Come accovacciarsi? Squat efficaci per diversi gruppi muscolari

Oggi lo sport è parte integrante di uno stile di vita sano. Anche quelli che non hanno il tempo di andare costantemente in palestra, provano a fare semplici esercizi a casa, il più popolare dei quali è lo squatting. Nonostante la sua diffusione e fama, sfortunatamente, non tutti sanno come accovacciarsi correttamente per trarre benefici reali dalle lezioni. Oggi parleremo di varie opzioni per gli squat, come eseguirli per ottenere i risultati desiderati.

Contrariamente alla credenza popolare che gli squat includano solo uomini nel loro complesso di esercizi, le donne sono anche interessate a loro e vogliono sapere come accovacciarsi per perdere peso e diventare il proprietario di una figura ideale.

Regime di esercizio di base

Per cominciare, ogni opzione viene eseguita secondo un unico schema. Si differenziano per squat in profondità, gambe e tronco. Per iniziare, considera lo schema generale per avere un'idea di come accovacciarsi correttamente.

Le tue gambe dovrebbero essere larghe fino alle spalle, puntare in avanti o leggermente allargare i piedi, a seconda di come eri abituato alla vita di tutti i giorni. La schiena dovrebbe essere leggermente piegata, girando le spalle indietro. Se si accovaccia con un bilanciere, la sua presa dovrebbe essere più larga di 15-20 centimetri rispetto alle spalle. I gomiti non devono essere diretti indietro, ma verso il basso. inferiore muscoli della schiena deve mantenere l'angolo naturale del tronco. Questa è la posizione di partenza corretta da prendere se si vuole imparare in pratica come sedersi o sedersi correttamente.

Per iniziare, è necessario espirare, trattenendo leggermente il respiro e lasciare che i fianchi affondino come se si fosse seduti su una sedia. Il busto dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti. I polpacci e le cosce dovrebbero rimanere in un piano verticale, le ginocchia dovrebbero essere parallele ai piedi.

Accovacciati, guarda solo in avanti, cadendo in una posizione in cui i fianchi saranno paralleli al pavimento. Tieni premuto per una frazione di secondo, e poi senza intoppi, senza sobbalzi e salti, vai su, come se stessi spingendo dal pavimento, facendo un'espirazione dopo aver superato il punto più difficile. Questo è uno schema generale su come correttamente accovacciarsi, adatto a tutti, anche alle persone più impreparate.

Se sei un bodybuilding, dovresti mettere le gambe un po 'più della larghezza delle spalle. Ciò darà un ulteriore equilibrio e la capacità di sollevare un peso maggiore. Inoltre, le articolazioni del ginocchio e dell'anca in questo caso non richiedono molta flessibilità, ma dovranno tenere il corpo alla giusta angolazione. La maggior parte dei muscoli nella parte interna della coscia sarà coinvolta in questo processo.

Puoi avvicinare le gambe l'una all'altra solo se hai muscoli della schiena ben sviluppati. Altrimenti, quando sono accovacciati, i muscoli saranno sottoposti a una potente contrazione, spingendo i fianchi in avanti e squilibrando la schiena.

La posizione delle varie parti del corpo durante l'esercizio

Per capire come accovacciarsi, devi sapere in che posizione deve essere inserita ogni parte del tuo corpo quando fai l'esercizio.

In primo luogo, lo sguardo deve essere focalizzato, è necessario guardare esattamente in avanti e il collo e la testa devono essere tenuti perpendicolarmente alle spalle. Questo è molto importante, perché in questa posizione la colonna vertebrale è nella posizione corretta, il corpo mantiene l'equilibrio e, di conseguenza, c'è meno possibilità di lesioni. Inoltre, l'inclusione di riflessi aggiuntivi che controllano la colonna vertebrale. Alzando gli occhi, rischi di perdere l'equilibrio, se guardi in basso, poi il tuo gabbia toracica prende la curva sbagliata quando si fa l'esercizio. Si raccomanda vivamente di evitare entrambi, se si vuole capire in pratica come accovacciarsi.

La schiena dovrebbe essere rigorosamente dritta, le spalle dovrebbero essere tirate indietro, la parte bassa della schiena dovrebbe avere una curva naturale. Ricorda che la frase "schiena dritta" non significa che il busto dovrebbe essere in una posizione strettamente verticale. Se gli squat vengono eseguiti con il peso libero, devi inclinarti leggermente in avanti. Ciò contribuirà ad evitare la perdita di equilibrio.

Va notato che il busto si muove sempre con i fianchi, spostando il centro di gravità del corpo sulle ginocchia. L'ampiezza del suo movimento determina la forza dei muscoli della superficie interna della coscia e della parte bassa della schiena. L'opzione migliore sarebbe un movimento continuo senza sobbalzi, non richiedendo l'applicazione di troppi sforzi per mantenere l'equilibrio.

Lavora con l'attrezzatura e la posizione delle mani

Se usi attrezzature sportive per gli squat, ti sarà utile sapere come accovacciare con il bilanciere - l'attributo più comune utilizzato per eseguire gli esercizi. In questo caso, è necessario ricordare la posizione corretta della barra. Il luogo ideale per la sua posizione è attivo muscoli trapezi circa la settima vertebra. Se il collo si trova più in alto, questo, oltre al disagio, può danneggiare la colonna vertebrale. In alcuni casi, dovresti avvolgere l'asciugamano attorno al collo. Tuttavia, non si dovrebbe rendere il suo strato molto spesso (questo è irto di un cambiamento nel centro di massa e la complicazione di mantenere l'equilibrio durante l'esercizio). Per il disagio, le mani dovrebbero essere leggermente ridotte, il risultato sarà una vasta area di supporto e un rilievo di pressione sulle spalle. Se un atleta tiene il collo troppo largo, allora in questo caso non si affida alle sue braccia, ma alle sue spalle, e vi è una concentrazione di peso su due punti.

Chiunque voglia sapere come accovacciarsi con un bilanciere, sarà utile conoscere la posizione in cui dovrebbero essere le mani. Innanzitutto, nella presa, i pollici devono essere posizionati sopra a tutti gli altri e l'impugnatura deve essere simmetrica rispetto alla spina dorsale. Gli errori più comuni che fanno i principianti sono muovere le braccia verso i dischi, oltre a gettarli sulla tastiera. Finalmente gli esperti non raccomandano di fare né l'uno né l'altro - il collo può girare con un'alta probabilità, e il risultato sarà una caduta e un possibile infortunio. La soluzione ottimale è stare vicino al centro e dirigere i gomiti verso il basso per massimizzare le spalle.

Molto spesso, i nuovi arrivati ​​mettono qualcosa sotto i loro talloni per sollevarli sotto il pavimento. Questo semplifica il processo di mantenimento dell'equilibrio, compensa la mancanza di flessibilità delle articolazioni e sarà la soluzione per coloro che non possono fare gli esercizi normalmente, ma vuole imparare come accovacciarsi correttamente. A casa non sarà così difficile farlo se non c'è la possibilità di andare in palestra. Tuttavia, gli atleti esperti raccomandano di non farsi coinvolgere nel tallone, poiché in questo caso le ginocchia si piegano maggiormente con la stessa profondità dello squat e, di conseguenza, vanno molto oltre, il che comporta comunque il rischio di perdita di equilibrio.

Circa la velocità delle prestazioni e la respirazione corretta

L'allenamento dovrebbe essere lento, specialmente per i principianti. La cosa principale è concentrarsi sull'incontrare esattamente tutti i requisiti tecnici. È severamente vietato fare sobbalzi e soprattutto rimbalzare durante il sollevamento. Studiare l'intera tecnica richiede movimenti lenti e fluidi. Nel tempo, la velocità può essere aumentata, ma senza fanatismo. In primo luogo, puoi perdere l'equilibrio quando ti acciamani e ti ferisci gravemente. Questo è particolarmente vero per le articolazioni del ginocchio. In secondo luogo, la qualità, non la quantità è importante per te, quindi è importante sapere come accovacciarsi correttamente. Per perdere peso, non è assolutamente necessario fare affidamento sulla velocità, poiché è necessario per gli atleti costruire massa muscolare. Per bruciare i grassi, è necessario eseguire l'esercizio lentamente.

Anche respirare con gli squat è molto importante. È necessario inalare circa tre quarti dell'inalazione massima, trattenere il respiro mentre si accovaccia, alzarsi ed espirare. Questa tecnica di respirazione consente alla pressa di stabilizzare la colonna vertebrale e il busto, pompando in modo sicuro i muscoli più potenti e bruciando i grassi. Inoltre, non dimenticare che dovresti mantenere il ritmo della respirazione tra gli squat.

Squat per ragazze

A prima vista può sembrare che gli squat siano gli stessi sia per gli uomini che per le donne. Questo è quasi il caso, ma con un emendamento significativo: le donne non possono accovacciarsi profondamente a causa di due ragioni principali:

• Con un basso carico tozzo sulle articolazioni del ginocchio è notevolmente aumentato. Non provoca danni, ma l'aspetto e l'aspetto della cartilagine e delle ossa cambia. Il risultato è un tipo discutibile di ginocchia invece di gambe snelle.
• Quando ti accovacci profondamente, la pressione sugli organi pelvici, compresa la cervice, aumenta. Se fai 10-20 squat, non è spaventoso, ma la gamma di movimenti costantemente ampia contribuisce alla comparsa di vene varicose a causa della compressione dei vasi capillari.

Quali esercizi sono i più efficaci e come correttamente accovacciarsi per perdere peso, guadagnando come conseguenza dell'allenamento del corpo dei tuoi sogni? Facciamolo chiaro

Accovacciarsi sulle spalle

L'obiettivo di questo esercizio è aumentare la forza e la massa di tutte e quattro le teste dei muscoli del quadricipite. Anche qui sono coinvolti i muscoli e i glutei della parte inferiore della schiena. Questo esercizio è una buona risposta alla domanda su come accovacciarsi correttamente. Per i sacerdoti, tuttavia, non è troppo efficace, poiché i muscoli glutei e lombari non funzionano in modo adeguato per ottenere il risultato desiderato.

La sua performance ideale consiste in squat classici con un bilanciere senza piegarsi in avanti con uno schienale perfettamente dritto. Tuttavia, la pratica dimostra che solo gli atleti di piccole dimensioni possono farcela. Nonostante questo, dovresti sforzarti di minimizzare l'inclinazione del caso in avanti.

Sumo tozzo

Questo esercizio fornisce un potente lavoro di base sull'intero gruppo muscolare della parte inferiore del corpo. È perfetto per coloro che vogliono sapere come accovacciarsi. Per i glutei, i muscoli lombari, la parte interna del quadricipite, si raccomanda di includerlo nel complesso, poiché con questi squat si prende il maggior peso, il numero maggiore di muscoli è incluso nel lavoro con un carico minimo sulle ginocchia. Tuttavia, richiede muscoli ben preparati della parte bassa della schiena. Pertanto, gli esperti per proteggere la colonna vertebrale si raccomandano di fare esercizi speciali.

Squat parziale

Questo tipo di accovacciamento consente di eseguire un esercizio con un peso maggiore del normale, riducendo il carico sulle articolazioni del ginocchio e sulla parte inferiore della schiena. Il movimento in esso è identico agli squat classici e "sumo", tuttavia, dovrebbe essere abbassato superficialmente (di un quarto o un terzo, massimo della metà dell'ampiezza del movimento).

Plye tozzo

Questo esercizio mira a allenare efficacemente le cosce interne. Di solito sono fatti nel caso in cui le ginocchia nell'esecuzione delle presse con le gambe e gli abituali squat si uniscano, il che è un segno che i fasci interni dei muscoli del quadricipite non sono sufficientemente sviluppati e quindi c'è bisogno di tali squat. Va notato che la tecnica della loro attuazione è difficile e richiede un buon coordinamento. Per questo motivo, è meglio per i principianti fare gli squat con il plye usando Il simulatore di Smith.

Sissy Squat

Questo esercizio è progettato per lavorare la parte inferiore dei quadricipiti in isolamento dagli altri muscoli. Il movimento da eseguire è identico all'estensione delle gambe nel simulatore mentre è seduto, quindi si adatta perfettamente a qualsiasi programma di allenamento per lo sviluppo dei quadricipiti. Se prendi una pausa forzata nelle lezioni per qualsiasi motivo (vacanza o viaggio di lavoro), sarà un'ottima soluzione al problema e ti aiuterà a mantenerti in forma in quel momento, purché non sia possibile impegnarsi pienamente.

Squat accovacciata

Questo tipo di accovacciata sarà un'ottima soluzione per tutti coloro che vogliono praticare con questa popolare attrezzatura sportiva, ma non sanno come accovacciarsi correttamente. Questo esercizio mira a rafforzare i muscoli glutei e quadricipiti. Inoltre, vi è uno sviluppo e muscoli della schiena trapezio.

Va notato che questi squat non sono troppo comuni, in quanto richiedono una barra di chatter speciale, ma non hanno bisogno di frame di potenza e rack. Inoltre, questi squat sono raccomandati per coloro che non possono usare la tecnica classica a causa di problemi alla colonna vertebrale. Se non hai una barra di chatter, non importa neanche. Questi squat rappresentano un'ottima opzione su come accovacciarsi con i manubri, perché il bilanciere può essere sostituito senza perdite semplicemente tenendolo tra le mani durante un esercizio - una combinazione stacco e accovacciato con un bilanciere. Il vantaggio è che non espone i muscoli della schiena a carichi così pesanti, permettendoti di eseguire squat con un dorso perfettamente piatto.

Oltre a questi esercizi, ce ne sono molti altri. Vengono eseguiti con varie attrezzature sportive e utilizzando diversi simulatori. Ognuno di loro è finalizzato allo sviluppo di singoli gruppi muscolari. È solo necessario capire cosa deve essere fatto per ricevere dalle lezioni e benefici e piacere. Dovresti imparare come accovacciarsi. Le ragazze che vogliono perdere peso non devono essere coinvolte in squat veloci e profondi, mentre gli uomini che vogliono costruire massa muscolare dovrebbero preferirle e includere anche gli squat con un componente di potenza nel loro complesso. Ma qualunque sia l'obiettivo che persegui, la cosa più importante è raggiungerla! Per fare questo, è necessario un po '- iniziare a impegnarsi.