gamba sono ideali per il pompaggio dei bicipiti. Vengono eseguiti senza peso, in quanto la tecnica è piuttosto complicata. Il coordinamento è importante qui, perché non è altrettanto facile stare su una gamba come sembra a prima vista.

La versione standard è la seguente:

• raddrizzare la schiena, piegare leggermente l'arto e sollevare il secondo in alto, tenendo il piede più vicino ai glutei e premerlo sul corpo;
• prendendo fiato, siediti il ​​più profondamente possibile;
• sull'espirazione, mantenendo l'equilibrio, ritorna alla sua posizione originale.

Tecnica di eseguire un esercizio complicato ("pistola"):

• mettersi diritti senza piegare la gamba di supporto, tirare la seconda gamba verso l'esterno in modo che formi una linea parallela al pavimento;
• sedersi sull'inalazione, allungando le braccia davanti a sé per migliorare la coordinazione;
• torna sull'espirazione.

Dead pull

Nei palazzetti dello sport spinta morta eseguito con un bilanciere, ma a casa è possibile utilizzare qualsiasi altra ponderazione. L'esercizio è piuttosto traumatico, quindi è necessario eseguirlo con attenzione. Funziona bene fianchi, schiena, glutei e persino le spalle.

Non c'è nulla di complicato nella tecnica:

• mettiti dritto, raccogli un proiettile, metti i piedi un po 'più a lungo delle tue spalle;
• allo stesso tempo, tenendo il bacino indietro, piegare il busto in modo che le mani con il peso scivolassero sulle gambe e finissero appena sotto le ginocchia;
• per tornare alla posizione iniziale, di nuovo facendo scivolare il proiettile lungo le gambe, in modo da garantire la massima tensione del gruppo muscolare in fase di elaborazione.

affondi

Per stringere la figura e allenare i bicipiti della coscia aiuterà la connessione tra il potere e l'esercizio aerobico. Per una maggiore efficacia, si consiglia di eseguire attacchi con salti, a causa dei quali diventano piuttosto pesanti. Ma questo esercizio ti consente di allenare non solo il gruppo target, ma anche i glutei e la parte inferiore della gamba.

Affondi dovrebbe essere fatto nella seguente sequenza:

• mettiti dritto, unendo le gambe e mettendo le mani sulle cuciture;
• inspirare e spingere una gamba in avanti, accovacciata, formando angoli retti con entrambi gli arti (il ginocchio della gamba posteriore non deve toccare il pavimento);
• durante l'espirazione salite da un salto, cambiando le gambe ed eseguendo un affondo sull'altro lato.

Quando questo esercizio sarà fatto molto facilmente, puoi comprare pesi per le gambe. Sebbene a prima vista sembrino insignificanti, questo proiettile avrà un effetto dopo il primo approccio.

Esercizi di isolamento

Dopo gli esercizi di base per i bicipiti dell'anca, puoi fare isolante. Sono necessari per affinare il muscolo necessario.

Molte persone credono erroneamente che gli esercizi isolati possono essere eseguiti esclusivamente in palestra, dove c'è un'attrezzatura speciale. In effetti, un grande successo può essere raggiunto a casa. La cosa più importante è tenere traccia della propria attrezzatura e non essere pigri per praticare regolarmente.

Gli atleti esperti raccomandano ai principianti di creare piani di allenamento per se stessi e muoversi in accordo con loro. Avendo instillato in sé il desiderio di andare secondo i piani, si possono vedere i primi risultati molto presto.

iperestensione

Gli esercizi di isolamento per il bicipite della coscia sono, stranamente, iperestensione. Viene spesso eseguito nel processo di allenamento della schiena, ma con alcuni cambiamenti può essere usato per allenare i bicipiti. Esercizio mirato specificamente al bicipite della coscia a casa, posizione diversa del supporto: se nella parte posteriore è posizionato a livello delle ossa del bacino, in questo caso - nella parte superiore del quadricipite.

La tecnica è la seguente:

• raddrizza la schiena, incrocia le braccia dietro la testa o sul petto;
• spremere le natiche e delicatamente piegarsi in avanti;
• tornare alla posizione originale, senza rilassare i muscoli e sentire la tensione della coscia.

Sebbene il movimento sia piuttosto breve, è completamente focalizzato sui bicipiti. Questo spiega il fatto che un considerevole effetto di iperestensione è stato ottenuto anche in persone che non hanno utilizzato altri esercizi aggiuntivi.

Sollevare le gambe da una posizione prona

Ottimo carico statico per donne e uomini sul muscolo bicipite. L'esercizio non è molto difficile, ma richiede la massima concentrazione sull'area coinvolta e una sensazione di tensione costante.

È necessario sollevare le gambe da una posizione orizzontale nel modo seguente:

• sdraiarsi a pancia in giù, allungare le braccia in avanti e le gambe indietro;
• prendere un respiro, allo stesso tempo alzare entrambi gli arti inferiori, piegare un po 'le ginocchia (se all'inizio è difficile, puoi iniziare con le gambe dritte);
• distogliendo i piedi da un paio di centimetri dal pavimento, indugia in questa posizione fino a 7 secondi;
• sull'espirazione ritorno alla posa originale.

Consigli utili

Gli specialisti che sanno come pompare il bicipite della coscia, non solo possono dire agli esercizi principianti un esercizio efficace, ma forniscono anche alcuni suggerimenti importanti che ti aiuteranno a raggiungere i risultati desiderati molte volte più velocemente. Prima di iniziare il processo di formazione, vale la pena di imparare alcune cose:

• Gli esercizi presentati nell'articolo possono essere eseguiti con mezzi improvvisati - bottiglie con sabbia o acqua per spinta morta e una sedia senza schienale per iperestensione, quindi non ha senso spendere soldi per l'inventario;
• nelle giornate soleggiate, è meglio condurre una lezione all'aria aperta: è consigliabile praticare la corsa e il salto come riscaldamento;
• i muscoli necessari sono ben sviluppati nel processo del ciclismo e del calcio.

Solo tre semplici consigli ti aiuteranno a cambiare la tua vita in meglio. Come puoi vedere esercizi per i bicipiti i fianchi non sono così difficili, perché per la loro realizzazione non è richiesto alcun successo negli sport di forza, sono accessibili a tutti.