Panca con manubri francese: tecnica prestazionale, raccomandazioni

Stampa francese in piedi i manubri è un esercizio di base abbastanza popolare per il lavoro tricipite isolato. Indipendentemente dal fatto che tu sia un uomo o una donna, lo sport e le mani serrate sono sempre un vantaggio.

In questo articolo, imparerai le informazioni su come eseguire il manubrio in posizione eretta, nonché le sfumature della tecnica per eseguire questo esercizio efficace.

Selezione dell'attrezzatura

Questo esercizio può essere eseguito sia con la barra che con il manubrio, a seconda di cosa è più conveniente.

Il collo EZ è l'attrezzatura preferita per eseguire la panca francese, perché consente di eseguire un movimento più naturale per le articolazioni della parte superiore del corpo. Tuttavia, nonostante questo vantaggio, l'opzione con un manubrio è anche un modo abbastanza efficace per dare il sollievo desiderato ai tricipiti.

Carica selezione

Come scegliere il peso più adatto? Inizia sempre con un carico leggero per assicurarti di poter fare l'esercizio in sicurezza e sotto controllo, con la tecnica giusta. Un peso eccessivo può portare a lesioni e aumenta anche la probabilità che il carico isolato dai tricipiti si spostino su altri gruppi muscolari.

Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, dipende dai tuoi obiettivi di allenamento. Nel manubrio premere in piedi, dare la preferenza:

• 6-10 ripetizioni per lavori sul peso;
• 8-12 ripetizioni per lavori energetici;
• 15-20 ripetizioni per tono muscolare e resistenza.

Selezione della posizione

Una classica panca per tricipiti può essere eseguita in qualsiasi posizione - sia in piedi che seduti (ad esempio, su una panchina o su una palla da ginnastica), oltre a sdraiarsi su una panca piatta. Tuttavia, è necessario dare la preferenza alla prima opzione, perché la posizione in piedi riduce il carico sul retro.

Premere due mani

Per quanto riguarda la tecnica di eseguire la panca con manubri, premere con due mani, quindi:

1. Hai solo bisogno di un manubrio. Afferralo con entrambe le mani e poi sollevalo sopra la testa. Entrambe le spalle devono essere completamente estese. Gambe - larghezza delle spalle divaricate.
2. Il carico deve poggiare sul palmo, i pollici - per fissare la base del manubrio. I palmi delle mani dovrebbero essere diretti verso il soffitto. Questa sarà la posizione di partenza.
3. Mentre inspiri, tenendo i gomiti vicino alla testa e perpendicolarmente al pavimento, inizia ad abbassare il manubrio dietro la testa finché gli avambracci non cadono sul bicipite. Controlla le spalle, devono essere immobili: solo gli avambracci si muovono.
4. All'espirazione, usando i tricipiti, solleva il manubrio sopra la testa per tornare alla posizione di partenza.

Premere con una mano

Per quanto riguarda la tecnica di fare panca con manubri con una mano, questa variazione dell'esercizio è un ottimo modo per allenare alternativamente i tricipiti e correggere l'asimmetria dei muscoli.

1. Per iniziare, prendi il manubrio con una mano e alzati. Metti le gambe alla larghezza delle spalle.
2. Estendi completamente il braccio in cui il manubrio si trova sopra la testa. Il mignolo e il palmo dovrebbero essere rivolti verso il soffitto. Il manubrio si trova direttamente sopra la testa. Il carico deve poggiare sul palmo, i pollici - per fissare la base del manubrio. Questa sarà la posizione di partenza.
3. Mentre inspiri, tenendo i gomiti vicino alla testa e perpendicolarmente al pavimento, inizia ad abbassare il manubrio dietro la testa finché gli avambracci non cadono sul bicipite. In questo momento, le spalle dovrebbero essere riparate - solo gli avambracci si muovono.
4. Mentre espiri usando i tricipiti, solleva il manubrio sopra la testa per tornare alla posizione iniziale.

Quindi, tutto deve essere fatto allo stesso modo della stampa con due mani, solo che in questo caso è coinvolta una mano.

Panca

Per quanto riguarda la tecnica di eseguire la panca con il collo in piedi, quindi è necessario fare quanto segue:

1. Alzati e prendi il collo con una presa dall'interno con i palmi delle mani verso l'esterno. I palmi dovrebbero essere leggermente più stretti rispetto alla larghezza delle spalle. Gambe - larghezza delle spalle divaricate. Mentre espiri, solleva il collo sopra la testa, raddrizzando le braccia. Questa sarà la posizione di partenza.
2. Mentre inspiri, tenendo le mani più vicine alle orecchie, lasciando piegare i gomiti, sposta il collo verso la testa.
3. Assicurati che solo gli avambracci si muovano, le spalle non si muovano. Continua ad abbassare il collo per la testa finché gli avambracci non cadono sul bicipite delle braccia.
4. All'esito, ritorna alla posizione di partenza.

Raccomandazioni per l'esercizio

La panca con manubri francese è un esercizio molto popolare, ma molte persone commettono alcuni errori comuni quando lo fanno. Ecco alcune linee guida che ti aiuteranno a realizzarlo con la tecnica perfetta.

1. Solo gli avambracci dovrebbero muoversi.
2. Non premere con un sobbalzo. Il movimento dovrebbe essere lento e il più possibile sotto controllo.
3. Quando si fa una panca, la schiena dovrebbe essere dritta.
4. Durante il sollevamento del collo o dei manubri non dimenticare di espirare, mentre si abbassa - inspirare.

conclusione

Queste sono tutte le informazioni necessarie su un esercizio di base così bello, come la panca con manubri francese in piedi e la tecnica della sua implementazione. Ti permetterà di portare le tue mani in perfetta forma nel più breve tempo possibile. Conoscendo tutte le sfumature di cui sopra, le persone non commettono errori durante i loro allenamenti.