Cibo salutare: menu per la settimana con ricette

Per essere una persona sana, abbiamo bisogno di diversi componenti, tra cui una dieta sana e sport. Oggi parleremo specificamente della nutrizione: perché tutti dovrebbero mangiare bene, che tipo di dieta è necessaria per perdere peso e quali ricette per piatti sani si possono usare. Successivamente, imparerai il menu del cibo sano per la settimana, e lì sarai in grado di trarre conclusioni.

Perché hai bisogno di mangiare correttamente

In una dieta sana, si osservano tutte le sostanze necessarie per il corpo e contribuiscono a mantenerlo in buona forma. Di seguito verrà presentato un menu di alimentazione sana, ma prima dovresti familiarizzare con una serie di importanti motivi per cui è importante e necessario mangiare correttamente:

1. Miglioramento della salute generale Hai abbastanza vitamine e sostanze nutritive necessarie e, cosa più importante, solo con moderazione! Pertanto, il corpo viene liberato da tossine e tossine, che contribuiscono a migliorare l'umore.
2. Perdita di peso. La maggior parte delle persone inizia a mangiare bene, ma nemmeno con l'obiettivo di rimuovere le tossine dal corpo, ma con l'obiettivo di perdere peso. Una dieta sana influenzerà il corpo nel tempo: tutti i processi vitali, compreso il metabolismo, accelereranno.
3. Condizione psicologica Come accennato in precedenza, una corretta alimentazione migliora l'umore. Quando il corpo riceve le sostanze di cui ha bisogno, viene stimolata la produzione dell'ormone serotonina, responsabile del tono generale.
4. Migliora il sonno. Se ti addormenti male o hai solo un sonno molto acuto, allora nutrizione equilibrata aiutarti con questo.
5. Rafforzare le ossa. Attraverso una dieta sana, si ottiene un'enorme quantità di calcio, che, come tutti sanno, è necessario per le ossa.

Quindi, sei convinto che devi mangiare bene, nel processo che a te e te piacerà, quindi dovresti iniziare subito!

Regole di base per un'alimentazione sana

Prima di passare al menu del cibo sano, vale la pena di scoprire quali sono i suoi principi di base e come funziona. Aderendo alle seguenti regole, sarà più facile per te capire cosa è:

1. Non saltare la colazione. Sì, nella corretta alimentazione questa è davvero una regola molto importante. I nutrizionisti affermano che sano e colazione salutare Carica energia e buon umore.
2. Bevi molta acqua. L'acqua accelera il metabolismo, oltre a ripulire il corpo dalle sostanze nocive, aiuta a digerire meglio i cibi.
3. Pasti frequenti Un menu per mangiare sano si basa sul mangiare un po ', ma non spesso. Tale cibo è anche chiamato frazionario. La distribuzione uniforme dell'energia durante il giorno ha un effetto positivo sul corpo. Più spesso in nutrizione frazionata 5-6 pasti Alcune persone semplicemente non vogliono mangiare fisicamente la sera, e quindi puoi terminare tutti i pasti in 4-5 ore.
4. Ci sono più prodotti naturali Ciò implica frutta e verdura, che dovrebbe essere quasi il cibo principale. Contengono tutto ciò di cui hai bisogno, e sono anche in gran parte composti da acqua, che, come già detto, svolge un ruolo significativo.
5. Non mangiare troppo I pasti sono suddivisi in piccoli pasti durante il giorno in modo da non sentirti affamato, ma allo stesso tempo avere il tempo di spendere l'energia ricevuta. Se non ti sei trattenuto e hai mangiato cibo spazzatura a tarda sera, allora è esclusivamente colpa tua.

Ora che capisci cosa significa "mangiare bene", puoi iniziare a fare scorta di cibo, dal momento che il prossimo oggetto sarà un menu di dieta salutare specifico per ogni giorno. Attaccandolo, puoi facilmente perdere peso e purificare il corpo dalle sostanze nocive.

Menu settimanali: lunedì

prima colazione:

• Tè o caffè, se con lo zucchero, quindi non più di due cucchiai.
• Porridge di latte: miglio, farina d'avena, riso o grano saraceno.

Seconda colazione:

• Tè o caffè a volontà.
• 1-2 mele.

pranzo:

• Insalata di verdure da pomodori e cetrioli, condita con olio vegetale con una minima quantità di sale.
• Cotolette al vapore
• Riso o grano saraceno come contorno.

Ora del tè:

• Un bicchiere di kefir.
• 200 g di ricotta, si può mescolare con lo yogurt.

cena:

• Un bicchiere di succo fresco (non negozio).
• 2-3 fette di formaggio

Nota: è utile aggiungere frutta all'assunzione di cibo, ad esempio, come spuntino pomeridiano o pranzo. Contengono il glucosio, stimolano il buon umore e molta acqua necessaria per il corpo. Nel menu del cibo sano per il giorno almeno un pasto dovrebbe consistere nel loro frutto.

martedì

prima colazione:

• Tè o caffè.
• Omelette.

Seconda colazione:

• Bere yogurt.

pranzo:

• Zuppa di pollo
• Insalata di verdure

Ora del tè:

• Composta o succo di frutti di bosco.
• Macedonia di mele e mandarini, condita con yogurt.

cena:

• Stufato di pesce
• Riso come contorno.
• Tè alle erbe o allo zenzero.

Nota: il pesce magro, cucinato in modo non dannoso per la figura (bollito, in umido) è la cena perfetta nel menu del cibo sano per la giornata, quindi almeno una volta alla settimana non dimenticarti di mangiare pesce.

Menu del terzo giorno: mercoledì

prima colazione:

• Tè o caffè.
• 2 uova sode
• Fetta di pane di segale

Seconda colazione:

• Pompelmo fresco

pranzo:

• Casseruola di patate con funghi.
• Un bicchiere di kefir.

Ora del tè:

• Insalata di verdure
• Tè o caffè.

cena:

• Barbabietole grattugiate con aglio.
• Un bicchiere di succo di frutta o di frutta.

Nota: è molto utile mangiare verdure bollite, contengono un intero tesoro di vitamine. Ma se non ti piacciono le verdure bollite, allora possono essere facilmente sostituite con un piatto più delizioso - casseruola. I piatti al forno sono generalmente molto salutari e ipocalorici.

giovedi

prima colazione:

• Tè o caffè.
• 1-2 cheesecake.

Seconda colazione:

• Tè o caffè.
• 2-3 biscotti di farina d'avena.

pranzo:

• Cavolo brasato
• Pollo bollito
• Un bicchiere di succo di frutta o di frutta.

Ora del tè:

• Un bicchiere di kefir.
• 1-2 mele.

cena:

• Grano saraceno bollito

Nota: la cena ideale è la combinazione di carboidrati e proteine, quindi i nutrizionisti consigliano di mangiare zuppe diverse per il pranzo, ma il cavolo stufato di pollo è anche eccellente come cena. Il menu del cibo sano di tutti i giorni dovrebbe spesso includere i pasti con un sacco di liquidi, motivo per cui la zuppa è l'opzione migliore.

Menu del venerdì

prima colazione:

• Porridge con latte: miglio, riso, grano saraceno o farina d'avena.
• Tè o caffè.

Seconda colazione:

• Una fetta di pane di segale.
• 2-3 fette di formaggio
• Tè o caffè.

pranzo:

• Zuppa - shchi.
• Un bicchiere di succo di frutta o di frutta.

Ora del tè:

• Yogurt.
• Tè o caffè.

cena:

• Insalata di verdure
• Un bicchiere di kefir.

Nota: i porridge sul latte sono più calorici che sull'acqua, ma sono ancora più utili e vengono assorbiti molto meglio. Il porridge sul latte contiene un'enorme quantità di proteine ​​necessarie al corpo. Se mangi il porridge al mattino, queste calorie, naturalmente, si disperdono e vengono consumate dal corpo, quindi non ti preoccupare di ingrassare.

sabato

prima colazione:

• Omelette.
• Tè o caffè.

Seconda colazione:

• Tè o caffè.
• Banana.

pranzo:

• Patate al forno con pollo.
• Juice.

Ora del tè:

• Insalata di verdure
• Un bicchiere di kefir.

cena:

• Torte di pesce al vapore
• Un bicchiere di baccalà o composta.

Nota: più verdure nella dieta - meglio è! Sono ben assorbiti e non consentono al corpo di disidratarsi, poiché contengono grandi quantità di acqua. Pertanto, il menu di una corretta alimentazione sana per tutti i giorni non può contenere un sacco di piatti legati alle verdure.

Menu della domenica

prima colazione:

• Porridge di latte: miglio, farina d'avena, grano saraceno o riso.
• Tè o caffè.

Seconda colazione:

• Tè o caffè.
• Panino dolce

pranzo:

• Porridge di grano saraceno con funghi.
• Juice.

Ora del tè:

• Ricotta con yogurt.

cena:

• Un bicchiere di kefir.
• Vinaigrette.

Nota: più volte alla settimana puoi concederti un po 'di dolcezza, non c'è nulla di cui preoccuparsi. La cosa principale - non esagerare e mangiare ad alto contenuto calorico solo al mattino.

Diverse ricette

1. Porridge. Avrai bisogno di: latte, sale, zucchero e cereali. Il tempo dipende da che tipo di porridge stai cucinando. Cottura farina d'avena - 1-2 minuti, miglio - 3-5 minuti, grano saraceno - 3-5 minuti e riso - 2-3 minuti. Quindi, versare il latte nella padella, attendere fino a quando bolle, e subito aggiungere sale e zucchero e scaglie. Far bollire a seconda del tipo di scaglie, mescolando continuamente, in modo che le scaglie non aderiscano e non formino grumi.
2. Cotolette al vapore Avrai bisogno di: pollo tritato, sale, pepe, uovo, cipolla e farina. Tali cotolette sono le più facili da cucinare in una pentola a cottura lenta. Quindi, metti il ​​ripieno in una ciotola separata. Sbucciare e tritare la cipolla, aggiungere alla carne macinata. Salare, pepare e aggiungere l'uovo. Mescolare bene, iniziare a arrotolare le palline leggermente appiattite, quindi arrotolarle nella farina e inviarle al fornello lento. Quando è pronto, il multicooker si spegne automaticamente.
3. Zuppa di pollo Avrai bisogno di: filetto di pollo, cipolla, carote, patate, riso, sale e acqua. Versa l'acqua nella pentola e mettici dentro il filetto di pollo, mettilo sul fuoco. Mentre il pollo bolle, sbuccia e trita le patate, quindi spazzola e gratta le carote. Anche sbucciare e tritare finemente la cipolla. Il menu nutrizionale di uno stile di vita sano comprende necessariamente le proteine, quindi il brodo di pollo deve essere presente nel menu. Quindi, il filetto di pollo dopo l'ebollizione, si dovrebbe cucinare per 30-40 minuti. Dopo mezz'ora di bollitura, mettete tutti gli altri prodotti: cipolle, carote, patate e riso. Non dimenticare di salare e cuocere per circa 15 minuti.
4. Composta da bacche o frutta secca. Avrai bisogno di: bacche o frutta secca, acqua, zucchero. Qui non c'è nulla di complicato: basta mettere l'acqua sul fuoco, aspettare che bolle, mettere bacche o frutta secca e aggiungere zucchero, ma non troppo! Fate bollire per circa 15 minuti, quindi lasciate fermentare e potete bere la vostra composta!
5. Stufato di pesce Avrai bisogno di: pesce, sale, acqua, uova, cipolla, formaggio, olio vegetale. Pre-pulire e risciacquare il pesce, tagliato a pezzetti. Anche sbucciare e lavare le cipolle, quindi tagliare a pezzetti. Scalda una padella, versa l'olio vegetale. Mettere il pesce e friggerlo un po ', quindi riempire il pesce con acqua e attendere fino a quando l'acqua bolle. Come l'acqua bolle - metti cipolle e uova strapazzate. Non dimenticare di salare e mescolare continuamente, fate sobbollire per 5-7 minuti, quindi grattugiate sopra il formaggio, mescolate e fate sobbollire per altri 5 minuti.
6. Omelette. Avrai bisogno di: due uova, latte, sale, olio vegetale e una padella con i bordi. Mescolare le uova, salarle e aggiungere il latte. Mescolare bene, iniziare a riscaldare la padella. Versare l'olio vegetale, quindi versare la consistenza finita in una padella preriscaldata. Coprire e soffriggere a fuoco basso per 7-10 minuti.
7. Casseruola di patate con funghi. Avrai bisogno di: funghi, patate, sale, cipolla, panna acida, latte e olio vegetale. Prepara le puré di patate: sbuccia e fai bollire le patate, poi tritale e mescola con il latte. Prendi un frullatore e macina i funghi con le cipolle sbucciate. Prendi il contenitore in cui infornerai e spazzolalo con olio. Preriscaldare il forno a 180 gradi. Metti le purè di patate nel primo strato, poi i funghi con le cipolle e il purè di patate ancora. Stendere una crema acida sulla parte superiore per formare una crosta profumata. Invia al forno per 25-30 minuti. Quando vedi una crosta brunastra sopra - puoi prenderla.
8. Patate al forno con pollo. Avrai bisogno di: patate, cosce di pollo, sale, pepe, olio vegetale, cipolle, maionese. Preriscaldare il forno a 180 gradi in anticipo. Preparare la padella: ungerla con il burro. Mettere le patate sbucciate, lavate e tritate su una teglia da forno. Sbuccia, lava e trita la cipolla, mettila sulla patata. Stendere le cosce di pollo su una teglia da forno, salarle e pepare. Mescolare la maionese con una piccola quantità di acqua e versare cosce di pollo e patate. Invia al forno per 40 minuti.
9. Torte di pesce al vapore Avrai bisogno di: filetti di pesce, cipolle, multi-cooker, farina, uova, sale. Come preparare le polpette al vapore è già stato menzionato sopra, e la tecnologia per preparare polpette di pesce non è molto diversa da quella ordinaria. Per iniziare, tritare il filetto di pesce, quindi sbucciare, lavare e tritare finemente la cipolla. Mescolare le cipolle al pesce, salare e aggiungere l'uovo. Mescola tutto accuratamente e inizia a formare la massa in palline appiattite. Poi arrotolali nella farina e mandali al pentola a cottura lenta fino a quando non sono pronti.

Tutti i piatti utilizzati nel menu di alimenti sani per la perdita di peso, il più a basso contenuto calorico possibile e contengono un gran numero di sostanze utili. Sulla base di questo menu, in futuro potrai creare il tuo menu, perché non c'è nulla di difficile in questo, se conosci le basi della corretta alimentazione e aderisci strettamente alla dieta.

In questo menu, puoi perdere 2-4 kg a settimana, tutto dipende da te, dal tuo fisico e dalla voglia di lavorare e fare di tutto per ottenere la cifra desiderata. Vale la pena notare che perderete peso sempre di più e più velocemente se combinate una corretta alimentazione con lo sport. Lo sport ti farà un considerevole servizio, ti aiuterà a rimanere in buona salute ea mantenere il tuo corpo in buona forma.

Come consiglio per i principianti di mangiare bene, vale la pena dire che si prepara il proprio cibo per te. Ci vuole tempo, fatica e allo stesso tempo impari a cucinare. In futuro, quando capirai il principio, dovresti preparare da solo un menù dietetico per la tua giornata. Questo andrà solo a vantaggio.

Va notato che una dieta sana non è una dieta rigorosa, in cui tutto ciò che è gustoso è vietato. Se un giorno vuoi qualcosa di estremamente pericoloso, puoi accenderlo alla tua giornata, ma non troppo spesso e preferibilmente al mattino. I nutrizionisti raccomandano anche una volta alla settimana di incoraggiarsi a qualcosa di gustoso, ma non in grandi quantità. In ogni caso, una corretta alimentazione non è una dieta, è uno stile di vita.

Quindi, possiamo concludere che il menu del cibo sano è:

• pasti frequenti;
• bere pesantemente;
• consumo di grandi quantità di frutta e verdura.

Se capisci questo e ti svegli ogni giorno con il pensiero: "Oggi, ci riuscirò", allora puoi facilmente osservare e riuscire non solo a perdere peso, ma in generale essere una persona di successo nella vita.