Programma base di allenamento per la forza

18/03/2020

In cosa dovrebbe consistere un programma di allenamento per la forza? Quali esercizi dovrebbero esserci? Come puoi costruire un allenamento a casa e non solo? Tutte queste cose saranno discusse in questo articolo.

Caratteristiche generali

programma di allenamento per la forza

Il programma di allenamento per la forza può consistere in un intero complesso di una varietà di esercizi. Parlando in generale, tutto dipende da dove lo fai. E anche su quali mezzi per lo sviluppo delle qualità di potere che hai. Quindi, un programma di allenamento per la forza può essere costruito per le classi in palestra senza attrezzature speciali (il più delle volte si tratta di arti marziali), e per palestre e club fitness e per esercizi a casa.

Iniziamo in ordine. Supponiamo che tu faccia qualche tipo di arti marziali. Ma spesso accade che durante il processo di allenamento, si presti particolare attenzione allo sviluppo delle tecniche di percussione e lotta. Ma l'attuazione di altri esercizi per la forza viene pagata, per così dire, secondaria. Naturalmente, tali esercizi sono presenti nel programma, ma per la serie più efficace di massa muscolare, per lo sviluppo delle capacità di forza non sono sufficienti.

Cosa fare in questo caso, quali esercizi possono essere inclusi? Attualmente, i club di combattimento e le sezioni di arti marziali sono solitamente dotati di tutte le attrezzature e gli attrezzi necessari. Ma di nuovo, non si tratta di tutte le organizzazioni. Se non ci sono proiettili come una barra orizzontale e barre parallele in palestra, ma si desidera eseguire ancora esercizi di forza (dopo l'allenamento principale), l'opzione ideale sarebbe quella di eseguire, ad esempio, le flessioni. Qui puoi aggiungere esercizi alla stampa, alla schiena, alle gambe. Se qualcuno ha familiarità con il complesso di potere dell'esercito, allora capirà immediatamente di cosa si tratta.

Esercizi e loro compiti

programma di allenamento per forza e peso

Il programma di allenamento per la forza e il peso può includere la prestazione di un complesso di potere militare. Cos'è questo? Vediamo.

Come sapete, i coscritti, entrando nell'esercito, devono subire un corso di un giovane combattente. Lì apprendono le basi della scienza militare e sviluppano le qualità della forza. Spesso, una delle sfaccettature del corso di un giovane combattente è proprio il complesso di potere dell'esercito. Comprende quattro esercizi, ognuno dei quali sta lavorando intensamente attraverso uno specifico gruppo muscolare.

Il primo esercizio è flessioni. Posizione di partenza - enfatizzabile. Probabilmente spiega il significato push up dal pavimento nessuno ha bisogno Afferra la larghezza della spalla ordinaria. Durante l'esecuzione, i muscoli bicipiti e tricipiti, la spalla e i muscoli pettorali sono coinvolti.

Il secondo esercizio è accucciato - accovacciato. Posizione di partenza - enfasi accovacciata. Il senso di realizzazione consiste nel lancio più rapido delle gambe, spostandosi nella posizione piatta prona, piegandosi fino a toccare il bacino con il pavimento, e quindi ritornando alla posizione di partenza. Si noti che la transizione tra le posizioni deve essere eseguita con uno strappo. Essere risolto muscoli della schiena.

Il terzo esercizio è una stampa. Qui, tutto è anche abbastanza semplice. Viene eseguita una posizione supina, quindi viene eseguita la risalita in posizione superiore, abbassando la posizione inferiore. Torcendo di lato per allenare i muscoli obliqui.

L'esercizio finale sta saltando. Posizione di partenza - enfasi accovacciata. Dopo che questo è fatto, l'ampiezza salta in su. Le gambe dovrebbero essere completamente estese, le mani dovrebbero essere tirate su. Solo allora l'esercizio verrà eseguito correttamente.

Tutti gli esercizi dovrebbero seguire uno dopo l'altro, senza interruzione. Ripetizioni in ciascuna - 10 volte. Il numero di approcci (cerchi) è determinato dall'atleta individualmente.

Quale carico scegliere

programma di allenamento per forza e resistenza

Attualmente, è consuetudine separare i carichi cardio e di potenza. I carichi cardio vengono impostati utilizzando i simulatori appropriati, caricando l'apparato respiratorio o mediante la normale corsa. I carichi di potenza sono impostati con l'aiuto di centrali elettriche, bilancieri, manubri, barre orizzontali, barre e proiettili simili. In generale, questi sono tutti gli allenamenti che sono progettati per aumentare la forza fisica.

Alcuni atleti combinano questi due tipi di carichi. O un giorno ne fanno uno, un altro ne fanno un altro, o prima eseguono una certa distanza e poi fanno una serie di esercizi per forza. Questo è il cosiddetto programma di allenamento per forza e resistenza. Se decidi di unire anche queste opzioni, non dimenticare di ridurre prima il carico.

Ad esempio, in precedenza hai eseguito circa 200 ripetizioni totali su barre e barre orizzontali. 100 ripetizioni su un proiettile, 100 - sull'altro. Ma ora ha deciso di diversificare la propria sessione di allenamento. Quindi, in questo caso, il carico di ciascun tipo deve essere ridotto del 50 percento del volume eseguito in precedenza. L'avvio brusco non è raccomandato a nessuno.

Per i principianti in questo caso sarà l'opzione migliore per correre non per un po ', ma a distanza. Perché così? Perché mettendosi entro un certo lasso di tempo, un atleta (capendo o non capendo) prova a correre una distanza maggiore. Se decidi di percorrere una distanza di, diciamo, di 3 chilometri senza guardare al momento, lo farai al tuo ritmo naturale, che sarà molto meglio per la tua salute. E poi puoi aggiungere esercizi di forza, dimezzati dal programma che era prima. Nel corso del tempo, ovviamente, sarà possibile aumentarli nuovamente.

Barra orizzontale

programma di allenamento sulla barra sulla forza

Oggigiorno, andare alle palestre è diventato molto più facile, dato che ce ne sono molte e il prezzo degli abbonamenti non è così alto. Al contrario, a proposito, dai club di fitness. Che tuttavia ripaga. Ma puoi mantenere il tuo corpo in forma (ed eccellente) senza andare nelle palestre. Semplici shell come barre orizzontali e barre parallele, che ora vengono installate in quasi tutti i piazzali, contribuiranno a farlo.

Tutto ciò che è richiesto a un atleta principiante in questo caso è un programma di allenamento chiaramente elaborato per una barra orizzontale per la forza, così come il tempo libero, il desiderio di lavorare su se stessi e la capacità di attendere i risultati. Inizialmente, puoi costruire un allenamento come segue: Determina quanto stai facendo pull-up in un massimo di un approccio.

Sarà fantastico se andrai oltre il numero 10. In generale, un giovane di 14-16 anni dovrebbe essere in grado di tirarsi su idealmente 15 volte. Uomini 18-20 anni - rispettivamente, 20 volte. Se superi i 10 anni, non tutto è perduto. Ma anche se non esci, non dovresti disperare. Per raggiungere questo risultato (20 pull-up sulla barra trasversale per l'approccio) è abbastanza possibile entro un mese o due. Anche se inizi da zero.

Programma di allenamento per la forza di base

programma di allenamento di base per la forza

Diverse fonti e atleti offrono diversi programmi di allenamento. Ma l'atleta deve capire che non importa quanti approcci e ripetizioni egli fa, il progresso sarà solo quando avanza e non sta fermo. Costantemente bisogno di sopraffare te stesso. Cioè, quando non c'è forza per tirare su, spremere ancora una volta, lascia che sia non con la forza, ma per accumulo. I muscoli si adattano allo stress solo quando raggiungono il loro apice.

conclusione

Questa è la via della natura: i muscoli ricevono un carico critico, alcune delle cellule muoiono. Al loro posto si formano nuove cellule, che sono già adattate ai carichi che hanno distrutto i loro "antenati". Di conseguenza, di volta in volta aumentando gradualmente il carico, ti renderai più forte e più forte. Quindi dai grani e ottieni tutti i risultati del piano globale. Quindi la scelta degli esercizi, il numero di approcci e ripetizioni - per te. Resta solo da augurare buona fortuna nei tuoi sforzi. Gli atleti dovrebbero ricordare una cosa importante: non bisogna guardare a quanto si deve fare, ma a ciò che è già stato fatto.