Come pompare "asino brasiliano"? Esercizi per il grande gluteo

Il sedere brasiliano sembra molto attraente per gli uomini, quindi ogni donna almeno una volta nella sua vita si chiedeva: come pompare il grande gluteo e renderlo elastico, come una palla? La risposta è semplice: un calcio tondo e tondo si ottiene con un lavoro scrupoloso in palestra e un rifiuto dei dolci. La parola "asino brasiliano" è apparsa nei primi anni 2000 grazie all'incomparabile Jennifer Lopez. E seguendo le orme di Monica Bellucci, Lara Stone e altri modelli dalle forme appetitose. La situazione è stata stimolata dalla ricerca medica, che definisce la magrezza eccessiva una delle cause di infertilità nelle donne.

Piccola anatomia

Le natiche forti e resilienti sono la chiave per un dorso forte, e quindi sano, un bacino stabile e, di conseguenza, nessun problema con le ginocchia e muscoli delle gambe. E, naturalmente, questa è la salute in termini di sistema genito-urinario. Funzioni del muscolo grande gluteo:

• estensione dell'anca all'articolazione dell'anca;
• girando l'anca verso l'esterno;
• abduction e hip a parte;
• posizione del corpo stabile quando si cammina, si corre e si salta.

Sottigliezze di esposizione

Esistono due metodi di "pompaggio" di grandi dimensioni muscolo gluteo massimale: essiccazione (dando una forma tonica senza un aumento di volume) e un aumento dei glutei in termini di dimensioni. Per la prima opzione, è meglio fare un gran numero di ripetizioni e serie con poco o nessun peso, e per il secondo, al contrario, è necessario utilizzare un peso elevato (bilanciere, manubri) in combinazione con microgrid: quest'ultimo dovrebbe essere il più duro possibile. Si consiglia di utilizzare l'aiuto di un istruttore o di un compagno di allenamento.

Esercizi complessi per la crescita muscolare

Ogni esercizio facciamo 2-3 serie di 8-10 ripetizioni. Espirare - per salire.

• Gli esercizi di base del bilanciere (con un peso di 10 kg o più possono essere usati) è l'esercizio principale che trasformerà i tuoi muscoli glutei grandi in una "pesca succosa". Mettiamo i piedi su una larghezza comoda, ma non già le spalle, i piedi sono paralleli l'uno all'altro. Appoggiamo la barra sulle spalle (peso da 30 kg) e, stirando il bacino indietro, lentamente accovacciamo, in modo che i fianchi cadano in linea con il pavimento, assicurandosi che le ginocchia non vadano troppo avanti. Raddrizza le gambe con espirazione, troppo lentamente, con la schiena dritta, senza abbassare la testa. È importante assicurarsi che al momento dello squating la linea di fondo rimanga liscia, senza arrotondamenti, e che il bacino torni il più lontano possibile.

• "Plié" accovacciato - alcuni chiamano questo tipo di "sumo" accovacciato, la tecnica è molto simile: i piedi sono larghi, i calzini divaricati. È necessario prendere un pancake da un bilanciere, un grande manubrio o un peso nelle mani abbassate, non piegare i gomiti o cercare di sollevare il peso verso l'alto - basta tenerlo con le mani, creando un peso. Questi squat sono eseguiti sotto il livello delle ginocchia, ma assicurati che non collassino all'interno. I fianchi dovrebbero aprirsi ai lati, come in un balletto. Prestiamo inoltre attenzione allo schienale diritto e al bacino (condizioni obbligatorie per tutti i tipi di squat). Questo esercizio funziona bene non solo sui grandi e medi glutei, ma anche sull'interno coscia.

• Spinta rumena. Ottimo per dare "altezza" ai glutei. I piedi stanno nella larghezza del bacino, nelle mani della barra (puoi prendere culturisti o manubri). Gambe e schiena perfettamente dritte. Facciamo curve fino al momento in cui non ci sono disagi nella parte posteriore delle cosce o la schiena inizia a girare. Movimento lento e misurato.

Una serie di esercizi per "asciugare"

Per dare uno stato teso e denso ai glutei, devi fare più serie e ripetizioni: 3-4 serie con 15-20 ripetizioni.

Il ponte per i glutei. Sdraiati sulla schiena, piegare le gambe, i piedi posizionati parallelamente l'uno sull'altro sulla larghezza del bacino, è importante non allontanarsi dal pavimento con le mani - usare solo le gambe e la linea della spalla. Sollevare il bacino il più in alto possibile, tirando l'osso pubico sull'ombelico, fissarlo per 3-4 secondi e cadere lentamente sul pavimento. Anche al momento del sollevamento prova a comprimere i glutei. Per il preparato, ci sono versioni con una gamba sollevata verso l'alto, usando una fissazione lunga nel punto più alto (da un minuto) e salti di gambe dritti nella posizione superiore.

• "Crostacei". Distesi sul fianco e senza alzarsi dal gomito, piegare le gambe alle ginocchia, collegando i talloni (l'angolo di flessione è di 90 gradi + il ginocchio e il bacino sono sullo stesso piano). Questa è la posizione di partenza. All'espirazione, sollevare i fianchi dal pavimento e fissare per almeno 45 secondi. Questo esercizio si svolge in due serie di due fissazioni. È importante assicurarsi che i talloni rimangano uniti durante il sollevamento e non sia necessario appoggiare le braccia.
• "Cane da caccia". Stare a quattro zampe, allungare la gamba dritta al ginocchio indietro e fare piccoli ondeggiamenti della coscia (non il tallone!) Su, non abbassando la gamba sul pavimento, fino a quando 25-30 tali scosse sono fatte. Puoi anche fare un'opzione con la gamba piegata di 90 gradi, dirigendo la suola rigorosamente al soffitto.

È importante fare tutti gli esercizi per il muscolo del gluteo massimo consapevolmente, osservando attentamente il respiro e il numero di volte. Concentrati sul lavoro corporeo e segui scrupolosamente la tecnica.

Corretta alimentazione

Controllando il cibo e non consumando grandi quantità di carboidrati, renderai il corpo più prominente e asciutto. Per aumentare massa muscolare È importante assicurarsi che siano presenti abbastanza proteine ​​nel cibo. Si trova in pesce e carne, uova e tofu, così come nei legumi. Inoltre, è possibile assumere frullati proteici, che sono autorizzati a bere immediatamente dopo l'esercizio.

L'ereditarietà gioca un ruolo?

Il patrimonio genetico del paese nel suo complesso e le famiglie in particolare svolgono un certo ruolo nella formazione del corpo, ma non sono ancora il fattore decisivo. Pertanto, le frasi "Non ho quei geni" o "Ho tutto piatto nella mia famiglia" - questa è solo una scusa per la mia pigrizia e riluttanza a lavorare sodo in palestra.