Gym ball: esercizi per la perdita di peso

Per diversi decenni nel fitness è stata utilizzata una tale innovazione come una palla da ginnastica. Questo "simulatore" universale è una cosa economica per ogni persona. Inoltre, può essere utilizzato per ottenere risultati molto più significativi che semplicemente facendo esercizi fisici, senza stress inutili. Pertanto, ora considereremo quali benefici la palla ginnica può apportare al corpo e alla salute. Esercizi per la perdita di peso e per stringere vari gruppi muscolari sono presentati nell'articolo.

Per prima cosa, scegli fitball

Prima di iniziare gli esercizi, è importante scegliere un fitball adatto ai tuoi parametri in termini di dimensioni. Dopotutto, dipenderà dall'efficacia di tutti gli esercizi e dal risultato finale del lavoro. Più spesso nei mercati sportivi è possibile trovare una palla da ginnastica di 75 cm di diametro. Meno comuni sono volumi come 45, 55 e 65. Sono destinati a bambini o donne piccole. Inoltre ci sono fitball con un diametro di 85 e 95 cm - per uomini alti. Secondo le regole, è necessario scegliere la palla in base alla seguente formula: prendiamo un centinaio di centimetri dall'altezza e otteniamo un diametro approssimativo. Cioè, una donna la cui altezza è pari a 164 cm si adatta ad una palla con un marchio di 65 cm. Ma, come abbiamo detto, una palla ginnica di 75 cm è la soluzione ottimale per qualsiasi altezza e corporatura.

Riscaldare

Prima di qualsiasi attività sportiva o fitness, è necessario riscaldare i muscoli, prepararli per ulteriori sforzi. Se usi una palla da ginnastica per perdere peso, allora è lui che parteciperà al riscaldamento. Gli esercizi che faremo all'inizio sono molto semplici, quindi siamo andati:

• Inclina di lato. Stringiamo la palla tra i palmi delle mani, solleviamo le braccia e le raddrizziamo. Ora inclina il busto a destra, quindi allinea, e solo a sinistra.
• Inclina in avanti. La posizione iniziale, come nel primo esercizio, ora fa solo piegamenti in avanti, formando un angolo di 90 gradi tra il busto e le gambe.
• Inclina verso i lati con i piedi. Ci sdraiamo sul tappeto, le braccia ai lati, solleviamo le gambe con un angolo di 90 gradi sul pavimento. Tra i polpacci si serra la palla ginnica. Ora inclina le gambe a sinistra e a destra fino a quando non si ferma.
• Sollevamenti per le gambe. Enfasi mentendo, gambe fisse su fitball. Sollevare alternativamente ogni gamba finché i muscoli non tremano.
• Affondi con fitball. Alzi le mani, tra di loro si serra la palla. Tenendo la schiena dritta, si spinge in avanti su ciascuna gamba a turno.

Ciascuno degli esercizi di riscaldamento può essere fatto sia 5 volte che 20, a seconda dell'allenamento. La cosa principale è che dopo un riscaldamento i muscoli dovrebbero essere energizzati, ma non dovresti portarti all'esaurimento, dal momento che abbiamo ancora tutta una serie di lavori da fare.

Rinforziamo i muscoli dei glutei e la superficie esterna delle cosce.

Inginocchiarsi sul lato destro della palla. Mano destra, appoggiarsi sulla palla, mettere la sinistra sulla cintura. Da questa posizione tiriamo da parte la gamba sinistra e la teniamo fino a quando i muscoli iniziano a bruciare. Quindi tornare alla posizione originale. Fallo 10 volte, quindi spostati dall'altra parte e allena la gamba destra.

Lavoriamo sui glutei e la parte posteriore delle cosce

Voltiamo le spalle alla palla, ci appoggiamo il piede destro in modo che la gamba sia piegata al ginocchio. Solleviamo le mani e le uniamo con i palmi delle mani l'una sull'altra sopra la testa. Da questa posizione ci chiniamo in modo da poter raggiungere la gamba sinistra con le mani. Ripeti 10 volte su ciascun lato.

Noi pompiamo i glutei, la parte posteriore della coscia, così come la schiena e premiamo

Abbiamo gli avambracci sulla palla, chiudendo le dita nella serratura. Dovresti essere nella posa della tavola e mettere le dita dei piedi per terra. Ora alza la gamba destra. Lo facciamo lentamente, sentendo stringere l'intera parte posteriore delle cosce e dei glutei. Quando sollevi la gamba fino in fondo, tienila in quella posizione per 10 secondi e abbassala altrettanto lentamente. L'esercizio viene ripetuto 12 volte per ogni gamba.

Ascensore pelvico

Esercizio con questo nome è più che popolare tra tutti gli amanti di condurre uno stile di vita sano. Ma ora la palla ginnica ci consentirà di aumentare il carico e rendere più difficile il compito. Di conseguenza, faremo sudare di più, perdere l'umidità, che non è necessaria per il corpo e pompare i muscoli più velocemente. Quindi, ci stendiamo sul tappeto, buttiamo i polpacci sul fitball, le braccia lungo il corpo. Ora strappiamo i glutei dal pavimento, tirando contemporaneamente la palla verso di noi in modo che i piedi ci siano sopra. L'esercizio viene eseguito 20 volte, e soprattutto in tre approcci.

Scarica stampa

Ognuno di noi almeno una volta nella mia vita ha fatto tremare la stampa. Per alcuni, il carico è troppo grande, per altri - insignificante. Ma se lo usi esercizio ginnico la palla, poi tutto andrà a posto. Ci sediamo sul fitball, le gambe piegate alle ginocchia, il pavimento, le mani dietro la testa. Sollevare il busto e abbassare 20-30 volte in tre set. La palla ti darà l'opportunità di "saltare", perché sarà più facile sollevare il corpo. Il carico rimane al massimo.

Lavoriamo sulla stampa inferiore e sulla parte bassa della schiena

Ci sediamo sulla palla, spingiamo indietro un po 'e riposiamo con i palmi sul pavimento. La parte posteriore dovrebbe trovarsi sul fitball e le gambe dovrebbero essere allungate dritte. Ora piegare la gamba destra al ginocchio e tirarla verso lo stomaco. Tenerlo premuto per 10 secondi e tornare alla posizione iniziale. Ripeti questo per ogni gamba 12 volte.

Riassumendo

Se vuoi avere forme perfette o semplicemente vuoi pompare alcuni gruppi muscolari, allora una palla da ginnastica dovrebbe essere una cosa indispensabile nella tua casa. Esercizi per la perdita di peso, che vengono eseguiti con esso, hanno un numero innumerevole di variazioni. Eseguendoli autonomamente, puoi creare il tuo programma che si adatta solo a te.