Come pompare le gambe a casa? Come pompare i vitelli

Spesso, puoi vedere uomini con una cintura scapolare ben sviluppata e braccia e gambe deboli - sono anche chiamati atleti di tipo pantaloni. Negli arti inferiori ci sono massicci gruppi muscolari, il cui sviluppo richiede molta energia. Se sei interessato, come pompare le gambe un uomo, ricorda - ci vorrà molto tempo per allenarsi, indipendentemente dal fatto che si svolga in palestra oa casa. Particolarmente difficile per coloro che hanno questi muscoli non sono geneticamente predisposti alla crescita.

Piccola anatomia

I muscoli delle gambe nel bodybuilding sono condizionatamente divisi in due gruppi: muscoli della coscia e stinchi. Il primo include i bicipiti femorali, quadricipiti, glutei e muscoli adduttori, il secondo include tricipiti (surale, soleo) e tibiale anteriore.

Un grande e forte muscolo quadricipite, il quadricipite, si trova sulla parte anteriore della coscia. Consiste di un dritto, ampio mediale, largo laterale e largo intermedio. Grazie ai quadricipiti, estendiamo la gamba al ginocchio.

Il bicipite della coscia (muscolo bicipite), situato sul retro della coscia, è costituito da teste corte e lunghe. La sua funzione principale è piegare il ginocchio. Inoltre, tira la gamba dietro la schiena, mentre si piega in avanti insieme al gluteo, estende il corpo, e il suo altro compito è quello di ruotare la tibia con il ginocchio piegato. Gli adduttori si trovano sull'interno coscia. Il loro scopo è quello di portare la coscia all'asse centrale del corpo.

Usando grande il grande gluteo spostiamo indietro la gamba, raddrizziamo il busto e mettiamo in moto l'articolazione dell'anca.

La parte inferiore della gamba è costituita da molti muscoli. Bodybuilding si concentra sul muscolo tibiale anteriore e tricipite del polpaccio. La tibia anteriore si trova sulle parti anteriore e laterale della parte inferiore della gamba, con il suo aiuto muoviamo le dita nella direzione del ginocchio. Tre teste includono gastrocnemio e soleo. L'ampio muscolo gastrocnemio consiste di due teste e contribuisce alla flessione della gamba. Sotto il gastrocnemio si trova un rombo piatto, che è coinvolto nel lavoro quando si piega il ginocchio.

Offre allenamento a casa

Le classi domestiche hanno sia svantaggi che vantaggi. Gli svantaggi includono principalmente il fatto che la formazione può essere posticipata o saltata in qualsiasi momento a causa della pigrizia inerente a quasi tutte le persone. Il vantaggio principale è che non è necessario spendere soldi e tempo prezioso sulla strada.

Le lezioni a casa non possono essere paragonate all'allenamento in palestra e, in quest'ultimo caso, l'effetto sarà molto più evidente. Tuttavia, questo non significa che a casa è impossibile ottenere risultati. Ma sappi, la disciplina deve essere di ferro. Chiunque sia interessato a come pompare le gambe a casa in una settimana dovrebbe capire che questo non è possibile. Il risultato richiesto richiederà molto più tempo.

Allenamento muscolare delle gambe

Per esercitarti a casa, avrai sicuramente bisogno di manubri, che hanno un bilanciere o pesi - molto buono. Di solito viene usato lo sviluppo delle gambe esercizi di base dare il miglior risultato. Questi sono gli squat, i deadlift classici, gli stacchi da terra sulle gambe dritte e gli affondi. Il vantaggio principale degli esercizi di base è che caricano il maggior numero di muscoli, cioè, puoi eseguire il lavoro più intenso per un'unità di tempo e il corpo riceverà un effetto anabolico o una crescita muscolare durante il recupero dopo l'esercizio.

Principi di base della formazione

A seconda delle caratteristiche individuali delle gambe di una persona, puoi allenarti con altri gruppi muscolari o mettere da parte un giorno separato per questo. Ci sono un certo numero di principi generali da seguire quando si eseguono esercizi per le gambe durante il periodo di acquisizione della massa muscolare. Il miglior allenamento è se:

• il tempo di carico del muscolo in un approccio è di circa 30-45 secondi;
• il numero di ripetizioni - da 10 a 12;
• il numero totale di approcci per l'intero allenamento - da 12 a 15;
• il riposo tra le serie dura circa 2-3 minuti.

Chiunque voglia sapere come pompare le gambe a casa dovrebbe ricordare che per ottenere massa muscolare, è necessario lavorare il più possibile. Naturalmente, sotto la condizione del loro completo recupero, e questo accade piuttosto lentamente, poiché le gambe, rispetto ad altri muscoli, ricevono lo stress maggiore durante l'esercizio. L'opzione migliore è quella di condurre da un allenamento alla settimana a tre ogni due settimane.

I muscoli delle gambe si abituano rapidamente ai carichi, quindi il peso deve essere selezionato in modo da eseguire l'approccio al fallimento. Il numero di ripetizioni per i fianchi - 8-10, per la parte inferiore della gamba - 10-15.

Come costruire i muscoli delle gambe senza una corretta alimentazione? È chiaro che questo è impossibile. Durante il periodo di guadagno di massa, è necessario un cibo ipercalorico. Inoltre, devono essere prodotti di alta qualità che includano tutti gli elementi necessari. È importante non solo contare le calorie, ma rispettare il loro dosaggio per ricezione. Tali prodotti includono petti di pollo, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi (ma non grassi), verdure, frutta, pesce. I pasti dovrebbero essere forniti approssimativamente ogni tre ore in parti uguali.

Chiunque sia interessato a come pompare le gambe a casa dovrebbe ricordare che i muscoli crescono tempo di riposo pertanto, è importante pianificarlo correttamente. Se il resto sarà con i costi energetici, non si verificherà il pieno recupero, la loro crescita sarà rallentata.

Di grande importanza è la predisposizione genetica alla crescita di questi muscoli. Se le gambe rispondono bene al carico, puoi allenarle con altri muscoli e anche alla fine della sessione. Una situazione completamente diversa per coloro che per natura hanno gambe sottili. Come pomparli in questo caso? Si consiglia di tenere un corso speciale per le gambe della durata di 6-8 settimane. Durante questo periodo, è necessario impegnarsi in un potenziamento del pompaggio degli arti inferiori e limitare il carico su altri muscoli.

Tecnica Squat

La tecnica è molto importante quando si fa lo squat, altrimenti non ci sarà alcun risultato, inoltre c'è il pericolo di farsi male. Per evitare danni, è necessario riscaldarsi per aumentare l'elasticità dei legamenti e delle articolazioni. Chiunque sia interessato a come pompare le gambe a casa dovrebbe imparare le seguenti regole:

1. Le gambe non sono consigliate per mettere più largo delle spalle, meglio già o alla larghezza delle spalle.
2. Mentre si accovaccia, la schiena dovrebbe essere ad un angolo di 45 gradi con il pavimento, ma non di meno, altrimenti verrà caricato il dorso, non le gambe.
3. Nella parte inferiore del movimento della coscia dovrebbe essere parallelo al pavimento. Più basso è lo squat, più i muscoli glutei vengono caricati.
4. I tacchi dal pavimento non possono essere strappati. Se non funziona, posiziona un supporto di circa due centimetri sotto di loro.

I principianti devono fare squat in tre serie di 10-15 ripetizioni, il peso dei manubri per gli uomini è di 8-15 kg ciascuno.

Gli squat possono essere eseguiti con un bilanciere sulle spalle. Un'altra opzione è con un manubrio o con un peso tenuto tra le gambe. Più le calze vengono distribuite, più i muscoli interni della coscia vengono caricati. Durante l'esercizio, le gambe dovrebbero funzionare principalmente;

Deadlift con manubri

Questo è uno degli esercizi di base, senza il quale non può fare. Per eseguirlo, devi stare dritto, tenere i manubri in mano davanti ai fianchi. Calzini leggermente da sciogliere nelle feste. Muoviti in avanti, tieni la schiena dritta, abbassa i manubri più in basso delle ginocchia. Taz un po 'indietro, le ginocchia si piegano. Quindi tornare alla posizione originale. Tieni la testa sempre in linea con la colonna vertebrale.

affondi

L'esercizio carica perfettamente i muscoli glutei. Stare diritti, manubri nelle mani abbassate ai lati dei fianchi. Con il piede destro, fai un ampio passo avanti e siediti in modo che la coscia destra sia parallela al pavimento, e il ginocchio non dovrebbe andare dietro al calzino. Il ginocchio della gamba di supporto dovrebbe quasi toccare il pavimento. Ritorna lentamente alla posizione originale, concentrandosi sul tallone destro. Ripeti con l'altra gamba. Non strattonare le gambe di supporto del sollevatore. Durante il sollevamento, non inclinare l'alloggiamento in avanti per facilitare il sollevamento. Per mantenere l'equilibrio, le gambe devono essere messe non su una linea, ma leggermente di lato. La gravità del corpo viene trasferita alla gamba anteriore. Dovresti provare a sederti più basso possibile. Per complicare l'esercizio, si consiglia di mettere il piede anteriore su una collina. Questo darà l'opportunità di abbassare e abbassare il muscolo gluteo. Per ogni gamba, eseguire 10-15 ripetizioni in tre avvicini, il peso dei manubri è di 5-10 kg ciascuno.

Passo in panchina

Questo esercizio è adatto per l'allenamento a casa. L'altezza della panca dovrebbe essere tale che, sollevando la gamba, il ginocchio sia leggermente più alto dell'articolazione dell'anca.

Stare diritti, manubri nelle mani abbassate lungo i fianchi. Metti la tua gamba destra su una panca e trasferisci il tuo peso corporeo su di essa. Alzarsi sul supporto con lo sforzo della gamba destra, con il ginocchio sinistro per fare una mossa fino alla vita, poi fare un movimento di ritorno al ginocchio e lasciare la panca. Rimuovere la gamba destra dal supporto e prendere la posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba.

Camminare è completo e incompleto. Nel primo caso, entrambe le gambe sono posizionate sulla panchina, con incompletezza - la seconda gamba è nell'aria. La cucitura completa è più facile da fare, poiché il piede di lavoro viene scaricato quando il secondo viene messo in panchina, quindi si consiglia di aumentare il peso. Quando incompleto, l'intero carico va su un piede e l'affaticamento è più alto.

Per fare 10-15 volte con ogni gamba in tre avvicini, il peso dei manubri è di 7-10 kg ciascuno.

Accovacciato su una gamba

Preparare una sedia, stare con la schiena a lui, manubri nelle mani abbassate ai lati dei fianchi. Inizia la gamba sinistra indietro e metti un ascensore sul sedile della sedia. Mantieni la testa dritta, guarda avanti. Piegando lentamente il ginocchio destro, accovacciarsi fino a quando la coscia della gamba funzionante è parallela al pavimento. Quindi alzati, raddrizzando la gamba piegata con sforzo e appoggiandosi sul tallone. Tieni il corpo dritto e non abbassarlo in avanti.

Come pompare i vitelli

Qualsiasi bodybuilder esperto confermerà che il vitello è i muscoli più testardi che sono molto difficili da addestrare. Ciò è aggravato dal fatto che si trovano dietro, e non sono visibili nello specchio. Per questo motivo, anche gli atleti esperti spesso dimenticano di loro, di conseguenza sono cronicamente sotto carico, mentre i vitelli hanno bisogno di lavorare fino al punto di dolore e bruciore. Come dicono gli atleti esperti, "bomba, bomba e bomba", con il peso massimo e l'alta concentrazione, altrimenti non possono essere perforati. Se non c'è dolore, allora tutti gli sforzi sono sprecati. Come pompare le gambe in una settimana è fuori questione, soprattutto quando si tratta del polpaccio. Sono ben caricati nella vita di tutti i giorni, quindi, per farli crescere, è necessario un duro lavoro.

Il principale segreto dell'inflazione del polpaccio è in un allenamento regolare e duro, così come in un programma adeguatamente progettato.

E ora direttamente su come pompare i vitelli sulle gambe di casa. Non è richiesta alcuna attrezzatura speciale per l'allenamento - solo manubri, se ce ne sono - un bilanciere. Non c'è una lunga lista di esercizi. Ce ne sono solo due: stare in piedi seduti e in piedi. Questi esercizi sono diversi e allenano diversi gruppi di muscoli. Sorge da un vitello pompato in posizione eretta, da una posizione seduta - soleo.

I principianti hanno spesso una domanda su come pompare i polpacci sulle loro gambe e su come mettere i piedi: paralleli, con le dita dei piedi o insieme? La maggior parte degli atleti concorda sul fatto che l'impostazione delle gambe non influisce sul risultato. L'opzione migliore è considerata l'impostazione dei piedi paralleli tra loro, e se le calze sono dirette ai lati o all'interno, non sono escluse lesioni alle articolazioni dell'anca o del ginocchio.

Per quanto riguarda l'ampiezza, i muscoli cresceranno più velocemente, più grande è, cioè, si dovrebbe scalare il calzino più in alto possibile e cercare di abbassare il tallone più basso possibile.

Gli intenditori raccomandano di fare il primo sollevamento da una posizione eretta, e solo allora seduti. Per varietà, è possibile modificare l'ordine, circa una volta ogni due settimane o un mese.

È meglio eseguire esercizi per i vitelli all'inizio delle lezioni, ma non alla fine. Alcuni offrono di "bombardarli" in un giorno separato per 40 minuti.

Esercizio fisico

Come già accennato, ci sono solo due esercizi: salire fino alle dita dei piedi seduti e in piedi. Nella seconda versione, ci sono due varietà: ascensori su una gamba (più efficacemente) e su due. Ora su come pompare correttamente le gambe:

1. Prendi un manubrio con la mano destra, stendi il sostegno, tenendolo con la mano sinistra. Gamba destra raddrizzata, curva a sinistra al ginocchio. Alzati fino in punta il più in alto possibile con l'aiuto della forza muscolare del polpaccio. Tenere in questa posizione per circa 3 secondi, quindi abbassare. Ripeti 20 volte, fai lo stesso con l'altro piede, e così - tre set. Per ottenere i migliori risultati, mettere il calzino sul cavalletto (libro spesso, bar), quindi provare ad abbassare il tallone il più in basso possibile. L'esercizio può essere eseguito su due gambe, tenendo i manubri in ogni mano. Il carico principale è sul polpaccio, il secondario - sul soleo.
2. Sedersi su una panca con una superficie liscia, le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia con un angolo di 90 gradi. I calzini indossano un grosso libro o un bar. La distanza tra i piedi è di circa 30 cm. Metti un po 'di peso sulle tue ginocchia. Questa sarà la posizione di partenza. Ora prova ad abbassare i talloni il più in basso possibile, quindi spingi le dita dei piedi e fai un movimento verso l'alto. In fondo e in alto i punti si attardano per alcuni secondi. In questo esercizio, sono coinvolti principalmente i muscoli solei, il carico secondario è sui muscoli del polpaccio.

Per la formazione di una bella gamba è buona corsa. Aiuta a ridurre il grasso corporeo e questo dà ai vitelli il sollievo necessario. Nell'appartamento puoi camminare sulle calze e saltare la corda.

Per tibiale anteriore

Lavorando sui polpacci, gli atleti spesso dimenticano la parte esterna della parte inferiore della gamba - il muscolo tibiale anteriore, che aumenta visivamente la gamba. Per il suo allenamento, devi stare sulla barra con i talloni, quindi abbassare i calzini più in basso possibile e sollevarli. Ci dovrebbe essere una sensazione di tensione nei muscoli della parte anteriore delle gambe. Esegui 20-30 volte nell'approccio.

In conclusione

Ora hai un'idea di come gonfiare le gambe a casa. Per ottenere ciò, è necessario non solo allenarsi e mangiare regolarmente e correttamente, ma anche farlo con piacere.