Esercizio con un peso di 16, 24 e 32 kg. I migliori esercizi con i pesi

Al fine di sviluppare la forza, così come per allenare l'esercizio perfetto con un peso. Pugili, atleti pesanti e leggeri, sciatori, vogatori, ginnasti e altri atleti per i quali i muscoli delle braccia forti e sani sono importanti, usano costantemente un peso nei loro allenamenti. Tuttavia, se una persona non ha mai lavorato con kettlebell prima e vuole provare, deve prima discutere questo problema con il medico e poi con l'allenatore, che può anche insegnare gli esercizi. In assenza di un allenatore, un sollevatore di pesi esperto può aiutare.

Quale peso è meglio iniziare?

Il peso del peso dipende da 2 fattori: la forza dell'atleta e il tipo di esercizio. Varia da 16 kg a 32 kg. Di solito iniziano da 16 kg, aggiungendo gradualmente peso, dopo circa 3 mesi raggiungono 25 kg di peso e un anno dopo - fino a 32 kg. Tutti gli esercizi con i pesi sono rigorosamente coerenti e si alternano con gli altri. Ad esempio, un compito per forza, poi per agilità e poi per gambe.

Un giorno non richiede più di 40 minuti ad una certa ora: 2 ore prima di pranzo o 2 ore dopo. Al termine dell'allenamento, eseguono esercizi di respirazione 6-8 volte, 3-5 volte per rilassare i muscoli, basta camminare lentamente per circa un minuto, quindi andare alla doccia (caldo, poi freddo), quindi strofinarli con un asciugamano duro.

Alla fine di tutte queste manipolazioni, vestiti e riposati per almeno 10 minuti. Esercizio con un peso - questo non è un obiettivo, ma un mezzo per lo sviluppo. Pertanto, tali esercizi sono spesso combinati con altri sport, come il pattinaggio o lo sci, l'alpinismo, ecc.

Alcuni fatti interessanti sui kettlebell.

Giri è un'antica attrezzatura sportiva. Basti dire che ci sono riferimenti all'uso dei pesi nei Giochi Olimpici che stavano emergendo solo nell'era antica. E se ora un esercizio con un peso può essere fatto a volontà, allora prima la sua attuazione era un prerequisito per gli atleti.

I cannonieri del 18 ° secolo furono anche costretti a impegnarsi in kettlebell, perché poi ricaricarono rapidamente i loro cannoni e con ciò riuscirono a salvare parecchi dei loro commilitoni. Nel corso dei secoli, le tecniche non hanno subito alcun cambiamento, il che significa che quando si esegue, ad esempio, una serie di esercizi con un kettlebell, si fa la stessa cosa di un uomo del secolo scorso.

Quindi, qual è il peso? Questo è un guscio, realizzato sotto forma di una sfera, che ha una maniglia modellata, di solito è interamente in metallo. Sebbene ci siano pesi pieghevoli, ma ce ne sono pochi. Il peso del più piccolo peso solido - 4 kg, e il più grande - 56 kg, e aumenta con un gradino di 4 kg (ovvero un peso di 4 kg, quindi 8, 16 e più).

Le persone che vogliono imparare esercizi con kettlebell per i principianti devono comprare un 16-chilogrammo (cioè sterline). Man mano che i muscoli migliorano e la forza fisica aumenta, i pesi vengono acquistati per 24 e 32 kg. Se il tuo abbigliamento sportivo lascia molto a desiderare, allora puoi comprare un peso più leggero.

Perché il sollevamento pesi è così popolare?

1. La scocca è compatta e pratica, puoi persino metterla sul balcone, anche sotto il letto, non occupa molto spazio. Inoltre, continua a non rompere.
2. La forza fisica inizia a crescere abbastanza rapidamente.
3. Puoi affrontare un peso ovunque e in qualsiasi momento. È vero, se lo lasci cadere sul pavimento troppo spesso, è meglio posare qualcosa su di esso, altrimenti i vicini arriveranno e imprecheranno.
4. Gli esercizi iniziali con un peso non richiederanno molto tempo, all'inizio ci saranno 10 minuti per stancarsi.
5. La spruzzata di ormoni è garantita sia durante l'allenamento che alla fine, così come la combustione dei grassi.
6. Non c'è bisogno di conoscere un sacco di tecniche. Il corpo farà tutto da solo, poiché la pietra angolare degli esercizi di kettlebell è la fisiologia umana.
7. Ci sarà un miglioramento nei muscoli, nel sistema nervoso centrale e, naturalmente, nei muscoli. Una persona diventa più forte, più agile e agile.
8. Il carico viene fornito al corpo, a seguito del quale i suoi organi e sistemi migliorano il loro lavoro.
9. Niente tempo, niente soldi per la palestra e un allenatore da spendere lì non ce n'è bisogno. Il peso + 10 esercizi al giorno - e la cifra sportiva ti viene fornita.
10. Le donne possono fare gli esercizi su base di parità con gli uomini, e le loro figure non avranno paura né dell'ulteriore servizio di Olivier né di una cotoletta in più.
11. Anche se sembra che sia uno sport molto pericoloso e traumatico, ma secondo le statistiche, è più sicuro di molti altri.

Esercizi con kettlebell per principianti

Per prima cosa devi padroneggiare il cretino. Viene eseguito da una o due mani. La schiena dovrebbe essere a livello e il proiettile dovrebbe stare al centro del tuo corpo in modo da poterlo raggiungere con una mano a pugno. Quindi, è necessario chinarsi, prendere il peso dal manico e sollevarlo fino al petto, dove è possibile afferrarlo con la lancetta dei secondi e quindi riportarlo nella posizione originale. Oppure metti il ​​proiettile sul posto e cambia la mano.

Quindi padronanza della spinta nel pendio. Qui più peso, meglio è. Tuttavia, dobbiamo procedere dalla condizione fisica del corpo. La tecnica non è molto più complicata. Il ginocchio sinistro è posto su un lato della panca, la mano sinistra è posta sull'altro bordo. hai bisogno di raddrizzare la tua mano destra e di prenderne il peso. Espirate e sobbalzate allo stesso tempo, sollevando il peso. Il braccio dovrebbe essere piegato al gomito. Quando si inspira, tornare gradualmente alla posizione originale. Solo i gomiti e le spalle funzionano.

Esercizio "mulino" è come segue. Il corpo dovrebbe essere inclinato di lato in modo che la mano tocchi il piede, la seconda mano con il peso in esso dovrebbe essere sollevata. Cambia le mani, ripeti.

I muscoli delle braccia sono deboli, cosa fare?

Non è un segreto che non tutti noi siamo in perfetta forma fisica. Questo vale anche per l'intero organismo, e ancora di più per le estremità. Cosa fare se le tue mani sono deboli, ma vuoi in qualche modo rafforzarle? Per questo, ci sono esercizi speciali per i muscoli con pesi.

• Raddrizza la schiena. Con entrambe le mani, pesare pesi di 16 kg. Se sono pesanti per te, usa uno più piccolo. Poi le mani scendono, ma i palmi dovrebbero essere alzati. Basta fare approcci da 2 a 4, ripetuti 8-10 volte. I muscoli delle mani e delle braccia sono perfettamente sviluppati e rafforzati.
• Sedersi su una sedia, i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. La mano sinistra giace in vita. La mano destra, in cui è collocato il peso, viene posizionata con il gomito sul ginocchio destro, mentre il peso dovrebbe essere sul peso. Dirigere il palmo verso l'alto, piegare mano in modo che il peso aumenti e diminuisca. Braccio cambia e ripeti l'esercizio. Gli approcci fanno 3, ripetizioni - 10.
• Stai dritto, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. In una mano, prendi il peso, l'altro messo in vita. Alza la mano con un peso sopra la testa, quindi alza e abbassa, mentre il gomito non deve muoversi. Ripeti con la lancetta dei secondi. L'esercizio sviluppa e rafforza il muscolo tricipite della spalla, 3 serie di 10 volte sono eseguite.
• Accostati a una sedia e piegati, appoggiandoti sul sedile con una mano, mentre la schiena dovrebbe essere diritta. In un altro, prendi il peso e tiralo indietro lungo il corpo, e poi piegalo al gomito. Le mani cambiano, eseguono 3 serie di 10 volte.
• Prendi il peso in una mano, metti l'altro in vita. Quella mano in cui c'è un peso per sollevarsi a un petto su una tangente, nello stesso momento il gomito non deve muovere. Cambia la mano 3-4 approcci sono fatti, ripetuti 8-10 volte.

Cosa si può fare per rafforzare i muscoli della schiena?

Sviluppare e rafforzare i muscoli degli arti, ovviamente, molto bene. Ma giudica tu stesso, a che serve questo, se i muscoli della schiena sono piuttosto deboli e, sotto qualsiasi carico, iniziano a piagnucolare come se stessimo trascinando un intero KAMAZ su te stesso, e con un po 'di legna o carbone? Quali esercizi con i pesi ti aiuteranno a rafforzare e sviluppare i muscoli della schiena?

• Metti una sedia vicino. Afferrare lo schienale con la mano sinistra e prendere il peso con la destra. Piega leggermente le ginocchia, metti leggermente il piede sinistro in avanti e la mano destra dovrebbe essere in basso. I pesi devono tirare il torace e poi lasciar andare. Quindi cambia la mano. Esegui 5 serie, ripeti 10 volte.
• Prendi i pesi con entrambe le mani, allinea la schiena, stringi le braccia con i pesi sul petto, torna alla posizione di partenza. Approcci totali - 4-5, ripetizioni - 8-15.
• Rafforzare bene i muscoli pettorali flessioni sui pesi. Il guscio è posto sul pavimento, si appoggiano su di esso con una mano, il secondo - sul pavimento, strizzato.
• L'esercizio con un peso, che è chiamato "panca", sviluppa e rafforza i muscoli tricipiti, deltoidi, pettorali, dorsali. Prendi una conchiglia, mettila a livello della spalla e sollevala sopra la testa. Puoi aiutare te stesso a spingere le gambe.
• La postura statica consente al sangue di fluire verso i muscoli del torace. Per fare questo, prendi il peso dalla base rotonda e fissalo tra le mani, piega le braccia verso i gomiti e tieni tutto il tempo possibile.

Ci sono altri esercizi?

Sì, certo. Ad esempio, per sviluppare la forza delle gambe e rafforzare i glutei, c'è un esercizio "affondi". Il guscio è preso in una mano, e poi fa a turno indietro affondi, cambiando le mani se lo si desidera.

Esercizi che sembrano in piedi aiutano a bruciare i grassi e sviluppare la coordinazione. In un primo momento, viene presa una posizione seduta o sdraiata, dopo di che vengono fatte pressioni, spinte e spinte, senza far cadere il proiettile sul pavimento, e alla fine i pesi devono essere sollevati sopra la testa.

Gli esercizi di "torsione" migliorano e rafforzano i muscoli addominali. Una mano con un peso si abbassa lungo il corpo, dopo di che l'inclinazione viene fatta nella direzione opposta. Puoi sdraiarti sulla schiena, mentre le gambe sono piegate alle ginocchia, il proiettile è tenuto sopra la testa con due mani. Hai bisogno di sollevare la testa e tirarla fino alle ginocchia.

Ho pesi 16 (24, 32) kg. Come allenarsi con loro?

Spesso, molti atleti alle prime armi si chiedono se allenarsi con i proiettili, come un esercizio con un peso di 24 kg, può migliorare le prestazioni più che con esercizi regolari con manubri. Tuttavia, è necessario considerare attentamente il programma di allenamento, poiché il tempo e l'energia sono limitati. Tutto il sollevamento pesi è costruito proprio sugli esercizi con questo proiettile, quindi è necessario pensare se è possibile sostituire qualsiasi lezione con un allenamento con pesi.

Migliori esercizi

Una serie di esercizi con pesi progettati per proiettili da 16, 24 e 32 kg e composta da 7 punti, ognuno dei quali viene ripetuto un certo numero di volte.

Il primo oggetto sta gettando il peso. Ci sono 3 serie di 15-20 ripetizioni. Per eseguire un tiro, è necessario inclinare leggermente l'articolazione dell'anca, prendere il proiettile e sollevarlo bruscamente, mentre si raddrizza la gamba, come se si stesse saltando. I gomiti devono essere tenuti fuori dal peso e dalle spalle - direttamente sopra di esso, per mantenere questa posizione il più possibile. Il guscio deve essere vicino al corpo. Quando si raddrizzano le gambe allo stesso tempo per sollevare le spalle e alla loro altezza, tirare il peso con le mani. Tieni i gomiti alti. Quindi i gomiti vengono ruotati in modo che siano al di sotto dei pesi. Le mani formano un gancio davanti alle spalle. I fianchi e le ginocchia sono leggermente piegati in modo da poter prendere il peso del proiettile. Da tutto ciò dovrebbe ottenere un movimento regolare.

Il secondo punto sono i pesi con una sola mano, 3 serie, ripetizioni - 15-20. È necessario mettere le gambe in modo che siano alla larghezza dei fianchi. Ginocchia leggermente piegate Nell'articolazione dell'anca, piegare, mantenendo la schiena dritta. Una mano da mettere sullo schienale di una sedia, nell'altra da prendere una conchiglia. Il braccio dovrebbe essere appeso perpendicolarmente al pavimento. Sollevare il peso, riducendo le scapole. Ritorna alla posizione originale. La schiena e la testa devono essere sempre dritte, poiché la flessione e la rotazione eccessive del corpo possono causare lesioni.

Il terzo punto è la panca alternativa sul pavimento in 3 serie di 15-20 ripetizioni. È necessario sdraiarsi sulla schiena, con un peso in mano (o un guscio in ciascuno). Spremere pesi, cambiando le mani. Quando il proiettile viene sollevato, il corpo gira leggermente. Cambia mani.

Il quarto punto è lo squat con pesi sul petto. Crea 3 serie e ripeti 15-20 volte. Afferra il peso e tienilo di fronte a te a livello del torace. Le gambe dovrebbero essere leggermente più larghe rispetto ai fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Piegando le ginocchia, abbassa il busto. Con questo movimento, la parte superiore del corpo potrebbe piegarsi leggermente. Le ginocchia mentre si accovaccia rimangono sopra i piedi. Quando i fianchi sono paralleli al pavimento, torna alla posizione iniziale.

Il quinto punto è spingere il manubrio con una mano (3 set, 15-20 ripetizioni). Gambe poste a livello della spalla, ginocchia leggermente piegate. Il guscio è preso dalla presa in alto e posto sullo stesso livello con l'orecchio. Eseguire uno squat veloce, immediatamente alzarsi, mentre si solleva il peso sopra la testa. La mano si muove parallelamente al corpo e il polso è sopra il gomito. Ritorna alla posizione di partenza. È possibile sollevare più peso quando si utilizza questo esercizio (peso di 16 kg, ad esempio, invece di 8 o anche di più), perché qui è coinvolta la forza delle gambe.

Il sesto è il peso oscillante, l'intero approccio è 3, le ripetizioni sono 15-20. Bisogna tenere un peso tra le gambe, il corpo deve essere inclinato, ma la schiena deve essere diritta. Il proiettile oscilla all'indietro, quindi agita la forza in avanti fino al livello del torace. Le braccia sono tenute dritte, mentre i fianchi sono distesi, e poi le ginocchia con le caviglie.

Il settimo punto è "il mulino" con pesi (fanno 3 serie 15-20 volte). La mano in cui è collocato il peso è posta sopra la testa in modo che si raddrizzi. La schiena si piega in modo da poter prendere il secondo peso con la tua seconda mano. Un peso viene tenuto sopra la testa, allo stesso tempo il secondo viene sollevato e abbassato. Quindi le mani cambiano e si ripetono.

Cosa sono i bicipiti e cosa "mangia"

Il bicipite è chiamato muscolo bicipite. Svolge due funzioni contemporaneamente: flette il gomito e muove l'avambraccio. Il bicipite ha due teste: lunga e corta. La testa lunga è facile da usare in tutto esercizi per i bicipiti. Ma con una corta dovremo armeggiare un po 'facendo esercizi per piegare il gomito.

Per i bicipiti, il numero ottimale di approcci è da 5 a 8, e lui risponde bene a loro. Ma quando una persona può già sopportare carichi più gravi, gli approcci sono ridotti a 5, al fine di aumentare il carico sui legamenti e sui tendini, senza il quale lo sviluppo di massa è impossibile.

Indubbiamente, se fai più approcci e ripetizioni, puoi anche pompare i bicipiti, ma se per qualche motivo una persona non si esercita a lungo o si rifiuta di allenarsi, questi muscoli spariranno presto. Ma i muscoli correttamente pompati non andranno da nessuna parte.

Tecnica di allenamento bicipite

Guardando gli atleti oi personaggi dei film con i muscoli potenti e massicci delle mani, la maggior parte degli uomini vuole che abbiano lo stesso. Perché questo non è possibile per tutti? No, l'ereditarietà non ha nulla a che fare con esso, e non hai bisogno di mangiare carne, fiocchi di latte e anabolizzanti con cucchiai. Indubbiamente, una corretta alimentazione è un fattore molto importante, ma il tutto è in allenamento.

Il fatto è che gli atleti principianti violano spesso le tecniche di esercizio, e infatti l'intera essenza dell'allenamento è lavorare non solo duramente, ma anche correttamente. Approcci non corretti possono causare lesioni, come danni alle articolazioni.

Esercizi per bicipiti con pesi sono abbastanza adatti a chiunque tipo di figura. Allo stesso tempo, coincidono completamente con l'allenamento con i manubri, quindi se lo si desidera, tali esercizi possono essere fatti con quello e con un altro proiettile.

"Hammer bend":

1. Devi stare dritto, mettendo le gambe alla larghezza delle spalle, inclinando leggermente il corpo in avanti.
2. Prendi il peso, palmo in avanti tra loro e allunga le braccia verso il basso. Quindi il peso sale da un rapido movimento alla spalla, dopo di che scende, il corpo si raddrizza in questo momento.
3. Se cerchi di mantenere il busto sempre diritto, allora un sacco di peso in questa posizione sarà difficile da usare e potresti farti male. La posizione dei palmi non deve essere cambiata, né i polsi devono essere ruotati durante l'intero approccio.

All'inizio, è sufficiente usare un proiettile da 8 libbre. Quindi, man mano che i muscoli si rafforzano, si può applicare un peso di 32 kg. Esercizi per sollevare pesi e puntare.

Ad esempio, sollevando un peso per i bicipiti stando seduti:

1. Per eseguire questo esercizio, devi sederti (su uno sgabello o una panchina), mentre il gomito di una mano (con un proiettile in essa) deve essere appoggiato contro lato interno della coscia.
2. Quando inspiri, la mano si piega lentamente fino al livello della spalla: quando espiri, ritorna nella sua posizione originale.
3. Le mani cambiano e si ripetono.

Per sollevare pesi con forza sul petto devi mettere una conchiglia di fronte a te lungo la maniglia. Le gambe e il corpo sono piegati, il peso è catturato dalla presa inversa, dopo di che il busto e le gambe sono raddrizzati. Sollevare il peso al livello delle spalle in modo che le braccia siano piegate alle spalle, quindi tornare lentamente alla posizione originale.

Ci sono esercizi dalle "stelle"?

Sì, c'è, ad esempio, una panca, inventata da Arnold Schwarzenegger e intitolata a lui. Qui sono coinvolti la testa laterale e la parte anteriore della spalla, e il giro della mano influisce sui muscoli della spalla e sui piccoli muscoli degli stabilizzatori, il che aumenta il risultato dell'esercizio.

Per eseguire questo esercizio, è necessario sollevare il guscio alla spalla, mentre si piega il braccio all'altezza del gomito e il polso deve essere rivolto verso il corpo. Spremere un peso sopra la testa, mentre si esegue un giro del polso in avanti con il palmo della mano. Abbassare il peso nella posizione iniziale, espandendo il polso con il palmo.

C'è qualche letteratura?

Per lo studio individuale, puoi consigliare libri che descrivano bene i migliori esercizi con i kettlebell.

Il primo libro è Nozioni di base di sollevamento pesi. Non descrive solo gli esercizi, ma descrive anche il loro impatto sul corpo umano, e dice anche di respirazione corretta e riposare

Il secondo si chiama "Geary. Lo sport è forte e sano. " Questo libro contiene descrizioni di esercizi, ha parlato degli errori dei principianti e fornisce suggerimenti da esperti sollevatori di pesi. L'autore stesso ha istruito gli atleti per molti anni e ha messo tutta la sua lunga esperienza nel libro, raccontando come costruire correttamente un programma di allenamento, tenendo conto dell'età e dell'allenamento fisico.

Resta da sperare che la tua opinione sul sollevamento pesi sia cambiata, e non spenderai soldi e tempo per ciò che gli "esperti" sportivi impongono. Ciò che è di moda non porta sempre benefici per la salute, è molto meglio leggere libri, vedere master class di atleti esperti e fare la tua scelta.