Indice dei prodotti glicemico: tabella completa

Recentemente, le persone sono sempre più interessate al tema della nutrizione, ampliando le loro conoscenze in questo settore e affrontandole. Sono interessati a varie diete, composizione alimentare, cibo sano e simili. In quest'area, puoi spesso sentire parlare dell'indice glicemico. Cos'è questo?

Indice glicemico (GI)

Questo è l'indicatore, che indica l'effetto dei carboidrati in vari alimenti sulla variazione del livello di zucchero nel sangue umano. Questa può essere una figura con cui è possibile calcolare la quantità di glucosio contenuta in un particolare prodotto. Il GI del glucosio stesso è 100. In varie fonti, è spesso possibile vedere le tabelle dell'indice glicemico degli alimenti, dove sono indicati i numeri e il rapporto con GI basso o alto.

Il problema è che i numeri da diverse fonti possono essere molto diversi l'uno dall'altro. Ad esempio, in una tabella, l'indice glicemico di un prodotto può essere classificato come alto e in un altro come minimo. Pertanto, tali informazioni dovrebbero essere ricercate in fonti più affidabili. Questi includono il progetto Foodstruct, che si basa sulle informazioni del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Ma può essere non solo nell'autenticità. In effetti, non una singola figura nella rete e nella letteratura può essere esatta, dal momento che l'indice glicemico di ciascun prodotto è individuale e consiste di molti fattori. In alcuni paesi, per comodità degli acquirenti, gli IC sono indicati sulla confezione del prodotto, ma raramente vengono visualizzati. Pertanto, molto spesso le persone possono fidarsi solo dei dati di Internet, credendo ciecamente a fonti non verificate. Ma, qualunque cosa si possa dire, queste cifre possono ancora essere vicine al valore naturale, quindi, sulla base di esse, è possibile determinare almeno se l'indice glicemico di questo prodotto è basso o alto.

Alto gi

L'alto indice glicemico è considerato superiore a 70. Ciò significa che l'uso di prodotti con tale IG porterà ad un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Questi alimenti sono anche chiamati carb veloce. Il fatto è che, provocando un brusco salto di glucosio nel sangue, mettono il pancreas in condizioni di lavoro, che a sua volta inizia a produrre attivamente insulina. Questo ormone inizia la distribuzione del glucosio in tutto il corpo, trasportandolo dove è necessario. Ma, dato che ce n'è troppa in alimenti con un alto indice glicemico, lo zucchero in eccesso viene depositato nelle riserve di grasso, il che può essere un evento molto spiacevole. Quindi le persone dovrebbero guardare ciò che mangiano. Evitare il consumo frequente di cibi con un alto indice glicemico non danneggerà il corpo, contribuirà a mantenere normali livelli di zucchero ed eviterà di ingrassare.

Di solito, il marchio GI 100 è considerato estremo, poiché questa cifra si riferisce direttamente allo zucchero stesso. Ma ci sono anche prodotti il ​​cui indice glicemico supera questa cifra. Questi includono patate bollite o al forno, riso bianco bollito, cereali pronti a base di fiocchi di mais e alcuni additivi, sostituti dello zucchero. Questi prodotti devono essere trattati con cautela e usarli in quantità minime.

Basso gi

Un IG basso è considerato inferiore a 55. L'indice degli alimenti che si trovano tra l'indice glicemico alto e basso è considerato medio, di solito non è detto separatamente a riguardo, in generale, può essere considerato ottimale. Questi numeri si riferiscono agli alimenti che le persone consumano quotidianamente nel menu normale. per razioni di cibo GI di solito ha altri numeri, vale a dire: 60+ (alto), 45 e inferiore (basso), tra di loro - medio. Il basso indice glicemico indica che il prodotto non causerà un grande salto di zucchero nel sangue, il che, a sua volta, indica l'assenza del suo danno al corpo in questo senso. Inoltre, di norma, tali prodotti possono essere consumati in quantità molto maggiori rispetto ai prodotti con IG alto. Pertanto, questi prodotti sono popolari con coloro che stanno cercando di monitorare la loro dieta o vogliono perdere peso. Esiste un cosiddetto elenco di alimenti con un indice glicemico basso, ma non è sempre conveniente navigare, poiché i numeri sono spesso diversi. La cosa principale da ricordare è che, anche mangiando cibi sani, non dovresti mangiare troppo. È molto più facile per il nostro corpo essere in buona salute quando il cibo viene fornito in quantità normali e non in eccesso o, al contrario, no.

Vi ricordiamo che spesso l'indice glicemico di un determinato prodotto si forma sotto l'influenza di vari fattori individuali. Ne elenchiamo alcuni: il grado di trattamento industriale e / o termico, la quantità di fibre, che può aiutare a ridurre il livello di glucosio nel sangue, il tipo di zucchero (fruttosio e lattosio hanno meno GI rispetto, per esempio, al glucosio).

Un magazzino di vitamine

Tutti conoscono i benefici della frutta. E l'indice glicemico?

Coloro che cercano di consumare solo prodotti con IG basso dovrebbero stare attenti con i frutti. Sì, hanno fibre, che possono bilanciare la quantità di glucosio. Ma spesso questo non è abbastanza. Anche se in realtà abbastanza spesso ci sono frutti con un indice glicemico inferiore alla media, ad esempio, albicocche e pesche, pere, arance, mele, molte bacche. Una persona potrebbe non avere sempre un tavolo a portata di mano, e quindi è possibile utilizzare il principio "più dolce è il frutto / bacca, più alto è il suo GI". Ma questo non sempre funziona, poiché, ad esempio, le prugne GI sono più piccole del kiwi, anche se il secondo è molto più acido. Quindi si può dire delle mele. Esistono moltissime varietà e non tutte appartengono a prodotti con un indice glicemico basso. I diabetici sono generalmente raccomandati per scegliere più mele acide. Questi includono senza semi, riempimento bianco, Antonovka e altri. Come capire quale frutto ha un indice glicemico? Di seguito una lista di alcuni.

A proposito di mazzi di fiori dal giardino

Certo, anche le verdure sono molto utili. E molti di loro hanno un basso indice glicemico, quindi il più delle volte è da loro che la dieta dei diabetici e delle persone che stanno perdendo peso si basa sulla GI.

Ma per alcuni di loro questo indicatore è molto alto, quindi dovrebbero essere consumati meno spesso e in quantità minori. Questi includono verdure, che in grandi quantità contengono amido e zucchero. Ad esempio, patate preferite, barbabietole, zucche e altri. Qui, come nel caso dei frutti, il principio di definizione dell'indice "più dolce è il più alto" è in parte funzionante, ma è molto più conveniente guardare queste informazioni in tabelle con un indice glicemico basso, di solito i valori in esse non sono troppo diversi. È importante ricordare che l'indicatore GI può aumentare in base al metodo di utilizzo. Ad esempio, nelle carote crude è piuttosto basso - solo 35, ma quando si tratta di carote bollite, aumenta fino a 85. Le verdure al forno e fritte di solito hanno il più alto indice glicemico, ad esempio, GI di patate fritte raggiunge il 95, quasi alla pari con zucchero puro Ma il caviale e le verdure in salamoia di solito non aggiungono troppo a questo indicatore. Pertanto, è sicuro riferire lo stesso caviale di zucca e crauti a prodotti con un basso indice glicemico. I seguenti sono i GI incrementali di alcune delle verdure più comunemente usate in Russia.

Ma per quanto riguarda il porridge?

E i cereali? La stragrande maggioranza di loro ha un indice glicemico medio, fluttuante nell'intervallo di 50-60. Questo è un buon indicatore, ma è troppo grande per coloro che sono a dieta, quindi questi prodotti dovrebbero essere consumati il ​​meno possibile o completamente abbandonati. È curioso che la cottura contribuisca ad una diminuzione dell'indice glicemico della groppa. Ma, sfortunatamente, questo bel bonus è valido solo in assenza di additivi estranei, incluso il burro. Quando si aggiungono latte e zucchero, lo stesso grano saraceno entra immediatamente nella categoria di alimenti con un alto indice glicemico, sebbene sia solo un bollito che rappresenta il gruppo opposto. Ma i cereali sono tutti individualmente. Ora vale la pena parlare di riso. Il riso bianco che è passato attraverso la pulizia e la macinazione ha un valore medio che non è adatto per i diabetici e perdere peso. Ma cosa succede se il riso contribuisce alla prevenzione di molte delle complicanze del diabete? Il riso integrale viene in soccorso, il cui indice glicemico è molto più basso, quindi ne trarrà solo beneficio. È divertente che nel riso, al contrario del grano saraceno, il GI diminuisca se si usa il latte anziché l'acqua durante la cottura. Il grano appartiene alla categoria di prodotti con alto indice glicemico, quindi è consigliabile utilizzarlo con attenzione, non escludendo dalla dieta, poiché ha un numero molto elevato di proprietà utili. Il porridge di mais è anche un deposito di vitamine, ma ha un IG alto. Per minimizzarlo il più possibile, è necessario consumare il cereale solo in forma bollita, farlo bollire in acqua senza aggiungere latte o zucchero, è ammessa solo una piccola quantità di fruttosio o sciroppo d'acero per dolcezza. Ideale per dieters è il porridge di orzo, che non differisce nel numero di proprietà utili, ma ha un indice glicemico ben al di sotto di tutto quanto sopra (tenendo conto della cottura in acqua senza aggiungere latte e zucchero). La farina d'avena ha una media anche con l'aggiunta di latte e zucchero, quindi è permesso aggiungere periodicamente i diabetici e perdere peso alla dieta. Per comodità, gli indici glicemici della groppa in forma bollita sono presentati di seguito.

Indice dei formaggi glicemici

In generale, i prodotti caseari senza additivi hanno indicatori piuttosto bassi. Dal momento che l'indice glicemico dipende direttamente dal glucosio, i formaggi per la maggior parte hanno indicatori estremamente bassi, spesso addirittura pari a zero.

Pertanto, il GI di formaggi a pasta dura, suluguni e formaggio è zero, il che rende possibile utilizzarli anche mantenendo una dieta. Il tofu ha GI 14, anch'esso molto piccolo, quindi può essere utilizzato anche dai diabetici. Questo è molto buono, perché i formaggi hanno un gusto interessante, si abbinano bene a vari piatti e spesso appaiono sui tavoli di molte persone. Quindi puoi tranquillamente aggiungerli alla tua dieta e non limitarti al loro uso. Nello stesso punch, puoi toccare il tema dei latticini in generale. Quindi, naturale e latte scremato hanno rispettivamente GI 32 e 25 unità. Può essere bevuto in piccole quantità o aggiunto al tè o al caffè, ma quando si prepara e si riscalda il trattamento di altri alimenti, vale la pena di rifiutarlo, poiché spesso aumenta significativamente l'indice glicemico degli alimenti. Una bella aggiunta al tavolo sarà la ricotta a basso contenuto di grassi con il suo GI di soli 30. La cosa principale da ricordare è che questo si riferisce alla ricotta naturale pura senza aggiunta di zucchero o vari ripieni.

Ottime notizie per gli amanti del kefir: è semplicemente indicato per i diabetici con una dieta GI di soli 15 unità, quindi non è affatto necessario rinunciare se non ci sono ragioni individuali. Per quanto riguarda lo yogurt, devi stare attento qui. Un semplice yogurt magro senza zuccheri aggiunti e ripieno ha GI 35, il che è abbastanza accettabile, ma gli yogurt dolci hanno una cifra quasi il doppio, quindi è meglio non esagerare o eliminarlo dalla dieta, non sarà una grande perdita.

Com'è correlata la caloria?

In precedenza, per un periodo piuttosto lungo, la gente pensava che quando si perde peso, le calorie svolgono un ruolo chiave. Tutti hanno considerato, ridotto, effettuato varie manipolazioni. Ma col passare del tempo, le persone hanno cominciato a notare che, anche contando regolarmente le calorie e consumandole in quantità minime, non perdono peso e talvolta addirittura guadagnano. Ad esempio, qualcuno può sedersi su mele e fiocchi di latte tutto il giorno. Sì, questi sono davvero alimenti a basso contenuto calorico, ma è improbabile che il peso scompaia se sono alla base della dieta. Qui sulla scena e l'indice glicemico. Il fatto è che a basso contenuto calorico per la perdita di peso non è sufficiente. Le stesse mele a basso contenuto calorico e la ricotta hanno un indicatore piuttosto ampio dell'indice glicemico, motivo per cui è impossibile perdere peso su di esse. I carboidrati veloci vengono immediatamente ridotti al glucosio e rapidamente assorbiti, quindi la sensazione di saturazione passa rapidamente e una grande quantità di glucosio inizia ad accumularsi nel comparto dei grassi. Calorie e GI non sono interconnessi. Pertanto, coloro che considerano le calorie per la perdita di peso dovrebbero prestare attenzione alle tabelle di indice calorico e glicemico al fine di sapere con certezza che il prodotto consumato non lascerà depositi di grasso sullo stomaco.

Come perdere peso con l'aiuto di GI?

Sulla base delle informazioni di cui sopra, è possibile parlare di diete legate all'indice glicemico. Il fatto è che è quasi più importante delle calorie nella perdita di peso. L'autore ricorda l'esempio di una mela sulla ricotta, citata sopra. Mangiare cibi con un basso indice glicemico può effettivamente ridurre il peso. Inoltre, se si fa la dieta solo da loro, allora si può anche abbandonare l'idea di contare le calorie, dal momento che il peso andrà abbastanza rapidamente. Tali diete hanno spesso una lista molto piccola di restrizioni, che è anche molto piacevole per coloro che non sono abituati a negarsi sotto molti aspetti. Pertanto, è necessario utilizzare l'indice glicemico per la perdita di peso.

La dieta più popolare, che si basa sul GI, è considerata una dieta a basso contenuto di carboidrati. La sua essenza è escludere dalla dieta tutti i carboidrati bianchi (farina, riso e altri), patate, dolci, frutta, in una parola: tutti i prodotti con IG alto. Dal latte vale anche la pena di rifiutare, è consentito solo aggiungerlo al caffè, formaggio e ricotta possono essere consumati in piccole quantità. Questa è l'intera dieta. Nel resto delle restrizioni sono essenzialmente no. C'è un bel bonus, il cosiddetto "giorno del cheat" o il giorno della ghiottoneria. Secondo l'autore della dieta, una volta alla settimana viene organizzato un giorno di scarico (o carico), quando una persona che sta perdendo peso può mangiare assolutamente qualsiasi cibo e in qualsiasi quantità. Sì, il giorno dopo forse un piccolo aumento di peso, ma passerà rapidamente. Questo giorno è necessario perché durante una dieta il metabolismo rallenta, il corpo, avendo paura dei momenti difficili, non permette al peso di andarsene. Grazie al giorno di scarico, una persona arriva a ingannare il corpo, come per dire che tutto è in ordine e non è possibile risparmiare grasso. Pertanto, nei giorni successivi, il metabolismo aumenta e la persona inizia a perdere di nuovo peso. Per comodità di seguire tali diete, in parte, ci sono tabelle dell'indice glicemico. Se lo si desidera, il lettore può approfondire da solo i limiti della dieta.

Per i diabetici

In effetti, il monitoraggio dei prodotti GI è utile per molte ragioni. Una dieta a basso indice glicemico aiuta a mantenere la salute degli occhi e del cuore, a controllare i livelli di zucchero nel sangue, a promuovere una gravidanza migliore, a raggiungere e mantenere il peso normale ea ridurre il rischio di cancro al seno. Ma inizialmente, il concetto dell'indice glicemico era usato per i diabetici. Dopo tutto, aiuta a monitorare l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue, e quindi può anche aiutare una persona a evitare salti improvvisi.

Il fatto è che nelle persone sane, tali salti quasi non si verificano, dal momento che l'insulina fa fronte al suo ruolo, dividendo immediatamente il glucosio e disperdendolo in tutto il corpo. Nei diabetici, la situazione è leggermente diversa. La loro secrezione di insulina è compromessa, il che causa il salto di zucchero nel sangue, la scissione non si verifica o si verifica molto lentamente. Pertanto, le persone che stanno lottando con il diabete sono semplicemente obbligate a monitorare da vicino gli indicatori GI di tutti i prodotti che consumano. In definitiva, questo aiuterà a evitare complicazioni e a sbarazzarsi della malattia.

Questo è un ampio articolo sull'indice glicemico di vari alimenti. GI è un indicatore importante e un eccellente consulente nella scelta dei prodotti per la tabella dei menu di persone che hanno il diabete o semplicemente sognano di perdere peso. Questi numeri semplici possono essere calorie molto più utili, quindi non aver paura di usarli nella tua vita. L'unica cosa che è importante ricordare è che tutte le persone sono individuali. Prima di iniziare una dieta, si consiglia di consultare un medico, e i diabetici dovrebbero imparare di più su ciò che dovrebbero evitare.