Come costruire il muscolo delle braccia? Esercizi per rafforzare i muscoli delle mani

Per molti visitatori in palestra, pompare le mani è una priorità. Come costruire rapidamente i muscoli delle braccia? Pensiamo che questa domanda sia stata posta da ogni nuovo arrivato. Di seguito vi diamo alcuni consigli e descriviamo un programma di allenamento approssimativo. Ricorda che pompare le mani per una settimana o un mese non funziona per te, perché per un notevole aumento di volume (almeno per 3-4 cm) ci vorrà molto più tempo.

I compiti più importanti

Quando ti alleni muscoli delle braccia (bicipiti o tricipiti), quindi assicurarsi di considerare le seguenti attività che devono essere eseguite:

1. Massima esclusione dal lavoro di altri gruppi muscolari, in modo che non prendano parte al carico. È per questo motivo che i muscoli allenati a volte possono rimanere indietro.
2. Impara a lavorare sulle parti giuste dei muscoli. Ad esempio, molti atleti principianti hanno una situazione in cui si sviluppa il fascio esterno di un tricipite, ma quello interno non lo fa. La situazione è simile ai bicipiti.

La soluzione dei problemi di cui sopra nella competenza della tecnologia, che descriviamo in maggior dettaglio di seguito. È la corretta implementazione di un esercizio, aderenza e corretta alimentazione: questa è la chiave del tuo successo. Successivamente, descriviamo più dettagliatamente la formazione. Quali sono i muscoli delle tue braccia? Questo gruppo include: tricipiti, bicipiti e avambracci. Non parleremo di quest'ultimo, poiché essi stessi cresceranno con l'aumentare della massa muscolare totale.

tricipiti

Tricipite - questo è probabilmente il muscolo "fondamentale", che consiste di 3 teste. Tutti sono ristretti, si spostano in un unico fascio, fissato nella zona del gomito. Questo è ciò che spiega il fatto che quando si esegue qualsiasi esercizio, tutte e 3 le teste lavorano contemporaneamente, tuttavia, il grado di coinvolgimento di ciascuna di esse dipenderà dalla meccanica dell'esercizio stesso. Elenchiamo i componenti dei tricipiti:

• testa laterale (esterna);
• lungo (interno);
• mediale (medio);
• tricep "bunch" (combina tutti e 3 i fasci).

Va notato che nelle persone che hanno il fisico mesomorfo e endomorfo, i tricipiti appaiono sempre più massicci. In ectomorfi, sembra molto più breve e più estetico. Ricorda anche che quando si eseguono esercizi con piccoli pesi, la testa mediale e un po 'laterale sono più caricati. La testa lunga non è praticamente coinvolta nel lavoro, ma con un aumento graduale dei pesi, si forza il resto delle travi (teste laterali e lunghe) per connettersi al lavoro. Ne discuteremo più in dettaglio nel prossimo paragrafo.

Il grado di attività dei tricipiti nel lavoro

Circa ogni tentativo di spiegare in modo più dettagliato.

• La testa mediale seleziona una parte impressionante del lavoro, specialmente quando si eseguono esercizi leggeri con piccoli pesi.
• La testa laterale è collegata per lavorare con un aumento graduale del carico.
• La testa lunga è inclusa nel lavoro "a malincuore" sotto carichi pesanti e la tecnica corretta dell'esercizio. Affinché questa parte del tricipite sia maggiormente coinvolta nel lavoro, è necessario eseguire gli esercizi con le seguenti azioni: muovere le mani indietro o in alto (sopra la testa), mettere l'articolazione della spalla sul lavoro, premere i gomiti il ​​più possibile sul corpo, premere le mani.

Ricorda anche che quando si eseguono esercizi isolati su un certo gruppo muscolare, è impossibile "dissimulare". Cioè, non strattonare e spingere, mentre aiutando altri gruppi muscolari a gettare peso e finire l'esercizio.

I migliori esercizi per i tricipiti

Se hai un programma di allenamento per tricipiti, presta attenzione ai seguenti esercizi per i muscoli delle braccia nell'area dei tricipiti:

• Panca stretta impugnatura stretta.
• Pushup (per atleti più avanzati con pesi) sulle barre irregolari.
• Estensione del braccio su un blocco verticale.
• Panca francese / in piedi.

Se si desidera pompare i tricipiti nel modo migliore, provare a caricarlo fino al fallimento eseguendo esercizi di base e quindi eseguire vari esercizi isolati. Ciò consentirà ai tuoi tricipiti stanchi di "intasarsi" fino alla fine attraverso un carico leggero.

bicipite

Bicipite è un muscolo composto da 2 teste:

1. Lungo (braccio esterno).
2. Breve (l'interno del braccio).

Come nel caso dei tricipiti, entrambi i fasci dei bicipiti sono collegati in un unico tendine. Di norma, la maggior parte degli atleti non ha difficoltà a pompare una testa bicipite, ma con la seconda parte del muscolo le cose sono un po 'più complicate. Il fatto è che la testa lunga deve essere inclusa nel lavoro solo con determinati movimenti. Che tipo

• Più avanti tieni i gomiti, più lavoro viene svolto dalla testa del bicipite esterno.
• Più stretta è la presa, più forte è il funzionamento della testa lunga.

Eseguendo esercizi con tali condizioni, la parte esterna del bicipite crescerà più velocemente.

Muscolo brachiale (brachiale)

Stranamente, è questo muscolo sotto i bicipiti che svolge la maggior parte del lavoro durante la flessione. Il fatto è che il muscolo brachiale è attaccato direttamente all'osso (il bicipite è attaccato dal lato), a causa del quale non può partecipare alla supinazione della mano, ma ha la capacità di concentrare tutto il lavoro lungo la linea di flessione in articolazione del gomito. Da qui otteniamo sia forza che dimensioni (che molte persone dimenticano o addirittura non sospettano).

I migliori esercizi per i bicipiti

Come costruire i muscoli delle braccia nell'area dei bicipiti? Ora elencheremo diversi esercizi che ti permetteranno di ottenere il risultato desiderato:

• Sollevamento del bilanciere per bicipiti (opzione possibile con impugnatura inversa).
• Curva del martello
• Sollevamento di manubri sdraiati su una panchina orizzontale o inclinata.
• Sollevamento di manubri con supinazione.

formazione

Ora arriviamo al punto. Come costruire i muscoli delle mani, organizzare allenamenti efficaci? Di regola, ci sono sempre alcuni errori che i principianti fanno durante l'allenamento. Quali sono questi errori?

1. Errore grossolano numero 1: la maggior parte dei nuovi arrivati ​​che arrivano in sala, iniziano a oscillare solo 1-2 gruppi muscolari (addominali, braccia), dimenticando completamente la schiena, le gambe o il petto. Tuttavia, è impossibile pompare solo 1 gruppo muscolare in modo efficiente e bello. Il sollievo e i muscoli volumetrici possono essere solo in un corpo massiccio (non stiamo parlando di una persona grassa ora). Ricorda per sempre il fatto che, se tecnicamente e regolarmente fai trazione, squat e panca, le tue mani cresceranno in modo significativo nelle dimensioni senza esercizi locali, quindi non fare tali sciocchezze. Vuoi fare il pompino? Oscilla tutto il tuo corpo.
2. Fai tutto tecnicamente e non provare a "giocare in pubblico", cercando di tirare un tale peso, che non è disponibile con la tecnica corretta.
3. Non fare troppi esercizi per bicipiti o tricipiti. Questi sono muscoli piuttosto piccoli che sono molto facili da sovrallenamento. Meglio fare 2-3 esercizi per i muscoli delle braccia di 3-4 approcci, che sarebbe l'opzione migliore. Naturalmente, per gli atleti avanzati tale restrizione viene rimossa. Lo stesso vale per coloro che assumono steroidi anabolizzanti.
4. Non segnare il tuo allenamento con una grande quantità di esercizi sui simulatori "periferici". Fare meglio esercizi di base e aumentare gradualmente il peso di lavoro al fine di stimolare la crescita dei muscoli stessi. I migliori simulatori per i muscoli delle braccia sono barre e barre.
5. Scegli il layout di maggior successo durante l'allenamento.

Pensiamo che ascolterai questi suggerimenti, che ti aiuteranno ad aumentare l'efficacia dell'allenamento. Un po 'più avanti parleremo degli esercizi prioritari, ma per ora passiamo all'elemento successivo.

Quali sono le opzioni per il layout delle mani durante l'allenamento

Ogni persona è unica e quindi per tutti gli "atleti" non può essere chiamato l'unico modo corretto di costruire. Tuttavia, elencheremo ora le suddivisioni più popolari utilizzate da molti atleti.

1. Indietro + Bicipite - // - Torace (o Delta) + Tricipite. I vantaggi di questa disposizione includono il seguente fatto importante: per un allenamento si ha la possibilità di pompare uno dei gruppi muscolari (spingendo o premendo), dopo di che può "riposare" in altri giorni di allenamento. Gli svantaggi includono il fatto che dopo un carico completo, diciamo, non sarà possibile tirare i soliti pesi pesanti per i bicipiti.
2. Indietro + Tricipiti - // - Petto + bicipiti. Qui tutto è esattamente il contrario: anche se hai caricato bene muscoli della schiena allora i tricipiti non si sentiranno stanchi (lo stesso con il torace e il bicipite), ma ci sarà meno riposo per specifici gruppi muscolari.
3. Bicipiti + tricipiti Qui, tutto è molto chiaro: entrambi i gruppi muscolari sono freschi, motivo per cui possono essere scaricati completamente. Gli svantaggi includono la necessità di un giorno aggiuntivo per uno studio di alta qualità dei muscoli delle mani.

Come costruire i muscoli delle braccia il più possibile? Qui ognuno avrà la propria storia, perché già ad un livello più avanzato di allenamento, il corpo si comporterà in un modo un po 'diverso. Tuttavia, nella fase iniziale, ascoltaci. Durante l'allenamento delle mani, puoi usare una varietà di tecniche diverse, ma ora parleremo specificamente delle super serie.

Super Series

Una super serie è l'esecuzione di due esercizi consecutivi su muscoli antagonisti (opposti). Un esempio di tale super-serie sulle mani può essere il seguente: l'approccio di piegare le braccia con una barra in piedi e seguito dall'approccio di estensione sui tricipiti. Naturalmente, questo deve essere fatto senza riposo. Parlando in parole ordinarie, facciamo un approccio composto da 2 esercizi (per bicipiti e tricipiti), dopo di che facciamo un riposo standard.

Questa tecnica funziona abbastanza bene, dal momento che uccidiamo 2 piccioni con un colpo. Quindi, ad esempio, dopo un bicipite, si riposa un po 'più del solito. Inoltre, il muscolo rimane un po 'riscaldato, perché durante il pompaggio del tricipite agiamo passivamente sui bicipiti. Si scopre che eseguiamo una notevole quantità di lavoro e rafforziamo ulteriormente i nostri muscoli.

Come costruire il muscolo delle mani

Infine, vai al più importante. Ora elencheremo gli esercizi più importanti per rafforzare i muscoli delle mani. Vale la pena notare che l'allenamento dovrebbe sempre iniziare con esercizi di base (più pesanti), dopo i quali è possibile passare a quelli secondari. Per i principianti, dillo un po 'di più.

• Esercizi di base per i tricipiti: panca impugnatura stretta e push-up (possibile con pesi) sulle barre irregolari.
• Esercizi secondari per i tricipiti: tutti i tipi di panca francese, estensione del braccio al blocco verticale.
• Esercizi di base per i bicipiti: braccia piegate con un bilanciere per bicipiti in posizione eretta (puoi anche fare questo esercizio con impugnatura inversa), "martelli".
• Esercizi per bicipiti secondari: esercizi per sedersi / sdraiarsi, ascensori concentrati, esercizi su una panca di Larry Scott.

Programma di esercizi condizionati

Qualsiasi esercizio di base per bicipiti (2 approcci di riscaldamento e 3-4 lavorazioni di 6-12 ripetizioni). Il rafforzamento dei muscoli delle mani può avvenire con l'esecuzione regolare e tecnica del seguente programma:

1. Qualsiasi esercizio base per tricipiti (2 approcci di riscaldamento e 3-4 interventi di 6-12 ripetizioni).
2. Nei prossimi 2 approcci, ripetiamo le azioni sopra, ma con altri esercizi (cioè, eseguiamo anche la "base" con lo stesso numero di approcci e ripetizioni, ma cambiamo gli esercizi stessi).

Sopra abbiamo un programma per principianti. Ora proveremo a descriverlo per un livello più avanzato. Quindi, esercizi per rafforzare i muscoli delle mani:

1. Qualsiasi esercizio di base per bicipiti (2 approcci di riscaldamento e 3-4 lavorazioni di 6-12 ripetizioni).
2. Qualsiasi esercizio base per tricipiti (2 approcci di riscaldamento e 3-4 interventi di 6-12 ripetizioni).
3. Es. Base o isolato sui bicipiti (3-4 x 6-12).
4. Es. Base o isolato sui tricipiti (3-4 x 6-12).
5. Es. Isolato sui bicipiti (3-4 x 6-12).
6. Es. Isolato sui tricipiti (3-4 x 6-12).

Un po 'più in alto, abbiamo evidenziato esercizi relativi a base e secondaria (isolati). Come costruire i muscoli delle braccia con i manubri? Diamo il cento per cento di garanzia che desideri un volume della mano di almeno 45 cm. Quindi, ricorda che alcuni manubri non saranno sufficienti. Naturalmente, il programma di cui sopra potrebbe non essere adatto a molte persone a causa dell'individualità di ciascuno, tuttavia, se non hai mai visitato la palestra, allora sarà il migliore per la formazione per almeno sei mesi. Come costruire il muscolo delle braccia? Pensiamo di aver risposto in modo abbastanza intelligente a questa domanda. Vi auguriamo successo!