Esercizi di ginnastica per bambini e adulti

La ginnastica è un sistema di esercizi fisici speciali progettati per migliorare le capacità motorie e la promozione generale della salute. Le classi regolari contribuiscono allo sviluppo della massa muscolare, migliorano il lavoro del sistema respiratorio, aumentano la flessibilità del sistema muscolo-scheletrico, rafforzano l'attività cardiaca.

Gli esercizi ginnici sono sorprendenti nella loro diversità e accessibilità. Sono adatti a persone di tutte le età e livelli di fitness. A causa di ciò, è possibile scegliere autonomamente il complesso ottimale di formazione e dedicarsi a tale attività ovunque in un momento opportuno. Parliamo di cosa esistono esercizi ginnici per bambini e adulti.

I benefici e i tipi di allenamento

L'attività regolare ti consentirà di mantenere una forma fisica eccellente. La caratteristica principale degli esercizi ginnici è che hanno un ottimo effetto tonificante e di allenamento. Tali esercizi accelerano il metabolismo, sviluppano la flessibilità e la mobilità delle articolazioni, rafforzano e aumentano il tono della massa muscolare, senza sovraccaricare il corpo a livello fisico.

Esecuzione di esercizi ginnici influenza perfettamente il lavoro di tutti gli organi interni. Come risultato delle lezioni, le riserve energetiche del corpo vengono attivate, la circolazione sanguigna viene stimolata e l'attività respiratoria e respiratoria viene sviluppata e migliorata. sistemi nervosi persona. La ginnastica ti aiuterà la mattina ad avere una carica di vivacità, e la sera allevierà stress e stress psicologico dopo una giornata impegnativa.

Per struttura attività motoria La ginnastica di benessere è:

• sviluppo generale;
• tonico o ritmico;
• atletica;
• guarigione.

Quando esegui l'auto-compilazione di una serie di allenamenti, scegli quegli elementi che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo dal praticare sport. Ad esempio, la ginnastica generale regolare migliora la forma fisica, ha un effetto curativo. È possibile aumentare il tono muscolare e la resistenza con l'aiuto di elementi atletici. L'attività ritmica contribuisce alla perdita di peso, migliora la forma fisica e la resistenza, conferisce un'eccellente carica di vivacità. Esercizi ginnici terapeutici aiuteranno a migliorare la postura, ripristinare la flessibilità e la mobilità delle articolazioni. Parliamo di ogni modulo in modo più dettagliato.

Ginnastica generale di sviluppo

Il gruppo più grande e più popolare di esercizi sono elementi ginnici (di base) tonificanti. Sono utilizzati per migliorare le prestazioni, migliorare e mantenere la forma fisica e promuovere la salute umana. Come risultato del regolare allenamento, la circolazione sanguigna viene attivata, il sistema respiratorio viene stimolato, lo sfondo psico-emotivo si stabilizza. Facendo regolarmente tali ginnastica, rinforzi significativamente la massa muscolare, aumenti il ​​tono dell'intero organismo.

Gli esercizi ginnici di solito sviluppati sono eseguiti senza oggetti o utilizzando varie attrezzature sportive. Ci sono molte opzioni per questo tipo di allenamento con una palla, una corda, un cerchio, bastoni, spalliere o una panca. Sono ampiamente usati come riscaldamento prima di un esercizio più intenso. Esecuzione di esercizi di sviluppo generale non richiede una formazione speciale o abilità sportive, a differenza di altri. tipi di ginnastica, per esempio, ritmico o atletico. Questi elementi si sono dimostrati il ​​mezzo principale per mantenere la salute delle persone anziane.

Una serie di esercizi senza oggetti

Lo sviluppo generale della ginnastica senza l'uso di oggetti è una comoda opzione di allenamento. Per eseguire questo programma, non avrai bisogno di attrezzature sportive. Puoi fare sia a casa che all'aria aperta. L'intero carico in questi esercizi va alla luce del tuo stesso peso. Si consiglia di eseguire il programma almeno 3-4 volte a settimana, aumentando gradualmente il carico.

Considera una serie di esercizi ginnici.

1. Rafforzare i muscoli delle mani.

L'allenamento viene eseguito in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le spalle raddrizzate, le scapole appiattite, la schiena dritta. Facciamo 5 opzioni per le falcate con le mani 2-3 si avvicina per 20 volte: attraverso i lati in alto, l'alzarsi davanti a te, la croce spazza a livello del petto, la ruota avanti e indietro. Questi esercizi sviluppano perfettamente la cintura della spalla, aumentano la flessibilità delle articolazioni, alleviano la tensione dalla parte superiore della schiena, migliorano la postura.

2. Allenare i muscoli del corpo.

Ci rivolgiamo a esercizi per i muscoli dell'addome e alla schiena - piegando e girando il corpo da una posizione eretta. Le mani sulla cintura, le gambe alla larghezza delle spalle, la schiena dritta. Eseguiamo 2-3 serie 20 volte: inclina avanti e indietro, sinistra e destra, movimenti circolari del corpo. Respirare liscio, calmo.

Tali esercizi ginnici per la colonna vertebrale rafforzano bene il corsetto muscolare, ripristinando la flessibilità e la mobilità dei legamenti e delle articolazioni. Non dimenticare di controllare i tuoi sentimenti durante l'allenamento. Se si verifica un disagio nella colonna vertebrale, ridurre l'ampiezza della rotazione o diminuire il numero di ripetizioni, fino a quando la classe non si arresta completamente.

3. Rafforzamento dei muscoli delle gambe.

La parte finale del complesso - esercizi per i muscoli degli arti inferiori. Da posizione eretta eseguiamo 2-3 serie di 10-15 volte: squat profondi, ginocchia che si alzano al petto, oscillanti e che si protendono in avanti con le gambe alternate. Questi esercizi migliorano la circolazione sanguigna negli arti inferiori, aumentano il tono dei muscoli delle cosce e dei glutei e sono un'eccellente prevenzione dell'insufficienza venosa.

Se è difficile per te nella fase iniziale eseguire gli esercizi nel volume specificato, ridurre il numero di ripetizioni a un livello accettabile. Con allenamenti regolari raggiungerai rapidamente questi indicatori.

Esercizi con un bastone ginnico

Esercizi con un bastone ginnico aiutano a lavorare perfettamente le spalle, le braccia e la schiena, hanno un effetto benefico sul rafforzamento dei muscoli del corpo e della parte inferiore del corpo. Regolari esercizi di sviluppo generale con questo proiettile consentono di restituire la mobilità dei legamenti e delle articolazioni, migliorare la plasticità e contribuire ad alleviare la tensione dopo il lavoro sedentario.

Ti offriamo esercizi efficaci con un bastone da ginnastica:

• Elaborazione della cintura della spalla e delle gambe. Teniamo il proiettile con una presa diritta a livello del torace, i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, la schiena dritta. L'esercizio consiste di 2 cicli: inspirare - sollevare il bastone, espirare - iniziamo il proiettile dietro la testa, lasciando cadere il più vicino possibile alle scapole; inspira - il bastone sale, espira - abbassiamo le mani al livello del torace mentre si accovaccia.
• Lo sviluppo della flessibilità delle articolazioni delle mani. Tieni il bastone ginnico davanti a te a livello del torace. Esegui un movimento circolare sull'ampiezza massima, prima da te stesso, poi da te stesso.
• Torcendo la colonna vertebrale. Fissiamo il bastone nell'incavo dei gomiti dietro la schiena, i piedi larghi fino alle spalle, i piedi stretti al pavimento. Facciamo movimenti rotazionali del corpo in diverse direzioni. Durante l'esercizio, cerca di mantenere il corpo rigorosamente in verticale, senza sollevare i piedi dal pavimento, il mento è sollevato, il torace è raddrizzato. I movimenti del corpo sono fatti solo dai muscoli della schiena e dell'addome.

Per l'allenamento è necessario un bastone lungo 120 cm, ogni esercizio ginnico viene eseguito su 2-3 serie da 20 a 30 volte a passo moderato. In futuro, aumentare gradualmente il numero di serie e ripetizioni. Questi semplici ma efficaci elementi ginnici sono facili da eseguire a casa. Esercitando ogni giorno per soli 10-20 minuti, otterrai rapidamente flessibilità e plasticità in tutto il corpo.

Esercizi con un rullo ginnico

Film per ginnastica - attrezzatura sportiva efficace. Allenamenti regolari allenano perfettamente i muscoli del cingolo scapolare superiore, dei muscoli della schiena, degli addominali e delle gambe. Semplice a prima vista, gli elementi ginnici forniscono un enorme carico a quasi tutto il corpo.

Considera esercizi con il rullo da ginnastica:

• Stretching. Ci inginocchiamo, teniamo il rullo davanti a noi. All'espirazione, iniziamo a lanciare il proiettile in avanti, finché il petto tocca le ginocchia, mentre inspiriamo torniamo indietro.
• Premi allenamento e muscoli addominali obliqui. Siamo inginocchiati, teniamo il rullo davanti a noi. Mentre espiri, tira via il proiettile da te, lasciando cadere il petto sul pavimento il più possibile, ma senza toccarlo. Nell'inalare, torniamo. Facciamo tre opzioni per il movimento: dritto, a destra, a sinistra.
• Elaborazione della muscolatura del corpo. Ci sdraiamo sullo stomaco, le braccia con un rullo sono distese davanti a noi, ci appoggiamo al pavimento con le nostre calze. Mentre inspiriamo, tiriamo su il rullo verso di noi, spaccando la schiena, mentre espiriamo, torniamo al punto di partenza.

Il numero di approcci è determinato sulla base della forma fisica corrente. Se stai appena iniziando ad allenarti, esegui 1-2 set 15-20 volte. In futuro, si raccomanda di massimizzare l'intensità del carico aumentando il numero di ripetizioni e approcci. Dare tali esercizi per 20-30 minuti al giorno migliorerà significativamente la tua forma fisica.

Occupazioni da una panca per ginnastica

Generalmente lo sviluppo di esercizi utilizzando banchi bilanciare il treno, un senso di equilibrio e migliorare la coordinazione. Questo proiettile può essere utilizzato non solo per lo sviluppo dell'apparato vestibolare, ma anche per lo sviluppo di forza e resistenza. Eseguendo regolarmente vari esercizi sulla panca per ginnastica, otterrete rapidamente buoni risultati fisici.

Usa questo proiettile come ostacolo per il salto, supporto per fare flessioni o sollevare le gambe per allenare i principali gruppi muscolari del corpo. Camminare con una versione diversa del passo (aggiunta, incrociato, sulle dita dei piedi) sviluppa perfettamente un senso di equilibrio. Se fai sport con un compagno, organizza un piccolo duello congiunto, in piedi su una panca per ginnastica. Questo ti aiuterà non solo a diversificare l'allenamento, ma anche a dare un buon carico a tutti i gruppi muscolari.

Ginnastica generale di sviluppo per bambini

Esercizi attivi all'aria aperta rinforzano il sistema respiratorio e cardiovascolare del bambino, contribuiscono al miglioramento dell'immunità, induriscono il corpo dei bambini. L'esercizio fisico regolare aiuterà il bambino a svilupparsi bene a livello fisico. Selezionando i tipi di attività da un ampio arsenale di ginnastica generale di sviluppo per bambini, prestare attenzione al bilanciamento del carico.

Si consiglia di includere nel programma:

• esercizi ginnici per la schiena, contribuendo alla formazione della corretta postura;
• elementi di danza che aiutano lo sviluppo della plastica e un senso del ritmo;
• esercizi acrobatici che migliorano la flessibilità;
• allenamento cardio per aumentare la resistenza;
• elementi di gioco per lo sviluppo dell'attenzione e della concentrazione.

Un programma di ginnastica vario è la chiave per il pieno sviluppo del tuo bambino a livello fisico e psicologico. Se ne hai l'opportunità, impegnati con il bambino. Quindi mostrerai con il tuo esempio che l'educazione fisica è una parte importante della vita che dovrebbe ricevere la massima attenzione.

Ginnastica ritmica per la perdita di peso

La ginnastica ritmica è un ottimo modo per migliorare la forma fisica, sbarazzarsi di quei chili in più, attivare il lavoro di tutto l'organismo. Le lezioni regolari sotto la musica energica in combinazione con il cibo dietetico ti daranno una figura snella e una meravigliosa carica di allegria. Esecuzione di ginnastica per la perdita di peso 3-4 volte a settimana per 30-45 minuti, si perde peso, aumenta il tono muscolare, migliora la forma del corpo.

Il complesso di allenamento dovrebbe includere il riscaldamento, esercizi per diversi gruppi muscolari, stretching sull'accompagnamento musicale, che stabilirà il tasso di intensità desiderato. Qualsiasi elemento di fitness con un effetto aerobico, come un tap dance o movimenti di danza con musica energica, sono adatti per il riscaldamento. La parte principale è l'allenamento in palestra per le aree problematiche ad un ritmo moderato: squat, camminare sul posto, una bicicletta, gambe, sollevamento del corpo, lavoro con i manubri. Lo stretching esegue la musica con un effetto rilassante.

Ginnastica atletica

Gli esercizi che usano vari pesi sono chiamati ginnastica atletica. Sviluppa perfettamente i parametri fisici, forma la forza e la resistenza, forma una bella silhouette del corpo. Pesi, una barra con dischi rimovibili, elastici, espansori, complessi di allenamento a blocchi sono utilizzati come attrezzature sportive. Gli esercizi ginnici con i pesi sono popolari sia tra gli appassionati di sport che tra gli atleti professionisti. L'accessibilità e un'ampia selezione di allenamenti ti permettono di scegliere un programma per qualsiasi livello di sviluppo fisico.

conclusione

Generalmente lo sviluppo della ginnastica è consigliato non solo a casa o in palestra, ma anche durante una passeggiata all'aria aperta. Le lezioni regolari ti aiuteranno a restare in forma, a essere in forma e di buon umore. È sufficiente dedicarsi a tale allenamento per mezz'ora al giorno per ottenere buoni risultati.