Come scaricare la stampa a casa - consulenza professionale

Uno stomaco teso e piatto è il sogno di molti. Ma solo pochi riescono a raggiungere in modo indipendente l'effetto desiderato. Ti sei mai chiesto perché questo sta accadendo? Forse c'è un segreto su come premere correttamente la stampa, che è nascosta da noi?

In realtà, non c'è alcun segreto e i maghi non hanno nulla a che fare con questo. Si tratta dell'approccio a questo problema e alla tecnologia. In questo articolo troverai consigli da istruttori di fitness professionisti e tecniche di base che aiuteranno a raggiungere il risultato desiderato.

Il principale nemico è grasso

Sicuramente hai sentito più di una volta che durante la perdita di peso hai bisogno di dondolare la pressione per sbarazzarti del grasso sfortunato in vita. Ma quante volte succede che tutti gli sforzi sono vani, i cubi desiderati non sono disegnati, e i centimetri in più non vanno da nessuna parte! Il fatto è che la stampa trema indipendentemente dal fatto che ci sia uno strato grasso sull'addome. Ma sarà visibile solo dopo che questo strato scompare. E questo significa che prima di tutto è necessario rivedere il cibo e asciugare. Altrimenti, il risultato dovrà aspettare molto a lungo.

Preparativi e regole di allenamento

Se hai già eliminato il peso in eccesso e la domanda su come iniziare a pompare correttamente non dà riposo, le seguenti raccomandazioni ti aiuteranno.

1. Per iniziare, allenati su un comodo tappetino di gomma. Questo è particolarmente vero se la stanza viene posata su parquet o moquette. Un tappeto aiuterà a mantenere la spina dorsale e ad alleviare il dolore.
2. Non mollare mai! Una lunga pausa riduce il risultato a zero. Come premere correttamente i cubi della stampa, se le lezioni vengono tenute di volta in volta senza regolare regolarità?
3. Il dolore muscolare è la norma. Se dopo le prime lezioni provi un po 'di dolore, significa che i tuoi muscoli reagiscono correttamente all'attività fisica. Tutta colpa acido lattico che si forma durante l'esercizio e si accumula nei tessuti. Ma il dolore deve essere tollerabile e anche un po 'piacevole! Se riesci a malapena a muoverti al mattino, rivedi il tuo programma di allenamento. Forse è necessario ridurre il numero di approcci per non guidare te stesso.
4. Non esercitarti tutti i giorni. Spesso, quando iniziano le loro lezioni per la prima volta, gli entusiasti sovraccaricano il loro corpo con allenamenti quotidiani, ma non riuscendo a vedere il risultato, sono a metà strada. È da queste persone che si può spesso sentire che, dicono, non ha senso, sto sprecando il mio tempo, il mio corpo e così via. Il tempo ottimale per l'esercizio è da tre a quattro volte a settimana per 1-1,5 ore. E in questo momento dovrebbe entrare non solo il complesso sulla stampa!
5. Il momento migliore per esercitarsi è mattina. Certo, devi forzarti un'ora prima del solito, ma ne vale la pena. I warm-up mattutini e gli esercizi per la stampa ti aiuteranno a svegliare e ricaricare le batterie per l'intera giornata, mentre la sera non c'è più forza per le lezioni.

Struttura muscolare addominale

Prima di iniziare l'allenamento, vale la pena prestare attenzione alla teoria. Hai mai pensato a come sono disposti i muscoli addominali? Non apriremo l'America, dicendo che i muscoli addominali sono divisi in alto, in basso e obliquo. Ci sono esercizi che agiscono solo su un gruppo di muscoli, ma ce ne sono di comuni. Se sei fidanzato di recente e il tempo ti permette di allenare ciascun gruppo separatamente, sei fortunato. Ma non disperare - il risultato sarà anche se farai complessi comuni.

Come respirare correttamente scuotendo la stampa?

Un'altra sfumatura importante che è spesso trascurata e considerata minore è respirazione corretta Cioè, ti permette di concentrarti completamente sul lavoro dei muscoli, oltre a eseguire il maggior numero di approcci possibili. Cerchiamo di analizzare in fasi come premere correttamente la stampa:

1. Sdraiati senza problemi, fai un paio di respiri e concentrati sulle sensazioni nei muscoli.
2. Fai un respiro profondo con il naso e solleva il corpo senza sollevare la vita dal pavimento.
3. Tenere premuto per un paio di secondi, iniziando ad espirare.
4. Lentamente affondare a terra ed espirare completamente attraverso la bocca.

Esercizi sulla stampa superiore

Vedremo ora un paio di esercizi che riguardano principalmente l'addome superiore. Molti degli elementi che conosci da scuola, perché lì ci hanno insegnato come pompare la stampa.

Colpi di scena classici:

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, piegare le ginocchia, mettere i piedi uniti e appoggiarsi al pavimento.

Soddisfazione: mentre inspiri, tendi le mani sulle ginocchia, induggi per un paio di secondi in questa posizione e affondi lentamente sul pavimento.

Ripetizioni: 20-25 volte.

Colpi di scena statici:

Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento sulla schiena, braccia tese lungo il corpo. Le gambe sono dritte insieme.

Soddisfazione: mentre inspiri, solleva il corpo con un angolo di 45 gradi e bloccalo in questa posizione per 60-80 secondi.

Ripetizioni: 4-5 volte.

Esercizi sulla stampa inferiore

Con la parte superiore capito e come scaricare pressa inferiore, ora scoprilo Di regola, questi muscoli sono più deboli di quelli superiori, il che significa che richiedono un po 'più di attenzione. Ma non andare troppo lontano!

Leg lift:

Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento sulla schiena, braccia tese lungo il corpo. Le gambe sono dritte insieme.

Soddisfazione: inalare, sollevare le gambe con un angolo di 90 gradi e fissarle in questa posizione fino a raggiungere 10. Quindi abbassa le gambe senza piegarle e non sollevare la vita dal pavimento.

Ripetizioni: 20-25 volte.

Tirando su "rana":

Posizione di partenza: Metti metà del corpo sul divano (fino alla vita), metti i piedi sul pavimento. Le braccia incrociate dietro la sua testa.

Soddisfazione: mentre inspiri, stringi le gambe allo stomaco. Mentre espiri, raddrizzali parallelamente al pavimento, ma senza toccarlo. Quindi ri-gruppo.

Ripetizioni: 20-25 volte.

Esercizi per muscoli addominali obliqui

Come accennato in precedenza, oltre alla stampa superiore e inferiore, c'è anche muscoli addominali obliqui. Nelle donne formano una vita sottile e negli uomini creano un rilievo laterale, che attrae così il sesso opposto. Quindi, come scaricare una stampa? La pancia è sparita, ci sono i cubi, ma manca qualcosa!

Torsioni diagonali:

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, piegare le ginocchia in ginocchio, mettere i piedi uniti e appoggiarsi al pavimento, le mani sono collegate dietro la testa.

Soddisfazione: mentre inspiri, allunga il gomito destro verso il ginocchio sinistro in modo da toccarlo. All'espirazione, affondare sul pavimento. Fai lo stesso con il gomito sinistro.

Ripetizioni: 25-30 volte.

Doppie svolte, o "bicicletta":

Questo esercizio è simile a quello precedente con l'unica differenza che lo esegui più intensamente e con le tue gambe imitare il ciclismo. Si consiglia di farlo per 1-2 minuti senza fermarsi.

Esercizi su tutti i gruppi muscolari della stampa

Se hai iniziato a praticare di recente o sei limitato nel tempo per l'allenamento, puoi solo andare d'accordo con gli esercizi che riguardano tutti i gruppi muscolari. Diamo un'occhiata a come far oscillare la stampa a casa.

Torsione inversa:

Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento sulla schiena, braccia tese lungo il corpo. Le gambe sono piegate alle ginocchia o dritte.

Soddisfazione: mentre inspiri, cerca di sollevare il bacino dal pavimento senza strappare la scapola e non aiutare con le mani. Fai muovere il corpo solo a causa dei muscoli addominali.

Ripetizioni: 30-35 volte.

Vuoto addominale:

Posizione di partenza: alzati a quattro zampe, raddrizzando la schiena. La posa è simile al "gatto" del bodyflex.

Soddisfazione: espirare tutta l'aria e rilassare i muscoli, quindi tirare rapidamente la pancia al massimo e respirare lentamente con il naso, senza trattenere il respiro. Risolvi questa posizione per 12-15 secondi e rilassati di nuovo.

Ripetizioni: 30-35 volte.

Libro Ajar:

Posizione di partenza: supina, braccia distese dietro la testa o incrociate sul petto.

Soddisfazione: mentre inspiri, solleva contemporaneamente le gambe e il corpo, cercando di ottenere la fronte con le ginocchia. All'espirazione, prendi la posizione di partenza.

Ripetizioni: 30-35 volte.

Errori importanti

Ora hai un'idea di come premere correttamente una macchina da stampa a casa, ma vogliamo avvertirti e dirti un po 'degli errori di base che non solo i principianti, ma anche gli atleti esperti fanno.

• Collo al collo è uno dei passi più difficili. Durante l'esercizio, solo gli addominali dovrebbero tendere. Tutti gli altri muscoli devono rilassarsi. Per evitare questo errore, cerca di guardare dritto e sollevare leggermente il mento.
• Non fare pause tra diversi esercizi del ciclo. È permesso fare una breve pausa (1-2 minuti) dopo un cerchio completo prima di iniziare il secondo approccio.
• Non inseguire la quantità. È inutile se la qualità è zoppa. Guarda la tensione dei muscoli addominali. Meglio 10 volte per farlo comunque bene di 20.
• Non aver paura di una leggera sensazione di bruciore nei muscoli. Questo è l'indicatore principale che stai facendo tutto correttamente.
• Non dovresti provare a fare la massima flessione durante l'esercizio. Di regola, i muscoli hanno un grande carico nel mezzo della salita. Questo è il motivo per cui, per motivi di complicazione, tale fissazione viene solitamente aggiunta, come nell'esempio con torsione statica.

Consigli da un professionista

Gli istruttori di fitness professionisti possono dire molto, ma oggi presenteremo solo i loro consigli su come premere correttamente la stampa.

Gli uomini, secondo loro, è dato un po 'più facile delle donne, perché sono naturalmente più forti, e il sollievo è molto più pronunciato. Quindi, se vuoi avere dei bei cubi:

• È necessario avvicinarsi completamente alla revisione della vostra dieta. Sbarazzati di grassi, farina, fritti e altra zavorra.
• Connetti agli esercizi di forza anche il carico cardiaco, almeno un semplice jogging. L'unico modo per bruciare il grasso sull'addome e accelerare il metabolismo.
• Fai del tuo meglio il 110%. Se fai qualcosa a metà forza, allora il sollievo non viene raggiunto. Massimo - basta tirare i muscoli sciolti.
• Se non hai praticato per molto tempo o per la prima volta hai deciso di assumere una figura, non inseguire il numero di ripetizioni. Fai gli esercizi lentamente, con calma, tendendo gli addominali fino alla fine, ma senza guidare te stesso. Rischi di rompere i muscoli e ferirti. Poi dovrai dimenticare l'allenamento per molto tempo, ed è sempre difficile ricominciare da capo.
• Non trascurare le sale fitness e i servizi degli autobus. Almeno una lezione personale ti permetterà di correggere le azioni sbagliate e sentire come premere correttamente la stampa.

Non dimenticare di cautela e sicurezza. Prenditi cura della tua salute. Allenati, lavora su te stesso, sii magro e in forma!