Come stare sul ponte da una posizione eretta: istruzioni e raccomandazioni passo passo

Il ponte è il migliore esercizio per la schiena. In Oriente, la capacità di eseguirlo è considerato un indicatore importante della salute fisica. Questo esercizio si trova nei sistemi taoisti, nello Shaolin Kung Fu, nello yoga. In Occidente, non molti possono farlo correttamente da una posizione eretta. Di regola, questi sono ginnasti, ballerini, lottatori e alcuni sollevatori di pesi avanzati. La maggior parte di noi, sfortunatamente, non ha idea di come salire sul ponte a casa. E fa un errore mostruoso. Perché? Scopriamolo.

L'uso del ponte

L'organo più importante nel nostro corpo è il cervello. Controlla il lavoro di tutti gli altri sistemi di supporto vitale. Senza gli impulsi che provengono da esso, gli altri organi non funzioneranno. Mantenere la connessione del cervello con il corpo aiuta il midollo spinale, che è un complesso intreccio dei nervi più piccoli. È messo in la colonna vertebrale, a cui legamenti e muscoli sono attaccati. Sono progettati per proteggere il fragile midollo spinale da danni che possono portare a gravi conseguenze, fino a completa paralisi.

Il compito di una persona è quello di mantenere le prestazioni della colonna vertebrale, per rafforzare i muscoli intorno ad esso. Purtroppo, invece, conduciamo uno stile di vita sedentario, guadagnando chili in più. Non è sorprendente che la flessibilità dei muscoli sia persa, la curvatura appare, la schiena comincia a ferire. La disattenzione alla colonna vertebrale può portare alla dislocazione dei dischi, al pizzicamento dei nervi, a disfunzioni del corpo. Esercizio "ponte" è il modo migliore per correggere una situazione difficile, per sviluppare una buona postura, per riportare i dischi in un luogo, per migliorare il flusso di sangue nei tessuti e anche per rafforzare i muscoli della schiena. Grazie a lui, la digestione è migliorata, i polmoni iniziano a lavorare a pieno ritmo, braccia e gambe diventano forti.

Esercizi preparatori

Il ponte non si adatta bene al solito allenamento di fitness, raramente è visto in palestra. Trascorriamo più tempo su muscoli tesi, braccia e gambe. Pertanto, la maggior parte delle persone ha bisogno di preparazione per completare il ponte completo. Non affrettarti a impostare immediatamente i record - invece dei benefici desiderati che otterrai strappato indietro.

Prima di allenarti devi riscaldare bene i muscoli. Per fare questo, segui:

• rotazione della mano;
• torcendo la colonna vertebrale di lato;
• ondeggiando;
• indietro si piega con la testa inclinata all'indietro, le mani sulla schiena;
• si piega in avanti e di lato;
• la schiena si piega su e giù per stare a quattro zampe;
• push-up;
• l'ascesa della parte superiore del corpo dalla posizione prona, le mani giunte dietro la schiena;
• deflessione dalla stessa posizione di partenza, durante la quale ti afferri le caviglie con le mani e inizi a oscillare avanti e indietro.

Il ponte sulle spalle

Procediamo per l'allenamento principale. Se non sai come salire sul ponte, impara ad avviarlo in una versione leggera. Per fare questo, sdraiati sulla schiena con le gambe piegate alle ginocchia. Le mani afferrano la caviglia. All'espirazione, stacciamo il bacino dal pavimento, pieghiamo il più possibile nella parte posteriore.

Questo è un ottimo esercizio per chi soffre dello spostamento dei dischi vertebrali. Se si verifica dolore, ridurre l'intervallo di movimento. La maggior parte delle persone passa facilmente sulle loro spalle. In questo caso, può essere un po 'complicato.

Ponte su braccia diritte

Questo esercizio coinvolge più muscoli. Permette di includere le mani nel lavoro, così come la regione interscapolare. Come salire sul ponte correttamente? Per iniziare, siediti, allungando le gambe in avanti e appoggiando i palmi delle mani sul pavimento. Quindi sollevare il corpo verso l'alto in modo che il peso del corpo sia uniformemente distribuito tra braccia e talloni diritti. Il corpo forma così una linea retta. La testa è diretta al soffitto.

Se l'esercizio è difficile, all'inizio è lecito piegare le gambe alle ginocchia. Tenere la parte superiore per alcuni secondi. Si raccomanda di padroneggiare gradualmente il ponte su braccia diritte, iniziando con 10 ripetizioni. Quando arrivi a 40 volte in tre approcci, è ora di andare avanti.

Opzioni di ponte leggero

Per preparare il tuo corpo a eseguire esercizi complessi, usa gli strumenti a portata di mano. È noto che maggiore è la posizione iniziale dello scafo, più facile è salire sul ponte. Pertanto, impara come farlo, iniziando dal tavolo, e poi dalla panchina (in sua assenza, un letto o un divano ordinario lo farà). Questo rinforza le braccia, le spalle e la colonna vertebrale toracica.

Come salire sul ponte con il supporto? Per iniziare, allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Appoggiati appoggiando la parte superiore del busto su una panca o un tavolo. Piegare le braccia, appoggiarsi sulla superficie, girare le dita nella direzione delle gambe. Ora raddrizza i gomiti finché la testa e il collo non pesano. Alza anche i fianchi. Prova a vedere il muro dietro di te. Non essere arrabbiato se non riesci a raddrizzare completamente le braccia. Continua a praticare e il risultato arriverà.

Come imparare a salire sul ponte da una posizione prona?

Avrai bisogno di una superficie antiscivolo per evitare lesioni. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Metti le mani vicino alla testa, le dita rivolte verso i piedi, i gomiti a guardare il soffitto. Ora alza il bacino, spingendo le tue membra. Il ponte ideale ha 4 caratteristiche:

• arcuato indietro;
• bacino molto rialzato;
• braccia e gambe dritte;
• respirazione profonda e uniforme.

Per raggiungerli hai bisogno di forza muscoli della schiena buona mobilità delle articolazioni delle braccia e delle gambe, diaframma resistente. Vai a questo gradualmente. Per cominciare, è perfettamente accettabile posizionare un cuscino, un pallone da calcio o una coperta arrotolata sotto la schiena. Raddrizza le braccia e le gambe il più possibile. Per distribuire correttamente il carico tra di loro, agitare leggermente. Tutti i movimenti si svolgono senza intoppi.

Nel tempo, ridurre la distanza tra le braccia e le gambe. Noterai che fare l'esercizio "ponte" è molto più facile. Solo dopo aver imparato questa fase, puoi procedere alla successiva.

Come stare in piedi sul ponte

Iniziare questo esercizio è sempre spaventoso. Per prima cosa assicurati, usa un muro normale. Stai con le spalle a portata di mano. Appoggiandosi indietro, tocca il muro con le mani in alto. Abbassa le dita e inizia a muovere delicatamente il muro, piegando la schiena. Le ginocchia e le braccia dovrebbero essere piegate. Non correre da nessuna parte Dovrai allontanarti un po 'dal muro mentre scendi. Di conseguenza, le mani devono toccare il pavimento e lo scafo si piega in pieno ponte.

Come salire sul ponte da una posizione eretta senza l'aiuto di un muro? Hai bisogno di un tappetino ginnico o di un materasso normale che possa proteggere in autunno. Se c'è un assistente che vuole assicurarti - va bene. Stare dritti, mettere i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia alzate. Piegati lentamente indietro, muovendo i fianchi in avanti. Torna indietro. Vedendo il pavimento sotto di te, abbassa dolcemente le braccia dritte. Ricorda che per eseguire l'esercizio hai bisogno di un buon backbeat. Se pieghi le ginocchia, seguirà una caduta. Vai al ponte con le mani, non con le spalle.

recupero

Come uscire dal "ponte"? Una buona preparazione è necessaria per questo compito. Per prima cosa, impara ad abbassarti e arrampicarti sul muro, "camminando" con le mani. Ciò che conta qui non è tanto la flessibilità quanto la forza. Per dominare l'ascesa senza fare affidamento sul muro, stare di fronte ad esso a breve distanza. Dietro il tappeto. Questo ti impedirà di cadere avanti e indietro.

Il sollevamento avviene spostando il peso sulle gambe, piegando le ginocchia in modo più deciso. Spostiamo il bacino in avanti, strappiamo le dita dal pavimento e raddrizziamo usando i muscoli della schiena, dell'addome e delle gambe. Le mani sono sempre vicino alle orecchie. Non c'è bisogno di tirarli in avanti. L'esercizio è più facile da eseguire se le gambe sono distanziate.

Dopo aver imparato come salire sul ponte, iniziare l'allenamento. Ricorda: grazie all'esercizio, otterrai non solo forza e buon allungamento, ma prima di tutto una colonna vertebrale sana. È la struttura che garantisce il corretto funzionamento degli altri organi. Prenditi cura del tuo corpo e ti risponderà con il tuo benessere.