Come allargare le spalle? Esercizi per le spalle sulla barra orizzontale: recensioni

In questo articolo parleremo di come allargare le spalle. Quali esercizi sono i migliori da fare? Quale è meglio: premere o swing? Perché molti nuovi arrivati ​​non sono in grado di aumentare i delta volumetrici? Leggi di questo e altro.

delta

I muscoli delle spalle sono costituiti da 3 raggi: anteriore, medio e posteriore. Naturalmente, per uno studio qualitativo di ciascuno di essi è necessario il proprio approccio in termini di esercizi necessari. I delta potenti sono una condizione fondamentale per il successo nello sviluppo volumetrico di tutti i muscoli del corpo. Perché? Si tratta di anatomia umana. Ad esempio, la barra delta anteriore è sempre presente panca su un piano di parità con i muscoli pettorali, e il posteriore con il più ampio coinvolto nella spinta. Nel caso in cui i delta siano deboli, non dovresti aspettare i giganteschi traguardi raggiunti. Successivamente, discuteremo più dettagliatamente sugli esercizi più efficaci che ti aiuteranno a massimizzare tutti e 3 i raggi. muscolo deltoide.

Panca seduta / in piedi

Panca seduto / in piedi è uno di esercizi di base nel bodybuilding. Eseguendolo, si colpisce l'intero cingolo scapolare, i tricipiti e alcuni muscoli della parte superiore della schiena. Se stai facendo questo esercizio a causa della testa, puoi limitare l'ampiezza a 20-30 cm eseguendo un numero elevato di ripetizioni (15-30). Questo riduce il carico sulle articolazioni e aumenta anche il tempo di carico dei muscoli a 30 secondi ottimali. Vale la pena notare che una tale forma di esecuzione influenza più fortemente il gruppo medio di delta, e non quello anteriore, come accade con l'esercizio classico. Come allargare le spalle? Molti allenatori ed esperti sostengono che sono gli esercizi da banco che massimizzano le spalle, mentre oscillare e spingere rinforzano e sviluppano solo il potenziale di potenza.

Panca con manubri seduta / in piedi

La panca con manubri è un'alternativa eccellente all'esercizio sopra descritto, che è piuttosto difficile da eseguire con la tecnica giusta. Vale la pena notare che questo movimento ha diversi vantaggi rispetto alla panca, che scriverà in paragrafi separati.

• durante questo esercizio, le tue mani sono posizionate in modo più confortevole e sicuro l'una rispetto all'altra, il che riduce notevolmente il rischio di lesioni;
• La pressione del manubrio influisce in modo più mirato sul numero medio di delta dovuto alla mancanza di un collo.

Ricorda che questo esercizio è molto efficace per lo sviluppo progressivo dei muscoli deltoidi, ma devi farlo con la tecnica corretta.

Manubri Mahi

I manubri Mahi ti permettono di "allenarti" per elaborare il tuo delta. Nei primi mesi di allenamento, questo esercizio non può essere eseguito correttamente dalla maggior parte dei principianti, anche se in sostanza è uno dei modi più efficaci per "terminare" il delta dopo esercizi di base pesanti. Nella sala puoi vedere 3 opzioni per l'esecuzione delle mosse:

• anteriore;
• media;
• posteriore.

Sollevando i manubri di fronte a un migliore si sviluppano i delta anteriori. Di regola, questo esercizio non è necessario, poiché il raggio anteriore funziona con qualsiasi tipo di pressione e pressione. Se vuoi ancora rendere questa parte del delta più grande, usa dei pesi piccoli in parallelo con un gran numero di ripetizioni, che sarebbe l'opzione migliore per tale addestramento.

La trave centrale è meglio caricata con le spazzate attraverso i lati. Tuttavia, ricorda: in primo luogo, è preferibile abbassare le spalle verso il basso per escludere il trapezio dal lavoro. In secondo luogo, inclinare leggermente il corpo in avanti, semplificando l'esercizio. In terzo luogo, mentre ti muovi, cerca di tenere i gomiti appena sopra i polsi.

Infine, per pompare il raggio posteriore, eseguire l'esercizio nello stesso modo della versione precedente, ma eseguire una piega in avanti più bassa.

Cosa c'è di meglio: presse o swing?

Come pompare le spalle larghe? Certo, abbiamo bisogno di regolare formazione e conformità. Tuttavia, quali esercizi focalizzano maggiormente l'attenzione? Ora proveremo a spiegare.

Per sviluppare dei delta veramente voluminosi, devi fare degli esercizi di base difficili, perché danno l'opportunità di usare il principio della progressione del carico. Naturalmente, tali esercizi sono principalmente tutti i tipi di presse. Se parliamo di oscillazioni con i manubri, allora, naturalmente, caricano più "miratamente" le spalle, ma l'assenza di una significativa progressione dei pesi non consente di guadagnare massa muscolare e forza. Tuttavia, l'esercizio leggero ti permette di "martellare" i tuoi muscoli alla fine dell'allenamento, e quindi sarebbe sciocco ignorare le mosse. Infine, non dovremmo dimenticare il fatto che esiste una correlazione diretta tra i pesi di allenamento negli esercizi di base e di isolamento. Ciò significa che padroneggiando pesi più pesanti nei movimenti di base, supererai pesi e isolanti più grandi. Anche se diversamente non è possibile.

Questo significa che le mosche con manubri sono inutili?

Non proprio. A un livello avanzato di allenamento, l'oscillazione consente un pompaggio più accentuato dell'una o dell'altra parte del delta, che è notevolmente in ritardo rispetto agli altri. Malgrado ciò, per altri aspetti, perdono in modo significativo gli oneri e gravano su diversi punti. In primo luogo, eseguendo un esercizio isolato, ci esponiamo a grande pericolo a causa della complessa struttura delle nostre articolazioni della spalla. In secondo luogo, praticamente non dà ai muscoli ulteriore forza e volume. Per questi motivi, un allenamento più efficace sarà l'esecuzione iniziale di esercizi di base pesanti, dopodiché puoi semplicemente "finire" le mosse.

Spinta al mento

Come allargare le spalle? La risposta è semplice: fai la trazione. Di norma, la maggior parte dei principianti di "atleti" trascura questo esercizio, commettendo un enorme errore. Per i bodybuilder, questo è uno degli esercizi più utili perché sviluppa notevolmente la larghezza della spalla. Sai già che i delta sono costituiti da 3 raggi, ma molti atleti, di regola, sono interessati solo al raggio medio, che dà la stessa larghezza. Sta cercando di svilupparlo il più possibile, "uccidendo" innumerevoli approcci. Poiché ognuna delle travi svolge il proprio lavoro (la parte anteriore e parte della trave centrale svolgono le funzioni di panca e l'altra parte dei fasci centrale e posteriore esegue la trazione), si osserva spesso uno sviluppo irregolare delle spalle, dove il delta anteriore assume la posizione dominante e la media indietro e ritorno. Quale conclusione può essere fatta? Se vuoi delle spalle molto larghe (la foto qui sotto le mostra), devi fare una spinta.

Uno dei migliori esercizi sarà il mento. È molto più efficace dello swing standard, perché puoi prendere pesi pesanti e ridurre il livello di lesioni al minimo. In generale, ciascuno degli esercizi di cui sopra è utile a modo suo. Tutto ciò di cui hai bisogno è costruire il giusto programma di allenamento che ti darà risultati impressionanti. E hanno bisogno di tutto il "pitching", perché stretto fianchi, larghi le spalle e le braccia voluminose sono lo standard del corpo maschile.

Esercizi di spalla sulla barra orizzontale

I pull-up non sono esercizi specializzati per lo sviluppo dei muscoli deltoidi, ma quasi tutti i loro tipi fanno funzionare i muscoli delle spalle. In termini di efficacia, i migliori tipi di pull-up per rafforzare il deltoide possono essere chiamati i seguenti:

1. Pull-up con presa media dritta. Il movimento più standard che colpisce i delta anteriori.
2. Tirare parzialmente con una presa inversa media. La sua esecuzione duplica la vista precedente, ma nel nostro caso è necessario fissare il corpo, raggiungendo l'ampiezza media. In questo esercizio, i delta centrali e centrali funzionano bene.
3. La parte posteriore del delta è tesa solo quando è stretta con una stretta impugnatura inversa. Puoi vedere il movimento nella foto qui sotto.

Su questo, forse, tutto. Tutti gli altri tipi di esercizi hanno maggiori probabilità di influenzare i muscoli della schiena, il trapezio e simili.

formazione

Come allargarsi nelle spalle? Naturalmente, è necessario creare un programma di allenamento competente ed efficace. Per i principianti, sarà sufficiente eseguire 2 esercizi per allenamento:

• in piedi da panca (2 approcci di riscaldamento + 3-4 × 6-12);
• asta spinta al mento (1 riscaldamento + 3-4 × 6-12).

Per un livello più avanzato, aggiungi i seguenti esercizi, rafforzando i delta:

• manubri oscillanti (1 riscaldamento + 3-4 × 6-12);
• oscillazione in pendenza (1 riscaldamento + 3-4 × 6-12).

Eseguendo questi esercizi, riesci davvero a superare i delta al massimo, aumentandoli in volume e forza. Se sei un appassionato di allenamento di strada, segui il seguente programma:

• pull-up con una presa inversa stretta (5 approcci con una progressione graduale nel numero di ripetizioni).
• serraggio parziale con una presa inversa media (5 approcci con una diminuzione graduale del numero di ripetizioni).

Riassumendo tutto quanto sopra, possiamo riassumere diversi risultati:

• i delta sono muscoli molto "teneri" facilmente lesionabili;
• I delta eseguono 2 tipi di movimenti: trazione + pressione;
• i migliori esercizi per i delta possono essere considerati distensioni su panca sdraiati / in piedi e tirate al mento;
• Mahi svolge il ruolo secondario di "esercizi di rifinitura";
• gli esercizi di ginnastica colpiscono più i delta medi e anteriori;
• la spinta sviluppa l'emisfero posteriore delta.

Bene, speriamo di aver risposto alle vostre domande principali su come allargare le spalle, su quali esercizi allenare i delta e simili. Buona fortuna in palestra!