Esercizio isometrico e loro tecnica

17/05/2019

Gli esercizi isometrici sono noti alle persone da oltre mille anni. Gli yogi orientali hanno a lungo usato posizioni statiche nella loro pratica. La storia moderna di questa ginnastica è iniziata all'alba del 20 ° secolo. Il suo antenato - Alexander Zass. Esercizi isometrici fatti atleta russo la persona più forte del mondo.

Come funziona

Il segreto dei veri punti di forza non è nella massa muscolare, ma nei tendini forti, per lo sviluppo dei quali viene utilizzato un insieme di esercizi isometrici. I grandi bicipiti sono solo grandi bicipiti. Perché la forza appaia in un muscolo, deve riposare tessuto osseo. Questo accade solo a causa del forte tendine che lo fa muovere. I tendini crescono molto più lentamente dei muscoli e solo in condizioni di stress statico.

esercizio isometrico

Durante l'esercizio, il tessuto muscolare è teso, ma non allungato. Questo è uno dei principi base della crescita e della forza muscolare. Durante l'esercizio, i vasi sono compressi e le cellule si trovano in una situazione di fame di ossigeno. Di conseguenza, iniziano a lavorare sodo. Di conseguenza, i muscoli crescono e acquistano forza più intensamente che con esercizi dinamici.

vantaggi

  • Uno dei principali vantaggi è un breve periodo di formazione. Saranno sufficienti dai dieci ai quindici minuti al giorno.
  • Non hai bisogno di attrezzature speciali e costose. Puoi farlo con mezzi improvvisati.
  • Con questa ginnastica, puoi rafforzare tutti i gruppi muscolari e i tendini, oltre a sviluppare flessibilità.
  • Ogni esercizio isometrico è disponibile per eseguire ovunque e in qualsiasi momento.
  • L'allenamento aumenta non il volume, ma la forza nel corpo.
  • La ginnastica isometrica è utile per tutti: da una persona bisognosa di riabilitazione ad un atleta di alta classe.
  • Gli esercizi isometrici non provocano affaticamento. Possono essere fatti ogni giorno, perché il tessuto muscolare non ha bisogno di riprendersi da un allenamento debilitante.

carenze

  • Nella fase iniziale richiederà un coach di supporto. È importante imparare come eseguire correttamente gli esercizi e non metterti a rischio di infortunio.
  • Gli esercizi isometrici richiedono non solo il controllo della posizione del corpo, ma anche la respirazione, l'umore, il corpo nel suo complesso.
  • Il complesso di questi esercizi non può essere indipendente. Per ottenere un risultato reale, devi assolutamente impegnarti in un allenamento dinamico.
  • Un programma di esercizi isometrici non sviluppa la coordinazione.
  • A differenza dell'allenamento dinamico, le cellule sono meno fornite di sangue.
  • Dopo questa ginnastica i muscoli sono accorciati.
  • Le persone che sono inclini a ipertensione dovrebbero essere estremamente attenti con questo insieme di esercizi.

Tipi di esercizi e attrezzature

Il sistema di esercizi isometrici è convenzionalmente suddiviso in tre complessi principali: utilizzando la stampa, la spinta e lo squat. Possono anche essere integrati sollevando le dita dei piedi e sollevando le spalle.

Isometric Exercise Sasse

L'esercizio isometrico diventa più efficace se eseguito su un telaio di ferro. Barra adatta e orizzontale. La cosa principale è che la sua larghezza è di circa 1,2 me l'altezza è di 2,3 m Questo adattamento è spesso disponibile per coloro che sono seriamente coinvolti nello sport. Per il resto di coloro che desiderano sotto forma di conchiglie si adattano al telaio del passaggio della porta, del davanzale, del muro, del tavolo e della sedia, della cintura o della corda.

Tecnica di prestazione e regole di sicurezza

  • Prima dell'allenamento devi fare stretching.
  • Guarda attentamente il tuo respiro. L'esercizio inizia ad esibirsi solo mentre si inspira. La respirazione dovrebbe essere profonda e calma.
  • L'attenzione dovrebbe essere focalizzata su tutto il corpo.
  • Aumenta la forza mentre completi l'esercizio.
  • Per i principianti, sarà sufficiente indugiare in una posa statica per 3-5 secondi. Per avanzato - non più di 2-3 minuti.
  • Obiettivo del primo allenamento per fare correttamente l'esercizio. La riqualificazione richiederà molto più tempo rispetto alla formulazione originale della tecnologia.
  • Se senti un forte dolore, l'esercizio deve fermarsi. Dopo una breve pausa, puoi provare a ripetere l'esercizio, ma in modo più fluido e con meno pressione.

Isometric Exercise Sasse

Isometric Exercise Sasse

Alexander Zass è stato riconosciuto come l'uomo più potente del mondo, e finora nessuno lo ha superato. Non era un eroe nel solito senso per noi: 160 cm di altezza e non più di 80 kg di peso. L'uomo forte della massa muscolare è aumentato solo per il bene del pubblico, che ha richiesto intrattenimento.

Gli americani chiamarono Alessandro per la sua forza il Grande Sansone e iniziarono ad adottare il suo sistema di esercizi. I principi base che l'atleta ha seguito nei suoi allenamenti sono la respirazione corretta, il controllo muscolare, la forza di volontà e, di conseguenza, la forza del tendine.

Gli esercizi isometrici di Sansone sono ancora alla base di quasi tutti i set di questa palestra, e in particolare gli esercizi con una catena (cintura).

Sistema di Bruce Lee

Bruce Lee è diventato una leggenda del suo tempo e un modello per ragazzi e atleti professionisti. Le straordinarie abilità dell'attore sono state raggiunte non attraverso l'allenamento in palestra, ma usando il potere dell'elettricità statica.

All'alba della sua carriera, Bruce Lee ha sperimentato, a suo parere, una mancanza di forza e resistenza. Cominciò a cercare un modo per sistemarlo: leggeva molto, parlava con i professionisti, si rivolgeva al bodybuilding. Ci sono suggerimenti che ha preso gli esercizi isometrici di Sass come base, ma questo fatto rimane ancora non dimostrato. Di conseguenza, ha creato il suo concetto di allenamento per lo sviluppo della forza.

Esercizi isometrici Bruce Lee

Gli esercizi isometrici di Bruce Lee sono disponibili anche per i principianti. Tutti conoscono esercizi come affondi, squat, "forbici", tirando su, flessioni dal pavimento e dal muro. Dovresti iniziare ad eseguirli secondo le regole della ginnastica isometrica e sei impegnato nel sistema di Bruce Lee.

Consigli e suggerimenti

  • Gli esercizi dovrebbero essere fatti al mattino presto, perché caricano di vigore per l'intera giornata. Eseguita la sera, non dormiranno.
  • Pre-ventilare la stanza. La respirazione profonda svolge un ruolo significativo e accompagna ogni esercizio isometrico. Pertanto, è meglio se l'aria è pulita e fresca.
  • Durante l'esecuzione del complesso, immagina di respirare la pelle, ogni cellula.
  • Dopo la ginnastica, fai una doccia fredda.

Serie di esercizi universali

La base di questo complesso giaceva esercizi isometrici Bruce Lee. I principianti non sono invitati a rimanere in una posizione statica per più di 5 secondi. A poco a poco, il tempo di stress aumenta. Dopo ogni esercizio, è necessaria una pausa di un minuto. Il numero minimo di approcci è 2-3 volte. Massimo - 6 volte. La durata dell'allenamento non deve superare i 20 minuti.

Esercizio isometrico complesso

  1. Posizione eretta, gambe dritte, testa dritta, gomiti leggermente piegati. Le mani si sollevarono e fecero pressione sul telaio della porta.
  2. Squat e mantenere la resistenza al telaio. Quindi, le braccia si tendono verso l'alto e sembrano spingere via, e tutto il corpo è diretto verso il basso.
  3. Ci alziamo sulle punte. L'esercizio rafforza il vitello, muscoli della coscia e glutei.
  4. Rafforziamo il collo Per fare questo, stare con le spalle al muro, le mani sulla cintura. Premi la parte posteriore della testa su un piccolo pad precedentemente piantato.
  5. Ripeti l'esercizio precedente, resistendo alla parete della fronte.
  6. I gomiti delle braccia poggiano su una superficie dura. I palmi sono uniti come per la preghiera e si fanno pressione l'uno sull'altro.
  7. Ripeti l'esercizio precedente, ma la resistenza è fornita dalle dita.
  8. Le mani a lato appoggiano contro il telaio della porta.
  9. Pressione sulla parte superiore del fotogramma con una mano, quindi - con l'altra. Braccio piegato al gomito.
  10. Braccia dritto. Resistenza a due mani alla parte superiore del telaio.
  11. Fissare l'oggetto sul telaio e tirarlo verso il basso con entrambe le mani.
  12. Posizione seduta sul pavimento. Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia e resistono alla parete o al telaio della porta.

Esercizi isometrici a casa e al lavoro

Per gli abitanti delle città, uno stile di vita sedentario oggi è una triste realtà. Le benedizioni della civiltà ci forniscono il numero minimo di movimenti e il ritmo intenso della vita spesso non lascia sforzi e tempo per visitare la palestra.

Sistema di esercizi isometrici

Tuttavia, c'è una soluzione. Esercizio isometrico: semplice da eseguire, anche alla scrivania. Il seguente complesso non solo allungherà i muscoli senza lasciare il computer, ma anche svilupparli e rafforzarli. Quando fai ginnastica, conta la tua forza - stai attento con i mobili per ufficio!

  1. Le braccia sono distese e premono delicatamente con le dita piegate sul tavolo.
  2. Le mani si piegarono ai gomiti, i palmi chiusi a pugno. Knuckles schiaccia sul tavolo.
  3. Usando i palmi delle mani, premi in basso sul coperchio del tavolo, come se cercassi di strapparlo via.
  4. lanciare gamba incrociata Ora prova ad alzare il piano del tavolo con il ginocchio.
  5. Le mani dietro la schiena. Inchinandosi, piegati in avanti.
  6. Piegati Le mani tengono saldamente le gambe della sedia. Tirati su e cerca di sollevarti su una sedia.
  7. Gomiti sul tavolo, poggiapolsi sulla fronte. Schiaccia la testa con le mani, cercando di superare la resistenza.
  8. Gomiti nella stessa posizione, con i palmi appoggiati sul mento. Cerca di tenere la testa bassa.
  9. Le mani si bloccano e si appoggiano alla parte posteriore del collo. Le braccia inclinano la testa in avanti, la testa resiste.

Ginnastica per donne

Molti rappresentanti del gentil sesso vengono presi per uno o l'altro gruppo di esercizi nella speranza di perdere peso. La ginnastica isometrica può essere un buon aiuto in questa materia. Durante il lavoro, le calorie dei muscoli vengono bruciate attivamente. Per il corpo femminile, questo tipo di esercizio è l'ideale. Il corpo non viene pompato, le vene non sporgono. Ma la figura sembra tesa, elastica.

  1. Posizione di partenza - in piedi. Raddrizzare la gamba per arretrare, piegare l'altra gamba di 90 gradi. Mani sull'arto di supporto. Ripeti lo stesso per l'altra gamba.
  2. Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia. All'espirazione, tira il torace al soffitto.
  3. In posizione prona, metti la gamba destra sul ginocchio sinistro. Afferra la coscia sinistra con entrambe le mani e tira su.
  4. Trovandosi sul lato destro, solleva la gamba sinistra a 10-15 centimetri e tienila in questa posizione. Ripeti sull'altra gamba.
  5. Gambe distanziate il più ampiamente possibile. Piegare le ginocchia con un angolo di 90 gradi e mantenere questa posizione.

Molto spesso, gli esercizi isometrici per le donne sono usati per migliorare o mantenere la forma del seno. Tuttavia, non dovrebbero essere previsti risultati rapidi. Sii paziente. Pazienza, regolarità e duro lavoro: la chiave del successo.

Esercizi isometrici per donne

  1. Mani davanti al petto, i gomiti piegati. I palmi sono piegati come per una preghiera e con la massima forza si premono l'un l'altro.
  2. Mani di fronte a te, spingile in avanti.
  3. Le mani tengono il bordo opposto del piano del tavolo. Stiamo cercando di portare una mano all'altra.
  4. Le mani dietro la schiena sono bloccate nella serratura. Dovresti cercare di aumentarli il più possibile.
  5. Le braccia sono estese ai lati, leggermente dietro le spalle. Stiamo cercando di ridurre le scapole, tirare il petto in avanti.
  6. La sedia è dietro la schiena, le gambe sono ad angolo di novanta gradi. Le mani, piegate a metà sui gomiti, si appoggiano alla sedia.

Esercizi isometrici con una cintura

Per eseguire questa serie di esercizi sviluppati da Zass, è necessaria una cintura robusta e di larghezza media. La sua lunghezza ideale per l'allenamento è di due metri. Puoi usare la corda, ma deve essere abbastanza forte e spessa, in modo da non scivolare e non scavare nel palmo della tua mano. Quando si utilizza la catena è anche un grande rischio di lesioni.

  1. La gamba tiene saldamente un'estremità della cintura. Il braccio è piegato a metà al gomito e tiene l'altra estremità. Tirare la mano in alto. Ripeti per l'altra mano.
  2. Metti le tue gambe nel mezzo della cintura. Le braccia sono piegate ad un angolo di 45 gradi e si tengono attaccate alle estremità del proiettile. Stiamo cercando di piegare le mani il più duramente possibile.
  3. Gambe su una cintura, mezzo piegate alle ginocchia. Mani sollevate sopra la sua testa e allungate il più possibile.
  4. Gambe su una cintura, braccia distese davanti a lui. Alza le mani in alto.
  5. Getta una cintura sulla traversa, le mani tengono saldamente le sue estremità. Mani ai lati, abbassate appena sotto le spalle. Tirare le mani verso il basso.

L'aspetto spirituale della ginnastica

Corpo e spirito sono uno. Non c'era dubbio nemmeno negli antichi yogi. Ora questa verità è scientificamente provata. Tonificando il nostro corpo, diamo energia allo spirito. Concentrandosi sull'aspetto corporeo dell'esistenza, la mente viene liberata e purificata. L'equilibrio nel corpo armonizza lo stato psicologico. La suscettibilità al nostro corpo ci rende sensibili al mondo.

Per coloro che sono lontani dallo yoga, la ginnastica isometrica è perfetta come pratica per rafforzare il corpo e lo spirito.

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