Esercizi sulle gambe a casa. Esercizi per i glutei

Per distruggere la cellulite, tonificare il tessuto muscolare delle gambe e migliorare la loro forma - questo può essere ottenuto eseguendo esercizi per le gambe a casa. La forma e il volume delle gambe dipendono fortemente dall'osso dell'anca. Anche la genetica e l'antropometria di una persona svolgono un ruolo importante, ma gli esercizi per le gambe e il culo saranno in grado di apportare le proprie regolazioni e creare belle forme del corpo.

Prima di iniziare l'allenamento, dovresti capire la struttura dei muscoli. Questo ti aiuterà a creare il piano di allenamento giusto e ti consentirà di ottenere risultati in breve tempo.

Struttura anatomica dei muscoli delle gambe

Uno dei gruppi costituenti del sistema muscolare umano sono i muscoli degli arti. I muscoli delle gambe sono uno dei gruppi di fibre muscolari.

classificazione:

• muscolo quadricipite (quadricipite);
• muscoli glutei;
• un gruppo di adduttori all'interno della coscia;
• muscolo bicipite della coscia;
• sartoria;
• fibula lunga;
• tibiale anteriore;
• muscolo tricipite;
• muscolo del piede.

Il funzionamento dei muscoli delle gambe è assicurato dal controllo del sistema nervoso. Con uno sforzo fisico significativo arriva la loro stanchezza. È associato ai processi che si verificano nel sistema nervoso e all'accumulo nei muscoli dei prodotti metabolici. Gli esercizi sulle gambe saranno più efficaci se durante gli allenamenti da utilizzare nel lavoro di diversi gruppi di fibre muscolari delle gambe.

I carichi di energia sistematici contribuiscono ad aumentare la massa muscolare e il volume degli arti inferiori, aumentano la loro forza, resistenza e prestazioni.

Esercizi per le gambe a casa: come ottenere il risultato desiderato

Una delle aree più problematiche dei gruppi muscolari è la muscolatura delle gambe. Usando accessori elementari e un numero minimo di attrezzature sportive, puoi pompare gli arti inferiori della casa. La regola principale è scegliere un regime di allenamento appropriato e esercizi adatti per pompare tutti i muscoli delle gambe.

Un piano di allenamento fatto con competenza consentirà di elaborare tutti i fasci muscolari degli arti inferiori e dei glutei. Esercizi dalla cellulite sulle gambe e sul fondo non sono fatti in isolamento.

Aumentare l'efficacia del processo di allenamento può essere dovuto alla corretta alimentazione. Si raccomanda di mangiare cibi ipocalorici in modalità frazionaria - ogni due ore. È anche necessario aumentare la quantità di acqua consumata a 2 litri al giorno. Ciò accelererà il processo del metabolismo nel corpo, che, a sua volta, avrà un effetto positivo sulla figura e sullo stato di salute in generale.

Si raccomanda di alternare esercizi sulle gambe, cambiando l'ordine della loro attuazione ad ogni allenamento. Un tale sistema di esecuzione permetterà di utilizzare ogni volta nuove fibre muscolari delle gambe.

Alla fine dell'allenamento è raccomandato esercizi di stretching e fai una doccia calda per rilassare i muscoli.

Raccomandazioni per l'implementazione

Quali dovrebbero essere gli esercizi sulle gambe per essere il risultato dell'allenamento a casa? Questa domanda viene posta da molte persone che iniziano ad allenarsi a casa.

In primo luogo all'inizio dell'allenamento dovrebbe riscaldarsi. Eseguendo esercizi che contribuiscono ad allungare i muscoli delle gambe, si riscalda e prepara il corpo per lo sforzo fisico e ti proteggerà dalla possibilità di lesioni.

Esercizi sui muscoli delle gambe sono eseguiti senza intoppi e lentamente. L'efficacia di questo ritmo è molto maggiore.

Dovrebbe essere nel punto estremo estremo dell'esercizio per fermarsi. È durante i ritardi statici che viene bruciata la maggior parte delle calorie.

Esercizi di cellulite sulle gambe vengono eseguiti con un peso aggiuntivo. Questo non solo darà più sollievo, ma contribuirà anche alla rapida combustione del grasso sottocutaneo.

La formazione dovrebbe essere molto intensa e consistente in un gran numero di ripetizioni. La frequenza del processo di allenamento - 3 volte a settimana.

Gli esercizi sulle gambe a casa dovrebbero essere progettati in modo da poter includere tutti i gruppi muscolari nel lavoro e ottenere i risultati desiderati, nonostante l'antropometria e la genetica del corpo femminile.

Per aumentare il volume delle gambe

Per aumentare muscoli della coscia È necessario eseguire squat di varie modifiche.

Accovacciato con il peso. In piedi, piedi alla larghezza delle spalle, peso aggiuntivo sotto forma di manubri nelle braccia. Eseguiamo il lento abbassamento dei glutei il più possibile in basso. Tieni la schiena piatta. Esegui 3 serie di 25 squat.

Accovacciato su una gamba. Posizione di partenza - in piedi su una gamba, il secondo appartamento, situato perpendicolare al corpo. Lentamente, ci accovacciamo cercando di tenere la gamba come nella posizione iniziale.

Consigliato anche due volte a settimana per eseguire cardio. Puoi andare in bicicletta o fare jogging. Tali esercizi riempiono perfettamente la parte inferiore della coscia, e corrono, tra le altre cose, stringere perfettamente i muscoli glutei. Esecuzione di tali esercizi contribuisce alla perdita di peso attiva.

Per lo sviluppo del muscolo della coscia dall'interno

Una vasta area della coscia interna copre il muscolo adduttore. Pertanto, per aumentare il volume, è necessario eseguire gli esercizi utilizzando questo particolare gruppo muscolare di fibre.

"Butterfly". Posizione di partenza - sdraiato sul pavimento. Gambe piegate alle ginocchia. Tra di loro c'è l'expander. Grazie agli sforzi dell'adduttore, stringiamo le gambe il più forte possibile. Incarnazioni di Esercizi: con una palla a causa della resistenza della mano. Vengono eseguiti 4 set di 15-20 ripetizioni.

Accovacciata "plié". Posizione di partenza: gambe un po 'più larghe delle spalle, le calze guardano ai lati. Per una maggiore efficienza, puoi usare un manubrio, mettendolo nelle mani davanti al corpo. Eseguiamo lo squat verso il basso parallelamente al pavimento. Eseguiamo 3 serie di 10-15 volte.

È anche possibile stringere la parte interna della coscia eseguendo tali esercizi sulle gambe di casa, ad esempio: affondo di lato, portando le gambe con un elastico, facendo oscillare le gambe.

Esercizi per allenare i muscoli della gamba

Eseguendo esercizi per aumentare i muscoli della gamba, è necessario utilizzare un grande carico, ma fare meno ripetizioni. Se è necessario ridurre uno stinco, allora è necessario facilitare il peso di lavoro, avendo aumentato il numero di ripetizioni.

Sollevamento di calze con agente di appesantimento. Mettendo le mani sul manico, puntando le calze diritte, verso l'interno o verso l'esterno (a seconda della necessità di pompare una certa parte del polpaccio), solleviamo e abbassiamo il corpo. Espirare quando si solleva. Le articolazioni del ginocchio non sono completamente estese e il ritardo viene eseguito nel punto più alto. Respiro quando si ritorna alla posizione di partenza. Facciamo 4 set 10-15 volte.

Corda da salto Ottimo esercizio per pompare la gamba. Eseguiamo 3 serie di 3 minuti di salti continui.

Gli esercizi per le caviglie sono molto facili, ma allo stesso tempo efficaci. Questo potrebbe essere in esecuzione nella sabbia, ballando, andando in bicicletta.

Esercizi per i glutei

Gli esercizi da cellulite sulle gambe sono buoni perché, mentre si stanno facendo i muscoli delle gambe, il carico sui glutei è arbitrario. Pertanto, i muscoli glutei non solo entrano in tono, ma bruciano anche uno strato di grasso sottocutaneo.

"Barca". Posizione di partenza - sdraiato sul pavimento pancia in giù. Gli arti superiori sono piatti e allungati in avanti. Sollevare alternativamente le gambe fino all'altezza massima consentita, cedendo nella colonna lombare. Eseguire 30 ripetizioni su ogni gamba.

Saltare da una posizione seduta. Posizione di partenza - su squat. Saltando su, cerca di alzarti il ​​più possibile, spingendo le dita dei piedi dal pavimento. Eseguiamo 4 serie 25 volte. Non preoccuparti troppo dei glutei, se scuoti attivamente le gambe. In tutti gli esercizi per le gambe, i glutei sono quasi sempre coinvolti nel lavoro.

Esercizi dalla cellulite sulle gambe e sul fondo

L'esercizio, il cui scopo principale è la distruzione della cellulite, è semplice e ben noto a tutti.

"Caterpillar". Posizione di partenza - seduta sul pavimento, schiena liscia, mani nella serratura dietro la testa. Andiamo avanti, usando solo i muscoli glutei. L'esercizio è eseguito lentamente, con accelerazione graduale. Esegui su 50 account.

Piedi altalena Posizione di partenza: in piedi, le gambe sono vicine l'una all'altra. La cintura di gomma è fissa articolazione della caviglia. Sulla forza della resistenza, dondoliamo la gamba all'indietro. L'esercizio viene eseguito alternativamente su ciascuna gamba. Esegui 4 serie di 20-25 volte.

Liberarsi della cellulite aiuterà corda da salto abbastanza dura, affondi, squat con pesi e plié. Naturalmente, non battere la quantità in eccesso di grasso sottocutaneo senza esercizi cardio. Tali esercizi di cellulite sulle gambe e sul fondo consentiranno nel più breve tempo possibile di superare la "buccia d'arancia" sulle aree problematiche del corpo.

Perdita di peso senza forza sui muscoli

L'uso di uno sforzo fisico pesante a casa non è solo difficile a causa della ricerca di capacità tecniche, ma anche inutile. Programma di allenamento per dimagrire dovrebbe essere rilassante, veloce ed efficiente Inoltre, senza una dieta corretta ed equilibrata, raggiungere il risultato desiderato sarà molto più difficile e in alcuni casi non realistico.

Questo complesso contribuisce alla formazione di arti inferiori snelli e tesi. Un effetto speciale sulle fibre muscolari della coscia, del polpaccio e dei glutei accelera il processo di circolazione del sangue. L'offerta di aree problematiche con sangue aumenta, il che, a sua volta, contribuisce alla combustione del grasso sottocutaneo in quelle aree del corpo.

Serie di esercizi approssimativa:

1. Distesi sul pavimento, sollevare le gambe e mantenere il peso. Li riduciamo e alleviamo. 4 set 25 volte.
2. In ginocchio, ci accovacciamo, deviando leggermente di lato. Ritornando alla posizione iniziale, accovacciarsi nella direzione opposta. 3 serie di 30 ripetizioni.
3. Plye squat. Abbassamento lento fino alla profondità massima consentita. Nel punto estremo, tenere premuto per 5-8 secondi. Esegui 4 serie di 25 volte.
4. Piedino laterale. Disteso su un fianco, una gamba piegata al ginocchio. In questo caso, con la parte inferiore della gamba oscilliamo verso l'alto, impedendogli di flettere all'articolazione del ginocchio. 3 serie di 25 ripetizioni su ogni gamba.
5. E, naturalmente, non puoi fare a meno di saltare la corda (almeno 100 volte al giorno) e correre (almeno 3 km al giorno).

Se esegui sistematicamente esercizi sulle gambe, vengono anche pompati i muscoli glutei. E per questo non è necessario andare in palestra. Un programma di allenamento adeguatamente progettato consentirà di ottenere risultati positivi a casa. La cosa principale è il desiderio e la disciplina personale per quanto riguarda l'occupazione.

Aspetti positivi della conduzione di lezioni a casa

Gli esercizi per le gambe a casa hanno molti vantaggi:

• risparmi sui costi;
• le lezioni possono essere organizzate in qualsiasi momento per te;
• gli esercizi a casa ti consentono di massimizzare l'attenzione sull'allenamento e sviluppare la disciplina;
• la capacità di eseguire l'interval training, la cui esecuzione non può essere sovrastimata;
• È possibile lavorare in un ambiente confortevole con la tua musica preferita.

Inoltre, facendo gli esercizi a casa, si sviluppa l'ingegno usando materiali di scarto come attrezzature sportive.