Esercizi per la schiena in palestra ea casa

Una schiena forte è sempre uno dei risultati più importanti di ogni atleta. Il suo aspetto è determinato da 3 muscoli principali: il lombare, il trapezio e il più ampio. Quali dovrebbero essere gli esercizi per la schiena per raggiungere il massimo sviluppo? Leggi oltre.

anatomia

Muscoli della schiena sono il secondo più grande nell'uomo dopo le gambe. Questo fatto indica che l'allenamento pesante è l'ideale per l'allenamento. esercizi di base chi può caricare i muscoli per intero. Allora, qual è la schiena? Questi sono muscoli associati che coprono l'intera parte posteriore del corpo di una persona. Possono essere divisi in profondità e superficiali. Il più importante per ogni atleta è il secondo, che a sua volta include altre 2 categorie di muscoli:

• il più ampio trapezio ed estensore;
• i muscoli frastagliati, romboidi che sollevano le scapole.

Pensiamo che ogni bodybuilder sia chiaro che per la massima estetica è necessario allenare il più possibile la prima categoria, i cui componenti verranno discussi in modo più dettagliato.

Muscoli più larghi

Questi muscoli hanno un'enorme forma triangolare, a causa di quello che sono l'elemento più importante nella creazione dei contorni della schiena. Una silhouette a V così desiderata è data dal più ampio, e quindi il loro allenamento dovrebbe sempre essere una priorità. Per scegliere il giusto insieme di esercizi, è necessario familiarizzare con le funzioni che eseguono il più ampio:

• spinta dell'arto superiore verso la linea mediana;
• portando la spalla al corpo.

A questo proposito, gli esercizi principali per la parte posteriore nella zona del più ampio sono le spinte, di cui parleremo più avanti.

Indietro estensori

Gli estensori (sono anche chiamati i muscoli lunghi della schiena) svolgono l'unica funzione che è incorporata nel nome stesso - si distendono il corpo. È questo gruppo che permette a una persona di camminare dritta, mantenendo la colonna vertebrale in una posizione naturale. Si può concludere che i migliori esercizi per rafforzare i muscoli della schiena nella zona estensoria sono tutti i tipi di movimenti con l'estensione della colonna vertebrale sotto un certo carico (iperestensione, stacco).

Muscoli trapezi

Quindi, le funzioni principali del trapezio sono le seguenti:

• L'ascesa delle lame verso l'alto.
• L'approssimazione delle scapole alla colonna vertebrale.
• Il ritorno delle lame nella posizione originale.

Date le suddette funzioni, possiamo concludere: per un buon allenamento trapezoidale, è necessario fare quegli esercizi dove c'è un sollevamento e un avvicinamento delle pale sotto carico. L'opzione ideale può essere scrub.

I migliori esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Come hai già capito, la parte posteriore è un grande gruppo di muscoli diversi, ognuno dei quali ha bisogno del proprio approccio speciale. Per iniziare, esamineremo gli esercizi nella sala per la schiena, che sono usati da tutti i famosi bodybuilder e semplici amanti. Ovviamente, se vuoi avere un aspetto atletico perfetto, devi allenare tutti questi muscoli, il che può aumentare il numero di esercizi. Quindi, i migliori esercizi per rafforzare la schiena.

1. Il più ampio:

• tutti i tipi di pull-up;
• spingere blocco verticale / orizzontale seduto nel simulatore;
• pullover in piedi al blocco;
• trazione nell'Hummer;
• trazione a T;
• spinta del bastone nel pendio.

2. Trapezoidale:

• cicatrici con manubri / bilanciere.

3. Gli estensori:

• stacco;
• iperestensione.

4. I muscoli degli ingranaggi:

• pullover;
• colpi di scena diagonali.

Su questo, forse, tutto. Successivamente, esaminiamo specificamente gli esercizi, indicando la tecnica corretta e l'efficacia.

Pull up

Questo esercizio è noto a tutti dai corsi di educazione fisica scolastica, ma nel bodybuilding è spesso sottovalutato. Questo è uno degli esercizi più efficaci per la schiena, che sviluppa perfettamente la larghezza delle ali, mentre la spinta orizzontale aumenta il loro volume. Oltre ai muscoli più ampi, tutti i tipi di pull-up coinvolgono anche i bicipiti. Buono o cattivo? Da un lato, ovviamente, bene, perché uccidi due piccioni con una fava. Tuttavia, in pratica, abbastanza spesso si scopre che un nuovo arrivato non può sviluppare il più ampio a scapito di pull-up, dal momento che l'esercizio viene eseguito con l'aiuto delle mani (principalmente). Cosa fare in questo caso? Il miglior consiglio sarebbe quello di usare la spinta sul blocco superiore durante l'allenamento alla schiena, per imparare come tirare con il più largo, non con le mani. Bene, ok, l'abbiamo capito. Passiamo alla prossima domanda: quale presa è meglio fare pull-up? L'unica risposta è impossibile da dare, perché tutto dipende da cosa si vuole pompare di più. Così, ad esempio, una presa ampia e diritta carica il più possibile il più possibile, il contrario più stretto è il bicipite. In generale, il quadro generale è il seguente: con un braccio largo, si esegue una quantità di lavoro piuttosto ridotta (a causa di un'ampiezza di movimento insufficiente) e si carica il più possibile i muscoli della schiena; già la presa, più lavoro fai, più i tuoi bicipiti funzionano, e più debole funzionerà la parte posteriore. Infine, il consiglio più utile per gli atleti principianti è quello di provare questo esercizio con un carico che massimizzerà la forza e il volume dei muscoli. Quindi, se vuoi imparare i migliori esercizi per una schiena larga, allora i pull-up sono l'ideale.

L'ultimo avvertimento nei pull-up è il tipo di grip (diretto o inverso). Ricorda che più forte è la supinazione delle nostre mani (cioè il loro turno), più forti sono gli avambracci caricati, il che rende più facile per i bicipiti tirare il nostro corpo. Allo stesso tempo, più stretta è la presa, più attivamente i nostri bicipiti funzionano. L'aderenza diretta riduce al minimo l'attività degli avambracci durante l'esercizio, il che rende più difficile la trazione. Infine, più è ampio, più forte funzionerà la schiena, come abbiamo detto prima.

Spinta verticale blocco seduto

Un altro grande esercizio che è una versione leggera dei soliti pull-up. Questa è l'opzione migliore per coloro che hanno una cintura scapolare piuttosto mal sviluppata. Aiuterà ad eliminare i bicipiti dal lavoro. Inoltre, l'esercizio sarà una scelta eccellente per la fine dell'allenamento, quando sei già piuttosto stanco di esercizi di base pesanti e hai bisogno di "finire" completamente i muscoli della schiena. Infine, la spinta può essere eseguita con un'angolazione non standard allo stomaco, piegandosi fortemente all'indietro, il che è difficile da fare con i suddetti pull-up. La tecnica di esecuzione può essere vista nella foto qui sotto.

Asta di spinta nel pendio

Continuiamo a parlare di quali esercizi su il latissimus dorsi il più efficace. Il prossimo passo è un meraviglioso esercizio di base, che dà alle "ali" un volume - spinta del bastone nel pendio. La regola più importante da seguire è quella di tornare subito in fase di esecuzione. L'impugnatura può variare da larga a stretta, da diretta a retromarcia. L'opzione migliore è quella di afferrare un po 'più largo rispetto alle spalle, perché è in questo caso che i più ampi vengono elaborati in modo superbo. Per quanto riguarda la ricezione della presa (inversa o diretta), qui si può dire un po 'di più.

Mentre fai la spinta, è importante che i gomiti si muovano lungo il corpo. Se inizi a mettere i gomiti a parte, la parte del carico del leone va ai delta posteriori e al trapezio. Se si utilizza la presa inversa, i gomiti si solleveranno rigorosamente sul piano verticale. Da qui puoi dedurre logicamente che con una presa inversa sarà più facile per te aderire alla tecnica di esecuzione corretta piuttosto che con una presa vincente diretta.

Infine, l'ultimo aspetto dell'esercizio è la pendenza. Più è basso, più attivo è il dorso e più piccolo è il trapezio. In generale, l'angolo di inclinazione ottimale dovrebbe essere nella posizione centrale da 30 a 35 ^° dall'orizzontale.

T-collo a trazione

Questo esercizio per la schiena ha caratteristiche piuttosto simili al peso del bilanciere nel pendio, ma ci sono, naturalmente, deviazioni minori dovute a caratteristiche fisiologiche individuali. Così, per esempio, la parte interna della schiena tra le scapole viene caricata al massimo. Ora ci sono molti simulatori per il T-thrust, il più popolare dei quali è il solito collo a forma di T: è necessario tirarlo stando in piedi sulle gambe con la schiena arcuata. Questo è un esercizio abbastanza efficace, che deve essere "registrato" nel programma di allenamento. Tecnica di esecuzione, vedi sotto.

Spingere i manubri con una mano

Procedere immediatamente alla tecnica di questo esercizio. Più chiaramente, presentiamo l'algoritmo per fare ciò come segue: piegati in avanti, prendi il manubrio nella mano destra, appoggialo sulla coscia con la mano sinistra, con la gamba destra indietro. Muovi il braccio del manubrio sul fondo del petto. Durante l'esercizio non è possibile modificare la posizione del corpo. Per rendere l'esercizio un po 'più facile, metti un piede su una panca e appoggialo con la mano. Per maggiore chiarezza, guarda l'immagine qui sotto. Con una gamma abbastanza ampia di movimento, questo esercizio ti permette di fare molto lavoro e aumentare la contrazione dei muscoli. In secondo luogo, l'enfasi delle gambe e delle braccia sulla panca ti dà l'opportunità di rimuovere parte del carico dalla colonna vertebrale, concentrandoti sull'allenamento più ampio. Questi due fatti rendono questo esercizio uno dei migliori per lo sviluppo delle ali.

Leva di spinta in "Hammer"

Questo esercizio è apparso relativamente di recente, quindi, non è ancora abbastanza popolare tra i principianti dei palazzetti dello sport. Se vuoi fare una serie efficace di esercizi per la schiena, puoi tranquillamente prestarti attenzione. La leva di spinta nell'Hammer è un'opzione formidabile per la spinta orizzontale, che ha una meccanica in qualche modo simile all'esercizio precedente, sebbene per il fatto che sia eseguita con un corpo posizionato verticalmente, la rende leggermente leggera.

Spinta orizzontale sul blocco

Questo esercizio ti consente di concentrarti sul carico delle parti inferiori dei muscoli più ampi. Questo movimento deve essere fatto in modo che la schiena fosse dritta. Per ottenere i tagli massimi, è necessario cercare di non deviare il busto dalla posizione verticale (5-10 gradi non sono troppo critici). Per rimuovere il carico dai delta posteriori, aumentando l'ampiezza, è consigliabile eseguire l'esercizio con un ugello parallelo stretto.

Cicatrici con bilanciere o manubri

Qui è necessario spostare le lame verso l'alto o l'una verso l'altra. Questa è la funzione più importante dei muscoli trapezi, di cui abbiamo già parlato. E ora parleremo più dettagliatamente delle caratteristiche di alcuni movimenti. Quindi, ad esempio, se ti pieghi in avanti molto forte, allora una grande parte del carico andrà dalla parte superiore dei muscoli alla loro parte centrale. In linea di principio, quando si esegue un bilanciere in inclinazione o stacco, anche in una certa misura si fa scrub. Come suggerisce il nome della sezione, le cicatrici possono essere eseguite con i manubri o con un bilanciere. I primi sono più adatti per un buon studio delle parti esterne e interne dei trapezi. La barra consente di sviluppare le sezioni centrale e inferiore. C'è una sfumatura importante nelle cicatrici, che deve essere ricordata - non c'è bisogno di ruotare le spalle, il movimento dovrebbe essere solo su e giù.

stacco

Infine, l'esercizio più importante per lo sviluppo dei muscoli della schiena. Se selezioni un programma di esercizi per rafforzare la schiena, stacco dovrebbe essere su questa lista Sta lavorando perfettamente i muscoli, partecipando attivamente alla crescita della forza e della massa. Quale dovrebbe essere la tecnica di esecuzione? Innanzitutto, la parte posteriore dovrebbe essere sempre dritta. In secondo luogo, il collo dovrebbe muoversi uniformemente lungo le gambe. In terzo luogo, l'aderenza deve essere rettilinea (o semi-inversa) alla larghezza delle spalle. Infine, non guardare mai verso il basso o sui lati: puoi torcere la schiena. Guarda sempre di fronte a te. Oltre a raddrizzare le gambe e la schiena, la barra deve essere sollevata nella posizione di partenza. Guarda l'immagine qui sotto.

Su questo, forse, finiamo. Tutti gli esercizi sono più efficaci in palestra. A proposito, molti di questi ti permetteranno di guadagnare massa muscolare di qualità e aggiungere indicatori di forza. Vuoi sapere quali esercizi per la schiena sono adatti alle donne? Tutti. Naturalmente, è necessario prendere piccoli pesi che aiuteranno le ragazze a ottenere muscoli leggiadri ed elastici.

Esercizi domiciliari per la schiena

Se decidi di allenarti a casa, allora hai bisogno di un inventario minimo. Nel nostro caso possono essere manubri pieghevoli da 5-10 a 25-30 kg, così come la traversa (barra orizzontale in parole semplici). Bene, iniziamo a enumerare gli esercizi davvero efficaci per la schiena a casa.

1. Pull up. Dove li fanno senza di loro? Tutte le informazioni necessarie su questo tipo di esercizio che abbiamo scritto sopra. Esercitarsi a casa, eseguire su un approccio 3-4 al massimo. Per il carico aggiuntivo è possibile utilizzare tutti i tipi di carichi. A proposito, i pull-up sono i migliori esercizi per la schiena per i bambini.
2. Pull-up australiani. Questo è qualcosa di nuovo! Per l'esercizio avrete bisogno di 2 sgabelli e di qualsiasi tubo sottile (bastone o molletta per ginnastica). È necessario mettere le feci in parallelo e issare su di esse questo tubo. Qual è la tecnica di esecuzione? Sdraiati sotto la traversa fatta in casa in modo che si trovi al livello del torace. Afferralo con una presa ampia e diritta e appoggia i piedi sul pavimento. Stringere il corpo al petto, abbassando i gomiti verso il basso e tornare alla posizione di partenza, senza toccare il pavimento con la schiena. Fai 4 serie di 12-15 ripetizioni.
3. Ora dirti cosa è meglio fare esercizi per la schiena con i manubri. In linea di principio, non ti diremo nulla. I migliori esercizi a casa sono un'alzata di manubri per rafforzare il trapezio, un manubrio al petto (su ciascun lato) per rafforzare la più ampia e, infine, iperestensione inversa per gli estensori della schiena. Circa l'ultimo esercizio ora più in dettaglio. Come si fa a casa? Puoi collegare 2 sgabelli e poi sdraiarti sulla pancia. Le gambe dovrebbero essere appese e le calze dovrebbero toccare il pavimento. Tenere le gambe della sedia con le mani e avviare il movimento stesso - sollevare le gambe dritte fino al parallelo con il pavimento. Non servono cretini e senza intoppi. Per un buon risultato, è necessario eseguire 15-20 ripetizioni.

Per migliorare l'efficienza, puoi eseguire questa serie di esercizi per la schiena in uno schema circolare. Ciò significa che gli esercizi vengono eseguiti uno dopo l'altro con il minimo riposo. Il numero di tali cerchi dovrebbe variare da 4 a 6. Un complesso così semplice ti permetterà di mantenere un buon tono fisico senza andare in palestra. A proposito, se stavi cercando esercizi per dimagrire la schiena, allora tutti i movimenti sopra descritti con allenamenti sistematici ti permetteranno di rimuovere il grasso in eccesso da quest'area, portando il tuo corpo in tono.

Indietro esercizi per malattie

In primo luogo, ti diremo quale è meglio eseguire esercizi per la schiena con osteocondrosi. Bene, iniziamo.

1. Sdraiati sulla schiena, metti le mani sul tuo corpo, inspira e piega le ginocchia (senza sollevare i piedi dal pavimento!). Cerca di sollevare l'avambraccio senza problemi. All'espirazione, abbassare le braccia e riportare le gambe nella loro posizione originale. Rilassati, gira la testa prima verso l'una, poi verso l'altro lato.
2. Sdraiati sulla schiena, distendi le gambe alla larghezza delle spalle, mentre inspiri, gira i piedi a sinistra e la testa a destra. Quando espiri, ripeti il ​​contrario.
3. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e afferrale con le mani. Quando inspiri, prova a stringere le spalle e la testa verso le ginocchia piegate, tieniti in questa posizione per 5-10 secondi, quindi espira e prendi la posizione iniziale.
4. Sdraiati sullo stomaco, piega i gomiti, metti il ​​mento sulle mani tenendo insieme le gambe. Nell'inalazione, piegare la gamba destra e ruotare il bacino verso destra, sul ritorno di esalazione nella posizione di partenza. Fai movimenti simili con il tuo piede sinistro.
5. Sdraiati sullo stomaco, metti le braccia lungo il corpo, tenendo le gambe unite. Mentre inspiri, solleva le spalle, le gambe e la testa un po 'sopra il pavimento, estendendo le braccia indietro, piegando il pesce e cercando di mantenere questa posizione per circa 10 secondi. Ritorna alla posizione di partenza.
6. Infine, l'ultimo esercizio è un movimento circolare del bacino. Per eseguirlo è necessario appoggiarsi allo schienale della sedia, quindi eseguire movimenti circolari con il bacino, prima in una direzione e poi nella direzione opposta.

Ricorda che gli esercizi sopra elencati saranno di grande beneficio solo con esercizi regolari. Solo 15 minuti di tempo al giorno otterranno risultati impressionanti. Successi in ripresa!

Successivamente, ti parleremo di quali esercizi esistono per la schiena con un'ernia. Gli esercizi di guarigione per questa malattia comprendono esercizi di flessione, estensione e stretching. Hanno bisogno di eseguire senza intoppi in modo da non danneggiare la colonna vertebrale. Un tal modo di spettacolo migliorerà la circolazione del sangue nell'area colpita. Iniziamo.

1. Prendi una posizione nell'impiccagione sulla barra orizzontale, solleva dolcemente le gambe sul petto, piegandole alle ginocchia. Quando sollevi le gambe, la parte inferiore della schiena deve essere raddrizzata o leggermente piegata all'indietro (tutto dipende dalle tue capacità). Durante la corsa, dovresti sentire il lavoro della stampa.
2. Sdraiati su qualsiasi pendenza (preferibilmente una panchina sportiva) a testa in su. Sollevare lentamente le gambe fino a quando la vita è saldamente fissata sulla panca. Non appena si solleva, riporta delicatamente le gambe nella posizione di partenza.
3. Prendi il solito rack anteriore, inclina lentamente la custodia verso il basso e poi verso l'alto. Quando ritorni nella posizione originale, il tuo mento dovrebbe "guardare" il soffitto.
4. Sdraiati su qualsiasi superficie piana, piega le ginocchia ad un angolo di 90 ° e metti le gambe su una sedia bassa. Fissare le mani dietro la testa (o vicino alla testa), tirare delicatamente fino alle ginocchia, strappare le scapole dal pavimento e tornare alla posizione di partenza.

Ciascuno degli esercizi sopra elencati deve essere eseguito per 12-15 ripetizioni.