Come fare affondi per i glutei

Tutti vogliono avere una figura bella e snella. In materia di pompaggio muscoli glutei le donne e gli uomini differiscono negli obiettivi che vogliono raggiungere.

Tutte le donne vogliono rendere il loro culo elastico e dargli una forma arrotondata, così come rimuovere il grasso in eccesso.

La maggior parte degli uomini non allena separatamente questi muscoli. Ciò è dovuto al fatto che il carico degli squat con un bilanciere è abbastanza per i glutei da risolvere. Ma se l'atleta è impegnato professionalmente, viene prestata molta attenzione a questi muscoli.

Uno dei modi migliori che sono adatti per uomini e donne è l'esercizio "butt-thrust". Grazie al fatto che può essere eseguito con diverse attrezzature sportive, il livello di carico può essere facilmente regolato. Ciò significa che un tale esercizio può essere eseguito a qualsiasi livello di forma fisica.

Preparazione per l'esercizio

Prima di fare affondo per i glutei, è bene scaldare le articolazioni del ginocchio e muscoli delle gambe. Puoi farlo come segue.

Stand level, metti i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia, poggia i palmi delle mani su di esse. Inizia a fare movimento rotatorio ginocchia in direzioni opposte. Ad esempio, a destra ruota in senso orario mentre a sinistra ruota contro. Fai 10 volte a destra e 10 volte a sinistra.

Quindi metti entrambe le gambe vicine l'una all'altra e ripeti la stessa cosa, ma tenendo conto che le ginocchia dovrebbero ruotare in una direzione, poiché in questa posizione sono collegate.

Quindi, metti le gambe leggermente più larghe sulle spalle e inizia ad accovacciarsi profondamente. Questo dovrebbe essere fatto lentamente, in modo da non danneggiare le articolazioni. Sarà sufficiente fare 10-15 volte.

Riscaldiamo tutte le articolazioni che saranno coinvolte nell'esercizio

Devi anche impastare articolazione della caviglia. Per fare questo, puoi sederti sul pavimento o sulla sedia. Prendi il piede del piede destro con la mano sinistra ed esegui 10 movimenti di rotazione in senso orario e 10 volte contro. Quindi ripetere lo stesso sul piede sinistro.

Dopo un leggero riscaldamento, puoi eseguire attacchi per i glutei. Se ritieni di non essere abbastanza caldo, aumenta semplicemente il numero di ripetizioni di riscaldamento o ripeti tutti i movimenti di riscaldamento.

Affondi per i glutei. Tecnica di prestazione

Ci sono diversi modi per fare questo esercizio: puoi farlo con un bilanciere, pesi o manubri, camminare sul posto o andare avanti, e puoi fare tutti gli approcci prima su una gamba, e poi allenare la seconda.

Di seguito sono riportate le varie opzioni su come eseguire attacchi per i glutei. La tecnica verrà descritta tenendo conto del fatto che l'atleta userà i manubri. Ma questa tecnica di esecuzione è adatta anche se lo fai senza un peso o con un bilanciere.

La prima forma di realizzazione

Devi immaginare come se camminassi lungo la strada. Si raccomanda di trovare spazio sufficiente per essere in grado di fare 5 passi avanti.

Prendi i manubri con entrambe le mani che puoi tenere in mano per almeno 1 minuto. Rilassa le tue mani. Stai dritto. Quindi, con il piede destro, avanzare e accovacciarsi.

Nel punto più basso, la gamba anteriore dovrebbe essere piegata di 90 gradi. Anche la gamba sinistra dovrebbe assumere una posizione piegata. In questo caso, il ginocchio della gamba posteriore non deve toccare il pavimento, ma è desiderabile che sia il più vicino possibile ad esso.

Quindi, trasferire tutto il peso sulla gamba anteriore, sporgendosi leggermente in avanti e iniziare a tirarsi indietro, allo stesso tempo, infilandosi al ginocchio e alzandosi.

Quindi, hai fatto un passo e ora deve essere nella posizione di partenza, come all'inizio dell'approccio. Quindi, fai un passo in avanti con il piede sinistro e ripeti la stessa cosa. Alternando le gambe, completare il totale di 5 passi, girare nella direzione opposta e fare un altro 5 volte.

Se vuoi fare diversamente e pensare a come fare affondi per i glutei in atto, leggi le seguenti due opzioni per eseguire questo esercizio.

Seconda forma di realizzazione

Questa opzione è adatta a coloro che non sono in grado di andare avanti al momento degli attacchi. La posizione di partenza è la stessa. Esaminiamo anche una gamba, ad esempio, destra, avanti, accovacciata fino a quando l'angolo di 90 gradi in entrambe le articolazioni del ginocchio.

Quindi, spingendoti in avanti con il piede anteriore, ci alziamo e torniamo alla posizione di partenza. Ripeti la stessa gamba opposta.

Terza forma d'esecuzione

Cerchi la risposta alla domanda su come fare affondi per i glutei, al fine di massimizzare il sangue nei muscoli delle gambe per formare un bel sollievo?

Inizia l'esercizio nello stesso modo della seconda versione. Ma non avrai bisogno di alzarti completamente e tornare alla posizione di partenza. Non sollevare il piede anteriore durante il sollevamento.

Dal lato, dovrebbe sembrare che tu stia oscillando su e giù nella stessa posizione. Avendo fatto questo 10-15 volte, cambia la gamba e ripeti lo stesso.

Le ripetizioni possono essere eseguite un po 'più velocemente rispetto alle versioni precedenti dell'esercizio, poiché l'obiettivo principale è pompare il sangue nei muscoli il più possibile, il che richiede il maggior numero possibile di sostanze nutritive nei glutei.

Quante ripetizioni e ripetizioni devono essere eseguite per ottenere buoni risultati?

Al fine di pompare i glutei gli attacchi dovrebbero essere fatti almeno 10-15 volte in una volta. In totale, tali approcci dovrebbero essere circa 3-4, a seconda della forma fisica e del benessere.

Non fare affidamento solo sulle statistiche. Senti l'onere o la facilità dell'intero processo di allenamento. Ogni volta, migliorerà la tecnica delle prestazioni, sarà possibile effettuare attacchi più lentamente, accelerare il processo di recupero.

Se inizi a sentire dolore all'articolazione del ginocchio, significa che non osservi l'angolo di piegatura consigliato di 90 gradi. Se sei sicuro di fare la cosa giusta, ma hai sentimenti spiacevoli, smetti di farlo.

Forse questo esercizio non è adatto a te a causa di eventuali lesioni o malattie delle articolazioni.

Senza questo buoni risultati non possono essere raggiunti.

Ci sono alcuni esercizi che colpiscono i muscoli delle gambe, compresi i glutei. Ma né gli attacchi per i glutei, né gli squat, né qualsiasi altra cosa possono migliorare la tua figura, se i principi elencati di seguito non vengono seguiti.

Innanzitutto, gli allenamenti dovrebbero essere regolari. Gli esperti hanno dimostrato che se studi meno di due volte a settimana, non ci saranno progressi nello sviluppo. Ciò è dovuto al fatto che il corpo percepirà semplicemente tali carichi come casi isolati e non cercherà di prepararsi per la prossima volta.

In secondo luogo, è necessario osservare una dieta e, forse, fare una dieta adeguata. Dopotutto, anche se si eseguono gli attacchi giusti per i glutei, non garantisce di ottenere buoni risultati se non si esegue il backup dell'allenamento con una dieta sana ed equilibrata che aiuterà il corpo a riprendersi dall'esercizio e aiuterà anche a bruciare il grasso in eccesso.

Per correggere i risultati, puoi effettuare misurazioni e scriverle su un blocco note. Se tutte le istruzioni di cui sopra vengono osservate, dopo 1,5-2 settimane i progressi positivi dovrebbero essere evidenti sia visivamente che confrontando i record attuali con quelli creati all'inizio.