Cardio per la perdita di peso. Vantaggi e svantaggi del programma

Allenamento cardio per la perdita di peso chiaramente sono il modo migliore e più efficace di tutti. A giudicare dalle numerose recensioni sull'inefficacia di tale formazione nei media, si può presumere che non tutti sanno che tipo di formazione è e come gestirla correttamente. In questo articolo, il lettore saprà di cosa si tratta e farà pratica con gli esercizi di base.

Distruggere i miti

Le occupazioni su un orbitrek o su un'ippodromo non sono l'unico allenamento cardio per bruciare i grassi che sono soggetti all'atleta principiante. Pertanto, non dovresti affezionarti a questi simulatori e non dovresti abbassare le mani se non riesci a risolverli. In effetti, proprio nel concetto di "cardio" è stata decodificata la necessità di associare l'occupazione a un aumento del polso. E questo è abbastanza realistico da eseguire, anche con i manubri del chilogrammo a casa.

La musica per esercizi cardiaci ha un effetto positivo sulla perdita di peso. Il ritmo giusto farà in modo che tutto il corpo, compreso il cuore, lavori all'unisono. Resta solo da fare una serie di esercizi e seguire l'obiettivo previsto.

Allenamento cardio individuale

L'intensità dell'esercizio aerobico per ogni persona è individuale e viene calcolata in base all'età dell'atleta principiante. Il calcolo cardio per la perdita di peso è abbastanza semplice. La frequenza massima di polso (MCHP) di una persona è calcolata dalla formula: 220 - "l'età della persona".

Ad esempio, per un atleta venticinque - questa cifra sarà 195 (220-25), e per un 44enne - 176 (220-44). Inoltre, è possibile calcolare la frequenza cardiaca effettiva a cui il grasso inizia a bruciare. Vi sono tre categorie di intensità per le quali è impostata una determinata frequenza cardiaca e il tempo assegnato per condurre le lezioni.

• bassa intensità: 50-65% di MCHP;
• intensità media: 65-75% del MCHP;
• alta intensità: 75-90% di MCH.

Funzioni di controllo

Durante gli esercizi cardiovascolari, l'impulso deve essere mantenuto nel range corretto, il che è molto difficile da fare senza gli strumenti a portata di mano. Le opzioni per controllare la frequenza cardiaca non sono molte, e per l'efficacia della formazione è necessario utilizzare uno dei suggerimenti.

1. La frequenza cardiaca del monitor. La migliore opzione per qualsiasi atleta. Dopo aver impostato l'intervallo di frequenza desiderato per l'allenamento, è possibile iniziare le lezioni. Il dispositivo avviserà con un segnale acustico se si noterà un aumento o un rallentamento del battito cardiaco.
2. Un normale cronometro ti aiuterà a calcolare l'impulso approssimativo. Non è necessario dedicare un intero minuto alla misurazione, è sufficiente rimuovere i dati in 6 secondi e moltiplicare il risultato per 10.
3. Alcune persone sentono il ritmo del loro corpo, conducendo cardio per bruciare i grassi. Un leggero annebbiamento degli occhi e un colpo sulle tempie rendono chiaro che il cuore sta funzionando al limite e hai bisogno di fare una pausa. Ma il corpo ne ha bisogno?

Preparazione all'azione

Nelle fasi iniziali dell'allenamento non è necessario andare in palestra o fare una corsa nel parco. Il corpo impreparato nei primi due o tre mesi di allenamento può essere fatto per bruciare il grasso senza lasciare la TV. Allenamento cardio per perdita di peso a casa richiedere la disponibilità di attrezzature sportive. Non importa cosa sarà - manubri, espansore, hulahup, borsa con cereali o simulatore "farfalla". La cosa principale è che esercitano almeno una certa tensione sul corpo: pesantezza, resistenza o inconveniente.

La musica per cardio viene selezionata estranea in modo che l'atleta non sia distratto da ciò che viene cantato nella canzone. Uno sguardo più da vicino alla musica da discoteca moderna, il suo ritmo di 150-160 battiti al minuto soddisferà la maggior parte degli atleti alle prime armi. Niente classici e rock: sono rilassanti e non danno un lavoro normale.

Esercizi per principianti, persone sedentarie

Allenamento cardio a casa con attrezzature sportive dovrebbe durare almeno 40 minuti, ma non più di un'ora a bassa intensità. Il riposo tra gli esercizi dovrebbe essere non più di tre minuti. Tutti gli esercizi sono eseguiti in 6-10 approcci 50 volte senza fermarsi, ma con una frequenza di due secondi alla volta. Una pausa tra le serie è di un minuto.

1. Sollevare i manubri (1 kg è sufficiente) verso l'alto con entrambe le mani.
2. Fai oscillare le braccia sul lato con i manubri. Eseguita a livello del torace, braccia diritte, parallele al pavimento.
3. Inclinazione del corpo in avanti: sforzarsi di toccare il pavimento con le mani.
4. Accovacciato sulla sedia. La schiena è piatta, i piedi sono paralleli l'uno all'altro, il bacino è retratto. Toccando una sedia, è necessario alzarsi rapidamente. Non siediti affatto.
5. Carico leggero sui muscoli addominali. Sdraiati sul pavimento, a faccia in su. Raddrizzare il corpo, dirigere le braccia dietro la testa. Senza piegare i gomiti, spostarli in avanti, cercando di raggiungere i palmi delle ginocchia. Per questa azione, il corpo dovrà sollevarsi leggermente dal pavimento. Ritorna alla posizione originale.

Il livello medio di fitness

Cardio per la perdita di peso a casa per le persone che conducono un'immagine attiva, richiedono un'intensità media di stress sul cuore. I manubri non possono fare qui, è necessario includere i muscoli più grandi nelle gambe. Naturalmente l'allenamento si svolgerà fuori casa.

1. Camminata veloce (6-7 km / h) in salita su una pista con pendenza del 6-8%.
2. Salire le scale - 90-100 passi senza fermarsi devono essere superati in non più di due minuti. Una pausa di 2 minuti è sufficiente per tornare alla posizione di partenza. Esegui 5 approcci.
3. Squat completo, tenendo le mani. Almeno 30 volte nell'approccio.
4. Pushups in un'enfasi mentendo.
5. Corda da salto (non più di cinque minuti).

Alta intensità

In realtà, è il punto di partenza per qualsiasi atleta che ha deciso di fare allenamento cardio. I programmi qui sono più difficili, ma per il resto l'impulso non può essere disperso. L'alto livello può essere raggiunto sia in palestra che a casa. Naturalmente, non si può fare a meno della musica: il corpo ha bisogno di un impulso e l'atleta deve fornirlo con interesse. Si raccomanda inoltre di fare scorta di acqua che sarà necessaria per raffreddare il corpo.

In palestra, il polso può essere sollevato abbastanza facilmente su un tapis roulant. Sarà sufficiente una corsa di dieci minuti. Per mantenerlo ad un dato ritmo può essere una camminata veloce in salita (8-12% di distorsione). Quando l'impulso si indebolisce, è necessario passare alla marcia (2-3 minuti restituiranno il corpo allo stato desiderato). Provare il destino, correre in pista per più di 40-50 minuti non vale la pena. Il giorno di tale formazione abbondano.

Lezioni di sprint in palestra

Cardio per la perdita di peso in palestra può essere eseguita senza un tapis roulant. Abbastanza popolare tra i giovani lo sprint (allenamento) aiuterà a liberarsi rapidamente dello strato grasso. Per fare questo, hai bisogno di una panca con un'altezza di 40 cm dal pavimento e un peso di sei chilogrammi (un manubrio si adatta, ma devi lavorarci con attenzione). Tutti gli esercizi sono eseguiti senza riposo, uno dopo l'altro. Alla fine - una pausa di 2-3 minuti, e tutto in una nuova cerchia.

1. Esegui 20 flessioni dal pavimento, se ci sono difficoltà, l'enfasi può essere fatta con le ginocchia sul pavimento.
2. Prendi il peso con entrambe le mani, dando il corpo in avanti e leggermente seduto. Raddrizzamento della schiena e delle gambe, oscillante necessità di portare il peso su braccia diritte verso l'alto. Tenendo il peso sopra la testa, torna alla posizione di partenza. Salirono 20 spazzi a pulsare. Se ci sono difficoltà con un peso, puoi prendere il peso più facilmente, ma non dovrebbe permettere al corpo di rilassarsi.
3. I salti alti sono piuttosto semplici, la cosa principale è mantenere l'equilibrio dopo essere saltati sulla panchina e non cadere. Quindi tornare alla posizione di partenza. Idealmente, devi fare 50 salti. Ma non tutti lo padroneggiano, quindi ogni numero si adatta a se stesso, ma non meno di 20.

Cardio duro a casa

Cardio potente a casa non è per tutti. Ecco una motivazione importante, che costringerà ad allontanarsi dalla TV e ad aiutare a condurre lezioni quotidiane. Naturalmente, non ci dovrebbero essere pause tra gli esercizi. Tutto viene eseguito in sequenza.

1. Accovacciata con il peso - un paio di minuti senza una pausa.
2. Push-up ad alta intensità.
3. Torcendo sul pavimento da una posizione sdraiata - per i muscoli addominali.
4. Sporgendosi in avanti con il peso.
5. Sollevamento di manubri.

Inoltre, ogni giorno è necessario eseguire un giro di hulahup - 20-30 minuti al giorno, e l'esercizio "bar" - 5-10 minuti in piedi sulle mani. Questi esercizi possono dedicare la fine dell'allenamento, perché non sono così intensi. Inoltre, molti istruttori possono consigliare istruttori professionisti nei media. La cosa principale a cui devi prestare attenzione è l'intensità dell'esecuzione, deve mantenere un impulso alto.

In conclusione

L'articolo non dice nulla su ciò che è dopo cardio. In effetti, è meglio non mangiare nulla per due ore. Dopo tutto, il carico cardiaco ha reso il corpo prendere energia dai depositi di grasso, anche se il recupero del corpo sarà dovuto al grasso in eccesso. Dopo due ore puoi mangiare, come sarà necessario per il corpo stanco. Si consiglia di assumere cibi ricchi di proteine ​​- proteine, carne di manzo o pollo, fiocchi di latte, lenticchie, frutta e verdura salata.

Vale la pena prestare attenzione al fatto che prima di un allenamento in due ore è meglio non mangiare nulla. In primo luogo, è necessario privare il corpo di prodotti per l'energia. In secondo luogo, il cibo che rimane nello stomaco e nell'esofago, ricorderà a se stesso nel processo di allenamento attivo.