Come pompare i bicipiti e i tricipiti a casa: un programma di allenamento e raccomandazioni

Prima di tutto, vorrei sottolineare che puoi combinare i gruppi muscolari su cui lavorerai a tua discrezione. Tuttavia, raccomandiamo di non lavorare su bicipiti e tricipiti lo stesso giorno. Questi sono muscoli antagonisti e sarà molto meglio lavorarci su diversi giorni di allenamento. La versione classica della divisione degli allenamenti sulla parte superiore del corpo tra i bodybuilder: petto e bicipiti, schiena e tricipiti. Successivamente, ti parleremo delle caratteristiche degli allenamenti casalinghi e descriverò in dettaglio la tecnica di esecuzione degli esercizi.

La tua salute

Se decidi di iniziare la formazione per la prima volta, devi ricordare se hai malattie croniche o altre controindicazioni per le quali è possibile vietare l'allenamento pesante o alcuni esercizi. Prima di iniziare l'allenamento, si assicuri di consultare il medico. Se possibile, passare attraverso i test di fitness della composizione corporea, al fine di sapere quale sia il rapporto percentuale tra massa muscolare e grassa nel corpo e la sua condizione in generale.

Attrezzature sportive per allenamento

I più popolari a casa si allenano per bicipiti e tricipiti con manubri. Nella fase iniziale, per le donne, il peso ottimale per ogni manubri sarà di 2-3 kg, dopo un po 'di tempo sarà possibile acquistare manubri del peso di 4-5 kg ​​e oltre.

Per gli uomini, il peso raccomandato per ciascun manubrio è di 25-30 kg. È meglio acquistare pesi più pesanti, perché se ti alleni regolarmente, ti abituerai a un peso più leggero più veloce e gli allenamenti diventeranno meno efficaci. Quindi devi spendere una considerevole quantità di denaro in un nuovo inventario. Manubri - attrezzature, che compaiono in tutti gli allenamenti sulle spalle, bicipiti e tricipiti.

Un'altra opzione per gli allenamenti casalinghi è un collo dritto e diversi pancake con diversi pesi (5 kg, 10 kg, 20 kg, ecc.). È adatto per la maggior parte esercizi di base su tutti i gruppi muscolari. E ora passiamo direttamente alla descrizione del più efficace. esercizi per i bicipiti e tricipiti.

Esercizi per gli uomini per i bicipiti

La flessione concentrata di un braccio con un manubrio è uno degli esercizi classici con cui puoi pompare perfettamente i bicipiti. Siediti e abbassa il braccio con il manubrio in modo che il gomito venga premuto contro la superficie interna della coscia. All'inizio del movimento, inspira e piega il braccio e, all'ultimo punto del movimento, espira.

"Hammer" - un altro esercizio comprovato che aiuta a costruire i bicipiti. Viene utilizzato principalmente negli allenamenti da uomini, poiché l'esercizio è isolato e mirato specificamente a pompare l'avambraccio e la testa del bicipite interno. Questo esercizio sarà più conveniente da eseguire in posizione eretta. Metti le gambe alla larghezza delle spalle, metti le mani lungo il corpo, ruota i palmi verso l'interno del corpo. Da questa posizione, alternativamente o contemporaneamente piegare le braccia e sollevare i manubri sulle spalle. All'inizio dell'esercizio, sollevando il braccio, fai un respiro profondo e, all'ultimo punto del movimento, quando il braccio è fissato sulla spalla, espira.

Esercizi per uomini sui tricipiti

Uno dei migliori esercizi per tricipiti a casa - flessioni inverse. Un divano, una sedia o una sedia saranno adatti come supporto. Le braccia devono essere posizionate su un supporto, il corpo deve essere parallelo alla sedia o alla sedia, allungare le gambe in avanti e appoggiarsi sui talloni. Piegare le mani sui gomiti, inspirare e scendere, quindi sollevarsi e nell'ultimo punto del movimento espirare.

Allungare un braccio con un manubrio nel pendio è un esercizio in cui sono coinvolti principalmente i tricipiti. Prendere una posizione eretta, una gamba indietro, piegare leggermente le ginocchia. Guardati le spalle: dovrebbe essere dritto. Con una mano, appoggiarsi al ginocchio o scegliere un altro supporto: un divano, una sedia o una sedia. Piegare il braccio di lavoro nel gomito, formando un angolo di 90 °. La mano dovrebbe essere adiacente al corpo. Da questa posizione, prendendo un respiro, si distende il braccio indietro. Espirare e tenere la mano in un punto per pochi secondi e sentire quanto sono stretti i tricipiti. Questo esercizio è ottimo come allenamento per il tricipite finale. Dopo questo esercizio, la sensazione di bruciore nei muscoli coinvolti è particolarmente sentita.

Gli esercizi di cui sopra aiuteranno ad aumentare i bicipiti e tricipiti a casa. Non dimenticare di cambiare periodicamente i programmi di allenamento e gli esercizi alternativi per una maggiore efficienza.

Esercizi per le donne per i bicipiti

La maggior parte delle donne ha una delle aree problematiche del corpo. I bicipiti e i tricipiti in una donna che si esercita regolarmente possono essere visti ad occhio nudo. L'allenamento correttamente prescritto migliorerà significativamente la qualità del tuo corpo e rimuoverà i depositi di grasso in eccesso nell'area delle braccia e delle spalle.

Piegare le braccia con un collo dritto - un'alternativa alle braccia piegate con manubri. Perché il collo e non i manubri? In modo che l'angolo di movimento da entrambi i lati fosse lo stesso e il carico fosse uniformemente distribuito su entrambe le mani. Ovviamente, se hai solo i manubri in casa, invece di piegare contemporaneamente entrambe le braccia con i manubri, puoi fare alternate flessioni alle braccia. Fai questi esercizi lentamente e concentrati sul lavoro dei muscoli.

Esercizi per le donne sui tricipiti

L'estensione delle braccia con un manubrio da dietro la testa è un esercizio che richiede la massima concentrazione sulla tecnica. Può essere eseguito alternativamente per ogni braccio, così come le braccia di flessione per i bicipiti con i manubri, ma lavorare con un manubrio sarà più efficiente e sarete sicuri che l'esercizio sia corretto. L'iniziale può essere sia una posizione seduta (quindi è preferibile trovare il supporto per la parte posteriore), o in piedi. Prendi un manubrio, piega i gomiti e tieni la testa. Mentre inspiri, raddrizza le braccia, espira nel punto più alto.

Allungare un braccio con un manubrio in pendenza è un esercizio che viene utilizzato in allenamento da uomini e donne. La tecnica di fare l'esercizio non differisce da quella descritta sopra, ma la posizione iniziale può essere corretta. Forse sarà più conveniente per te piegare la gamba che sta davanti e stare in piedi in modo che il ginocchio sia sul divano. Pertanto, il corpo assumerà una posizione parallela al pavimento. A causa di ciò, ridurrai il carico eccessivo sulla schiena.

Nutrizione per la crescita muscolare

Una dieta equilibrata ti aiuterà ad aumentare i tuoi allenamenti bicipiti e tricipiti. Anche la stampa con una corretta alimentazione risulterà evidente.

Quindi, la maggior parte della vostra dieta dovrebbe consistere in cibi proteici e carboidrati di alta qualità. Le principali fonti di proteine ​​sono ancora pollo, pesce, uova, frutti di mare, ricotta, formaggio Adygei e legumi.

Gli alimenti ricchi di carboidrati includono nel pasto prima dell'esercizio, quindi aumenterai la quantità di energia. Le fonti di carboidrati di alta qualità sono i cereali (grano saraceno, riso, fiocchi d'avena, orzo), pasta di grano duro, frutta. Non dimenticare di grassi sani, che si trovano in grandi quantità in formaggio, noci, olio d'oliva.

Ricorda che nessun esercizio per bicipiti e tricipiti e altri muscoli non sarà efficace se mangi la dieta sbagliata.

Nutrizione sportiva

Una domanda che interessa molte persone che hanno recentemente iniziato a fare fitness. Dovrei mangiare nutrizione sportiva? Se lavori a casa per l'anima e non fissi degli obiettivi per guadagnare massa muscolare in poco tempo, allora questa domanda non è critica per te. La nutrizione sportiva diventa parte della dieta più spesso nelle persone che sono impegnate nel fitness e nel bodybuilding a livello professionale. Se vuoi solo ottenere un po 'di forma, pompare i bicipiti, i tricipiti e il trapezio o altri muscoli, allora devi mangiare bene e mangiare più alimenti proteici.

Con un sacco di desiderio e opportunità finanziarie, puoi bere frullati proteici - si eccitano prima dell'allenamento e aiutano a recuperare dopo. Aminoacidi, vitamine, complessi preliminari Non essere pronto all'uso, se si è solo a casa e con piccoli pesi.

auto-educazione

Ora conosci gli esercizi che ti aiuteranno a pompare le mani dei bicipiti e dei tricipiti. Dato che ti alleni a casa, non hai la possibilità di consultarti con un personal trainer, al quale puoi iscriverti agli allenamenti, mentre sei in palestra. Pertanto, per un più completo possesso di informazioni, ti consigliamo di ricostituire regolarmente le tue conoscenze: visualizzare varie raccomandazioni video di noti istruttori di fitness, studiare letteratura specialistica, familiarizzare con la corretta tecnica di esercizio, combinare programmi di allenamento.

Fare sport a casa è abbastanza reale, l'importante è essere pazienti, diligenti e non smettere! Una corretta alimentazione e un regolare esercizio fisico avranno sicuramente un effetto positivo sulla qualità del tuo corpo e vedrai progressi nella crescita di bicipiti e tricipiti.