Cibo salutare: principi e basi del mangiare sano

Per iniziare a mangiare cibo sano non serve altro che il desiderio. Tra le persone, c'è la percezione che si possano mangiare solo cibi costosi. Un errore molto grande a pensarlo. Non è necessario essere un oligarca per andare in un cibo sano e salutare. Hai solo bisogno di seguire alcune regole.

Siamo ciò che mangiamo?

In effetti sì. Più una persona assorbe cibi grassi, carboidrati e dolci, più provoca il suo corpo al verificarsi della malattia. Tutto ciò che è gustoso, ma così dannoso, se non per un momento di piacere, porterà con sé diabete o aterosclerosi. Con un eccesso di sostanze nocive si sentono peggio, aspetto e, naturalmente, ci sono problemi con il peso.

Come andare in un cibo sano e vivere felici e contenti? Hai solo bisogno di seguire i principi di una sana alimentazione.

Principi di una corretta alimentazione

Se ti attacchi a loro, il passaggio da una dieta normale a una sana sarà il più indolore e veloce possibile. Ciascuno dei principi sarà considerato separatamente.

Pasti frequenti

Gli esperti sono stati a lungo invitati a trasferirsi pasti suddivisi. Con questo stile di cibo non fa male allo stomaco, perché nei pasti rari la porzione è molto grande. Sei pasti al giorno forniranno una costante sensazione di sazietà e facilità.

Cena tardiva

Non importa quanto sia salutare il cibo, non è necessario prima gorgogliare e poi andare a letto. L'opzione migliore sarebbe quella di cenare non più tardi di tre ore prima di andare a dormire. Quindi il corpo digerirà già il cibo e si sentirà leggero.

Intervallo di tempo

Il periodo dalla colazione alla cena non deve superare le dodici ore. Ma il più denso dovrebbe essere solo tre pasti. Questi includono colazione, cena e pranzo. Gli snack non dovrebbero essere molto nutrienti, perché in questo caso i pasti più importanti dovranno ridurli o addirittura abbandonarli.

cibo

Gli alimenti salutari includono frutta e verdura, dovrebbero essere almeno il quaranta percento del pasto totale giornaliero. Portano il corpo solo benefici a causa delle vitamine e dei minerali contenuti in loro. La fibra aiuta anche la digestione.

I cereali sono anche necessari nella dieta di qualsiasi persona. Dopotutto, questi sono filtri particolari che purificano il corpo.

La quantità giornaliera di potassio e fibra alimentare può fornire noci e semi.

Latte e prodotti caseari sono citati in molti libri su cibi gustosi e sani. Hanno un effetto benefico sul tratto gastrointestinale.

Carne e prodotti a base di pesce: la migliore proteina di trasporto. Quest'ultimo è necessario per costruire muscoli e cellule del corpo umano. Coloro che non consumano carne possono rivolgere la loro attenzione ai legumi, così come piselli, broccoli e funghi.

bere

Il giorno in cui hai bisogno di bere almeno due litri di acqua pura non gassata. Tutto ciò è necessario per mantenere il normale equilibrio di sale e acqua. Va ricordato che tè, caffè, acqua minerale e altre bevande non sono uguali all'acqua e non dovrebbero cercare di raccogliere la tariffa giornaliera.

kalorazh

Quando una persona passa alla corretta alimentazione, il suo contenuto calorico giornaliero viene automaticamente ridotto. Questo perché i cibi a base di colesterolo e carboidrati diventano meno nella dieta e più utili. Di conseguenza, le calorie in una dieta sana non dovrebbero superare le duemila calorie al giorno.

restrizioni

Anche i bambini piccoli sanno che il fast food, la soda, gli spuntini, le carni affumicate, i cibi fritti, il cibo in scatola, i muffin e il pane bianco non possono essere considerati cibi sani per tutti i giorni. È meglio sostituire tutti gli snack per prodotti più sani. Ad esempio, la soda può essere sostituita con successo da succo o composta, e pane bianco - grano intero o segale.

Con i principi che abbiamo capito, ora affrontiamo ciò che è un cibo sano.

Piramide alimentare

In cima alla piramide ci sono i prodotti che devi usare al minimo. Ci sono dolci, carboidrati veloci, prodotti di colesterolo e così via.

Dietro di loro ci sono latticini e formaggi. Sì, questi prodotti sono utili, ma non possono essere abusati.

Nel mezzo ci sono cereali non trasformati, alimenti con un basso indice glicemico, proteine ​​animali, grassi vegetali Anche frutta e verdura che contengono fibre sono nel mezzo.

Alla base della piramide ci sono tutti gli stessi vegetali, frutta, acqua pulita e attività fisica.

Cibo sano

Ci sono molti libri su cibi gustosi e sani, ma per mangiare correttamente, non è necessario seguirli solo. È necessario includere la fantasia e sperimentare.

Il modo più efficace per passare a un'alimentazione corretta è pensare attraverso il menu. Per evitare la tentazione di mangiare ciò che è male, è necessario pianificare in anticipo tutti i pasti.

Opzioni per la colazione

La colazione dovrebbe essere tesa, in modo che la carica energetica sia sufficiente per un lungo periodo di tempo e dopo un'ora non si sente la fame. L'opzione ideale sarebbe un porridge con frutta o noci e miele. Nel caso in cui il porridge è stanco e vuoi qualcosa di nuovo, puoi cucinare la farina d'avena. Questa è una delle ricette per il cibo sano, che è diversa ogni volta. All'interno puoi mettere qualsiasi cosa, dai broccoli alla banana e ai fiocchi di latte. Frittata con ripieno o ricotta con condimenti sotto forma di marmellata, miele, latte condensato non devono essere dimenticati, perfettamente saturi.

Cosa cucinare per pranzo?

È meglio scegliere quei prodotti in cui un sacco di fibra alimentare. Questi ultimi hanno un effetto benefico sul lavoro del tratto gastrointestinale. Oltre alla fibra alimentare, devi mangiare proteine ​​all'ora di pranzo. Un'opzione meravigliosa sarebbe un pezzo di carne o pesce con verdure e cereali per guarnire. Anche la casseruola di verdure con carne si satura perfettamente e dona energia.

L'ultimo pasto

Le ricette sane per la cena sono per lo più piatti a basso contenuto calorico, e questo non è del tutto corretto. Se la cena è troppo leggera, potresti voler mangiare più tardi. Pertanto, l'ultimo pasto dovrebbe essere di media densità, ma principalmente costituito da proteine. Lo yogurt naturale, la ricotta o l'omelette soddisferanno al meglio il bisogno di proteine ​​del corpo.

È importante ricordarlo carboidrati semplici è ancora meglio limitare la sera, dal momento che il loro consumo tardivo può portare ad un aumento di peso.

snack

Sicuramente al lavoro, nessuno mangia cibo sano durante gli spuntini. Di solito mangia sul principio che è più facile comprare e mangiare più velocemente. E questo è fondamentalmente sbagliato. Cucinare cibi sani non richiede molto tempo e puoi portarlo con te al lavoro. Puoi fare panini sani da pane integrale e filetto di pollo con insalata. E puoi cucinare dolci al formaggio o muffin salati. Ci sono molte opzioni, non devi aver paura degli esperimenti.

E per rendere più facile capire cosa è utile e cosa no, studieremo la lista.

I cibi più salutari

Il cibo prodotto con questi ingredienti sarà molto utile.

1. In primo luogo è una carota. Ha proprietà antiossidanti e migliora la composizione del sangue.
2. Cavolo. Di tutti i tipi, i broccoli e il cavolo bianco sono i più utili. Contiene non solo minerali e vitamine, ma anche fibre. E uno e il secondo tipo di cavolo aiuta il corpo a rimuovere il colesterolo, previene lo sviluppo dell'oncologia, rafforza il sistema immunitario. La verdura è ottima per le persone che vogliono perdere peso.
3. Cipolle e aglio Contengono un'enorme quantità di phytoncides che aumentano l'immunità. Coloro che consumano queste verdure sono protetti da tutti i batteri e virus.
4. Pomodori. Un altro antiossidante forte che, inoltre, ha un effetto positivo sulla visione.
5. Mele. Nelle mele molta pectina, fibra, ferro. Aiutano ad eliminare il colesterolo cattivo e le tossine. Inoltre, le mele sono di grande aiuto per perdere peso e stimolare l'intestino.
6. Banana. I frutti sono saturi di potassio, fruttosio e carboidrati. Ben saturo e non causa allergie.
7. Avocado. Prodotto molto utile. grasso saturo vitamine e oligoelementi. L'uso dell'avocado prolunga la giovinezza ed è prevenzione del cancro.
8. Bacche. Molte proprietà sono uguali ai frutti, ma questo non significa che siano malsani. Se mangi una manciata di bacche ogni giorno, puoi accelerare il tuo metabolismo, migliorare il tuo umore e rafforzare il tuo sistema immunitario. È necessario prestare attenzione a cloudberries, fragole, lamponi, ciliegie, olivello spinoso, mirtilli, uva, ribes nero, ciliegia di uccello, mirtilli rossi.
9. Legumi. Sono costituiti da proteine ​​vegetali, fibre, oligoelementi e vitamine. Non ci sono grassi cattivi in ​​loro, per questo organismo solo i benefici del loro uso. Impediscono la formazione di oncologia, aiutano a risolvere il problema della stitichezza. Dai legumi è possibile preparare molti piatti sani per i vegetariani. Questi ultimi amano molto i legumi per reintegrare le proteine ​​nella dieta.
10. Noci. Contengono cromo, zinco, carboidrati, vitamine del gruppo B, nonché A ed E. Hanno un sapore ricco e danno una sensazione di sazietà per lungo tempo. Ma devi stare attento con loro, perché le noci sono un prodotto ad alto contenuto calorico. I più benefici sono le mandorle, le nocciole, gli anacardi, le castagne, le arachidi e le noci.
11. Med. Tutto utile è presente nel miele. Questo effetto antibatterico migliora l'immunità e rinforza il corpo e l'effetto rinvigorente. Il miele aiuterà se ci sono problemi con la digestione, i vasi sanguigni o l'anemia.
12. Tè verde Un antiossidante naturale, ricco di vitamina C, minerali e polifenoli. Se lo bevi costantemente, il lavoro del cuore e dei reni si normalizza. Riduce anche il rischio di cancro e problemi al fegato. Ma ha controindicazioni, quindi è necessario consultare il proprio medico prima dell'uso.
13. Pesce. Qualunque specie - un magazzino di vitamine, ma il più utile è il salmone. Il contenuto di omegaacidi, proteine, fosforo e altre sostanze benefiche nei pesci influisce sul corpo. Ad esempio, la qualità del sangue in un uso sistematico può cambiare e il colesterolo tornerà alla normalità.
14. Olio d'oliva Un altro aiuto contro il colesterolo cattivo. È un'eccellente prevenzione contro i tumori del cancro, e tutto grazie al contenuto di acido linoleico, vitamine K, E, D, microelementi e acido oleico.
15. Farina grossolana Questo è l'ideale per perdere peso, perché in esso tutti i carboidrati sono complessi. C'è del pane da una tale farina, da forno. È la prevenzione del diabete, i problemi con i vasi sanguigni e il tratto gastrointestinale.

Mangiare sano non è così difficile. La cosa principale è capire tutte le sfumature e i limiti. Non è necessario cercare di rifare il tuo corpo, è meglio preparare cibo sano per tutta la famiglia. Ciò migliorerà la salute dei parenti e sosterrà nelle fasi iniziali.