Ogni ragazza sogna di glutei rigonfi e elastici. Dopo tutto, le opinioni degli uomini non cadono per lo più sulla figura, ma sulle parti arrotondate del corpo, vale a dire sul culo. Ecco perché, per essere al centro dell'attenzione, è necessario oscillare i glutei, ed è auspicabile conoscere una buona serie di esercizi.

glutei swing

Come sono disposti i glutei

I glutei sono muscoli piuttosto complessi che consistono in 3 fasci: medi, grandi e piccoli. Questi muscoli svolgono un numero abbastanza grande di funzioni, vale a dire lo sviluppo e l'estensione della coscia, la flessione e il raddrizzamento del corpo in diverse direzioni. se muscoli glutei mal sviluppato, la ragazza non avrà l'opportunità di impegnarsi pienamente nella formazione generale per le gambe, alla fine non lavorerà per formare questi gruppi muscolari in modo qualitativo.

Il modo di vivere inattivo influisce negativamente sui muscoli glutei. Questo problema è rilevante per la società moderna, poiché più tempo le persone trascorrono in una posizione seduta. Pertanto, se una donna non è soddisfatta dei suoi muscoli glutei, l'opzione migliore sarebbe iniziare a pompare le natiche a casa.

dondola i glutei a casa

Esercizi di base per preti elastici

  1. L'esercizio principale e più importante per i bei preti sono gli squat, è meglio eseguirli con il peso. Gli squat possono essere suddivisi in diversi tipi: squat classici, profondi, squat, squat, squat, hack-squat, oltre che con una serie ristretta di gambe. Grazie a questi esercizi, oscilliamo perfettamente gambe e glutei, oltre a regolare la figura. Le regole di base quando si accovacciano è una schiena ben raddrizzata e "dura", le ginocchia non vanno oltre le calze e il carico principale cade sui glutei e le cosce, i talloni vengono premuti strettamente sul pavimento e si deve assolutamente stare attenti respirazione corretta Quando abbassiamo, iniziamo a inspirare, e mentre ci alziamo, espiriamo tutta l'aria. Con l'aiuto di squat profondi puoi tirare il culo alla perfezione, quindi smettila di sentirti dispiaciuto per te stesso e fatti coinvolgere nel business.
  2. I prossimi esercizi più importanti sono affondi. Gli attacchi sono di tre tipi: attacchi avanti, indietro e incrociati. Per rompere correttamente i glutei con questi esercizi, è necessario irrigidire bene i glutei quando si spingono in avanti, quindi spingere con il tallone, abbassare il più possibile e fare passi sufficientemente ampi. Quando fai l'esercizio, fai attenzione con le ginocchia, poiché l'angolo tra di loro dovrebbe essere di almeno 90 gradi
  3. Il terzo esercizio principale è considerato trazione "morta". Questo esercizio può essere attribuito alla base, perché con l'aiuto di esso oscillare i fianchi e glutei, la parte posteriore della coscia, parte bassa della schiena, che è anche molto importante. Per l'esercizio, devi prendere i manubri tra le mani e mettere le gambe un po 'più strette della larghezza delle spalle, le ginocchia piegate un po' e la schiena rimane dritta. Iniziamo ad abbassare e alzare il corpo, mentre allunghiamo e abbassiamo i muscoli dei glutei. La schiena e le braccia quando si esegue questo esercizio dovrebbero essere rilassati. dondola i glutei a casa
  4. Il prossimo esercizio è sollevare il bacino. Con questo esercizio, puoi facilmente eliminare la flaccidità. Ci sdraiamo sulla schiena e sulle gambe, ci pieghiamo alle ginocchia, mettiamo i piedi il più vicino possibile al sacerdote a una larghezza di spalle, mettiamo le braccia lungo il corpo per sostenerci. Quindi stiracchiamo bene i muscoli e strappiamo il bacino dal pavimento, dopo che lo solleviamo, quindi torniamo nuovamente alla posizione iniziale.
  5. Un altro esercizio importante è sollevare la gamba piegata al ginocchio e sollevare la gamba dritta. Per l'esercizio, devi stare a quattro zampe con il supporto sull'avambraccio e succhiare bene nello stomaco, durante l'esercizio non puoi muovere il bacino. Quindi solleva e abbassa la gamba, prima una e poi l'altra.

Tutti questi esercizi per i glutei devono essere eseguiti almeno 15 volte in 4 set. È meglio eseguire esercizi per i bei sacerdoti a giorni alterni, dopo aver imparato tutte le sottigliezze di questi esercizi e iniziare a farlo correttamente con il peso aggiuntivo, il numero di allenamenti può essere ridotto a diversi a settimana.

Principi di base durante l'addestramento dei sacerdoti

Per coloro che sono seriamente determinati a fare il proprio corpo, gli esercizi per i glutei dovrebbero essere eseguiti almeno 3 volte a settimana per 15-20 minuti. Assicurati di aggiungere esercizio aerobico, è meglio se saranno ripetuti più volte alla settimana. Può essere una varietà di giochi sportivi, il nuoto, il pattinaggio, si può saltare la corda, la cosa principale è non dispiacersi per se stessi. Al fine di oscillare i glutei a casa nel modo più efficiente possibile, scegliere il momento più ottimale per te quando nessuno si distrarrà. Dopo ogni sessione, assicurati di fare una doccia di contrasto. È necessario iniziare tutti gli esercizi da 15-20 volte e aggiungere altri 5 ogni settimana fino a quando il numero di ripetizioni raggiunge 100. Chi è molto facile fare gli esercizi può usare la ponderazione.

Bel bottino tra poche settimane

gambe e glutei oscillanti

Per un buon risultato, gli allenamenti espressi e tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti 2 volte al giorno. Il momento migliore per esercitarsi è prima di colazione e prima di cena. Per la prima fase, il numero di ripetizioni dovrebbe essere di 15 per ogni gamba, e ogni giorno è necessario aumentare il numero di ripetizioni. I risultati saranno visibili dopo 10 giorni.

  1. Mettersi a quattro zampe e, con la schiena dritta, piegare la gamba e spostarla lateralmente, prendere un pugno e riportare la gamba nella posizione originale. Dopo 15 volte è necessario cambiare le gambe.
  2. Stai in piedi con le gambe e le braccia lungo tutto il corpo. Piega il ginocchio destro e sposta la gamba di lato, quindi sposta la stessa mano sul lato e solleva la mano sinistra sopra la testa. Senza cambiare la posizione, inclinati leggermente in avanti, quindi sposta indietro la gamba destra. Dopo aver raddrizzato e tornare alla posizione di partenza, quindi cambiare le gambe con le mani
  3. Siamo nel rack "gambe unite" e le ginocchia leggermente piegate. Le mani posate sulla coscia sinistra e strappano il tallone destro dal pavimento. Quindi prendiamo la gamba destra da un lato e tocchiamo il pavimento con la punta, per poi tornare alla posizione originale. Dopo 15 volte è necessario cambiare le gambe.
  4. Diventiamo talloni uniti e allarghiamo le nostre gambe a 45 gradi l'una dall'altra, le mani sono sui fianchi. Poi iniziamo a piegare un po 'le ginocchia, e poi subito a salire in punta di piedi, che si attardano per circa 5 secondi.
  5. Sdraiati sulla schiena, tieni le gambe unite, le braccia lungo il corpo, i palmi rivolti verso il basso. Quindi sollevare le gambe dritte e quindi allargarle, in questa posizione sarà necessario indugiare un po '.

Grazie a questo complesso, sai come oscillare correttamente i glutei, dedicando questo letteralmente 15 minuti del tuo tempo.

swing i glutei in palestra

Tecnica squat Dumbbell

Squat al manubrio c'è molto, ma la tecnica delle loro prestazioni è quasi la stessa, cambia solo la profondità dello squat stesso.

Con entrambe le mani, prendi i manubri, abbassa le braccia e metti le gambe alla larghezza delle spalle, pieghi leggermente la schiena e spingi il petto in avanti, le spalle dovrebbero essere raddrizzate. La schiena deve essere sempre appiattita, i talloni devono aderire saldamente al pavimento. Quando si abbassano le ginocchia del corpo si dirigono verso le calze. Quando ti accovacci devi respirare e dopo aver sollevato l'espirazione. Regola la profondità dello squat in modo indipendente.

squat tecnica

Ora dondoliamo i glutei in palestra, poiché non tutti possono avere un bilanciere a casa. Per le esecuzioni accovacciata con un bilanciere, le gambe sono dritte un po 'più della larghezza delle spalle. Manteniamo la schiena dritta, lo sguardo è diretto verso l'alto o davanti a sé, ma non verso il basso. Quindi iniziamo a fare lo squat, rispettando certe regole:

  • tutto il tempo che devi cercare, solo questo aiuterà a mantenere una schiena costantemente piatta;
  • Assicurati di seguire la postura, dovrebbe essere liscia;
  • accosciato, il bacino deve essere retratto;
  • mentre si accovaccia, inspira ed espira mentre si solleva;
  • non puoi staccare i piedi dal pavimento;
  • mentre sei in ginocchio, le tue ginocchia dovrebbero essere separate.

Quindi torniamo alla posizione di partenza e ripetiamo tutto da capo.

dondolare fianchi e glutei

Facciamo oscillare i glutei su una bicicletta

Chi sogna un bellissimo prete non deve passare continuamente del tempo in palestra. Se hai una bicicletta, puoi facilmente alternare le lezioni a casa o in palestra con il ciclismo.

La cosa più importante negli allenamenti in bicicletta è la corretta vestibilità e altezza della sella, dalla quale dipenderanno i muscoli glutei. Dopo aver raggiunto la bici, controllare che il piede sia completamente esteso, nel momento in cui il pedale si trova nel punto più basso. Questa è la misura corretta per oscillare correttamente i glutei.

L'allenamento sulla bici dovrebbe iniziare con piccole distanze che si intersecano a bassa velocità. Il pattinaggio dovrebbe essere effettuato regolarmente e ogni volta aggiungendo distanza e tempo.

Piccolo segreto per i bei sacerdoti

come oscillare glutei

Affinché i glutei siano belli, non è necessario dedicare molto tempo alle attività a casa e in palestra, c'è un altro esercizio che può essere eseguito ovunque e in qualsiasi momento. La segretezza di questo metodo risiede nella costante tensione e rilassamento dei muscoli glutei, nel ritmo più appropriato e conveniente. D'accordo, quindi oscillare i glutei è abbastanza semplice. Puoi impegnarti in qualsiasi luogo: a una festa, a casa, in un minibus, al capo della reception, esperimento.

Dieta quando ti alleni sul culo

L'esercizio fisico è buono, ma non dimenticare la corretta alimentazione. Assicurati di rimuovere i dolci da tavola e zucchero, farina e cibi grassi, così come tutti fritti, al minimo, ridurre il sale. Una varietà di cibo è anche inutile, lasciando alcuni prodotti di base. Mangiamo fibre e verdure in grandi quantità. E per dessert, puoi mangiare frutta secca e fiocchi di latte, così come altri cibi ricchi di potassio. Puoi mangiare carne, ma solo magra e cotta al vapore, fagioli e pesce. Assicurati di non dimenticare di bere molta acqua, tè verde e succo fresco.