Di cosa ha bisogno la creatina nel bodybuilding?

Molti atleti alle prime armi hanno spesso sentito parlare di nutrizione sportiva chiamata creatina. Schemi difficili di carico e ricezione di integratori sportivi prima dell'allenamento attirano l'attenzione dei principianti curiosi. Questo articolo aiuterà tutti a capire di cosa è necessaria la creatina, come prenderla correttamente e quali risultati ci si può aspettare da essa.

Stereotipi radicali

Per liberarti delle stupide dichiarazioni di persone ignoranti sull'origine chimica e dei pericoli dell'alimentazione sportiva per il corpo umano, dovrai immergerti nella biologia e scoprire perché è necessaria la creatina. Non interferire con gli atleti alle prime armi e la conoscenza della storia.

Il fatto che la creatina sia un composto organico vitale per il corpo umano è un fatto con cui non discutere. Nel 1832, gli scienziati Heinz e Chevrell scoprirono un composto che partecipava alla costruzione dei muscoli, che in seguito fu chiamato creatina (in greco "carne").

Composto organico La creatina viene sintetizzata in piccole quantità nel corpo umano da tre aminoacidi (glicina, arginina e metionina). Può anche essere ingerito nella sua forma pura con il cibo (pesce e carne). Il corpo di un adulto contiene circa 100 grammi di creatina, che viene immagazzinata nei tessuti dei muscoli scheletrici. L'energia necessaria per contrarre i muscoli è prodotta dalla molecola. ATP (trifosfato di adenosina) con la formazione di una nuova molecola ADP (adenosina difosfato). A causa della presenza di creatina nella sintesi, la reazione può essere reversibile.

Comprovata efficacia della creatina

Il ripristino dell'equilibrio energetico nei muscoli per la loro efficace contrazione è la principale e unica virtù confermata posseduta dalla creatina. Perché è ancora necessario, lo puoi scoprire leggendo i lavori scientifici di alcuni istituti di ricerca. Tuttavia, vale la pena ricordare che molte delle conclusioni di tali studi non sono state confermate da noti scienziati nel campo della fisiologia e della biochimica. Ma non sono stati confutati!

1. Aumento del volume muscolare La creatina tende a trattenere l'acqua nelle cellule muscolari, quindi molti atleti, cercando di aumentare la quantità di tessuto muscolare, caricano grandi quantità di creatina nei loro corpi. Molti esperimenti con carico di creatina confermano un aumento a breve termine del peso corporeo fino al 5% del peso nominale.
2. Blocco della secrezione di acido lattico. Come risultato degli esperimenti, il fatto di bloccare la produzione acido lattico due noti scienziati Michael Prevost (USA) e Eric Hultman (Svezia) hanno confermato indipendentemente con la creatina. In un gruppo di cento persone, l'efficacia è stata raggiunta rispettivamente nel 75% e nell'82% dei casi.

Se credete alle dichiarazioni dei produttori

Molti produttori indicano sul confezionamento che la creatina protegge il sistema nervoso centrale dalla mancanza di ossigeno. Agendo come un trasporto, le molecole della creatina, attraverso i vasi sanguigni che entrano nei muscoli, portano con sé molecole di ossigeno. Naturalmente, questo è un argomento serio che spiega perché la creatina è necessaria nello sport. Infatti, con o senza creatina, l'ossigeno verrà comunque fornito alle cellule del corpo e l'alimentazione sportiva non ha nulla a che fare con esso.

La soppressione della crescita tumorale e dell'attività antitumorale è anche un mito che molti venditori stanno cercando di associare alla creatina. Se questo fosse un dato di fatto, le persone avrebbero smesso da tempo di morire di cancro sul pianeta, perché la produzione di creatina è una delle più economiche tra queste sostanze nutritive.

Effetti anti-infiammatori, riduzione delle aritmie, trattamento atrofia muscolare e dichiarazioni simili sono uno stratagemma di marketing di produttori senza scrupoli che cercano di attirare l'attenzione dei potenziali acquirenti. Se tutto ciò che dicevano fosse vero, allora in tutte le drogherie del mondo la creatina starebbe su un piedistallo con la firma: "La manna dal cielo".

Applicazione di base

Se torni alla domanda sul perché la creatina sia necessaria nel bodybuilding, la risposta non è lunga per aspettare. La proprietà di base del corpo di trattenere l'acqua nei muscoli consente agli atleti di spostarsi da un punto morto, che colpiscono dopo allenamenti lunghi e estenuanti. Tutti gli atleti sono soggetti a uno stato critico del corpo - la crescita si ferma a causa di un piccolo carico, e non c'è semplicemente il potere di eseguire un grosso strappo.

Tutto è abbastanza semplice: devi caricare fortemente la creatina in una sola settimana. Non dimenticare l'uso di grandi quantità di acqua. Il liquido trattenuto nei tessuti muscolari aumenterà la loro massa e volume, consentendo all'atleta di assumere più peso e condurre un allenamento pesante. Inoltre, come al solito - il divario fibre muscolari compensato da un plesso più denso, il progresso della crescita muscolare è evidente.

La creatina del corpo di scarico non è raccomandata. Dopo tutto, il sistema interno del corpo umano si adatta facilmente a qualsiasi cambiamento. L'intervento della creatina si aprirà molto rapidamente, e sarà eliminato anche sugli approcci al sistema circolatorio, andando irrevocabilmente nella vescica.

Strano tandem

Molti sono interessati alla domanda sul perché hai bisogno di un geyner e di una creatina, perché sono venduti molto spesso mescolati l'uno con l'altro. Idealmente, un tale tandem in un pacchetto indica chiaramente che la miscela è progettata per il massimo guadagno muscolare. Il Gainer sotto forma di carboidrati e proteine ​​fornisce all'organismo energia e materiale da costruzione, mentre la creatina ha la funzione di aumentare il volume delle fibre muscolari stesse.

Tuttavia, molti atleti non sono soddisfatti di tali miscele per molte ragioni. Innanzitutto, il gainer deve essere consumato dopo l'esercizio e la creatina deve essere caricata prima di essa. In secondo luogo, non vi è alcuna certezza che il produttore abbia fornito una porzione con la quantità necessaria di creatina, senza sostituirla con l'ignoto, mescolandola con carboidrati.

Base contraddittoria

Vi è molta polemica nei media se la creatina sia necessaria per l'essiccazione. Dopo tutto, infatti, il processo di perdita di peso si basa sulla riduzione della quantità di tessuto muscolare dovuta all'eliminazione dei depositi di grasso. Qualsiasi medico può notare che il sollievo muscolare è ottenuto non solo dall'assenza di grasso, ma anche da un fluido ordinario, cioè dall'acqua. Ma come sapete, la proprietà di base della creatina è la ritenzione idrica nelle fibre muscolari.

Un'altra contraddizione a cui pochi atleti prestano attenzione. Secondo i produttori di nutrizione sportiva, la creatina aumenta il tasso metabolico, consentendo così di bruciare un gran numero di cellule di grasso. Infatti, la creatina è in grado di ripristinare la molecola di ATP direttamente nel muscolo stesso. C'è un dilemma: a cosa serve la creatina, se la molecola di ATP può essere estratta dalle riserve di grasso? E se ripristini con l'aiuto delle molecole di ATP della creatina, le riserve di grasso rimarranno intatte.

Metodi di ricezione

Ci sono molti modi per consumare la creatina, ma nessuno di questi è ancora uno standard legalmente accettato. In effetti, come risultato della ricerca, gli organismi di diverse persone reagiscono all'assunzione di creatina nel sangue in modi diversi. Si raccomanda agli atleti principianti di utilizzare solo due metodi, che in base ai risultati della ricerca potrebbero ottenere più del 50% di risultati positivi. Naturalmente, è probabile che siano efficaci per i principianti con una probabilità di circa il 50% (i produttori di nutrizione sportiva hanno iniziato un buon affare eseguendo una tale lotteria alle masse). Forse a causa di questo, sono state inventate storie aggiuntive, per le quali è necessaria la creatina.

La fase di caricamento settimanale comporta la somministrazione di 5 grammi di creatina quattro volte al giorno. Il dosaggio giornaliero comporta l'ingestione di 20 grammi di nutrizione sportiva. Di conseguenza, per 7 giorni dovrebbe ricevere 140 grammi. Nei giorni successivi, l'assunzione di creatina dovrebbe essere limitata a cinque grammi al giorno. Il secondo schema prevede inizialmente l'uso di una dose di creatina non superiore a 5 grammi al giorno per 2-3 mesi.

Nessun progresso senza trasporto

Molti principianti, studiando le informazioni sulla nutrizione sportiva, dimenticano una caratteristica, che ha la creatina. A cosa servono e come si avviano - questi sono compiti minori. Ma la stessa ricezione e consegna della creatina al sistema circolatorio non è negoziata in modo specifico da nessuno. Il trasporto per questa nutrizione sportiva è l'insulina, di cui è responsabile il pancreas. Affinché il rilascio di insulina si verifichi durante l'ingestione di creatina, è necessario utilizzare un prodotto contenente zucchero. Ad esempio, succo, composta, caramelle o un cucchiaio di zucchero. Durante il caricamento di creatina, è vietato assumere prodotti contenenti caffeina. Il fatto è che distrugge la struttura della creatina fosfato.

In conclusione

Se la creatina è necessaria per un atleta è inequivocabilmente difficile da dire, perché, a differenza di altri alimenti sportivi, ha una base di prove molto debole. Di anno in anno sui media, molti atleti, allenatori e scienziati sollevano la questione dell'efficacia della creatina, ma, non trovando un argomento serio, lasciano la domanda non chiusa. In ogni caso, nulla impedisce all'atleta di provare l'effetto della creatina, perché il suo prezzo di mercato rispetto ad altri alimenti sportivi è conveniente, e questo attrae potenziali acquirenti.