Funzionamento a intervalli: allenamento per bruciare i grassi, funzioni del programma e raccomandazioni

Ti piacerebbe sviluppare la tua resistenza? O forse hai bisogno di perdere peso o rafforzare il sistema cardiovascolare? Quindi si dovrebbe prestare attenzione all'intervallo in esecuzione. Esercitando più volte alla settimana, puoi ottenere buoni risultati e ottenere un corpo snello.

Cos'è?

La corsa irregolare è uno dei metodi migliori, che aiuta a ridurre il peso. La sua essenza sta nell'alternanza. In altre parole, l'atleta deve prima eseguire una certa distanza alla massima velocità, quindi camminare un po '.

intervallo correndo per perdere peso implica che l'accelerazione dovrebbe verificarsi alla massima forza e capacità. Sia gli atleti esperti che i dilettanti possono utilizzare questo tipo di allenamento nel loro programma.

I vantaggi di tale formazione sono sufficienti:

1. Con esso, puoi imparare a correre velocemente per un periodo di tempo più lungo. Ad esempio, se ti stai preparando per una maratona e non vuoi finire tra questi ultimi, dovresti includere un intervallo di allenamento nel tuo allenamento.
2. Puoi liberarti di più calorie. Saranno bruciati anche dopo un po 'di allenamento.
3. Se corri a una distanza compresa tra 50 e 400 m, non si verificherà solo la combustione di depositi di grasso, ma anche l'accumulo di fibre muscolari.

Quello che devi sapere

L'esecuzione di tali esercizi fisici come un intervallo di tempo porta al dispendio di energia, che a sua volta viene reintegrato dal glicogeno, lo zucchero contenuto nel sangue. Solitamente si recupera molto velocemente consumando cibo.

Se durante l'allenamento il ritmo non cambia, verrà consumato solo il glicogeno. I grassi, rispettivamente, non andranno da nessuna parte. Naturalmente, inizieranno anche a essere distrutti nel tempo, ma questo dovrà essere eseguito per almeno un'ora. Non tutti gli atleti alle prime armi sono capaci di una tale impresa.

La corsa a intervalli consente di attivare la combustione dei grassi in un periodo di tempo più breve. Ciò è dovuto al massimo carico fisico del corpo. E mezz'ora di un allenamento ti permetteranno di spendere quante più calorie di un'ora a fare jogging a un ritmo più lento.

Varietà di corsa

La formazione può essere suddivisa in diversi tipi. Dovrebbero essere considerati in modo più dettagliato.

1. Ripetendo. In questo caso, la distanza per il jogging non deve essere inferiore a 1 km o superiore a 4. È necessario correre con la velocità massima finché non rimane più forza. Successivamente, il ritmo deve essere ridotto per ripristinare la respirazione. Quindi devi ripetere. Per determinare il numero di approcci, devi ascoltare i tuoi sentimenti. Nel corso del tempo, il corpo si adatterà ai carichi, quindi sarà necessario aumentare la distanza o il numero di approcci. Puoi anche semplicemente aumentare la velocità.
2. Sprint. In questa situazione, la distanza non dovrebbe essere grande. È necessario alternare il tempo veloce e lento in piccole aree. Ma è ancora necessario dare il meglio in pieno. Dopo una corsa veloce, devi andare a non camminare, ma a fare jogging. A causa di questa resistenza aumenterà.
3. Costruire il ritmo. Questo tipo di intervallo per la perdita di peso è il più difficile. Ma l'efficienza è anche più alta. È necessario superare la distanza, aumentando costantemente il ritmo.

Come calcolare le fasi?

Per determinare le fasi, puoi ricorrere a uno dei 3 metodi:

1. Distanza. Questo metodo è adatto se la corsa viene eseguita allo stadio - il solito (400 metri) o la scuola (230-350 metri). Pertanto, risulta che sia l'accelerazione che il riposo richiederanno circa 1 giro ciascuno.
2. A tempo. È possibile dividere ogni fase in periodi di tempo specifici. Ad esempio, per accelerare e riposare trascorrere 1 minuto.
3. Fartlek. Questa tecnica implica che devi attenersi ai tuoi sentimenti. Ad esempio, se sei stanco - il ritmo diminuisce, riprendi fiato - la velocità aumenta. Questa tecnica è ottimale se l'atleta attraversa l'area in cui ci sono molte discese e salite.

Non puoi sempre correre

Non tutte le circostanze consentono l'esecuzione dell'intervallo. È meglio cambiare l'allenamento se esiste almeno una delle seguenti diagnosi:

1. Mentre fanno jogging, le articolazioni iniziano a fare male e con un aumento di ritmo le sensazioni dolorose si intensificano. In una situazione del genere, non puoi correre finché non vengono chiarite le ragioni.
2. In alcune persone, il cuore non batte in modo monotono, ci sono interruzioni: interruzioni del ritmo a breve o lungo termine. In una tale situazione, è permesso solo il trotto.
3. Se ci sono problemi con il sistema respiratorio. La dispnea interferirà. In una tale situazione, la corsa è generalmente sconsigliata, è consentita solo una camminata veloce. Ma perché no? Alla fine, per il corpo e camminare è utile.
4. Se la cavità addominale è stata precedentemente operata, le corse dovrebbero essere abbandonate fino a quando appare una cicatrice.
5. Hai iniziato a far scorrere il sangue dal naso durante l'allenamento? C'è il rischio di pressione alta, il che significa che tale allenamento dovrebbe essere abbandonato.

Alcuni dei problemi sopra descritti possono essere risolti, altri no. Ad esempio, se c'è un piede piatto, è meglio non correre nemmeno su un simulatore speciale. Ma il problema sarà risolto con l'acquisto di plantari ortopedici. La pressione può essere trattata con farmaci. Ma nel caso dell'obesità, correre è meglio rifiutare. Almeno fino a quando non puoi perdere peso.

In esecuzione su simulatori

Un intervallo in esecuzione su un tapis roulant può non solo avere benefici. I punti positivi includono:

1. La presenza di un cronometro, cardiofrequenzimetro, sensore di velocità. Tutti questi dispositivi ti consentono di controllare il processo in esecuzione.
2. È possibile allenarsi indipendentemente da ciò che accade sulla strada.

La corsa a intervalli per la perdita di peso su un tapis roulant può avere punti negativi.

1. L'allenamento si svolgerà in casa, quindi potrebbero sorgere problemi a causa della mancanza d'aria.
2. Atleta ad alta crescita può impedire un aumento della velocità al massimo.
3. Anche un'azione fallita può portare a una caduta, e questo è molto, molto spiacevole.

Fare jogging all'aria aperta

Abbiamo deciso di correre all'aria aperta? Quindi devi essere il più concentrato possibile. Se non ti alleni allo stadio, devi vedere cosa succede intorno. Tuttavia, in questa situazione non ci sono limitazioni nella lunghezza del passo. Sì, e cambiare la situazione influenza positivamente anche l'umore dell'atleta.

Devi pensare all'acquisto di buone scarpe da ginnastica, orologi, cardiofrequenzimetro. Per determinare con precisione la distanza percorsa, è possibile acquistare un navigatore. Sebbene allo stadio attuale ci siano programmi speciali che sono sufficienti per l'installazione su uno smartphone.

Fase preparatoria

Cosa devi sapere sull'intervallo di corsa? L'allenamento non dovrebbe essere spontaneo. Devi prima prepararti, soprattutto se sei lontano dalla vita sportiva.

1. Prima di tutto, è necessario sottoporsi ad una visita medica. Per evitare possibili problemi di salute, iscriviti per un consulto con un medico.
2. Abituare il corpo a intervalli di corsa gradualmente. Non caricarti immediatamente al massimo.
3. Non è raccomandato un riscaldamento per iniziare a correre. Questa è una delle fasi più importanti in qualsiasi processo di formazione.
4. Il programma di allenamento non deve essere ricercato su Internet. Nella sua preparazione, è necessario essere guidati, prima di tutto, dalle proprie preferenze e sentimenti.
5. Mangiare non dovrebbe aver luogo 5 minuti prima di un allenamento. La corsa deve iniziare solo poche ore dopo aver mangiato. Inoltre, la dieta dovrebbe essere equilibrata, così come il sonno.
6. Il primo allenamento non dovrebbe essere lungo. Non è consigliabile correre con accelerazione più di 2-3 volte a settimana.
7. Traccia il tuo polso. Oltre l'85% del normale, non dovrebbe aumentare.

Determinazione delle loro capacità

Come determinare quale carico può trasferire il corpo senza danno? Per questo c'è un test speciale. Corri per 10 minuti. Il ritmo dovrebbe essere lento. Durante la corsa è necessario tracciare l'impulso. Dopo 10 minuti è necessario aumentare leggermente la velocità. Corri così per 5 minuti. Quindi corri un altro minuto al massimo ritmo.

1. Qual è stato il polso nei primi 10 minuti? Se entro 80-95 colpi - 3 punti. fino a 110 - 2 punti. Se questo indicatore viene superato - 1 punto.
2. Quali sono stati i risultati al 2 ° stadio? Entro 120 battiti - 3 punti. Se 140 - 2 punti. Se ancora più alto - 1 punto.
3. Controlla gli indicatori per la fase 3. 160 colpi - 3 punti, 180 - 2 punti, sopra - 1 punto.

Se sei riuscito a segnare più di 6 punti, la tolleranza di carico è buona. Se gli indicatori in totale ammontavano a soli 3 punti - la preparazione è pessima.

Come gestire un principiante?

Il programma di intervallo è molto importante. È possibile utilizzare uno schema speciale, che viene fornito di seguito. I grafici saranno elencati sia in metri che in minuti. Il tavolo è progettato per 4 km, di cui un po 'più di 1 km deve essere eseguito rapidamente. Il riposo è permesso di sostituire camminare, facendo le sue mani.

Come essere esperti?

Il tavolo da corsa ad intervalli sopra è adatto ai principianti. Ma puoi allenarti e provare atleti. In questo caso, c'è un altro schema. La distanza aumenta a 5,8 km. Di questi, più di 2 km devono essere eseguiti in modalità ad alta velocità. Sarà necessario prendere in considerazione non solo gli indicatori del polso, ma anche la velocità.

Questo tavolo di corsa ad intervalli per la perdita di peso non è più adatto per i principianti, solo per gli atleti esperti. Durante il processo di allenamento è necessario monitorare le sensazioni. Altrimenti, puoi facilmente danneggiare la tua salute. Non dimenticare che la nutrizione dovrebbe essere corretta e il sonno completo.

Raccomandazioni chiave

Riassumiamo tutto quanto sopra. Se hai bisogno di liberarti di chilogrammi inutili, o aumentare la resistenza, per ottenere sollievo, non dimenticare la tua salute. Ci sono diversi consigli da ascoltare:

1. Se hai problemi di salute, consulta uno specialista. Iniziare le lezioni senza di esso non vale la pena.
2. Per creare un programma su misura per le tue esigenze e le caratteristiche del corpo, è meglio cercare l'aiuto di formatori professionisti.
3. Non eseguire immediatamente il programma di corsa ad intervallo per la perdita di peso, progettato per gli atleti esperti. I carichi devono essere graduali.
4. È importante riscaldarsi bene e solo allora iniziare a correre. Altrimenti, puoi danneggiare le articolazioni, dopodiché dovrai smettere di correre. Inoltre, non dimenticare che i muscoli danneggiati vengono ripristinati abbastanza a lungo.
5. La formazione dovrebbe essere coerente e regolare. Compilate un programma - attenetevi ad esso per un po 'di tempo, anche se volete davvero aumentare il carico.
6. Non dimenticare di nutrizione e corretta alimentazione. È desiderabile mangiare il cibo in piccole porzioni, ma spesso.
7. Attenersi alla modalità. Quindi sarà più facile ottenere i massimi risultati.
8. Funziona in modo più efficiente in parchi o boschi.
9. Periodicamente è necessario modificare la lunghezza della distanza in modo che il corpo non si rilassi. Ma questo, di nuovo, deve essere preso in considerazione nel suo programma.

Recensioni

Oggi, questo tipo di allenamento è popolare come la corsa a intervalli. Il feedback è per lo più positivo, in quanto è possibile non solo aumentare la resistenza, ma anche eliminare le riserve di grasso. Perdendo peso, notano che la cosa principale è l'autocontrollo. È importante praticare regolarmente, date le sensazioni e controllando il polso.

Degli aspetti negativi degli atleti dicono che la prima volta sarà molto difficile non solo per correre, ma anche per costringerti ad allenarsi. Tuttavia, dopo un po 'di tempo, verrà la dipendenza e apparirà il desiderio di impegnarsi. Nel corso del tempo, la corsa si trasformerà in un hobby.

Secondo il dimagrimento, il jogging a intervalli aiuta a perdere peso senza alcuna dieta. Ma la piena nutrizione ne vale comunque la pena. E ricorda, se corri meno di 2 volte a settimana, i risultati non saranno gli stessi che vorremmo.

conclusione

Con l'aiuto dell'intervallo di corsa puoi ottenere una figura snella, aumentare la resistenza e ottenere il sollievo desiderato. Tuttavia, si raccomanda di trattare questo caso in modo responsabile, tenendo conto di tutte le raccomandazioni e i desideri di cui sopra.