Allenamento funzionale Allenamento fitness in un modo nuovo

14/03/2019

Per una persona moderna, fare fitness è naturale come lavarsi, lavarsi i denti, mangiare e andare al lavoro. Migliorare la cultura fisica si sta sviluppando a un ritmo cosmico, così tutti i soggetti coinvolti possono scegliere quello che vogliono (aerobica, pilates, callanetics, ginnastica atletica, ecc.). È importante che la formazione non fosse solo interessante, ma anche utile. Questa disposizione è stata presa in considerazione dagli sviluppatori della formazione funzionale A. Zhukov e A. Feoktistov. L'allenamento funzionale è definito come un tipo di allenamento fitness, nel corso del quale vengono utilizzati i movimenti naturali di una persona.

allenamento funzionale

L'essenza del metodo

fisico qualità umane (forza, flessibilità, resistenza, capacità di coordinazione, velocità) si verificano ogni giorno, sia che si tratti di una passeggiata alla fermata dell'autobus, di un lavaggio a terra o di una cura dei bambini. Inoltre, l'implementazione di successo degli affari di tutti i giorni dipende dallo sviluppo di vari gruppi muscolari, in particolare da stabilizzatori. Questi muscoli sono responsabili del funzionamento del sistema muscolo-scheletrico e della capacità di mantenere l'equilibrio.

Esercizi di allenamento funzionale mirano a rafforzare i gruppi muscolari e le fibre di vario tipo. Ossa e legamenti sono coinvolti nel lavoro. Un elevato numero di calorie viene bruciato durante l'esercizio.

L'allenamento funzionale contribuisce allo sviluppo armonioso di tutte le parti del corpo. Nella vita di tutti i giorni, le persone non sempre distribuiscono correttamente il carico, solo alcuni gruppi di muscoli sono costretti a lavorare, mentre altri muscoli non funzionano affatto. Nel tempo i movimenti diventano innaturali, il disagio, il dolore alla colonna vertebrale e le articolazioni compaiono. Gli esercizi aiutano in modo sincrono a lavorare su tutti i sistemi del corpo.

programma di allenamento funzionale

Allenamento funzionale: programmi

Un programma tipico include esercizi con il proprio peso, attrezzature ginniche, movimenti ciclici ed esercizi con pesi. Esercizi con il loro stesso peso comprendono squat, sollevamento del corpo, piegamenti sulle braccia, salti, salti con una corda (scorre due volte), affondi, ecc.

Nell'allenamento vengono utilizzate barre, traverse, funi. I movimenti ciclici percorrono una distanza di 100 metri e remano su un simulatore speciale.

Gli esercizi con i pesi sono stacco (alzati dalla posizione di partenza mentre sei seduto), spingi dal petto, si accovaccia e dondola con un peso. La distribuzione degli esercizi è approssimativamente la seguente: il lunedì, il praticante si tira su, si piega e si accovaccia. Il martedì esegue l'espulsione con un bilanciere, strizzandolo e saltando con una corda per saltare. Il mercoledì, correndo e facendo esercizi con un bastone ginnico. Il giovedì è un giorno di riposo e di recupero, e il venerdì il lavoro inizia con il massimo dei pesi. Dopo tre giorni di lezioni, viene fornito un giorno di riposo. I programmi sono regolati in base all'età, al sesso, alle caratteristiche individuali degli studenti.

Allenamento funzionale: esercizi

Come menzionato sopra, gli esercizi tipici di allenamento funzionale comprendono squat, salti, flessioni, cretini, ecc. Considerare ogni movimento in modo più dettagliato.

Gli squat possono essere variati: dalla posizione di partenza "gambe alla larghezza delle spalle", su un piede ("pistola"), da un ampio stand. Puoi accovacciarsi calzini con la schiena dritta o su tutto il piede. Il bilanciere o il bastone per ginnastica si trovano sulle spalle e supportati dalle mani.

esercizi di allenamento funzionale

Durante le lezioni, tali tipi di salti vengono utilizzati come salti (da una posizione accovacciata su un'altura), saltando con una corda per saltare e "Burpee". L'ultimo esercizio viene eseguito come segue: prima accucciati, poi raddrizzare le gambe nella posizione reclinata, poi accovacciarsi di nuovo, poi raddrizzare, saltare e battere le mani sopra la testa (braccia diritte).

Il push-up può avvenire da pavimento, pareti, panche per ginnastica. Se è difficile eseguire un esercizio in posizione di riposo, allora puoi farlo da una posizione in ginocchio, le gambe piegate alle articolazioni del ginocchio. Esperti praticanti si strizzano, mettendo il piede sulla pedana. Le flessioni sulle barre parallele vengono eseguite piegando e estendendo le braccia dalla posizione di sospensione. Sulle barre irregolari, gli anelli e la parete ginnica sollevano le gambe dritte ad un angolo di 90 °. Per i pull-up utilizzare anelli e traversa.

Non meno efficaci sono gli attacchi. La gamba destra fa un ampio passo in avanti e si piega al ginocchio, quella sinistra si piega anche ad angolo retto. Dopo essere tornati nella posizione di partenza, l'esercizio viene ripetuto con la gamba sinistra.

allenamento funzionale

L'allenamento funzionale del bilanciere include deadlift, thrust e squat. Lo stacco viene eseguito dal pendio in avanti: lo studente prende il bilanciere e, sollevandolo, si raddrizza. Quando si fa una spinta, la barra si alza per prima sul petto e poi si raddrizza.

Conoscendo le caratteristiche del programma e degli esercizi, è possibile realizzare un complesso di allenamento funzionale, ma è meglio affidarlo a un istruttore professionista.

Dispositivi di allenamento

Poiché durante l'allenamento vengono elaborati movimenti naturali, durante le sessioni vengono utilizzati simulatori con una traiettoria di esercizio libero. In particolare, sul dispositivo "Total Jim" pompano una pressa, rafforzano i muscoli della fascia scapolare e del torace, eseguono esercizi di flessibilità. Il dispositivo è una piattaforma mobile con trazione a cavo. La regolazione individuale dell'angolo di inclinazione, l'altezza della piattaforma e nove livelli di resistenza consentono di eseguire 250 esercizi diversi per tutti i gruppi muscolari.

Per addestrare la potenza esplosiva e le capacità di coordinamento consente il trampolino medico. È usato esibendosi esercizi con la palla (battuto dalla superficie) e salta.

complessi di allenamento funzionale

I muscoli addominali e gli schienali sono rinforzati sul dispositivo Cor Trainer (una piattaforma inclinata con una maniglia). Un occupante si assesta sulla piattaforma e, impugnando la maniglia, effettua i movimenti. L'esercizio viene eseguito da diverse posizioni di partenza: sulle ginocchia, su un ginocchio, nella "barra", lateralmente. Divertente e adduttivo muscoli della coscia rafforzato su una piattaforma di bilanciamento.

Calcolo del carico

Affinché le classi possano beneficiare, è necessario distribuire correttamente il carico. Nel centro fitness, questo viene svolto dall'istruttore e per l'autoapprendimento si consiglia di concentrarsi sui seguenti indicatori.

Prima dell'allenamento, calcola la frequenza cardiaca massima (impulso). Per determinare il carico consentito, è necessario prendere la tua età da 220. Gli amanti del fitness che hanno scavalcato il traguardo di 50 anni hanno sottratto duecento anni. Il risultato è la frequenza cardiaca massima.

Se parliamo di educazione fisica ricreativa, la frequenza cardiaca non deve superare il 70% della frequenza cardiaca massima nella parte principale dell'allenamento (per tirocinanti addestrati). Durante la parte preparatoria dell'impulso non deve essere superiore al 50-60% del massimo. Alla fine della lezione, esegui esercizi di rilassamento. Cinque minuti dopo un allenamento, l'impulso dovrebbe tornare alla normalità.

Oltre alla frequenza cardiaca, dovresti concentrarti sul benessere. Non dovresti allenarti "fino allo sfinimento", è meglio lasciare la palestra quando vuoi ancora farlo. Prima di andare in palestra, dovresti consultare il tuo dottore. Formazione "L'allenamento funzionale" è una questione seria.

Controindicazioni

Vale la pena dimenticare l'allenamento per tutti coloro che soffrono di gravi malattie cardiovascolari (difetti cardiaci, rumore). In caso di tachicardia, bradicardia, aritmia, sono consentiti carichi minori. Lo stesso vale per i problemi di pressione sanguigna. Una leggera ipo- e ipertensione non è un ostacolo per le attività non noiose e, con forti cadute di pressione, vengono esclusi i carichi fisici.

Inoltre, l'allenamento funzionale è controindicato per le persone che soffrono di malattie delle vie respiratorie (sinusite), articolazioni (fragilità ossea, artrosi), sistema genito-urinario (calcoli). disponibilità Malattia grave diabete, emorroidi, vene varicose, calcoli nella cistifellea, nevralgia - un motivo per riconsiderare il carico.

Dopo una malattia, la formazione è autorizzata a procedere solo su consiglio di un medico. Nel periodo postoperatorio, l'esercizio è escluso per un anno.

Quando si fa qualsiasi forma fisica, è importante essere guidati dal principio "non nuocere".